さつまいもは太る?太らないさつまいもダイエットの正しい方法とは!

「甘くてついつい食べたくなるさつまいも」

「秋の風物詩ではあるけど、さつまいもを使ったデザートは普段も食べる」

お芋の中でもとびきり甘いさつまいも。

秋の風物詩として人気ですが、さつまいも自体は一年中形を変えて食べる機会があるたべものです。

さつまいもは太ると言われていますが、本当なのでしょうか。

さつまいもが太る、太らないというのはダイエットにおいて気になる点です。

甘く感じるから糖分が多いのか、カロリーが高いというイメージもあります。

さつまいも自体にダイエット効果が無いのかと、ダイエット中に食べて良いものかも気になりますよね。

今回は、そんなさつまいもが太る、太らないについて解説します。

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さつまいもの歴史

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そもそも、さつまいもとは日本にどのようにやってきた食べ物なのでしょうか。

さつまいもが生まれたのは、熱帯アメリカだと言われています。

熱帯アメリカとは主に、メキシコ地方をさす言葉です。

さつまいもが生まれたのは、紀元前800~1000年ごろだと言われています。

その歴史を裏付けるように、紀元前200~600年につくられたさつまいもをかたどった土器も発見されています。

その後、さつまいもはヨーロッパにわたりコロンブスが15世紀の終わりごろに、アメリカから持ち帰ったことで伝わったそうです。

しかし、ヨーロッパ地方では気候が寒すぎてさつまいもがうまく育てられず、ヨーロッパ産のさつまいもはあまり生まれなかったようです。

そこから、ヨーロッパの植民地であるアフリカやインド、東南アジアの温かい地方でさつまいも作りが伝えられました。

東名アジアへは、スペイン人やポルトガル人が持ち込んだとされています。

そこから中国に伝わり、我々の日本に伝わることになります。

日本にさつまいもがやってきたのは1600年ごろです。

今の沖縄県である琉球にさつまいもが伝わり、そこから今の鹿児島県にあたる薩摩にさつまいもは伝わりました。

さつまいもは、ヤムと呼ばれたり英語ではスイートポテトと呼ばれます。

日本でさつまいもと呼ばれるようになったのは、薩摩から広まった芋なので、さつまいもというわけです。

中国では、かんしょ(甘藷)と呼ばれているそうです。

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さつまいもに含まれる栄養

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さつまいもの歴史を考えると、さつまいもがとても歴史のある食べ物であることがわかりましたよね。

