ラジオ体操で簡単ダイエット!効果的に痩せるための方法や注意点を紹介!

子どもの頃、誰もが一度は行った事があるラジオ体操。

夏休みには毎朝通ったなんて子ども時代の記憶、みなさんもあるのではないでしょうか。

大人になってからはラジオ体操をやる機会もなく、子ども達がやるもの・お年寄りになってからまた始めるもの、なんていうイメージがきっとついていますよね。

しかしながらそんなラジオ体操、実はダイエットとしていいと最近番組でも放送されるなど話題なのです。

時間や場所も考えなくていいですし辛い運動ではないので、特におすすめなのは忙しくてうまく時間をとれない人や激しい体力を使う運動が苦手な人です。

ラジオ体操は息切れをせずゆるやかな動きをするのであまり効果がないように思いますが、全身の筋肉を伸縮させ代謝のアップも期待できる、非常にダイエットに適した全身運動。

そんな効果があるなんて知らなかったですよね。

今回はそんな馴染みが深い、ラジオ体操の効果や方法をお伝えしていきます。

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ラジオ体操とは

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そもそもラジオ体操とは?というところですが、ラジオ体操はもともとアメリカで生まれた健康増進法です。

いつの日からか日本ではラジオ体操というと、学校の運動会では必ずと言ってもいいほど準備運動として行っていましたよね。

子ども時代はとても馴染み体操でありますが、そもそもラジオ体操の基本的な考えとはなんなのでしょうか。

ラジオ体操の第1体操と第2体操、運動強度が多少違います。

ラジオ体操の第一体操は「老若男女問わず誰にでもできること」をポイントにした体操であること。

ラジオ体操の第二体操とは「身体を鍛え筋力を強化すること」をポイントにした体操であること、として考えられたものです。

とすると運動不足な人であってもできるように作られているという事ですね。

またこの各ラジオ体操は13個の運動で構成されており、腕を回す・身体を横に曲げるなど様々な動きが含まれているので、約400種類の筋肉をバランスよく刺激し使えるように作られた運動方法なので、ストレッチ効果・消費効果・カロリー消費効果・酸素運動効果など様々な効果がありダイエットには最適。

このラジオ体操のダイエットは、成功者から効果の声・口コミ・テレビ・記事が投稿されたりなどから広まり注目を最近集め始めました。

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ラジオ体操の効果とは

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「運動が嫌いな人や苦手な人が突然運動しようとすると動きを覚えるだけでも大変で挫折しがち。

ただラジオ体操は誰もが子供時代にやっていた体操なので、音楽を聴くだけで自然と体が動いてくるもの。

様々効果のある動きが含まれていますが簡単にでき、時間もたった3分10秒なので毎日続けやすいはず」とスポーツトレーナーの坂詰先生という方が記しています。

確かに運動だけではなく習慣だった物事は、意外と音や身体で覚えていたりしますよね。

そしてそんなラジオ体操は酸素運動・筋トレ・バランス運動・ストレッチ・エクササイズが融合している総合運動。素晴らしいものなのです。

それではラジオ体操の効果をご紹介していきましょう。

血流促進

ラジオ体操というのは、身体の熱の産生や姿勢の保持などにとても重要な役割をする骨格筋の筋力アップが期待できます。

骨格筋は体重のおよそ40パーセントを占めている一番多い組織ですので、意識的に動かしていく事で心臓を含め体の全身に血液を送り出す筋ポンプ作用が活発になり、血行が促進され代謝アップに繋がります。

