タンパク質ダイエットで痩せた?タンパク質の効果的な摂取方法やメニューとは!

ダイエットをするうえで、なぜか女性より男性の方が早く痩せやすいように見えたり、リバウンドをしているイメージはありませんか。

そうなんです、まさにこれは理由があり、男性が早く痩せやすいのは皮下脂肪が多いからであり、女性の方がリバウンドしやすいのは筋肉作りが上手ではないからなのです。

ただ、筋肉作りが上手ではないもう1つの理由として、ダイエットを始めると女性はたんぱく質をとることが減ってしまうということがあげられます。

代謝をよくする事ができ健康的な綺麗なスタイルを作るのに筋が必要で、その材料となっているのがたんぱく質です。

近年あまり食べないというダイエットより、上手に食べ物を摂取して痩せるダイエットに注目が集まっており、たんぱく質のダイエットは始めるには非常にいいとされています。

今回はたんぱく質とダイエットの関係性をご紹介していきます。

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たんぱく質とは

Fresh butcher cut meat assortment garnished with Salad and fresh rosemary

出典:Bret Contreras

かつてはお肉や魚であるたんぱく質をとってしまうと太るといわれてきましたが、きれいに痩せていくにはたんぱく質は毎日摂取していい食品なのです。

そもそもたんぱく質とは、私たちの皮膚・筋肉・内臓・血液・毛髪などをつくっており、科学的にはアミノ酸が多く結合してできた重合体。

3大栄養素の1つで、私たちの身体の約20%はたんぱく質でできています。

たんぱく質は、血液の正常化・免疫力をアップさせる働きだけではなく、細胞や酵素をつくり、貧血・生活習慣の予防、きれいな肌を保たせるなど、働きは多岐に渡ります。

ここで重要になってくるのが、たんぱく質を構成しているアミノ酸の割合でバランスの良いたんぱく質を摂取すること。ダイエット・美容・健康には大切なポイントとなります。

あまり意識したこともなかったのですが、たんぱく質の中にも動物性たんぱく質と植物性たんぱく質の2つに分けられます。

私たちが必要とするアミノ酸をバランスよくもっているのが、お肉や魚などの動物性たんぱく質。低カロリーでダイエットに適しているのは植物性たんぱく質。

ですが、植物性たんぱく質はアミノ酸に偏りがあるので、その他の食材で補い調整することが必要になってきます。

だからといって、動物性たんぱく質ばかり摂取していると脂肪を過剰に摂取することに繋がる為、たんぱく質を摂るという事で摂取量だけではなく、たんぱく質を構成しているアミノ酸のバランスを意識することが大切なのです。

動物性たんぱく質

動物性たんぱく質は、お肉やお魚・卵・乳製品などに含まれています。植物性たんぱく質に比べてアミノ酸のバランスは良く、私たちの身体を構成するアミノ酸に近いとされています。

動物性たんぱく質には、血や肉を作りやすいといったメリットがあります。

しかしながら同時に動物性脂質も多く含まれているため、悪玉コレステロールが多く含まれているものもあり、大量に摂ってしまうと健康に悪いです。

そのため植物性たんぱく質からも必須アミノ酸を摂っていくことが必要です。

植物性たんぱく質

植物性たんぱく質は、豆製品・豆類などに含まれています。

特に植物性たんぱく質を含んでいる食品は、大豆・おから・豆腐・納豆などでダイエット中のバランスを考えると、タンパク質補給に優れていると言えます。

植物性たんぱく質は、動物性食品に多い身体にあまりよくない脂肪酸を抑えつつ、たんぱく質を摂取できるというメリットがあります。

またお米などの穀類は炭水化物が多く含まれていますが必須アミノ酸の割合は多く、良いたんぱく質を摂る上では必要な食品と言えます。

しかしながら、必須アミノ酸とされているリジン・スレオニンは植物性たんぱく質だけでは摂取しにくく、バランス良くとはなれません。

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たんぱく質が不足すると

woman sad

出典:WalesOnCraic

たんぱく質が不足してしまうと、生命の維持に関わってくるということが前述の通り分かったと思いますが、脂ののったお魚やお肉はダイエットに良くなさそうで避けたくなってしまいますよね。

ではそのようにお魚やお肉を避けることにより、どのような問題がでてくるのかご紹介していきます。

代謝が落ち痩せにくくなる

例えば、ダイエットをしようとする人は運動から始める人が多いと思います。

運動を行えば身体に蓄積している余分な脂肪を燃焼して落とす事ができますし、身体の筋肉を大きくする効果があるからです。

身体の筋肉を大きくすると、消費エネルギーも多くなるので代謝がアップし痩せやすい身体をつくれます。

ですがいくら筋肉を大きくしようと思って運動をしても、筋肉を大きくする働きを持っているたんぱく質がなければ大きくはなりません。

筋肉をつける為には、たんぱく質は欠かせません。

代謝が落ち痩せにくい身体になってしまう可能性があるたんぱく質不足は、ダイエッターにとってかなり危険なことなのです。

食欲のコントロールが効かなくなる

食事をしたものの中にたんぱく質の割合が少なかった人ほど、多くのカロリーを摂取していることが最近の研究で分かったようです。

その結果、人間は必要な量のたんぱく質を摂取するまで食欲が出て食べ続けるのだそう。

ですのでいくら食事制限をしても、たんぱく質の摂取量が不足していれば食欲は収まらないため、結果他の脂質や炭水化物を摂りすぎてカロリーがオーバーしてしまう事もありうるのです。