そんなさつまいもですが、栄養面はどのようになっているのでしょうか。

さつまいもに含まれる栄養の中で代表的なものをあげて、ダイエットに効果があるかを解説していきます。

さつまいもに含まれる栄養:食物繊維

やはりダイエットといえば食物繊維です。

食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2つが存在します。

水溶性食物繊維は特に便秘解消の効果があります。

水溶性食物繊維とはその名の通り、水に溶けやすい食物繊維です。

体内の中で水に溶けると、ゲル状になり腸内の老廃物を絡み取りながら便となって排出されていきます。

逆に不溶性食物繊維では、便のかさ増しになって腸のぜんどう運動を促進してくれます。

ぜんどう運動とは、腸内動きを活発にする運動のことです。

便通自体を高める効果はあるのですが、便秘状態だと不溶性食物繊維は少し注意が必要です。

不溶性食物繊維は水に溶けにくいため便のかさ増しをしてくれるのですが、便秘状態では便が出にくいことにつながります。

つまり、食物繊維と一口にいっても自分の便がどのような状態であるかを把握しておく必要があるのです。

便秘ではない状態では不溶性食物繊維は、便通を促進してくれてどんどん便を出してダイエット効果があります。

逆に、便秘状態では水溶性食物繊維のほうが便を出すのには効果的というわけです。

さつまいもの食物繊維の他の働き

また、さつまいもの食物繊維は炭水化物、つまり糖質の消化や吸収を緩やかにして、血糖値の上昇を防ぐ効果があります。

また、コレステロールなどの余分な脂質を排出してくれます。

他にも整腸効果もありますね。

食物繊維のバランスは1:2が良いと言われています。

さつまいもの食物繊維は100gあたり、水溶性食物繊維が0.5g、不溶性食物繊維が1.8gとなっています。

つまり、食物繊維の摂取の観点から言えば、さつまいもは非常にバランスの良い食べ物なのです。

さつまいもに含まれる栄養:ビタミン

さつまいもには、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンCが含まれています。

ビタミンB1は糖分の代謝に働いたり、脳の神経や皮膚、粘膜を正常に保つ働きがあります。

ビタミンB2は糖質や脂質、たんぱく質の代謝に関わっています。

ビタミンCは肌の健康を維持する働きがあり、コラーゲンを生成する働きがあります。

また抗酸化作用があり、細胞が酸化するのを防いでくれる働きがあります。

このビタミンを働きは、とてもダイエット向きでおすすめといえるでしょう。

炭水化物はダイエットにおいて、太りやすい原因になるので、その糖質を代謝してくれるビタミンB2の働きは重要です。

ビタミンB2は、脂肪燃焼ビタミンという別名があるほどの栄養なのです。

これらの栄養がダイエット成功につながることが注目されています。

さつまいもに含まれる栄養:カリウム

さつまいもに多く含まれる栄養にカリウムというものが存在します。

このカリウムは心臓機能や筋肉の機能を調整する働きがあります。

カリウムは高血圧を予防する働きがあると言われ、特に高齢の人に大事な栄養です。

また利尿効果もあり、身体のデトックス効果もあると言えるでしょう。

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さつまいもを食べると太るのか太らないのか

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さつまいもに含まれる栄養を紹介しました。

さて、一番重要なのはさつまいもはダイエットに向いているのかということです。

つまり、さつまいもにを食べると太るのか太らないのかということなのです。

さつまいもダイエットに関する効果や口コミは、「さつまいもダイエットの効果や方法とは?成功した口コミやレシピは?」こちらを参考にしてください。

さつまいものカロリー

ダイエットにおいては、基礎代謝を超える量のカロリーを取るカロリーオーバーは避けなくてはいけません。

そのために主食であるごはんを削ったり、かわりにカロリーの低い野菜を食べてビタミンなどの栄養を取ってダイエットするわけです。

ダイエット成功にはいかにカロリーを摂りすぎないかがポイントなわけです。

では、さつまいものカロリーとはどの程度なのでしょうか。

さつまいものカロリーは100gあたり132カロリーです。

だいたい市販の焼き芋などは、200gほどなので262カロリーになりますね。

こうなると焼き芋のカロリーは、ご飯一膳とほとんど同じぐらいのカロリーですね。

こう考えると、さつまいもは決して太る食べ物ではないといえますね。

1日の適切な摂取カロリーやカロリー計算方法などを知りたい場合は、

一日の摂取カロリーを知り健康的にダイエット!女性や男性のカロリー計算方法は?