整った姿勢

整った姿勢というのは脊髄が引き延ばしたS字に湾曲している状態をいいます。

猫背のような丸まった姿勢になっているとS字は崩れていきます。

姿勢が気になる人、結構いますよね。

ラジオ体操というのは、そんな脊髄を矯正し背骨を安定させる働きもあります。

身体のバランスを保つ運動も多いので、姿勢が安定して綺麗になりますよ。

そしてびっくりなのが腹筋運動にもなるという事。

体の軸がぶれないように意識して腕を振り上げて下ろす。

インナーマッスルとは姿勢を安定させる筋肉で、正しい姿勢に調整してくれます。

お腹を意識して使うことでラジオ体操の運動効果がアップするだけでなく、全身の代謝がアップし整った姿勢を作りだします。

便秘改善

ラジオ体操の動きにある反る動きやねじる動きは腸のぜん動運動を刺激し、消化吸収の働きを高めてくれたり便秘解消の効果が期待できます。

便秘で悩む女性も多いですが、毎日のラジオ体操で解消しましょう。

怪我や事故、老化防止

人間の身体は動かさないとだんだんと筋力が低下していき、関節が固まっていきます。

また老化に伴い身体機能や運動量の低下があるため、身体は硬く関節は固まっていくのです。

関節が固まっていくということは、ちょっとした怪我が大きな怪我や事故につながる事があるということです。

日々ラジオ体操し柔軟性を身につけておくことにより、筋肉や関節をしなやかに保つ事がとても大切。

肩こりと腰痛の緩和

慢性的な肩こりを持っていると頭痛が常にある、なんて人も珍しくないですよね。

たくさんの人が悩まされている肩こりや腰痛の原因は、筋肉の凝りがあげられます。

関節というのは筋肉に支えられているので、筋肉がほぐされていないと関節への負担は大きくなります。

ラジオ体操の一つ一つの動きを大切に筋肉をしっかりと伸ばし、柔軟性をもたせれば肩こりや腰痛も緩和されていきますよ。

基礎代謝アップ

身体に柔軟性がないと血液の流れが悪くなったり、ダイエットにも大きく影響する基礎代謝も低下します。

ラジオ体操は筋肉にしなやかさを持たせるだけでなく、代謝アップさせる効果もあります。

筋肉を鍛えれば血流を押し出す力も強くなるので、血流の流れも改善し良くなりますよ。

筋力が増え血行改善され末梢循環も良くなり、女性特有の冷えなどの症状も改善される期待もできます。

基礎代謝があがれば基礎体温もあがり活動モードになりますので、脂肪燃焼されカロリーを消費できダイエットにつながります。

ラジオ体操、良い事づくしですよね。

免疫力アップ

ラジオ体操で血液やリンパの循環が良くなりことにより、免疫力はアップします。

そもそもリンパの通り道であるリンパ管やリンパ節は、細菌やウイルスが身体内に侵入するのを防ぐ働きがあります。

リンパの循環が良くなる事で、リンパ節の関所としての働きも活性化されます。

病気に強くなりましょう。

内臓機能アップ

ラジオ体操は筋肉をしなやかにし、たくさん動かすことができます。

そんなラジオ体操と内臓はあまり関係がないように思いますが、筋肉と内臓は非常に密な関係があるのです。

例えば大胸筋に異常が起これば胃に機能障害が出て、大腿四頭筋に異常が起これば小腸に障害が出る。

全身の筋肉を動かし、内臓のコンディションを高めていきましょう。

筋肉に動きを加えられるようにラジオ体操だけでなく、日常生活も意識するといいかもしれませんね。

自律神経が整う

血液を循環させて筋肉全体に酸素を供給している体のシステムをコントロールしているのが、自律神経です。

そんな自律神経を安定させるためには、筋肉に酸素を送り疲労性物質を蓄積させないために、血液を流し代謝を活発にする必要があります。

ラジオ体操は筋肉を動かし代謝を活発にする働きがあるので、おすすめですよ。

自律神経を安定させて疲労回復し、健康的な生活を送りましょう。

綺麗な身体

ラジオ体操は体の軸をしっかりと整える動きが含まれているので、自然と正しい姿勢が身に付き凹凸のある女性らしい体のラインを作ることができます。

姿勢やくびれ、綺麗に越したことないですよね。

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ラジオ体操の方法とは

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ラジオ体操は第一と第二どちらもやると6分ほどの時間なので、できるならば朝・昼・晩の3回行うのがいいでしょう。