身体がむくむ

身体がむくんでしまうのは、身体に余分な老廃物や水分がたまる事で起きてしまうものです。

ではどうして老廃物などが蓄積してしまうのかというと、リンパ・血液の流れが悪くなることが原因なのです。

たんぱく質には、水分や血液の循環を正常に保つ働きがあります。

もしもタンパク質不足になると身体の循環が悪くなるので、むくみがでてしまう可能性があるので要注意です。

疲れやすくなる

たんぱく質不足であると筋肉が生成されず、体力が落ちて疲れやすくなってしまいます。

身体が疲れやすくなると日常生活にも影響がでてきて、仕事や家事はもちろん自分が好きでやっている趣味なども、やる気がなくなってしまいます。

特に暑い夏は気をつけてください。たんぱく質不足にならないような食生活が大事です。

肌荒れ

皮膚を生成・構成するために、たんぱく質は使われています。

ですのでたんぱく質不足になれば新しい皮膚は生成されずに、皮膚の代謝が悪くなってしまうのです。

よって古い皮膚が長くいつまでも残り、肌荒れを起こしてしまう可能性があります。

女性にとって肌は非常に重要です。肌荒れを起こすと老けて見られたり、気分よく外出できませんよね。

ダイエットのために食事制限をし痩せたけれど、たんぱく質不足で肌が荒れてしまっては良いのだか悪いのだか分かりません。

このようにたんぱく質不足は様々な場所で弊害が起こります。必要量を摂取しよりよい食生活を送っていく事が大事なのです。

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たんぱく質を摂取すると

私たちが生きていくために絶対に必要な栄養素であるたんぱく質。

欠乏すると肌荒れ・筋力低下・内臓機能低下・抜け毛…などまだまだありますが様々なところで弊害が起こります。

それでは逆にたんぱく質を摂取していくことで、どのような効果・良い事があるのでしょうか。

いくつかご紹介していきます。

腹もちが良くなる

ダイエットをするうえで、お腹すいているけれど…なにか食べたいけどれど…食べないという事はなによりも辛い事ですよね。

たんぱく質は、腹もちがいいのが特徴です。

お腹すいたらちょっとお菓子でも食べようかな、なんて考える女子は非常に多いですが、そこをたんぱく質の食品に変えてみてはいかがでしょうか。

納豆や豆腐を、お腹すいたときに食べるようにするのです。

おかしに比べて噛む回数も多いので、たんぱく質の性質から考えても満腹感を感じられ余計なものを食べなくなります。

体質を良くする

たんぱく質というのは、身体のあらゆるパーツの原料です。

筋肉の修復が早くなりますし、お肌であればつやつやにキレイにしてくれますし、髪の毛もたんぱく質からできているので元気な髪質になります。

そのほかのパーツの血液や骨などもたんぱく質が原料であるため、十分に摂取していれば免疫力を強化し体質改善をすることができます。

エネルギー代謝をアップ

エネルギーを燃やす上で筋肉が必要となり、その筋肉の原料がたんぱく質なので、おのずとたんぱく質を摂取すればエネルギー代謝のアップにつながります。

ですのでダイエットを行うのであれば、たんぱく質を摂ることは必須条件のようなものです。

もしも抜いてしまえば、代謝がうまくいかず低下してしまいます。

ダイエット効果

近年さまざまなダイエットがありますが運動やストレッチを取り入れたり、食事を考えたりしないといけない面倒くさいものが多いのが現状です。

しかしながら、たんぱく質を多く摂取して増やし糖質を減らすことでエネルギーを燃えやすく、余計なエネルギーを摂らないようになるため、脂肪が無駄には蓄積されにくくなります。

結果ダイエットに繋がり、短期間の減量に成功する可能性があるのです。

コレステロールの低下

たんぱく質の中でも食品によるのですが、大豆や青魚のたんぱく質の中には大豆イソフラボンやDHAというものを摂取できるため、コレステロールを下げる効果があり脳梗塞や高血圧症といったような病気の予防が可能となります。

このように様々な効果が期待できるため、生活の中に少しずつ意識して取り入れていき自分自身の身体をキレイへと導いていきましょう。

たんぱく質を含むお肉とお魚について

ダイエットとなると、とにかくカロリーが低い物を食べようとするので、野菜料理が増えていきメイン料理になるようなお肉やお魚料理が少なくなっていきがちです。

そうするとあたりまえですが、動物性たんぱく質の摂取量が少なくなります。

たんぱく質は脂質と同様の1g4kcalなので、お肉やお魚のタンパク質料理を食べないことでカロリーを落とせる=太らないというイメージが大きいですが、たんぱく質の食品はくみ合わせで脂質を多く含むものが多いから太りやすいという認識が正しいです。