摂取カロリーや消費カロリーとは?ダイエットをする女性なら知っておきたい平均的な摂取・消費カロリー!」を参考にしてください。

さつまいもを使って置き換えダイエットに挑戦できる

例えば、さつまいもの栄養価を考えればご飯よりもダイエット向きな部分が多いですよね。

先ほど説明したさつまいもに含まれる栄養は、唯一たんぱく質が足りていない以外は、ダイエットに効果的です。

たんぱく質は身体の筋肉を作る働きを助けるので、本来はダイエットにおいて摂取したい栄養です。

このことから、さつまいもを使ったダイエット失敗にならないようにするには、一日の中でさつまいもは一回置き換えだけにするのがいいですね。

つまり、朝昼晩のどこかの食事をさつまいも200gだけにするのがおすすめです。

豆乳ダイエットとか、他の置き換えダイエットのように三食全部をさつまいもにするのはよくないでしょう。

さつまいもをダイエットフードとして利用するなら、休みの日の昼ごはんにさつまいもをもぐもぐ食べてもいいですね。

朝からさつまいもを食べて、仕事に出かけるというのはちょっとあれかもしれませんが、お通じには良いかもしれません。

仕事の帰り道に焼き芋を買って、晩御飯をそれで済ましてしまうのも良いかもしれませんね。

イモ類なので満腹感自体はありますし、食事量を抑えて脂質などの脂肪分を摂取しすぎるのを注意することができます。

さつまいもを食べるときは皮も食べよう

さつまいもを料理のレシピとして考えるときに、皮もしっかりと食べる方法がおすすめです。

それはさつまいもの食品に含まれる食物繊維の量は、皮の部分が非常に多いからです。

ダイエット方法として、食物繊維を多く摂り入れることが目的なので皮は捨てずしっかりと食べるようにしましょう。

ダイエット向けのさつまいもの食べ方としては、そういう意味でやはりシンプルに焼き芋を食べるのがいいですね。

さつまいもを使った料理には、スイートポテトや大学芋が思いつきますが、糖分を通り過ぎないようにするには、焼き芋がおすすめです。

さつまいもを食べるときに揚げると太る

唯一気をつけなければならないのは、さつまいもを食べるときに揚げてしまうことです。

大学イモなどとは違って、さつまいもを揚げたさつまいもスティックなどは、ダイエットに不向きです。

また揚げ料理にしてしまうと、栄養成分が破壊されて栄養バランスが悪くなる可能性もあります。

なにより、さつまいもを揚げてしまうことは、かなりの油を吸わせてしまうことになります。

そうなると一気に摂取カロリーが上がってしまうので、さつまいもで太ることになってしまうのです。

さつまいもに含まれるクロロゲン酸に注目

さつまいもはその栄養素を考えれば美容や病気予防におすすめです。

クロロゲン酸とは、ポリフェノールの一種です。

ポリフェノールには、抗酸化作用という働きがあります。

どんな細胞も身体の中でどんどん酸化していきます。

これは鉄が錆びていくように、体内でも同じことが起きているのです。

できるだけ細胞が錆びないようにすることが美肌効果につながるわけです。

そのためには抗酸化作用といって、細胞が錆びるのを防ぐ作用がある栄養を摂ることが大事なのです。

ポリフェノールには、その抗酸化作用があるため美容効果が期待できるというわけです。

特にクロロゲン酸の効果効能は女性にとっては重要です。

というのも、クロロゲン酸には、シミや老化を防止する働きがあるのです。

女性にとってシミは大きな悩みですよね。

ダイエット効果があるだけでなく、美容効果もあるとなればさつまいもを食べたくなるはずです。

ご飯などの炭水化物よりも栄養価も高く調理方法も簡単なさつまいもは良いですね。

さつまいもだけに存在するヤラピンに注目

さつまいもだけに含まれるヤラピンという成分は、さつまいもを切ったときに出るあの白い乳液に似た成分なのです。

ヤラピンには、胃の粘膜を保護する働きがあります。

また、腸のぜん動運動を促進する働きがあり、便が柔らかくなります。

そういう意味では食物繊維と同様の働きがあるわけです。

逆に言えば、食物繊維とヤラピンの2つの働きがダイエットにかなり高い効果をもたらしてくれるわけです。

さつまいもだけにある成分というのが、とても魅力的な響きですよね。

さつまいもの唯一の注意点はGI値

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この後で、さつまいもの甘味を引き立てるおいしい焼き芋の作り方を紹介するのですが、実はそれは注意が必要なのです。

