生理前のダイエットを無駄にしないための効果的な食事や運動方法は?体重が減らない原因とは!

女性がダイエットをするうえで、向き合わなければならないものが「生理」。

ホルモンバランスが乱れて、急に食欲が増したり無くなったり、甘いものがどうしても欲しくなったりと様々な症状が出てきてしまいます。

女性の生理前のダイエットは普段と同じようなやり方ではうまくいかない場合があり、一生懸命痩せる努力をしても無駄になってしまう可能性が高いです。

今回はなぜ生理前のダイエットでは痩せにくいのか、また、生理前の期間に行う効果的なダイエット法などを紹介します。

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生理のサイクルって?

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出典:www.newskarnataka.com

女性の体は男性と違って、1ヶ月間の間に目まぐるしいサイクルを回っています。

1ヶ月間のサイクルを大きく3つに分けると、月経、卵胞期・排卵期、黄体期に分けることごできます。

  • 月経⇒生理期間中を指します。
  • 卵胞期・排卵期⇒生理終了後から排卵日の期間。だいたい10日〜2週間程度が一般的。3つのサイクルの中で最も痩せやすい時期と言われています。
  • 黄体期⇒排卵後から生理前までの期間。3つのサイクルの中で最も痩せにくいといわれています。
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具体的に生理前とは

生理前とは、3つのサイクルのところでいう黄体期のことを指し、排卵後から生理が始まるまでのおよそ2週間程の期間をいいます。

生理前の期間というのは、体内で黄体ホルモン(プロゲステロン)の分泌が盛んになるため、女性の体に様々な変化が症状として現れやすい時期になります。

排卵後の初めの1週間目というのは、黄体ホルモンの分泌が盛んに行われる期間であり、女性ホルモンのひとつであるプロゲステロンホルモンが大量にある状態になります。

この辺りから女性の体には生理前特有の症状がみられはじめ、生理直前の一週間には、卵胞ホルモン(エストロゲン)や黄体ホルモン(プロゲステロン)といったものがだんだんと少なくなり、黄体ホルモン(プロゲステロン)の影響が体に最も顕著にあらわれます。

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生理前に見られる症状

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出典:diyhealth.com

生理前の黄体期では、黄体ホルモン(プロゲステロン)の分泌によって様々な体調の変化があります。

黄体ホルモンの分泌により、子宮内膜が厚くなるため下腹部あたりに違和感や不快感を感じたり、個人差はありますがプロゲステロンホルモンの影響を受けやすい人は肩こりや腰痛、むくみ、便秘などに悩まされるようになります。

生理直前の1週間前にもなると、多くの人が体調不良や体の異変を感じるようになり、体内に水分を溜め込みやすく、排泄もされにくいデトックス作用の悪い体となるため、むくみや便秘などの症状が顕著になります。

その他、乳房にハリや痛みを感じたり、腰痛、腹痛、肩こりも酷くなります。ホルモンバランスの乱れによって睡眠もうまくとれなくなり、突然眠たくなったり、逆に全く眠れなくなるといった症状もでます。

また、ダイエッターにとってむくみや便秘といった症状だけでもダイエットに支障をきたすのに、この生理前の時期というのは体脂肪を燃焼しにくい時期とされています。

生理前がダイエットに適さない理由

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出典:student.societyforscience.org

普段と変わらない食生活や運動を取り入れた生活習慣を送っているのに、「生理前になると体重が増えちゃう」と悩んでいる女性は多いのではないですか?

