ダイエット中の低カロリーリコッタチーズの作り方や食べ方とは

「チーズにもいろんな種類があるって聞いた」

「リコッタチーズって名前は聞くけど、どんなチーズのこと?」

男性も女性も好きなチーズという食物。

そんなチーズの料理のレシピや、その商品の種類は様々です。

フレッシュチーズやリコッタチーズ、また、カッテージチーズにナチュラルチーズやチェダーチーズなど種類は様々ですよね。

そんなチーズを材料として、チーズケーキなどのアレンジレシピやおかずレシピなどが生み出されていますよね。

今回は、そんなチーズとその中でリコッタチーズについて懲戒します。

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チーズとは

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そもそも、チーズとはどのような定義がなされているのでしょうか。

チーズは大きく分けて「ナチュラルチーズ」と「プロセスチーズ」に分けることが出来ます。

ナチュラルチーズは、牛や山羊、そして羊などの乳に、乳酸菌やレンネットと言われる凝乳酵素を加えて凝固させます。

そして、ホエイ(ホエー)と言われる乳清の一部を取り除いて、乳酸菌やカビなどの微生物で発酵・熟成させたものなんです。

一部熟成させないタイプのチーズもあります。

この行程で生まれたものがナチュラルチーズと言われるものです。

プロセスチーズはナチュラルチーズとどう違う?

凝乳酵素とは、たんぱく質のカゼインに働いて、乳を凝固させる効果があるものです。

また、ホエイとはチーズを作るときに出る水分のことなんです。

水分を除いているから、チーズはあのような固い塊になっているわけですね。

そして、プロセスチーズとは、ナチュラルチーズを砕いて、乳化剤を加え、加熱して溶かして再度成型したものなんです。

風味が変化しにくいという特徴があり、保存性はプロセスチーズのほうが優れているともいえます。

チーズの定義は厳しく決まっている

日本において、チーズの種類は公正競争規約において厳しく定義されています。

ナチュラルチーズとプロセスチーズ、そしてチーズフードとわけられます。

チーズフードは1種類以上のナチュラルチーズまたはプロセスチーズを粉砕して混合し、加熱溶解して乳化させられたものです。

また、製品中のチーズの分量が51%以上のものなんです。

世界的には食糧農業機関であるFAOと世界保健機関のWHOによっても、チーズは厳しく定義されていますね。

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チーズに含まれる栄養

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では、チーズにはどのような栄養が含まれているのでしょうか。

