食べても太らない人の特徴とは?太りにくくするおすすめの食べ物や方法を紹介!

食事制限のダイエットを行うと、どうしても食欲が満たされないのは辛いですよね。

置き換えダイエット専用のジュースやクッキーなどが商品として販売されていますが、できるだけ日々の食事改善などで減量できるのが理想です。

今回は、毎日の食事メニューを少し改善するだけでOK、または生活習慣を改善するだけなど、食べても太らないダイエット方法をいくつかご紹介します。

自分の食生活や生活習慣と相談しながら、自分に合いそうなダイエット方法を見つけてみてください。

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糖質制限ダイエット

砂糖

糖質制限ダイエットは、炭水化物抜きダイエット(炭水化物ダイエット)とも呼ばれています。本来は肥満や糖尿病の方の食生活を見直すための食事療法でした。

低炭水化物メニューをベースにしつつ少量の好きなものをご褒美として組み合わせ、炭水化物の摂取比率を制限しつつ、ストレスを感じすぎないよう調整しながら継続的に行っていく方法です。

私たちが摂取する平均的な炭水化物の量は、通常1日に200g〜300gと言われています。

その炭水化物の量を20g〜40gほどに極端に減らし、糖質ではなく脂肪をエネルギー源として消費させる状態にします。糖質の摂取量を20g以下まで抑えられるとより効果を得られると言われていますが、いきなり極端に抑えるのは難しいと思います。

なので、まずは50g以下を目標に始めてみるのがおすすめです。

糖質制限ダイエットにはポイントや注意点があるので、炭水化物との関連もあわせて詳しく見ていきましょう。

糖質と炭水化物の関係性

なぜ糖質制限ダイエットは、炭水化物抜きダイエットとも呼ばれるのでしょうか?

それは、糖質が炭水化物と大いに関係しているからです。

普段、私たちが主食として食べているものは炭水化物に分類されるものが多く、その炭水化物の多くには糖質が含まれています。

糖質は、主に果実や砂糖などの「甘い」と感じられるものに含まれています。

これらの糖質が炭水化物に多く含まれるため、「炭水化物抜きダイエット」とも呼ばれるのです。

例にあげた果物や砂糖、他には穀物であるご飯や玄米などのお米や小麦粉などにも含まれます。

特に小麦粉は成分の約70%が糖質と言われているので、小麦粉から作られるパンやケーキ、お菓子、麺類なども残念ながらアウトです。

お酒などは「糖質オフ」と表記されているものを選びましょう。

ちなみに、糖質は1g摂取したときの摂取カロリーは約4kcalです。

ダイエットをするなら普段の食材は、糖質制限食を選ぶようにしましょう。

糖質と血糖値の関係

血糖値とは、血液中のグルコース(ブドウ糖)の濃度のことを言います。

つまり、自分の血液にどのくらいブドウ糖が溶けているのかを表すもので、溶けている量が多ければその数値は高くなります。

つまり、食事で糖質をたくさん摂取すればするほど血糖値は上昇します。

食品を摂取した時、その食品が体内で糖に変換され血糖値が上昇するスピードを計ったものをGI値といいます。

このGI値が高いものほど血糖値の上昇が激しく太りやすいと言われています。

GI値が60以下の食品を「低GI値食品」と呼び、太りにくいとされていますが、私たち日本人の主食であるご飯は、GI値が88もあるので太りやすい食品と言えます。

この血糖値が常に高い状態になってしまうと、最終的には糖尿病などの病気になってしまうことがあるので、血糖値を正常数値に保つことが健康面でも重要になります。

ホルモンの影響

血糖値がなぜダイエットと密接だと言われるのか、秘訣は糖質とホルモンとの関係にあります。

食事などにより糖質を体内に摂取すると、20分から30分ほどかけて血糖値の数値が徐々に上がっていきます。その後に「インシュリン」というホルモンが分泌され、今度はそのホルモンにより血糖値が下がっていきます。