食物にはGI値というものが存在します。

これは、食物が人間の体内に取り込まれて血糖値がどれほど上昇するかをスピードで表したものなのです。

GI値が低いと血糖値の上昇が遅くなり、糖尿病や高血圧などを防ぐことができます。

さつまいもの本来のGI値は100gあたり55という数値です。

例えば白米では84、食パンでは91という値になります。

こう考えるとさつまいもの本来のGI値は高くありません。

しかし、さつまいもがあまーくなるように調理してしまうとGI値が焼く94ほどになってしまうのです。

逆に茹でればGI値は焼く46ほどになるのです。

つまり、さつまいもを甘くすればするほどGI値が高くなってしまい糖尿病などのリスクが上がってしまうという回答がなされているのです。

ダイエットのことを考えると、あまり甘くしすぎるのは避けたいところですね。

GI値の高い食品類などは、

糖質制限中の食品選びの基礎知識とおすすめ食品を紹介!」を参考にしてください。

おすすめのさつまいもを使った料理

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では、具体的にさつまいもの調理法にはどのようなものがあるのでしょうか。

蒸す・焼く・煮るなどのどの方法も効果的

イモを食事として調理する場合は、さきほど説明したように揚げる以外の方法がおすすめです。

一番はやはり焼き芋ですね。

手間もかからないですし簡単です。

しかし、家庭で焼き芋を作るとなると、どうするのが良いのでしょうか。

一番簡単なのはレンジで温めるのが良いですね。

しかし、ついついさつまいもをレンジで加熱調理しようとすると失敗することもあります。

さつまいもに含まれる水気を強く加熱しすぎて水が飛んでしまうのが原因です。

さつまいもを使って焼き芋を上手に作る方法

うまくレンジでさつまいもが温めれる方法を紹介します。

①皮がついたままのさつまいもを、水できれいに洗います。

②さつまいもの甘味を引き出すために、かるーく塩を振ります。

③水で濡らしたキッチンペーパーを巻いて、その上からラップを巻きます。

④さつまいもに熱がうまく通り、加熱ムラを無くすために割り箸を2本敷いて、その上にさつ まいもを乗せます。

⑤電子レンジで500wで2分加熱します。

⑥その後、解凍モードや200wなど弱い加熱で10分ほど温めましょう

なぜ、非常に弱い加熱で温めるかというと、さつまいもにふくまれるデンプンは、60度から70度加熱するのが良いのです。

そうすることによって、でんぷんが糖に変化して甘みが増すのです。

一気にさつまいもを加熱してしまうと、甘みが出ない原因になってしまうのです。

せっかく美味しい甘味を持つ食べ物なので、満足感が出る味にしたいですよね。

そのために、こういったちょっとした工夫をするこおとで美味しく食べられるのです。

決して料理の専門家じゃなくても、加熱調理は簡単にできるんですよ。

ちなみに、外で焼き芋屋さんで買うような焼き芋にしたい場合も教えます。

それは、さっきの工程で出来上がったさつまいもを、パンを焼くオーブントースターや魚のグリルで焼くだけなのです。

確認しながら焼くのが一番ですが、時間としてはだいたい3分ほど焼けばこんがりと焼きあがると思います。

まとめ

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さつまいもは太るというイメージでしたが、実際は白米とそれほど変わらないことがわかりました。

また、野菜と同じように栄養素の含有量が多く、腸内環境を整えたり、肌の調子を整える効果が高いことがわかりました。

今回の記事では、さいまいものように太る太らないがわかりにくい食べ物は、やはりしっかりと調べるのが大事だということがわかりましたね。

カロリー計算をするなかで、さつまいもは決して高すぎるカロリーで無いことも素晴らしいと思います。

食物繊維やカリウムなどを手軽に摂れる食物だったわけです。

秋はとっくのまえに過ぎてしまいましたが、以外にスーパーの隅っこで焼き芋が売られてたりするんですよ。

私が行くスーパーでもしっかりと焼き芋が焼かれていました。

これからは、さつまいもは秋だけの食物だと思わず、ダイエットにおける一食置き換えの食材として注目するのがおすすめです。

白米よりも炭水化物も低く、デメリットがほとんどないのでいいですね。

この情報をダイエット仲間と共有してほしいな、と思いますね。

しっかりとさつまいも本来の甘味が引き出される調理法で、あまーいさつまいもを食べてダイエットを成功しましょう!

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