生理中の筋トレはダイエットに効果的?

世の多くの女性が、生理前や生理中において悩みを持っているものですよね。

生理前には女性ホルモンのエストロゲンが低下し、セトロニン別名幸せホルモンと呼ばれる物質の量も少なくなっていくので不調が出やすくなります。

生理中は身体的にも精神的にも全てがだるく、筋トレやエクササイズ、運動なんてとんでもない!と思っている人も多いでしょう。

しかしながら一方でエクササイズは生理痛を和らげたり、生理中は筋トレに最適な期間であるという話もあるのです。

毎月生理の最中はずっと自宅でゴロゴロとしていた人も多いと思いますが、今回はそんな生理と運動との関係についてご紹介していきます。

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生理とは

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そもそも生理とは女性のみに起こる生理現象であり、月に一度の排卵に合わせて妊娠しやすいよう子宮内膜の状態が整えられていきます。

妊娠しない場合には子宮内膜が剥がれ落ちて出血を伴い排出され、これが生理です。

その生理という現象を引き起こしているのが、女性ホルモンであるエストロゲン(卵胞ホルモン)とプロゲステロン(黄体ホルモン)の二つのホルモンです。

これらのホルモンの分泌量の変化が、心と体に非常に大きな影響を及ぼします。

生理終了した日から排卵までの期間はエストロゲンの分泌量が多く、心身ともに快適時期となります。

しかし排卵するタイミングを境に、次の生理が始まる1週間前程からプロゲステロンの分泌が多くなり、むくみ・冷え・イライラなどの負の減少が起こりはじめます。

このふたつのホルモンと上手に付き合い生理を乗り越える事が大切と言えるでしょう。

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生理中に運動はあり?なし?

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結論から言ってしまうと、生理中だからといって運動を制限する必要はありません。

もちろん個人差もあるのですが、一般的に生理中というのは血行が滞りやすい為、むくみや冷えといった症状が出やすくなります。

この女性の大敵である冷えが、生理痛という痛みの原因にもなるのです。

よって、運動で血行を促し良くするのは良い事である、と言えます。

運動する事で気分が良くなる人やストレス解消になる人は、いつも通りに行ってOKです。

ただし、生理痛があり安静にしていたいと思っているのに、無理に運動するのは本人にとって辛いだけです。

逆にそのストレスで痛みや体調不良が増長することもありますので、無理してやらないようにしてくださいね。

そして生理中というのは貧血になりやすい期間ですので、慣れていない激しい運動や極端にきつい運動は避けたほうがいいでしょう。

生理中の運動としては、骨盤が歪んでいる女性が多い為歪みを調整するストレッチやエクササイズがおすすめです。

リラクゼーションも兼ねてお風呂で半身浴をし、身体を温めてあげるのもいいです。

また意外に思う人も多いですが、生理と筋トレもポジティブな関係。

生理期間に筋トレをしっかりと行っておくと、より筋トレの効果が出やすくなると言われているのです。

生理中と筋トレの関係に繋がってくるのが、ホルモン。

生理をはじめとして、女性のホルモンバランスは一定のリズムで微妙に変化していきます。

このホルモンの側面からみていくと、生理中から生理を終えた直後が最も筋トレを行った結果の効果がはっきりとでる期間にあるとされています。

この期間はエストロゲンとプロゲステロンという女性ホルモンの分泌が少ない為、体が最も男性に近い状態なのです。

女性アスリートの中には、実際この生理中の特徴を活かしたトレーニング方法を導入している人もいるほどです。

その為いつもよりも重いウェイトを持ち上げられたり、筋トレで体を追い込む事が可能になります。

一方で生理の2週間前はむくみをかんじやすく、水分を溜めこみやすい期間です。

筋トレやダイエットをしたとしても体重が減らないどころか、むしろ増えてしまうケースも。

この期間というのはエネルギー代謝が約10%アップするとされ、お腹が空きやすいのも特徴の1つです。

ついつい食べ過ぎてしまう人もいますが、このタイミングこそぐっと食欲を我慢して普段通りの食事をとるように心がけましょう。

女性の代謝アップがあるこの期間に摂取カロリーを抑制する事ができれば、必然的に脂肪はおちていき、生理中にぐんと体重を落とす事ができるかもしれません。

生理前で気分が優れずイライラしたり、やる気が起きなかったとしても「ちゃんとホルモンが働き身体が健康な証拠なんだ」と認めてあげる事が、生理と上手く付き合っていくうえで大切です。

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生理期間に運動をするうえでの注意点とは

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生理中での運動は良いと言っても、やはり不安な人も多いでしょう。