そのインシュリンですが、別名「肥満ホルモン」とも呼ばれています。

血糖値を下げてくれるのにどうして?と思われる方もいるでしょう。インシュリンにはもうひとつの役割があるのです。

インシュリンとの付き合い方

血糖値を下げると同時に、エネルギーとして使い切れなかった糖質を脂肪に変換し、体内に蓄積してしまうのです。

そのため、インシュリンが大量に分泌されてしまうと、それだけ脂肪となり蓄積されてしまうので、太りやすくなってしまうのです。

つまり、必要以上のインシュリンを分泌しないようにするのがポイントです。インシュリンは体内の血糖値を一定にする調整ホルモンなので、血糖値の上昇が緩やかであれば、必要以上には分泌されません。

また、私たちが空腹感を覚えるタイミングは、血糖値が急激に下がった時です。

つまり、血糖値を急激に上げなければ、急降下することもないのです。

そのため、空腹感からの食べ過ぎを防ぐためにも、「血糖値を急激に上げない」ということが大切なのです。

糖質と食べ物

糖質は炭水化物に多く含まれているというお話をしましたが、どんなものが低炭水化物にあたるのかをご紹介します。

ただ、「炭水化物じゃなければ何を食べてもオッケー」というわけではありません。

実は、炭水化物以外にも糖質を多く含んでいる食品があります。

食べていいもの、ダメなもの

基本的に、野菜だと葉物野菜には糖質が少なく、芋類や根菜類は糖質を多く含んでいるのでNGです。

甘みを感じる果物類は果糖が多く含まれているので、このダイエットには不向きです。

ちなみに、野菜には食物繊維が多く含まれています。食物繊維は血糖値の急上昇を抑える効果があるので、食事の際には野菜から食べることをおすすめします。

野菜をふんだんに使った脂肪燃焼スープダイエットなども人気ですよね。

また、お魚や貝類、お肉もダイエット中には嫌煙されがちですが、基本的には糖質が少なくたんぱく質が豊富なので大丈夫です。

ちなみに、お肉の中では脂肪分が少なくたんぱく質を多く含んだ鶏肉がおすすめです。

理由はたんぱく質を摂取すれば筋肉量の増加にもなるので、基礎代謝量が増え代謝アップも狙えて一石二鳥です。

ただ、部位(ロース、ばら)によっては脂質(脂肪分)を多く含んでいる可能性があります。

また、貝類では帆立や牡蠣など、ボリューム感のあるものも脂質が多いのでご注意ください。

その他では、豆腐や納豆、きのこ類、海草類も糖質が少ないです。

ただ、こんぶは糖質が多く含まれているのでお気を付けください。

ひじきも調理して食べると思いますが、味付けに使う調味料によっては糖質が多くなることもあるのでご注意ください。

意外と見落としがちな調味料も糖質を多く含んでいるものがあります。みりんやソース、みそなどは要注意です。

夜食はこれで乗り切りましょう

ダイエット中の夜食や間食はできるだけ我慢した方が良いですが、夜中にどうしてもお腹が空いてしまった…なんて時もあると思います。

そんな時は、糖質の少ない野菜を選び、しっかり咀嚼できるサイズの大きさにカットし、スープにしましょう。

野菜を大きめにカットすることによって、咀嚼の回数が増えます。咀嚼数が増えると、満腹感を感じやすくなります。

また、夜はできるだけ体を冷やさない方がいいので、温かい汁物にして食べるのがポイントです。

糖質制限ダイエットの注意点

しかし、人間活動において糖質は必須な栄養素です。

特に、脳における糖質は唯一のエネルギー源であるため、あまりに不足すると集中力が低下したり、意識障害を引き起こす可能性があります。

また、冷え性や低体温、免疫力の低下などの原因になることもあるので、女性のみなさんは特に注意しましょう。

糖質は身体機能のほとんどをコントロールしていると言われるほど、大切な栄養素です。体重を減らすためのダイエットですが、健康的に痩せられるのが一番の理想です。

そのため、「糖質を完全に絶つ」というダイエット法ではありませんので、その点はご注意ください。

糖質の含まれている食品を好んで食べていた人が急に糖質を制限すると、体に弊害が起こることもあります。

自分の食生活と相談しながら、無理しすぎないように、ゆっくり継続してみてください。

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褐色脂肪細胞ではなく、ベージュ細胞を増やそう

ダンベル_脂肪燃焼

脂肪なのに痩せると話題になった細胞があります。

肩甲骨付近に多く分布している「褐色脂肪細胞」というもので、肩甲骨を回したり動かすことによる外的刺激を与えることで、その細胞が活性化されて痩せるというダイエット法です。

