じゃがいもの炭水化物で実は痩せられる

炭水化物が多く含まれているじゃがいも。

高カロリーのイメージがあり、ダイエット中は避ける方も多くいらっしゃるのではないでしょうか。

一方、ダイエットでじゃがいもを利用して行われ、ダイエット成功していることも口コミや記事などからのお声を耳にすることがあり、ダイエット食品として紹介されています。

今回は、この高カロリーなじゃがいもを食べて、賢く痩せることができる「じゃがいも」のダイエット方法について紹介します。

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満腹指数って何?

じゃがいも3

シドニー大学の研究グループにより、開発された「満腹指数」があります。

満腹指数とは、様々な濁材を同じカロリーを食べて、満腹度を数値化にしたものです。

食パンを基準(「100」)にしており、じゃがいもは「323」という高い数値となっております。

ちなみに白米は「138」、バナナは「118」など38食品を対象にトップの成績です。

白米の2倍以上のこの数値は驚きですね。

ちなみにカロリーで比較すると・・・

  • じゃがいも 76キロカロリー/100g
  • 食パン 246キロカロリー/100g
  • ご飯 168キロカロリー/100g

ダイエット中は、余計な間食をしてしまいがちですが、じゃがいもの満腹感を得ることができ、炭水化物の多い食品の中で低カロリーなので、ダイエットには非常に効果的な食材となりダイエット向きと言えます。

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秘密はレジスタントスターチ(=難消化性でんぷん)成分

じゃがいも5

じゃがいもはデンプンが多分に含まれています。

白米やパン、麺類などの炭水化物に多く含まれているデンプン質。

デンプンは糖質の一種で、体内に入るとブドウ糖に変わり体を動かしたり脳のエネルギーになる性質があります。

しかし、じゃがいもに含まれているデンプンは、レジスタントスターチ(難消化性でんぷん)なのです。

何が違う?レジスタントスターチ

レジスタントスターチは、血糖値を下げる効能があり、消化されにくいデンプンと言われています。

通常のデンプンは小腸で消化されるのに対して、レジスタントスターチは、小腸では消化されないので、エネルギーになりにくく、整腸作用や肥満などの生活習慣病の予防効果があるのです。

そのため、同じカロリーで比較しても、じゃがいもは太りにくく腹持ちが良いのです。

ちなみに、レジスタントスターチは、暖かいご飯を冷やす(冷ご飯)ことで摂取できることで、冷ご飯ダイエットも最近注目されており人気です。

じゃがいもには多くの栄養素が含まれています。

じゃがいものカロリー含有量は、100g当たり76kcalです。

じゃがいもの一般的な通常サイズ重さは90〜120g程度なので、決してカロリーが高くはありません。

おにぎりで比較すると、1個(100g)当たりで約180kcal。

じゃがいもは200g当たりで150kcal程度なので、じゃがいもは、炭水化物が多いのでは?と思われがちですが、実はカロリーが低いことがわかります。

このため、普通にご飯を食べるところをじゃがいもに置き換えるだけで、摂取カロリーを考慮し、食事量を抑えることができます。

じゃがいもには、ビタミン類やミネラルがバランスよく含まれています。

じゃがいもに含まれる多様にある栄養成分

じゃがいもには様々な栄養成分が含まれています。

ビタミンC

じゃがいもにはビタミンCを多分に含まれており、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」では、日本人が1日に必要なビタミンCの摂取量を100mg以上と定めています。

じゃがいもで換算すると、市販で販売されている通常のサイズでじゃがいも1つで規定値数の半分を補うことができることとなります。

ビタミンCには、免疫力を高め、コラーゲンの生成を補助し、お肌や体の老化を遅らせると言われているアンチエイジング(抗酸化作用)効果があり、大事な栄養素なので、ダイエットや美容効果も期待できる食材と言えるのです。

また、じゃがいもはでんぷん質によって、熱に弱いと言われているビタミンCは、加熱しても失われにくい特徴があります。

カリウム

体内の塩分を調整する成分がカリウムです。

じゃがいもには、カリウムが多く含まれており、むくみ改善にも役立つものです。

クロロゲン酸

じゃがいもの皮には、多くクロロゲン酸が含まれています。

クロロゲン酸は、ポリフェノールの一種で、抗酸化作用があり、最近では脂肪の蓄積を抑えてる働きがあることも分かり注目されている成分です。

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じゃがいもでの3つのダイエット効果とは?

