ラーメンを食べると太る?その原因を検証!太りにくい食べ方は?

お昼に食べたいメニューといえば、ラーメンですよね。

日本の国民食と呼ばれることも多く、海外からの観光客には「ラーメンを食べるために日本に来た」という人もいるほどの人気メニュー。

とあるアンケート結果では、日本人の70%以上が日常的に食べるメニューとして挙げていたそうです。

しかし、ラーメンを食べると太る…という意見が多いのも事実。

果たして、本当にラーメンは食べると太るのでしょうか。

なぜ「ラーメンは太る」と言われているのかその原因を調査いたしました。

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ラーメンのカロリーは?

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ラーメンとひとことでいっても、色んな種類があります。

また、インスタントラーメンとお店で食べるものとでも違います。

まずは、有名なお店のラーメンのカロリーを見てみましょう。

好きなラーメンチェーン店アンケートでランキング上位に入ったお店を調べてみました。

ラーメンチェーン店カロリー一覧

(カッコ内は判明したものだけ塩分相当量を表記しています)

幸楽苑

あっさり中華そば 579㎉

味噌らーめん 746㎉

塩らーめん 575㎉

豚骨こってりチャーシューめん 888㎉

天下一品

あっさりラーメン 494㎉(7.5g)

こってりラーメン 799㎉(6.4g)

味がさね 843㎉(5.1g)

博多一風堂

赤丸新味 823㎉

白丸元味 770㎉

一風堂かさね味 650㎉

一風堂からか麺 853㎉

※公式HPでの表記はありませんが、問い合わせをして得た回答を元にまとめています。

喜多方ラーメン坂内・小法師

喜多方ラーメン 653㎉
ねぎラーメン 763㎉
和風冷やしラーメン 601㎉

日高屋

中華そば 672㎉(6.4g)

中華そば大盛 886㎉(7.7g)

とんこつラーメン 688㎉(6.5g)

味噌ラーメン915㎉(6.5g)

スガキヤ

ラーメン 385.7㎉(6.7g)

肉入ラーメン 470.3㎉(7.0g)

温野菜ラーメン 508.6㎉(8.1g)

担々麺 626.4㎉(8.2g)

くるまやラーメン

味噌ラーメン 907㎉(8.6g)

塩ラーメン 791㎉(7.9g)

醤油ラーメン 826㎉(8.2g)

カレーラーメン 879㎉(8.9g)

一蘭

一蘭はオーダーの方法によって調味料の量がかなり上下するせいか、詳細なカロリー情報は発表されていません。

しかし、一杯500㎉前後とのことで、味からは意外な低カロリーでした。

(番外編)ラーメン二郎

ランキングには入っていませんでしたが、高カロリーで有名なラーメン二郎。

専門家による考察が行われていたので、ご参考までに紹介いたします。

店舗によっても大きく変わってきますが、ノーマルでも1500~2300㎉と、とんでもない数字です。
麺や肉、背脂を増やせばそれだけカロリーも加算していきます。

カロリー自体はそこまで高くない

上記はスープを全部飲み干した場合のカロリーです。

スープの半分を残すと考えると、目が飛び出るほど高いカロリー摂取量とは言えません。

(ラーメン二郎を除く)

また、スープの種類によってカロリーが変わってきますが、カロリーが高そうなイメージのある豚骨スープが異常に突き抜けているかといえばそうでもなく、逆に味噌ラーメンはどこのお店でもカロリーが高めなメニューとなっています。

ラーメンが太りやすいと言われる理由は、カロリーだけではないようです。

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ダイエットの大敵!塩分過多

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有名ラーメン店のメニュー成分表を見ていて気になったのは、塩分相当量です。

現在、厚生労働省が発表している成人の塩分摂取量の目標値は、1日あたり、男性が8.0g未満、女性が7.5g未満です。(2015年版)