3回やると1日75キロカロリー消費ができます。

脂肪1グラムを燃焼するのに必要なカロリーは9キロカロリーになりますので、1日におよそ8.3グラム燃焼させることが可能となります。

カロリー消費量、意外にもすごいですよね。

女性なら3回・男性なら5回行えば1日の最低運動量を満たすことができるのですよ。

ラジオ体操は人の身体の動きが研究されており、全身部位をまんべんなく動かすように作られています。

ラジオ体操の運動の順番にもしっかりと意味があり、ちゃんと効果的にストレッチし血行促進できるように工夫がされています。ですので丁寧にやれば汗もかきます。

そしてなにより、負荷がかからない無理のない運動で酸素をゆっくりと取り込みながらできる有酸素運動なので、脂肪燃焼効果は非常に高いです。

ラジオ体操を行う上で、以下に意識しながら行っていきましょう。

指先を軽く握りましょう

ラジオ体操では伸びの運動や腕を振る運動や回す運動を行いますが、その時は指先を軽く握っておきましょう。

これは余分な力を入れないためになります。

イメージとしては生卵をつぶさずに握る程度。

腕の運動

腕の運動は、両側に伸ばす運動や大きく回す運動があります。

腕を伸ばす運動は肩甲骨を動かすことを意識しながら行っていきましょう。

腕を回すときは、肘を伸ばして大きく回すことを意識。

しかしながら、腕にばかり意識しかかとをあげてしまう人がいます。

かかとは地面につけた状態をキープするよう心がけましょう。

胸を反らす運動

胸を反らす動きをする時は、お腹を前に突き出したり胴体を後ろに反らすのはだめです。

反らす運動は胸筋や腕の内側の筋肉を伸ばすためにあるので、足を肩幅より広めに開いて行うようにしましょう。

体を伸ばす・ねじる運動

伸びの動きをする時は、背筋を伸ばすことに注意しましょう。

勢いをつけすぎてかかとまでは上げないようにしてくださいね。

身体をねじる時には上半身だけ軽くねじるのではなく、腰からしっかり行いましょう。

子供の頃あまり意識せず簡単に行っていたラジオ体操ですが、

  • 「動かしている筋肉を意識し、一つ一つの動作を大事に行う」
  • 「動きはきっちりと行い、伸ばすところはしっかりと伸ばす」
  • 「やり逃しなかかとは見落とさずしっかり上げる」。

この3箇条も意識し、是非取り組んでみてください。きっとご紹介した効果がでてくるはずですよ。

ラジオ体操のコツやポイントとは

ここまでラジオ体操の効果や方法などの内容を記載してきましたが、ラジオ体操のちょっとしたポイントやコツをご紹介します。

少し意識するだけでも効果が違うと思いますよ。

ちょっとした空き時間に

ラジオ体操のいいところといえば、ご紹介したような嬉しい効果がたくさんあるのに短い時間で行えるというところです。

第一と第二のラジオ体操どちらもやっても、およそ6分半ほどです。

ダイエットのために、毎日1時間ランニングやウォーキングや運動などをやる時間をとり行っていくのは大変ですよね。

それをまた1ヶ月続けようと思ったら、並大抵の決意では継続できないと思います。

ダイエットというのは何より継続する事が大切です。

そんな中ラジオ体操は6分半かなり優秀ですよね。

そしてなによりびっくりなのは、6分半速いペースでウォーキングをした時と同じくらいの運動量なのです。

6分半全てをやらなくても一部分でもいいのです。

伸ばす・反るの動きを気付いた時に空いた時間に是非行ってみてください。

水分を摂る

人の体の大半は水分なので、水分を保持するために水を摂ることはとても重要です。

水を摂るとむくむという人もいますが、むくみは水の摂取のみが問題ではなく脚を使った運動をせず筋肉ポンプの力が低下してしまったり心臓などの循環器の力が落ちるなどが原因で生じます。