食事制限や適度に汗を掻く運動をしていても、生理前に体重計に乗ると体重が増えている、ということはよくあることだと思います。

またなぜかこの生理前の時期というのは食欲が止まらず、甘いチョコレートやケーキといったもの欲しくなる、なんで経験も多いと思います。

実は、女性の生理前の時期というのは、痩せにくく太りやすいダイエットに適さない時期なのです。

ではなぜ生理前はダイエットに適さないのか。生理前の女性の体に起こる変化や痩せにくく太りやすくなるメカニズムを紹介します。

月経前症候群(PMS)

月経前症候群とは、生理前の女性の体に起こる体調や精神の不良のことをいい、生理前の体重増加の原因ともいえる症状です。

月経前症候群は生理が開始される2週間程度前から症状がではじめ、なんと女性の80%がこの症状に悩まされていると回答しています。

月経前症候群のそもそもの根源は、生理開始2週間程前から分泌される黄体ホルモンのプロゲステロンと呼ばれるものです。

プロゲステロンは卵巣から分泌されるホルモンで、この先訪れる生理に備えてエネルギーを溜め込もうとします。

生理中に出血したとしても栄養不足にならないよう、女性の体は普段よりも栄養を蓄えようとする働きをしたり、エネルギー不足に陥らないようにて体内の細胞に水分や塩分、脂肪といったものを溜め込もうとする働きをします。

そうした生理に備えた働きにより、生理前は脂肪を蓄積しやすいので体重が増加する、水分や塩分も蓄えるためむくみになりやすいといった体質になってしまうのです。

生理前は生理に備えてあらゆるものを溜め込もうとするため、水分や老廃物といったものがなかなか体外へ排泄されず、それが原因で便秘や肌トラブルなどにも見舞われてしまいます。

生理前のプロゲステロンによる体重が増えてしまう現象というのはの、体に蓄積した「水分」がほとんどの原因であり、体脂肪自体はそれほど増加していません。

ですから、生理前に1~3kg程度は体重が増えたとしても、その後溜め込んだ水分は体外へ排泄されるため、また生理前の体重に戻るという人が多いです。

食欲の増加

生理前になるとプロゲステロンが多量に分泌されるようになり、女性は食欲が低下します。

ところが生理直前になるとプロゲステロンの分泌量が一気に低下するため、急激に食欲が増してしまいます。

それまでプロゲステロンの作用によって抑えこまれていた食欲が急速に増してしまうため、その反動は非常に大きくドカ食いをして太ってしまうという女性が多いのです。

生理直前は食欲が止まらないという悩みを抱えている女性は数多くいますが、これは女性の体内メカニズムによる本能的な生理現象なのです。

ちなみに、プロゲステロンは食欲とともに性欲も低下させるといわれています。

ピルの服用はダイエットの天敵!

避妊や生理不順の改善のためにピルを服用している女性は多いと思いますが、ピルの長期間による服用は体重を減りにくい体質に変えてしまいます。

ピルを服用しているダイエッターは可能であるなら、ダイエット効果を高めるためにもピルの服用をやめたほうが賢明です。

そもそもピルとは、エストロゲンを含む卵胞ホルモンとプロゲステロンを含む黄体ホルモンを成分としており、この2つのホルモンが体内で生成される時期というのは妊娠中です。

つまり、ピルは服用することによって意図的に体を妊娠状している態と同じにするということです。

妊娠中というのはホルモンバランスが急激に変化し、体は出産に備えて食欲を増進させ多くのエネルギーを摂取しようとします。そのため、妊娠中が食欲旺盛となり食べ過ぎてしまうことがよくあります。

また、ホルモンバランスの乱れは、むくみを引き起こしやすくもなります。エネルギーを蓄えようとする体は、水分も溜め込んでしまうため、体中がむくんでしまいます。

ピルを長期で服用することは、常に体が妊娠している状態になっているのと同じであり、ダイエットの大敵とも言える食欲が増進されたむくみやすい体質となってしまいます。

ピルの服用がどうしても避けられないという人は、太らないためにも日頃から適度な食事制限と運動を行い、むくみを予防するためにマッサージなどを行うようにしてください。

関連記事:低用量ピルでも太る理由はなぜ?生理前のダイエットで太る原因と対策!

