ダイエットの停滞期の期間や乗り越え方は?脱出するための7つの方法!

運動もしてるし食事制限もしてるのに全然痩せない、今までと同じメニューをこなしているはずなのに一向に体重が落ちない、運動や食事制限で順調に体重が落ちていたのに急に体重が落ちなくなった、そういった経験はありませんか?ダイエットをしていると直面する問題の一つに、この「停滞期」というものがあります。この停滞期というものを知らずに困惑し、悩んでしまい、ダイエットを挫折してしまうということがよくあります。停滞期というものを理解し、うまく脱出してやらないと、いつまでもなかなか痩せられません。今回はこのダイエットの停滞期の意味や原因、脱出方法などを紹介します。

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停滞期とは?

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出典:footage.framepool.com

適度に汗を流す運動や炭水化物を減らして野菜を多めに食べるなどの食事制限をして、地道にダイエットをしていても、なかなか避けることができないのが「停滞期」です。停滞期とは、ダイエット中に順調に落ちていた体重が、ある日突然落ちなくなるという現象で、人の体の防衛本能であり、ダイエットが順調に進んでいる証拠でもあります。
実際はなんの問題もありませんが、この停滞期をよく理解していないダイエットの当人からすると、順調に体重が落ちていた時と運動や食事のメニューを変えていないにも関わらず、全く体重が落ちなくなるということは、かなりの不安となり焦ってしまいます。停滞期が原因でダイエットを断念するということはよくある話なのです。ダイエット中の停滞期というものをしっかりと理解して向き合い、対策を取っていく必要があります。

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停滞期のメカニズム

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ダイエット中の停滞期とは、人間の防衛本能のようなものであり、しっかりと仕組みを理解する必要があります。人間の体にはホメオスタシス(恒常性)機能と呼ばれる防衛本能でもある危機管理システムがあります。

ホメオスタシス機能

ホメオスタシス機能とは、外部環境が変化しても体内環境を常に一定(恒常性)にし、人の生命を維持する機能のことです。体温や血糖値などさまざまなものを、このホメオスタシス機能によって調整しています。暑くなったら汗をかく、血糖値が上がったらインスリンを分泌する、運動での消費エネルギーから食事でのエネルギー吸収率なども、このホメオスタシス機能によって調整されます。

例をあげると、大規模災害が起きた緊急時、食事をうまく摂取できないような生活に陥ったとします。日々満足に食事をとることができず、エネルギーや栄養が不足してみるみる体重が落ちていくと、危機的状況を体が察知し、防衛本能によりホメオスタシス機能を働かせます。ホメオスタシス機能によって、食事によるエネルギー吸収率を上げ、活動時の消費エネルギーや基礎代謝量を低く抑えることで、今まで以上の体重減少を防いで命の危険から身を守ろうとします。ホメオスタシス機能が働くと、少しの食事量でも効率よくエネルギーを吸収し、活動時も普段よりエネルギーを消費しにくい体となるのです。

ダイエット時のホメオスタシス機能

ダイエット中に順調に体重が落ちていくと、緊急時と同じように、体は防衛本能によりホメオスタシス機能を働かせます。これがいわゆる「停滞期」と言われるものです。順調に体重が減少していた時と同様の食事制限や運動をしてもなかなか痩せないのは、このホメオスタシス機能による停滞期が原因なのです。

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停滞期の期間

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ダイエット中の停滞期の開始時期には個人差がありますが、一般的には自重の5%もの体重が減少した頃(体重60kgの人の場合、3kg減少して57kgに達した時)、または、継続的なダイエットを1ヶ月行なった頃から始まると言われています。停滞期の期間にも個人差があり、一般的には1ヶ月程度停滞期が続き、短い人であれば2週間程で乗り越えることができ、長い人は2ヶ月以上続くことがあります。ダイエットを行う際は、この停滞期のことも念頭に置いて目標設定をする必要があります。本当に効率のいいダイエットとは停滞期を視野に入れ、長期間ダイエットを継続する方法であり、減らす体重を1ヶ月目は自重の5%未満に抑え、2ヶ月目は減少した体重を維持し、3ヶ月目にその維持した体重の5%をさらに減らす、といった組み立て方が理想とされています。