じゃがいも6

じゃがいもがもたらすダイエット効果を紹介します。

食べ過ぎを防止〜ポテトプロテインダイエット?〜

ポテトプロテインは、じゃがいもに含まれているたんぱく質のことで、”満腹ホルモン”と呼ばれるコレシストキニンが分泌され満腹感を得ることができます。

北海道大学大学院では、じゃがいもはじゃがいもには、満腹中枢を刺激して過食防止をしてくれる成分が含まれており、ダイエットに優秀な効果を表す食材とのことです。

じゃがいもが体の中で分解される時に出る「ペプチド」が小腸に働きかけ、脳から満腹ホルモンを分泌させる働きがあります。

また、じゃがいものでんぷんは、胃により長く留まる傾向があり、食べるという観点で、非常にメリットがあります。

腸内環境改善をしてくれる〜低カロリー、腹持ち2倍以上〜

じゃがいもに含まれているレジスタントスターチ(難消化性でんぷん)は、消化がされにくい物質のでんぷんなのです。

そして、善玉菌のエサになるため、小腸や大腸といった腸内環境を整えるサポートをしてくれます。

先にもお伝えしたとおり、白米とじゃがいものカロリーを比較すると、じゃがいもは白米の約半分のカロリーで、腹持ちもよく白米よりじゃがいもの方が2倍以上も満腹指数を示しています。

お腹の調子を整えてくれて、美肌効果あり〜新陳代謝向上〜

腸内環境が整い便秘が改善されることにより、消化や吸収がスムーズに行われ、ビタミンB2やビタミンB6が含まれており、これらと併せて、基礎代謝が促進されます。

便秘は、体脂肪の蓄積の原因となり、必要な栄養の消化・吸収を妨げてしまいます。

先ほども紹介にもありましたが、じゃがいもの成分にある「難消化性でんぷん」は、善玉菌が腸の中にたくさんある状態を維持し、血行を良くし、新陳代謝を向上させます。

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じゃがいもダイエットの注意点

じゃがいも7

じゃがいもは、ダイエットに有益な成分を多分に含まれており、満腹感を得ることができますが、じゃがいもを食べることで痩せることができるわけではありません。

あくまでもご飯のへの置き換えを

ご飯の代用として、じゃがいもを食べることをすることがあっても、じゃがいも一つで食事の代わりとすることはお勧めできません。

当然のことながら、じゃがいもだけでは栄養が偏り、本来の目的が達成できても、体を壊してしまっては本末転倒です。

まずは、あくまでも普段の主食となるご飯の代わりにじゃがいもを置き換えるという視点で行ってみてください。

また、じゃがいもがご飯と比べてカロリーが半分としても、2倍以上食べることをしてしまうと、ご飯よりもカロリーを摂ってしまうこととなります。

じゃがいもを置き換えても、少しずつゆっくり食べることで、過度な食物制限することなく、進めることができるでしょう。

じゃがいもの成分の裏側

じゃがいもの成分には、糖質量16.3g、食物繊維1.3gが含まれています。

※炭水化物は糖質と食物繊維を指します。

食品100g当たりの糖質摂取量が5g以下が「低糖質食品」と定義されており、3倍糖質が多いじゃがいもは高糖質食品となります。

これにより、糖質制限ダイエットの糖質制限食の観点で言えば、糖質摂取量は抑えておくための調理方法うまく活用しなければなりません。

じゃがいもの調理法

じゃがいもといえば、想像するのはフライドポテトです。

フライドポテトはダイエットに効果的かと問われれば、当然NGです。

油分を含むことで、高カロリーとなってしまいます。

また、マヨネーズやバターも同様で高カロリーとの組み合わせのじゃがいも料理は、カロリーの過度な摂取となり、ダイエット効果が見出せない可能性があるので、ご注意ください。