生理前の太らない対策

生理前は痩せにくく太りやすいことのメカニズムはだいたいわかったと思いますが、では実際に生理前にはどのようなダイエット対策をとればいいのでしょうか。

「生理前だから太ってしまうのはしょうがない」と指をくわえているだけでは女性は永遠にダイエットに成功することはありません。

なぜなら、女性である限り生理は月に一度来るものであり、一生といえる期間付き合っていかなければならないものだからです。

生理前だからダイエットしても意味がない、と諦めてしまうのではなく、生理としっかり向き合わなければなりません。

生理前には生理前に有効なダイエット方法を講じればいいのです。

生理に備えた生理前の時期にストイックな食事制限や高負荷のトレーニングをし行うのは、体にとっても精神的にもストレスを与えてしまうため、避けることが賢明です。

生理前には生理前の食事と運動の対策法を実施しましょう。

生理前に行うべき食事対策

生理前の体調変化にはそれぞれ個人差があり、自分が陥りやすい症状などがあると思います。

一般的には生理前は普段以上に食欲がましてしまう傾向が強く、生理前の空腹感が毎回ツラいという人は、一度にたくさんの食事量を摂るのではなく、少量を少しずつ小分けにして食べるようにするといいです。

1日の食べる量が同じであった場合でも、3回の食事で済ませるより4回、5回と一度の食事量を減らして多くの食事機会を設ける食べ方のほうが、空腹感を感じることなく過ごすことができます。

また、玄米やさつまいも、かぼちゃといった血糖値をキープする効果を持つ食材を選んで食べることで、満腹感が持続しやすく1日あたりの摂取量をへらしてくれる効果効果があります。

また、生理前にストレスが溜まってイライラしてしまう人などは積極的にビタミンB1やビタミンC、カルシウムといった栄養素を多く含む食材を食べるようにしてください。ビタミン類は緑黄色野菜、カルシウムは牛乳やチーズといったものに多く含まれています。

ダイエット中のストレスは、イライラを発散させるために食欲を増進させドカ食いを引き起こすもととなってしまうので、これらの食品を多くとってストレスフリーの状態でダイエットを行うようにしてください。

緑黄色野菜には利尿作用のあるカリウムなどのミネラルも多く含む、食物繊維もたっぷり含んでいるのでむくみやすい人や便秘に悩まされるひとなだは是非とも食べるようにしてください。

過激な食事制限や断食といった行為は、月経前症候群の症状を加速させることなるので行わないようにしてください。

生理前に行うべき運動対策

ストイックな食事制限が月経前症候群を悪化させてしまうのと同様に、ダイエット時と変わらないような激しい運動もストレスを蓄積してしまい、月経前症候群の症状を悪化させる可能性があります。

普段から運動をあまりしない人はもちろんのこと、日頃から日常的に運動をしている人も生理前の時期は体に無理な負担をかけてはいけません。

心拍数の上昇が激しいようなジョギングやエクササイズ、筋トレ、水泳、エアロバイクといった運動は極力避け、散歩程度のウォーキングや心拍数を上げずに血行を促進することのできるストレッチやマッサージといったものを取り入れると効果的です。

血行を促してやることで、痩せにくい体を少しでも代謝の良い体にしてくれ、むくみの解消にもなります。血行がよくなると代謝が良くなるだけでなく、体温も高まるため生理痛の緩和にもつながります。

また、ストレッチやマッサージにはリラックス効果も期待できるため、生理前のイライラを抑制してダイエットの手助けをしてくれる働きがあります。

ダイエットをするなら排卵日

生理前のダイエット中であろうと、ダイエットをするのであれば運動をしてエネルギーを消費することというのは、非常に大切なことです。

そして、エネルギーを消費するのと同じぐらい大切なのが代謝を良くするということです。代謝を良くするということは、言い換えれば、脂肪を燃焼しやすい体にすることです。

代謝を良くするために最も効果的なのが、筋肉をつけることです。

筋肉は収縮によって体の各部を駆動させる体内の運動器でもあり、エネルギーを放出する発熱器でもあります。

運動を行って発熱すればエネルギーが消費されますが、発熱機の容量が大きければ大きほど、エネルギー放出量も大きくなります。だからこそ、筋肉量を増やすことはダイエットにおいて非常に重要な事なのです。