チーズが身体に良いと言われることは多いですが、その栄養はどのようなものなのでしょうか。

チーズのメインの栄養

チーズにはいろんな栄養が含まれています。

チーズの成分は、主に乳の栄養成分が豊富に含まれています。

チーズの20%から30%近くは「たんぱく質」が含まれています。

そのため、チーズは「白い肉」とまで言われるぐらいなんですよ。

たんぱく質は筋肉を作るのを助けてくれる働きがあります。

プロテインや鶏肉もたんぱく質が豊富な食物ですよね。

筋トレをしたあとに、身体が新しい筋肉を作る働きを支えるためにたんぱく質は非常に重要です。

プロテインも手軽ではありますが、味の好き嫌いもあり、チーズなら手軽に食べることができるのでおすすめですね。

他には、脂肪分が25%ほどが含まれています。

脂肪と聞くと身体に余分な肉のイメージがあるかもしれませんが、脂肪も身体に必要な成分です。

身体の中でエネルギーを蓄える部分であり、燃料タンクなわけです。

脂質は1gで9カロリーのエネルギーを生み出してくれるんです。

毎日のエネルギーのタンクとして、ある程度は脂肪分を摂ることは必要だといえます。

チーズにはミネラルやビタミンも豊富

また、チーズにはミネラルやビタミンも豊富です。

ミネラルとはカルシウムやリン、また鉄やナトリウム、そしてカリウムなどのことを言います。

人間が生きていく中で必須な栄養分であり、ミネラルが不足すると、身体の不調の原因になります。

鉄分には血液を作る働きがあり、貧血気味の女性にとても重要な栄養素です。

カルシウムは骨を作る働きがあり、骨粗しょう症を防ぐ働きもあります。

チーズに含まれるビタミンは、ビタミンC以外のものを含んでいるんです。

チーズを食べる際には、レモンやみかんなど酸っぱい食べ物で、ビタミンCを補うのを忘れないようにしましょう。

チーズに含まれるビタミンは、身体の中で栄養となり、様々な代謝を助けてくれる働きがあります。

また、生理機能をコントロールする役割があります。

ビタミンの特徴は、基本的に体内で作ることが出来ないという点です。

そのため、食物からビタミンを摂取することが必須だと言えるんです。

チーズを食べるか牛乳を飲むか

チーズを20g作るのには、牛乳が200g必要と言われています。

そのためチーズは牛乳の栄養が凝縮された食物といえます。

牛乳が苦手な人でも、チーズなら食べれるという人も多いですよね。

そのため、普段から牛乳を飲む習慣がない人は、チーズで栄養をしっかりと補いましょう。

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チーズの栄養の注意点

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万能に感じられるチーズ。

チーズを使ったレシピサイトも多く、簡単レシピがいろいろ存在していて人気ですよね。

そんなチーズ類ですが、栄養のすべてを網羅しているわけではありません。

ビタミンCと食物繊維を補う

さきほども説明しましたが、チーズには多くのビタミンが含まれていますが、ビタミンCのだけは不足しています。

ビタミンCは摂取しやすい栄養なので、購入する商品の賞味期限や商品情報などと共に、裏面の情報を確認して購入すれば大丈夫です。

また、最近の企業はネットで商品を検索すると商品詳細ページがチェック出来るので、そこで栄養成分が細かく記載されています。

例えばチーズ類で保存も効くため人気の高い食材である「6Pチーズ」も、商品詳細ページをチェックすると細かく栄養成分が記載されていますよ。

カロリーは100gあたり325カロリーであることや、たんぱく質が20.8g含まれていることが分かります。

ビタミン類が多く含まれていることがわかりますが、その中にビタミンCの記載が無いことから、ビタミンCが含まれていないことがわかるわけです。

チーズに合わせる食物繊維が豊富な食物

チーズにもう一つかけているのが食物繊維です。

食物繊維は、便秘解消に重要な栄養成分です。

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があり、ゲル状になり老廃物を排出するのと、便のかさ増しになるなど、それぞれ特徴が違います。

チーズを食べるときには、野菜や果物と一緒に食べるのがおすすめです。

ある意味では、ピザという料理はチーズがたっぷりで野菜も食べることが出来る食物なので、チーズに足りてない栄養を補うことは出来るといえます。

もちろん、カロリーが高すぎるのは気をつけなければなりませんが、ピザも理にかなった食物と言えるかもしれません。

イタリア料理にはワインなども合いますし、高カロリーだけに目がいかずに、オリーブオイルなどの効果を考えれば、身体に悪いと一概に言えないでしょう。

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リコッタチーズとは

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では、今回のメインであるリコッタチーズですが、リコッタチーズとはどのような種類のチーズなのでしょうか。

リコッタチーズは低脂肪という特徴がある

リコッタチーズと普通のチーズの違いを紹介しましょう。

普通のチーズは、生乳にたんぱく質を凝固させる物質を加えることを紹介しました。

しかし、リコッタチーズの場合は、乳清を取り除かずに、残った水分を煮詰めて作るという特徴があるんです。

このリコッタという言葉は、イタリア語で「二度煮る」という意味がある言葉なんです。

リコッタチーズが誕生したのは南イタリアだと言われています。

リコッタチーズはいくつかの種類があり、羊や山羊の乳が使われることがあるようです。

また水牛の乳から作られることもあるようです。

しかし、クセがあるためか、日本に輸入されるものはクセのない一般的な牛乳から作られたものが多いようです。

日本のリコッタチーズは生クリームが添加されている

リコッタチーズは乳清から作られるため、低脂肪であることが一番の特徴です。

味も他のチーズに比べてさっぱりとした甘みが特徴です

そして、日本に輸入されるリコッタチーズには、生クリームが添加物として加えられていることが多いようです。

生クリームが添加されているリコッタチーズの場合は、よりクリーミーな味になっていて、クリームチーズ的な味わいになっています。

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リコッタチーズの食べ方

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リコッタチーズはフレッシュタイプのフレッシュチーズに分類されます。