しかし、残念ながら褐色脂肪細胞は年齢とともに減少し、それが増えることはありません。大人だと言える年齢の人には、効果を発揮できるほどの数の細胞は残されていないのです。

そこで、新たな細胞が登場しました。褐色脂肪細胞とも関係のある「ベージュ細胞」と呼ばれる細胞です。

脂肪細胞の種類

そもそも脂肪細胞とは、そのままの意味で「脂肪」のことを指します。

私たちが普段から脂肪だと認識しているものは、実は3種類に分類できます。

まずひとつめが、白色脂肪細胞と呼ばれるものです。

この脂肪細胞は、体内で消費されずに余った脂質やエネルギーを中性脂肪に変換し、そのまま蓄積してしまう作用があります。

下腹部、お尻、太ももなど、まさに脂肪が付きやすいところに多く存在しています。

二つ目は、「痩せる脂肪細胞」として話題になった褐色脂肪細胞です。この細胞は、分解した脂肪から熱を作り燃焼するという筋肉のような働きをします。

しかし、残念ながらこの細胞にダイエット効果は期待できません。なぜなら、この項目の冒頭でも少し触れましたが、褐色脂肪細胞は年齢とともに減少していきます。

そのため、大人には効果が期待できるほどの細胞数は残っていないのです。

ベージュ細胞とは?

そして3種類目、「ベージュ細胞」についてご紹介します。

ベージュ細胞は、褐色脂肪細胞と同じく「活性化して脂肪を分解し、熱を生み出すことができる」と言われています。

褐色脂肪細胞との大きな違いは、年齢を重ねても減少することはなく、また努力次第で増やすこともできるという部分にあります。

ベージュ細胞は小さな豆くらいのサイズで、白色脂肪細胞組織の中に散在しているそうです。

また、ベージュ細胞は活性化することによって、白色脂肪細胞をベージュ細胞に変化させます。そのため、より効率的に脂肪燃焼を行うことができるのです。

では、そのベージュ細胞を増加させる方法をご紹介します。大きく分けて、ふたつあります。

冷やして増加

まず「冷える」という刺激により、白色脂肪細胞がベージュ細胞に変化するということが研究により明らかになりました。

ただ、冷やすというのは「私たちが寒いと体感すること」とは違います。

お風呂で冷水を浴びたり、氷などで直接肌に当てて冷やすのはやめてください。基本的に体を冷やすのは良くないですし、逆効果になります。

外気温を、寒いと感じない19℃前後に保つことが最も効果的だと言われています。

私たち人間は、寒いと体感すると筋肉が震えます。寒い中に長時間立っていると、体がガタガタと震えてきますよね。

19℃という温度は、体感では寒さを感じても震えない程度の温度ですが、白色脂肪細胞は冷えを感じる温度です。

そのため、6時間ほど19℃の環境に身を置けば、男女問わず効率的にベージュ細胞を増やすことができます。

食べ物で増加

ベージュ細胞を活性化させることができる成分は、食べ物から摂取できます。

主に唐辛子やピーマンに含まれる「カプシエイト」、オリーブに含まれる「オレウロペイン」などが該当します。

また体内に存在している「UCP1」と呼ばれるタンパク質が、白色脂肪細胞からベージュ細胞への変化に関係しているのではないかと言われています。

そのUCP1を活性化してくれる成分が、青魚に多く含まれている「DHA」や「EPA」にあたります。

魚はたんぱく質としても摂取するべきなので、できるだけ日々の食事に取り入れてみましょう。

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腸内環境を整える「菌活」とは?