この筋肉がつくというメカニズムには、男性ホルモンが欠かせません。男性ホルモンがないと筋肉はなかなか成長しないのです。

そして、女性にも男性と比べれば少量ですが、男性ホルモンは分泌されていて、この男性ホルモンの分泌量が最も多くなるのが排卵日なのです。

さらに排卵日には、エストロゲンを多く含む卵胞ホルモンの分泌量も最も多く分泌されており、筋肉がつきやすい条件としては最高なのです。

そのため、筋肉を効率的に鍛えるのであれば、排卵日付近に筋力トレーニングを行うと最も効果的です。そうすることで、効率的に筋力アップが図れ、脂肪燃焼効果を飛躍的に高めてやることができます。

逆に、男性ホルモンの邪魔をする天敵とも言えるプロゲステロンを含む黄体ホルモンが最も分泌されるのが生理前1週間から生理前であり、筋肉トレーニングを行っても筋肉はつきにくいとされています。

もちろん、生理前に運動をしても意味が無いわけではありません。

運動は日々継続して行うほうが、ダイエットにも他の健康維持のためにもいいに決まっています。

ただ効率の問題であり、どうせ同じ筋力トレーニングをするのであれば、効果が出やすい・出にくい日を狙って緩急をつけて行うほうがいいという話で、排卵日付近にトレーニングをするほうが効果があるということです。

生理前のおすすめのダイエット法は?

生理前は体が普段と勝手が違うため、いつもと同じダイエット法を取り組んでも効果が薄いです。

生理前の食事対策や運動対策以外にどのようなダイエットが効果的なのでしょうか。

生理前の豆乳ダイエット

生理前の効果的なダイエット方法として有名なのが、生理前1週間に毎日1本(約200ml)の豆乳を飲む豆乳ダイエット。

毎日豆乳を1本飲むだけという超お手軽なダイエットであり、様々な体のトラブルが起こる生理前には、負担の少ないダイエットといえます。

豆乳が体にいいことは、昨今のメディアでもたくさん取り上げられるため、みなさんもよく知っていると思います。

では一体、豆乳を飲むことが生理前のダイエットでなぜ効果的なのでしょうか。

本来、排卵後というのは子宮の中に卵があり、女性のからだは妊娠の準備をしています。

妊娠に備えて体はエネルギーを溜め込もうと、普段以上に脂肪や水分といったものを蓄積しやすくなるため、普段通りの食生活を送っていたとしても、体重が増えてしまうという説明をしてきました。

そして結果的に妊娠することなく生理を迎えると、経血と同様に蓄積していた脂肪や水分、そして老廃物を体外へ排泄される仕組みとなっています。

このエネルギーを溜め込みやすい時期に豆乳を飲むことによって、生理前の脂肪や水分の蓄積を防いでくれる効果があるのです。

豆乳は非常に栄養素が豊富であり、ダイエットにも効果的なことで知られています。

脂肪の吸収を抑制すると同時に、基礎代謝を上げて脂肪や毒素、老廃物といった体内の有害物をスムーズに体外へ排出してくれるため、ダイエット効果だけでなく女性には嬉しい美容効果も期待できます。

生理が無事終わるとそれまで体内に溜め込んでいた不要物質が体外へと排出されますが、豆乳を毎日飲むことによって、生理前に溜め込む脂肪や水分を抑えてやることができ、生理後に排出される不要物質が、生理とは関係なく元から体内に蓄積されていた体脂肪や水分といったものになるのです。

つまり、豆乳で生理前の溜め込みを抑制してやると、生理が終わった後、必然的に痩せられるということになります。

まとめ

生理前はなにかと体調を壊しやすく、精神的にも不安定になりやすい時期でもあります。

ダイエットを行っている時に、生理を迎える場合は普段と違ったダイエット方法でアプローチしてやる必要があり、無理なダイエットは悪影響をおよぼすこととなります。

生理期間中のダイエットは、今回紹介したような知識がないとうまく体重を維持・減少させることは困難です。

生理は女性であれば長年付き合っていかなければならないものであるため、こういった知識も身につけながらうまくダイエットを行うようにしてください。