2010年版では男性が9.0g未満、女性が7.5g未満だったものが、生活習慣病の予防を目的に引き下げられました。

しかし、これはもともと日本人が塩分の多い食文化であることから、徐々に減らしていこうという数字であり、世界的には1日あたり6.0g未満が基準になりつつあります。

このことをふまえてもう一度ラーメンの塩分相当量を見ると、スープを半分残す前提に考えても、明らかに一食分としては多い量になっています。

塩分過多が続くと体は

塩は、体内ではナトリウムイオンと塩化物イオンとに分かれて存在し、カリウムイオンとともに体内の水分を調節したり、心筋を含む筋肉の弛緩をさせたり、神経の伝達に関与したりと、生きていく上で欠かせない働きをします。

不足しても異常が出てきますが、摂りすぎた場合ももちろん不都合が出てきます。

むくみが生じる

塩辛いものを食べたとき、喉が渇くことはありませんか?

体内の塩分濃度は、常に一定濃度を保とうとします。

過剰な塩分が取り込まれたら、それを薄めようと体は水分を欲し、溜め込もうとします。

摂取した塩分量が適当であれば、問題なく体外に排出されるはずの水分が体内に残ってしまうと、体はむくみを生じてしまいます。

この状態が続くと、慢性的に老廃物をためこみ、むくみがどんどんひどくなっていきます。

代謝が下がったり、セルライトができたりとダイエット中の人間にとってたまらない状態になってしまいます。

もちろん、塩分過多以外にも運動不足やホルモンバランスの乱れなど、むくみの原因はいくつかありますが、特に下半身のむくみが気になる場合は、塩分過多を一番に疑ってみてください。

高血圧になりやすい

体が水分をためこんでしまうと、当然、血液量も増えます。

心臓は、多くの血液を動かそうとすると勢いよく押し出そうとしますので、血圧が上がっていきます。

高血圧の状態が続くと、血管の損傷が増え、脳梗塞や脳卒中、心不全などが起こりやすくなってしまいます。

そのほかにも、塩分を体外に排出する働きをする腎臓の負担が増え、機能が低下していく恐れもあります。

塩分過多は、ダイエットにとってももちろん大敵なのですが、生活習慣病を起こすリスクもあるのです。

また、高血圧はかなり遺伝の要素が高いと言われています。

血縁者に高血圧の人がいる場合は特に「自分は高血圧になりやすいかもしれない」と危機感を持って考えましょう。

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麺にも太りやすい原因がある

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ラーメンが太りやすいと言われている原因は、スープに含まれる塩分の量だけでなく、麺にもあります。

麺のGI値は

炭水化物ダイエットや糖質ダイエットをしていらっしゃる方には常識かもしれませんが、ラーメンの麺、すなわち中華麺は、GI値が65の食品です。

GI値とはGlycemic Index(グリセミック指数)のことで、摂取した際に糖が吸収されるスピードを表した数字です。

糖質をゆっくり吸収すると、血糖値上昇もゆるやかです。

GI値が高い食品は、食べると糖の吸収されるスピードが速く、血糖値も急激に上がります。

血糖値が下がるのも速いため、すぐに空腹を感じてしまいます。

また、吸収されて使わない糖は脂肪に変わっていきますので、GI値が高い食品は太りやすい、といえます。

麺類でいえば、GI値は全粒パスタが50、そばが54と低めのものもありますが、普通のパスタは65で中華麺と同じであり、ソーメンは80、うどんに至っては85です。

つまり、ラーメンだけでなく、パスタやソーメンやうどんといった麺類は、太りやすい上に腹持ちが悪い食品なのです。

麺はあまり噛まずに飲み込んでしまう

ランチをラーメンにした際、すぐにお腹が空いて間食をしてしまう、なんてことはありませんか?