じゃがいもの調理方法についてですが、芽や緑色になった部分には、ソラニンやチャコニン(カコニン)という毒素が含まれています。

摂取してしまうと吐き気・腹痛・めまいなどの症状が出る場合がありますので、調理の際は、芽や緑色の部分を深く切り取り除き、お気をつけください。

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じゃがいもダイエットの正しい方法とは?

じゃがいも8

じゃがいもダイエットは、食前にじゃがいもを食べることです。

だいたいじゃがいもを1〜2個食べることで、満腹感に満たされ、過度な食事を防ぐことができます。

また、じゃがいもを1〜2個食べるタイミングで、水をコップ1杯飲むことで、じゃがいもが水分を吸収し、胃の中で膨らませることができます。

満腹感をより高めたい人は、水と併せて食べることで、お腹がいっぱいになってしまう人もいるぐらいです。

ちなみに、じゃがいもは皮つきで蒸すことで、皮を向いたものよりも皮ごと加熱するほうが、熱に弱く水に溶けやすいビタミンCを守ることができます。

味が濃かったり、油で調理してあったりすると、美味しすぎてついつい食べ過ぎてしまうこともあるので、味付けを薄くし、ゆっくりと少しずつ食べて満腹感が出るのを待ちましょう。

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じゃがいもを使ったダイエットレシピ

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じゃがいもは、蒸したものが一番とお伝えしましたが、蒸すだけでは飽きてしまいます。

そこで、低カロリーで美味しいダイエットレシピを5つの調理法を集めてみました!

まるでポテトフライ?ノンオイルポテト

こちらはノンオイルのポテトですポテトフライが食べたい!そんな時におすすめです 。

中はホクホク外はさっくりとしたポテトは、ノンオイルなのでダイエットに最適です。

見た目はフライドポテトです。

材料 ・じゃがいも ・塩

1.皮付きのままじゃがいもをくし切りにして水にさらしておきます。

2.加熱皿に並べて、ラップをし、目安は3〜5分ほど電子レンジで加熱させます。

3.橋が通るようになったら塩をまぶします。

この時、水分を残しておくと、塩がよく絡ませることができます。

※あまり塩をまぶしすぎると塩分を摂りすぎてしまうので、注意しましょう。

4.皮の面を下にしてホイルや鉄板に並べて、トースターで表面に焼き色がつくまで焼きます。

目安は10〜15分程度です。

※皮の面を下にすることで、ホイルに張り付くことなく、取れやすくなります。

ダイエット中には嬉しいトマトスープ

食べすぎてしまったり、胃がもやもやした時に食べたいのがスープです。

こちらは、ダイエット中におすすめのトマトスープで野菜もしっかり摂れて栄養満点です。

ちなみに作り置きしておくこともできるので、経済的でもあります。

材料(8〜10食分程度)

・鶏胸肉 300g程度 ・トマト 缶1缶 ・キャベツ 1/4玉 ・人参 1本 ・じゃがいも 2つ ・玉ねぎ 2つ ・セロリ 1本 ・にんにく  3かけ ・オリーブオイル  大さじ1 ・ローリエ(なくても大丈夫です)  1枚 ・タバスコ 適量 ・塩胡椒 少々

1.野菜(トマト、キャベツ、人参、じゃがいも、玉ねぎ、セロリ)は1cm角に、鶏胸肉は2cm角ほどにして切ります。

2.ニンニクをみじん切りにして、オリーブオイルで炒めて香りづけをして一度取り出します。

3.玉ねぎ、肉、トマト、キャベツ、人参、じゃがいも、セロリの野菜を順に軽く炒めて煮ます。

水分が少ない場合は、少し水を足します。

4.材料に火が通ったらタバスコ適量と塩胡椒で味付けをします。

糖質カット?ポテトサラダ

ポテサラって急に食べたくなることありますよね。

ダイエットの大敵、糖質制限中の方必見。

糖質をゆで卵を増やすことで、大幅にカットすることができます。

また、ここで使うマヨネーズは少し抑えております。

ダイエット中の方でポテサラが食べたいという方へご紹介です。

材料(二人分)