少しでも運動をし汗をかいて新陳代謝を高めれば、お肌もツルツルになりますよ。

ラジオ体操は老若男女誰でも無理せず汗をかける運動です。

水分を摂ることは忘れずに行っていきましょう。

第一体操の運動効果とは

第一と第二のどちらのラジオ体操もやるのは面倒くさい、そんなあなたは第一だけでも効果はありますので行ってみてください。

  • 1~3番:腕と脚の動きを入れ全身の筋肉刺激を高め、血行促進
  • 4番:体幹に対する運動となり、呼吸器官の働きを高める
  • 5~10番:体幹に対し徐々に刺激を加えていき、脊柱の柔軟性を高める筋肉を伸展・強化し、各部位を連動し動きやすくする
  • 11~13番:腕と脚の動きを入れ筋肉をほぐし、呼吸の調整を行う

効果がでるには個人差がありますが、動作を一つずつ丁寧に行い継続していけば確実に身体は変化していきます。

全身の筋肉を意識しながらメリハリをもって行っていきましょう。

オススメな時間帯とは

ラジオ体操というとイメージは朝ですが、効果的でオススメな時間は夕方です。

1日で最も体温が高いのは16時から18時。

体温が高い時は消費カロリーも上がります。

しかしながら効果は夕方よりはなくとも、朝・昼行う事はとても良い事なのですよ。

食事を食べ終えてかえらの運動は胃が痛くなったり苦しくなったりするので、なるべく食事を食べる前に運動するのが一番です。

または、朝食や昼食を食べてからの2時間から3時間後に行うのが良いでしょう。

昼の運動は昼食後の眠気防止にもなるので、リフレッシュをしたい人にも良さそうですね。

筋肉痛を治す方法とは

運動をしていない人がラジオ体操を突然始めると、筋肉痛になってしまう人も意外と多いのだとか。

そんな筋肉痛を治す方法・コツを知っているといいですよね。

まずおすすめなのが、「痛いところを冷やす」です。痛みが激しい時や運動直後にとても効果的です。

患部を冷やすと血流が抑制され、痛みを伝える神経が麻痺し痛みを緩和してくれるのです。

また、血管を収縮させて筋肉の炎症を抑えるのに効果があります。

1回あたり20分程度。

1日に数回に分けて行ってください。

次におすすめなのが、「温熱療法で温める」です。

痛みが改善されてきたら、次は温めるのが効果的なのです。

タイミングとしては身体の重さやだるさを感じている時ですね。

ぬるめのお風呂につかって軽くマッサージするのも効果的だといわれていますよ。

ただし、強いマッサージだと炎症などの場合は、損傷を広げてしまう可能性があるので軽いマッサージを心がけてください。

まとめ

みなさん、天候に左右されず効果的にダイエットできるラジオ体操のダイエットはいかがでしたでしょうか。

食事制限をしたり難しい運動をしたりしながらのダイエットは、本当に辛いですよね。

ダイエットの王道と言うと体脂肪率を減らせ脂肪燃焼できる有酸素運動のダイエット方法ですが、ジョギングやウォーキングに行こうとすると雨で出鼻くじかれたなんて経験がある人も多くいるのではないかなと思います。

そして暑い夏や寒い冬、外に出たくないですよね。

有酸素運動は有酸素運動でも、場所もとらず生活にすぐに取り入れられるラジオ体操はやり方を覚えてしまえば始めやすいのでは。

ラジオ体操は短期間でのダイエットではないので、継続的に続けて痩せる身体づくりを行っていく事が大切。

是非この記事を参考に、明日朝起きたらラジオ体操始めてみましょう。

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