麺は前項でも述べたように、GI値が高めで腹持ちが悪いです。

しかし、腹持ちが悪いのはGI値だけが原因ではありません。

日本人が炊いたお米、すなわちご飯を一口食べて飲み込むまでに噛む回数は、10~20回だそうです。

それに対して、ラーメンを食べる際は5~10回と約半分になってしまいます。

噛むという行為には、唾液の分泌を促し、満腹中枢を刺激する効果があります。

この回数が少ないと、胃にある程度の食べ物をとりいれたにもかかわらず、脳が満腹だと感じず、満足感が得られないのです。

これは、食べすぎる原因にもなってしまいます。

つけ麺は麺量が多い

最近は、メインメニューがラーメンのお店でもつけ麺を出すことが多くなってきましたが、一般的にラーメンよりもつけ麺の方が麺量が多いです。

無料で麺量を増やすサービスをやっているお店も多いですね。

この量がクセモノで、ラーメンではそこまで気にならなかったカロリーも、つけ麺になるとカロリーオーバー、なんてこともあります。

麺はご飯に比べて噛む回数が少ないため、ご飯ならとても食べきれない量を、麺ならペロっと食べてしまいます。

スープが少ないのでダイエット向きかといえば、そうでもないのです。

また、つけ麺は通常、麺を一度水で〆て提供されますので、ラーメンほどアツアツで食べません。

食べるものの温度が下がると、消化する働きが鈍くなり、代謝も落ちてしまいます。

ダイエット中はつけ麺という選択は、あまりよくありません。

もし食べるとするなら、麺の量を少なめに、そしてよく噛んで食べましょう。

麺を「あつもり」で頼むとあったかい状態で持ってきてくれますので、抵抗がなければこちらもオススメです。

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トッピングはしない方がいい?

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ラーメンといえばトッピングも大事ですよね。

スープの種類にもよりますが、ネギラーメンやチャーシューメンなど、その時の気分でトッピングを選ぶのもラーメンの楽しみではないでしょうか。

でも、カロリー制限しているし、やっぱり控えよう…と躊躇するかもしれません。

その選択ははたして正しいのでしょうか。

食事のバランスを考えよう

オーソドックスなラーメンを思い浮かべると、スープの中に麺が泳いでいて、その上にネギやメンマ、チャーシューなどの具材が載っています。

これだけで一食として考えると、どうしても野菜不足です。

味噌ラーメンの場合は、コーンやもやしをトッピングするのもいいでしょう。

無料でネギや紅ショウガを足すことができる場合は、ぜひ入れていきたいものです。

また、タンパク質も必要ですから、チャーシューを食べない、という選択よりは、むしろ味付けたまごをトッピングする方が賢明です。

もちろん、摂取カロリーが多くなりすぎるのは考えものですが、バランスの悪い食事でカロリーを抑えてもあまりいいことはありません。

辛みそはオススメ

唐辛子に含まれる「カプサイシン」は、血行をよくしたり、脂肪の燃焼を助けてくれたりとダイエットには嬉しい効果があります。

体脂肪を落としたい人は積極的にとりたい成分です。

摂りすぎはいけませんが、適量を加えるのはオススメです。

別皿で補う手もあり

ラーメンとは別に、サラダを付けるとか、餃子を一皿頼んでみんなでシェアをする、という手もありです。

炭水化物でお腹を満たすより、野菜を足すことで食物繊維を摂取し、よく噛んで満腹感を得る方が、間食を防ぐという意味でもダイエットとしては効果的なのではないでしょうか。

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ダイエット中のラーメンの食べ方まとめ

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ラーメンはカロリーが極端に高いわけではないけれど、やはりダイエットをしている人間にとってはあまりいい食べ物とは言えません。

今までの検証をふまえて、太りにくくラーメンを食べるコツをまとめてみましょう。

スープはほどほどに

塩分過多にならないよう、スープを飲み干すのはやめましょう。

麺を食べる合間に数回飲む程度では、問題ないと思います。

麺は良く噛んで食べる

良く噛むことで満腹中枢を刺激し、適量で満足することが大事です。

大盛りや替え玉は控えましょう。

また、噛むことで脳内に「ヒスタミン」という物質が生まれますが、これは脂肪を燃焼しエネルギーにしてくれる作用があります。

麺をすすることと野菜を食べることを交互にすると、食感の違いで脳が刺激されてよいでしょう。

野菜も摂りましょう

食事として考えると、ラーメンだけではどうしても野菜が不足しがちですので、トッピングや追加注文といった形で補いましょう。

その際、総カロリーが増えすぎてしまわないように注意です。

夕食~夜食より昼食に食べよう

お酒を飲んだ後にラーメンを食べたくなることはありませんか?