このフレッシュチーズタイプは、賞味期限が短いため、保存方法は冷蔵で長期保存に向きません。

そのため、購入したらできるだけ早く消費しましょう。

食べ方はそのまま食べてもいいですが、いろんなレシピ満載で人気レシピも多い食物だといえます。

リコッタチーズの食べ方はフルーツやはちみつがおすすめ

リコッタチーズの食べ方として、はちみつやフルーツと合わせるのがおすすめです。

ちょっとしたデザート感覚で食べれる食材だといえます。

また、ジャムと混ぜてパンに塗ることでメイン食材にも扱えますね。

基本的にあまりクセのない味わいになっているので、食べやすいチーズといえますね。

そのため、イタリアでは昔から手作りのお菓子に利用されることも多いようです。

ヨーグルトと合わせたり、パンケーキと合わせたりするなど、料理ブログでもリコッタチーズを使用して手作りのお菓子を紹介している人も多いようです。

他にも肉料理に添えるという方法もおすすめですね。

リコッタチーズのレシピ一覧を見ていると、クセの少なさから合わせやすさが感じられます。

バナナにリコッタチーズとハチミツやメープルシロップをかけて食べるというシンプルな食べ方もおすすめ商品だといえますね。

チーズのカロリーを気にしている人におすすめ

チーズはカロリーが高いというイメージも多いと思います。

そのため、自家製チーズづくりをする人も多いです。

チーズ作りも楽しいもので、チーズそのものの風味や味わいを楽しむことが出来ますね。

リコッタチーズは低脂肪なチーズのため、カロリーも低いんです。

リコッタチーズのカロリーは100gあたり174カロリーです。

ピザに乗せることも多いエダムと言われるナチュラルチーズの場合は、100gあたり356カロリーほどあるんです。

ほぼ半分近いカロリーになるため、非常に女性に人気のあるチーズだといえます。

サラダと合わせたり、ビタミンCを補うためにレモン汁やレモン果汁をサラダにかけて食べれば、低カロリーで高タンパクな食べ方が出来るんです。

リコッタチーズは、豆腐のような食感の感じに近いものがあり、その作り方から臭いやチーズ独特の味も控えめなのがおすすめな点です。

シンプルでも料理してもリコッタチーズは合う

リコッタチーズを購入する場合は、人気のチーズメーカーでもある雪印メグミルクなどのものがおすすめです。

リコッタチーズは、そのまま食べてもいいですし、塩と黒胡椒をかけて食べることで、味をおプラスさせることが出来ます。

普段から高カロリーや脂肪分を気にしてチーズを控えていた人も、リコッタチーズなら気軽に食べることが出来ておすすめですね。

パスタなどと合わせてもいいですし、お菓子作りに砂糖やバター、卵と合わせてケーキ作りに使っても面白いと思います。

このようにリコッタチーズは活用レシピが豊富な食物であり、材料別に考えたときに候補に選んでもいいといえますね。

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手作りでリコッタチーズを作ろう

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実はリコッタチーズは他のチーズに比べて、手作りがしやすいという意見があるんです。

そんな手作りのリコッタチーズの作り方を紹介します。

この動画が簡潔でわかりやすい作り方かもしれません。

リコッタチーズの作り方を検索するといろんな方法があるので、お好みのものをチョイスするといいですね。

自家製リコッタチーズはプレーンヨーグルトを利用しよう

また、プレーンヨーグルトを使った作り方もおすすめです。

市販のプレーンヨーグルトを購入してきて、ヨーグルト本体ではなく、ヨーグルトの水分をキッチンペーパーの上に開けて、水切りします。

この水が、リコッタチーズに使う乳清になるんです。

この水分を200CCから300CCほど集めましょう。

そして、乳脂肪分が多い牛乳を1リットル用意して、生クリーム100CCと合わせて少しだけ塩を足して、火にかけましょう。

沸騰してきたらレモン果汁を入れて、弱火にして2分ほど加熱しましょう。

最後にレモン果汁を入れるのは、たんぱく質を固めるためなんです。

固形のボロボロしたものが浮いてきたら日を止めて、ガーゼを引いたざるの上にあけましょう。

そして、そのまま2時間ほどかけてじっくりと水分を抜くんです。

そうするとリコッタチーズが出来上がります。

出来たてのリコッタチーズはハチミツで食べよう

かなりふわふわしたチーズが出来るので、固形の固いチーズとはイメージが別で驚くかもしれませんね。

しかし、これでリコッタチーズは出来上がっており、そのままハチミツをかけて食べたら、十分なデザートになっているんですよ。

ナチュラルチーズは冷蔵便などで配送し、賞味期限も短いという特徴があるので、家庭で作る方法も知っておくと便利ですね。

家庭で送料が無料で、お家で楽しく作れるわけです。

もちろん、水分をこしたヨーグルトはそのまま食べれますし、他のドライフルーツなどと合わせて食べても美味しいですね。

また、自家製のリコッタチーズは保存料が入っていないので身体に安心ですが、冷蔵していても2日ぐらいが消費期限としても限界です。

作ったらその場で食べきるのがベストといえますね。

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まとめ

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リコッタチーズの食べ方や作り方について紹介しました。

チーズというものがたくさんの栄養を含んでおり、その作り方も改めて知ると驚く部分も多かったのではないでしょうか。

チーズの独特の臭いは、脱脂乳のように好き嫌いがある人も多いかもしれませんが、リコッタチーズなら、かなり食べやすいと思います。

多くのレシピページで紹介されているチーズの種類であり、低脂肪な点が口コミで人気になったんです。

リコッタチーズという存在に馴染みが無かった人も多かったかもしれませんが、普通のチーズに比べて約半分のカロリーは魅力だといえます。

非常にクセが少なく、軽くハチミツと合わせるだけで、立派なデザートになりますね。

ハチミツにも豊富な栄養が含まれています。

チーズの栄養は非常に豊富で、足りないビタミンCと食物繊維は野菜や果物と一緒に合わせるだけで、十分に補うことが出来ます。

今まで、カマンベールチーズやチェダーチーズなどしか食べたことが無かった人は、リコッタチーズを試してみて欲しいですね。

優しい口当たりで、どんな食材にも合うリコッタチーズは料理の幅を広げる食材だといえます。

いままでチーズのカロリーに悩んでいた人や、その独特の臭いや味でチーズが苦手だった人も、一度試してみて欲しいチーズの種類です!