ここで注意点をお伝えします。

生理期間は女性ホルモンが少なく筋肉がつきやすいので、生理中に激しい筋トレをすることで筋肉をつけようとする人がいます。

しかしながら生理期間は様々な不調がカラダや心に現れやすい時期です。

生理中の不調の症状としては、下腹部痛・背中痛・頭痛・下痢・発熱・悪心・嘔吐・貧血・食欲不振などが挙げられます。

心の不調としては、イライラしたり憂鬱な気分になりやすかったりします。

これらの症状がひどく出ている状態で筋トレをすると、かえって悪化する危険がありますので控えるか軽めの運動をオススメします。

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生理期間での不調の改善方法とは

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生理期間中は筋肉をつけやすい為筋トレをしたいけれど、生理中の不調がありできないという人もいるでしょう。

体質の改善で生理痛が軽くなるようにできたら嬉しいですよね。

体質改善として行ったらいい事・ポイントをご紹介します。

栄養バランスの良い食事をしましょう

筋肉をつけるためにはお肉や乳製品は非常に重要な食材でありますが、摂りすぎるとコレステロール・中性脂肪が増加し、生理痛を引き起こすプロスタグランジンという物質の生成を促してしまいます。

その為、中性脂肪を下げてくれる食物繊維を含む野菜などを中心とした、栄養バランスのとれた食事を摂ることが体質改善につながっていきます。

生理痛緩和に効果のある成分が含まれている食材としては、ビタミン類・鉄分・イソフラボン・オメガ3脂肪酸・ハーブ・プラセンタエキスなど。

生理前や生理中のみではなく、これらの食材を日常的に摂取する事が体質の改善につながります。

ビタミン類には体の調子を整える働きがあり、特にビタミンEとビタミンB6が生理痛の緩和に効果があります。

ビタミンB6は生理前や生理期間中のイライラを抑制するセロトニンの合成を促す働きがあり、ビタミンB6を多く含む食材として代表的なのはにんにくや唐辛子。

ビタミンEは血流を良くしたり、女性ホルモンのバランスを整える働きがあり、ビタミンEを多く含む食材として代表的なのはアーモンドや抹茶。

鉄分はヘモグロビンの合成を促す働きがあり貧血予防に効果的で、鉄分を多く含む食材として代表的なのはレバーやプルーン。

大豆イソフラボンは女性ホルモンのバランスを整える働きがあり、代表的な食材は豆腐や豆乳といった大豆製品。

オメガ3脂肪酸はDHA・EPA・αリノレン酸の脂肪酸のことで、プロスタグランジンの生成を促す中性脂肪の抑制や冷えやむくみ等、ホルモンバランスを整える働きがあります。

これを多く含む代表的な食材は、青魚やチアシード、えごま油です。

ハーブ類は古くからヨーロッパ医学で植物療法として取り入れられており、ハーブ摂取方法は、アロマ・サプリメント・マッサージ・ハーブティーなど様々です。

ハーブによって効能も違います。

生理痛緩和に効果的なハーブは、チェストツリーにはホルモンバランスを整える効果、ジャスミンアブソリュートには生理を促す働きや子宮強壮効果、ローズオットーには子宮強壮効果、セージには月経痛緩和の効果があります。

プラセンタエキスには、プロスタグランジンの生成を抑える働きや、ホルモンバランスを整える効果、血液の流れを良くする効果がありますよ。

適度に運動を行いましょう

普段から適度に運動を行っていないと筋肉が衰えていき、基礎代謝も低下してしまう為冷えや肥満につながります。

冷えというのは生理痛を引き起こすプロスタグランジンの生成を促し、肥満はホルモンバランスを乱す原因となります。

そのため普段から日常的に適度な運動をすることが、体質改善につながるのです。

質の良い睡眠をとりましょう

質の良い睡眠というのはより多くの成長ホルモンの分泌を促してくれますが、これは筋肉合成のためだけでなく女性ホルモンのバランスを整えるためにも必要なものです。

そのため質の良い睡眠をとるという事が、体質改善につながるのです。

質の良い睡眠を取る為には、寝る前の2時間前には食事をしない・寝る前スマホやパソコンを触らない・寝る前にカフェインを摂らない・寝る前にストレッチをする、などの方法が良いでしょう。

また質の良い睡眠は重要ではありますが、睡眠時間やリズムにも気をつけ睡眠改善を行いましょう。

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まとめ

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近年人気な炭水化物ダイエットや食事制限ダイエット、運動ダイエットなどダイエット方法は様々ありますが、生理中に行うとするとどんな方法が適しているのか悩む人は多いでしょう。

生理中というのは自分に優しくする事が大前提。

生理中のエクササイズや筋トレなどの運動は、その日の気分やコンディションで決めるのが身体や心に一番自然かもしれません。

生理中はなんとなくごろごろ過ごしていた人は、是非生活習慣や運動習慣を見直してみてください。

女性ホルモンが少ない期間に、筋肉がつけにくい女性にとっての絶好のチャンスを逃さないようにしましょう。

しかしながら絶対に無理は禁物です。

生理中に不調がある場合は控えて、生理中の不調が原因で筋トレやエクササイズが行えないという人は、まず体質改善に取り組んでみる事をおすすめします。

今までいろんなダイエットを試してみたけど痩せなかった女性は、是非この生理期間中に運動をしてダイエットを成功させましょう。