しかし、夜以降に食べると、日中に食べるより体は吸収しやすく、ためこみやすくなります。

家系ラーメンや二郎などのこってりラーメンは特に、夜食べるより昼食の方がオススメです。

もちろん、朝食で食べてもいいでしょう。

食べる直前に野菜スープを飲んでおくと、野菜不足も解消されやすいですし食べすぎも予防できますよ!

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インスタントラーメンを食べる場合は?

これまで、お店で食べるラーメンを考えてきましたが、家で食べる即席めんや即席カップ麺の場合はどうなのでしょうか。

基本は同じです。

麺だけで食べるより、わかめや野菜をトッピングしたり、サラダをつけたりといったことが大事ですし、スープを飲みすぎないことも大事です。

ただ、現在においてはあまたの種類のインスタントラーメンが存在します。

その中でどれを選ぶかについて考えていきましょう。

ノンフライ麺がオススメ

袋麺を選ぶ際は、ここに注目するのは大事だと思います。

フライ麺に比べて一食当たり100㎉前後おさえることができますし、揚げ油はどうしても胃腸への負担が気になるので避けたいところです。

麺を茹でた湯をスープに使わない

麺を茹で終わったら、そこにスープの素を入れて仕上げる、といったレシピ法が包装袋に書いてある場合がありますが、麺は茹でたら一度湯切りをし、別に沸かしたお湯でスープを作る方が摂取カロリーを抑えることができます。

春雨麺は注意

カップ麺を選ぶ際、カロリーを気にしていると目に入るのは春雨スープではないでしょうか。

1食あたりの総カロリーが極端に低く、とても魅力的に見えます。

100㎉以下の商品も存在していますし、GI値も28ととても低いです。

スープダイエットをしている方は、特に選択肢の一つとして考える人も多いです。

しかし、春雨は、カロリー自体は低く脂質も低くても、とても糖質を含んでいる食品です。

乾燥春雨は、100gあたりのカロリーは345㎉ですが、糖質は80g以上を占めます。

お湯で戻す際、水分をたくさん含みますので、食べる量は少なくてすむのですが、食事ダイエット方法としてはあまりオススメできない食品です。

カップ焼きそばは…

スーパーでインスタント食品のコーナーに行くと、ついつい手を出してしまいがちなのがカップ焼きそば。

しかし、全般的にカロリーが高く、肉や野菜も少ないため、ダイエット中は控える方が賢明です。

どうしても食べたい場合は、お湯切りの後にもう一度お湯で流して麺の油分を落としたり、一緒に野菜スープを飲んだりと、工夫が必要です。

ラーメンと違い、スープを残すことで摂取する塩分の量を調整できないことも、ダイエット中は避けたい理由の一つです。

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まとめ

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今回は、ラーメンがなぜ食べると太るといわれているのか、理由を検証してみました。

都市伝説であればよかったのですが、見逃せない点が数点出てきてしまいました。

しかし、これだけ美味しいラーメンが溢れかえっている日本で、ダイエット中だからといって全く控えてしまうのはストレスばかりため込んでしまいます。

栄養面や量など、いくつかの点に考慮して、罪悪感なく召し上がってください。

ダイエットの基本は「摂取カロリー<消費カロリー」です。

もし食べすぎたと思ったら、運動することで消費カロリーを増やしましょう。

ただし、あまり頻繁に食べるのは考えものですよ!

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