停滞期を脱出するための5つの方法

停滞期がどのようなものかある程度理解できたと思います。では、この停滞期をどのように乗り越えていけばいいのでしょうか。ただ停滞期が過ぎるのを指をくわえて待つ必要はありません。停滞期に入った場合の効果的な乗り越え方を紹介します。

1.食べる量を数日戻す

ダイエット期間中に停滞期に入るということは、エネルギーや栄養素がたりておらず、それなりに食事制限を行なっているはずです。停滞期に入って、体重の減りが悪いなと感じたら食事量を一旦元に戻してみましょう一般的な摂取カロリーの目安は1800〜2200kcalと言われていますので、3日程このカロリーを摂取するよう心掛けてください3日間しっかりとカロリーを摂取したら、また食事制限をしていたころのカロリーまで減らすようにしてください。そうすることで、ホメオスタシス機能が解除されるきっかけとなり、再度順調に体重が落ちていく可能性があります。食事制限をあまり過剰にし過ぎると、かえって代謝機能が落ちてしまい、うまく体重が落ちていかないので、1日1200kcalは必ず摂取するようにしてください。

2.休息日を設ける

連日筋力トレーニングを行うと筋繊維が回復することができず、筋肉がつきにくくなります。筋肉はトレーニングによって筋繊維を壊し、適度に休息させて回復する際につきます。休息をとることなく筋力トレーニングを行うと、筋肉量は増えないのに消費カロリーは増えてしまうため、大したダイエット効果を得られず停滞期を無駄に早めてしまうことになります。

3.ダイエット日記をつける

ダイエットでは摂取カロリーや栄養素をどれだけ摂取しているかを知ることは非常に重要です。自分が普段どんなものを食べているのかを記録するだけで、ダイエット効果は飛躍的に上がります。事実、調査で自分がなにを食べたかを記録した女性は平均で3kg痩せるという研究結果も出ているほどです。面倒かもしれませんが、食べたもの以外にもカロリーや炭水化物・脂質・たんぱく質などの栄養素などのおおよその摂取割合を記入すると、ダイエット効果を高めることができます。摂取エネルギーが要因で起きる停滞期も未然に防ぐことができるようになります。

4.トレーニング方法を変えてみる

ダイエットでは毎日同じトレーニング方法を続けていると、体がそのトレーニングに慣れてしまって、トレーニング効果が弱まってしまいます。ダンベルを使ったトレーニングはその傾向が顕著に現れ、初めは重く感じていたダンベルもトレーニングを続けていくにつれて、その重さに慣れてしまって大した負荷がかからないようになってしまいます。ダンベルなどを使う場合は、重さをだんだん重くしてやるようにし、目安として自分の7割程度の力でツラいと感じる重さに設定しましょう。停滞期を防いだり乗り越えるためには、トレーニングの負荷やメニューを変更して、トレーニング環境を変えてやることも大事です。

5.食事を変えてみる

ダイエット期間中はカロリーが低かったり、痩せる効果のある栄養素が含まれているダイエット食品を食べている人が多いと思います。ダイエットの大きなカテゴリのひとつに、主食のお米の代わりにダイエット食に置き換える置き換えダイエットがありますが、この置き換えダイエットを実施している間は、どうしても摂取する栄養素が偏りがちになってしまい、体がそれを感知して停滞期を引き起こしやすくしてしまいます。置き換えダイエット中は、週に何日かは栄養バランスのとれた食事に変更するようしてください。

まとめ

ダイエット中の停滞期はしっかりと仕組みを理解しておかないと、ダイエットを挫折する原因にもなってしまいます。停滞期を知っていないと、毎日痩せる努力をしているのになかなか思うように体重が落ちないと悲観してしまいます。ダイエットをしていると停滞期とは必ず向き合わなければいけないので、しっかりと理解し対策をとるようにしましょう。