・じゃがいも(中) 1個 ・鶏卵 5個 ・キャベツ 1/4個 ・かつお節 3袋 ・マヨネーズ 大さじ3 ・酢 大さじ1 ・塩胡椒 適量

1.キャベツを千切りにしておき、上記の分量とは別に塩を少々振りかけて軽く揉み込みます。

2.じゃがいもと卵を茹でます。

ゆで卵は荒くみじん切りにしておき、じゃがいもは軽くマッシュします。

3.水気をしっかり絞ったキャベツ、じゃがいも、ゆで卵をマヨネーズ、酢、塩胡椒と併せて混ぜ合わせます。

最後にかつお節を加えて軽く和えます。

(4.)こちらは補足ですが、きゅうりや玉ねぎなどの野菜を加えてもOKです。

大きなほくほくポトフ

じゃがいも大きくカットすることで、満腹感も得ることができ、温野菜なのでまさにダイエット向きな一品♪とても簡単にできます。

材料(二人分)

・ウィンナー 2本 ・じゃがいも 2個 ・玉ねぎ 1/2 ・にんじん 1/3 ・コーン 適量 ・水 200ml ・コンソメキューブ 1個 ・醤油 小1 ・塩 ひとつまみ ・胡椒 少々

1.じゃがいもとにんじんを乱切りにします。

玉ねぎはくし切りにし、ウインナーは斜め切りにして、準備します。

2.水、コンソメキューブ、醤油、塩、胡椒を鍋に入れて煮立たせたら先ほど切ったじゃがいも、にんじん、玉ねぎ、ウインナーを入れて落し蓋をします。

落し蓋の代わりにアルミホイルを落し蓋の代用にしても構いません。

これらを15分程度煮ておきます。

3.じゃがいもがほくほくになったらコーンを適量入れて少し煮たら完成です。

ジャガイモを使った低カロリー?なお好み焼き

すりおろしたジャガイモを使って簡単にお好み焼きの完成です。

小麦粉をじゃがいもに置き換えて、低カロリーに仕上げています。

ダイエット中にお好み焼きなんて食べれたらというお悩みの方に、腹持ちもよく、ダイエットには最適な一品です。

材料(二人分:10cmくらいで5枚分)

・ジャガイモ 400g ・キャベツ 400g ・卵 2個 ・ソース お好み ・マヨネーズ お好み ・鰹節 お好み ・青のり お好み

1.キャベツを千切りにします。

2.ジャガイモの皮を剥いて、すりおろしにします。

3.ボールに卵を溶いて、先ほどすりおろしたジャガイモを加えて混ぜ合わせて、生地を作ります。

4.焼く前に千切りしたキャベツ(「1.」)一掴みと生地(「3.」)をお玉一杯分ぐらいを軽く混ぜ合わせて、フライパンで焼きます。

5.両面が焼けたらあとはお好みでソース、マヨネーズ、かつお節、青のりをトッピングして完成です。

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まとめ

いかがでしたでしょうか?今回は、じゃがいもの炭水化物に注目し、じゃがいもを使ったダイエット法で効果やその方法についてお伝えしました。

実際に、満腹感を得ることができ、ダイエット自体そのものをしている実感なく痩せられた人もいるみたいです(※匿名:ID非公開様)ので、無理なく、食事も楽しみながら、行いたい人には適しているのではないのでしょうか。

その他、カレーダイエットやもやしダイエット、きゅうりダイエットさらには、ポップコーンダイエットなんてものまであり、食事でダイエット効果大!と目にします。

ダイエット飲料もありますが、みなさまも是非自分にあったやり方のダイエット法をお試しください。

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