お肉やお魚もたんぱく質が豊富なものは必ず脂質は含んでいますが、種類や部位によって量が異なるので、ダイエット中は脂質の少ないたんぱく質食材を選ぶことがポイントとなります。

お肉

お肉は基本的に鶏肉→豚肉→牛肉の順にカロリーが高くなっていきますが、それはお肉の部位によっても異なります。

食べる量によってももちろん変わりますが、ヒレ→もも→ロース→サーロイン→バラの順にカロリーが高くなっていくことは覚えておくといいと思います。

お店でお肉を購入するときは、目でしっかりと確かめて脂身の少なそうなものを選んでください。

そして調理法にも覚えておくといい順番があります。

ゆでる→蒸す→網焼き→フライパン焼き→煮る→揚げるの順にカロリーが高くなっていきます。

みなさんご存じではあると思いますが、お肉の中で一番低脂肪高たんぱく質なのは鶏のささ身です。

常にこれだけでは飽きてしまうので、調理法や部位選びを意識しながら摂取していくことが大切であると思います。

お魚

動脈硬化のリスクを高める飽和脂肪酸を多く含んでいるお肉と比べると、動脈硬化やがん予防の機能を高めてくれる不飽和脂肪酸が多く含まれているのがお魚です。

脂質も含みますが、やはり健康に良い食品と言えます。お魚の中でも、青魚や赤身のお魚よりも白身魚のほうが脂肪分は少なくたんぱく質は豊富です。

お魚はお肉よりもヘルシーですが、調理法により一気にヘルシーではなくなってしまうのでそこは注意したほうがよいでしょう。

揚げ物はもちろんのこと、意外と味噌煮や甘露煮、みりん干しなどがカロリー高いのです。

お肉とお魚というメインでよく食べられている食品を2つご紹介しましたが、このように1つの食品にはいろいろな要素があり効果があるのです。

それを考えながら料理することは、意外と楽しいかもしれませんね。

たんぱく質ダイエットとは

ここまでたんぱく質や特徴について知っていきましたが、そもそもたんぱく質ダイエットとはどのようなものでしょうか。

食事管理

前述でも述べています通り、動物性たんぱく質と植物性たんぱく質をバランスよく1対1程度の割合で摂取しましょう。

そのぐらいの割合であれば、不足しやすいアミノ酸を補いながら身体に悪い脂肪酸を抑えられ、上手にたんぱく質を摂取することができます。

良質なたんぱく質を含んでいる食品を使用した食生活をし、野菜や海草など食物繊維・ミネラルを含んだ食品もバランスよく取り入れる。

このように意識しながら食生活を過ごしていくだけで、たんぱく質ダイエットに繋がっていくのです。

また調理法や摂取部位によりカロリーも異なるので、そこにも工夫し食事管理を行っていきましょう。

たんぱく質を正しく摂取するには

たんぱく質は体内に蓄積できない栄養素ですので、一度にたくさん食べたからといって良い訳ではなく必要量以上になると排泄されてしまいます。

例えば朝食と昼食はたんぱく質を摂らず夕食で一気に必要量を食べるというよりも、毎食食べて身体に定期的にたんぱく質を補給してあげる方が、身体を効率よく作って代謝をアップすることができます。

朝食:卵、昼食:肉、夕食:魚というように毎食食べつつも、間食でチーズやヨーグルトを選ぶと、たんぱく質を定期的に補給できおすすめです。

たんぱく質の1日摂取量

日本人の食事摂取基準は、成人女性のたんぱく質の摂取推奨量は50gで成人男性は60gとされています。

例えば、納豆100gに対して15g・豆腐100gに対して5gのたんぱく質入っていますが、実際食べる料理によって量はまちまちなので、おおよそで計算しながら摂取するのがよいでしょう

軽い運動

他のダイエットもそうですが、運動を併用していくのが効果を早くあげるための鍵といえると思います。気軽に始められるウォーキングやストレッチでもいいです。

運動することによって代謝が上がるので、毎日でも気づいたときにでも運動を心掛けていきましょう。

水を飲む

身体に蓄積している老廃物を出す、というのに適しているのがなんといっても水です。

水を飲む習慣をつけてみましょう。

水を飲むことで汗や尿などから悪いものを排出し、血液の流れを良くするので1日1.5ℓ~2ℓがおすすめです。

日常生活が忙しく栄養バランスを考えた食事ができない時や、なんだか食欲がない時などはプロテインを飲んで必要量を補うのも1つの手です。

特に運動量が多い人にとって運動後のたんぱく質の摂取は必要不可欠です。

効率良く代謝の良い身体を作って、ダイエットを成功させるためにたんぱく質の摂取を意識して増やしていきましょう。

まとめ

たんぱく質ダイエット、いかがでしたでしょうか。

ダイエットとつくのでしっかりとした方法があるのかなと思った方もいると思いますが、このダイエットは日常の食生活をバランスよく摂り、軽い運動をしながら痩せ体質を目指していこうという非常に健康的なダイエットなのです。

ダイエットというか、心がけと言ってもいいかもしれませんね。痩せても不健康な見た目では、意味がありません。

内側も外側も健康的な身体を目指していきましょう!