ヨーグルト

ダイエットにおける腸内環境の改善は重要です。便秘解消や代謝アップだけでなく、美容効果や健康面にも良い効果があります。

「菌活」という言葉はあまり聞き慣れないでしょう。「菌」と聞くと、どうしてもウイルスや病気のイメージが強いと思います。

しかし、今回ご紹介するダイエット法は「私たちの体に良い作用をもたらしてくれる菌」を食品から積極的に摂取し、主に腸内環境を整えることによって代謝アップを図り、ダイエット効果を得るというものです。

善玉菌と悪玉菌について

それらの良い菌は、「善玉菌」と呼ばれるビフィズス菌や乳酸菌などが主に該当します。

腸内に生息している細菌は「善玉菌」と「悪玉菌」のふたつに大別でき、前者の善玉菌は私たちの腸内環境を整えてくれる作用があります、

しかし、善玉菌は年齢を重ねるとともに減少し、さらにストレスや生活習慣によっても影響を受けます。

腸内の菌の全体数は、いつも一定に保たれています。つまり、善玉菌が増殖すれば悪玉菌が減少しますが、逆もまた然りということです。

健康な状態の腸内では、善玉菌が悪玉菌の増殖を抑えてバランスを保っています。

代謝の低下や肌荒れなど、人体に悪影響を及ぼす悪玉菌を減らすためにも、善玉菌を積極的に摂取しましょう。

悪玉菌を減らしましょう

良い働きをしてくれる善玉菌に対して、悪玉菌は細菌毒素や発ガン物質の生産、腸内腐敗やガスを発生させます。

臭いオナラや便は、腸内で食べたものが腐敗し有害物質が発生しているという、悪玉菌増殖のサインなのです。

有毒物質は人体にさまざまな弊害をもたらし、肌荒れや便秘、口臭や体臭にまで影響を及ぼします。

その中でも代謝の低下も症状として出てきます。ダイエット効果を期待するには、悪玉菌は減らさないといけません。

また、悪玉菌が増殖する原因として考えられるのは、ストレスや運動不足、不規則な生活や加齢などが上げられます。しかし、その中でも「食べ物」による影響が一番大きいのです。

悪玉菌を増殖させる食べ物として代表的なものは、肉類やインスタント食品、スナック菓子などの脂肪が多く含まれた食品です。

脂肪を摂取しすぎると、消化されないまま大腸に運ばれ、悪玉菌を増殖させる原因となります。

悪玉菌はタンパク質や脂肪を餌にして生育し、有害物質を発生させるという仕組みなのです。

悪玉菌を減らすと同時に、増殖させないということもポイントです。

善玉菌を効率よく摂取しましょう

善玉菌はビタミンの合成、消化吸収の手助け、便秘の解消、悪玉菌の増殖を抑えるなど、健康や美肌作りなどの効果も期待できます。

また、アレルギー症状の緩和、免疫力アップなど、良いことづくしです。

そんな善玉菌を増やす方法をご紹介します。

食品からの摂取

善玉菌が豊富に含まれている食品を直接摂取しましょう。

ビフィズス菌はヨーグルトに含まれているので、朝食の時に一緒に食べるようにすると、毎日継続しやすいです。

また、キムチなどの発酵食品や乳酸菌飲料には乳酸菌が含まれています。また、チーズや納豆などもおすすめです。

オリゴ糖や食物繊維

オリゴ糖や食物繊維は、善玉菌の栄養源になります。

つまり、オリゴ糖や食物繊維を摂取すると、それを餌として増殖していくのです。

食物繊維は主に野菜全般や果物、豆類、海藻、穀物、きのこ類などに含まれています。

食物繊維を摂取する際は、できるだけ水も一緒に飲むようにしましょう。

またオリゴ糖は、主にバナナや牛乳、大豆、アスパラガス、玉ねぎ、キャベツ、ごぼう、じゃがいもなどに多く含まれています。

きちんと噛む

一口で30回前後の咀嚼が理想とされています。

なぜかというと、咀嚼することによって消化酵素が分泌されるので、腸内での消化吸収がされやすくなり、悪玉菌の増殖を抑えることができます。

また、たくさん咀嚼することによって顔周りのシェイプアップや、満腹中枢への刺激によって満腹感を感じることができ、暴飲暴食を防ぐことができるからです。

ダイエットだけでなく健康維持や体質改善のためにも、菌活は積極的に取り入れていきましょう。

痩せるホルモン「GLP-1」

ランニング_瘦せ体質

あなたの周囲にも、「たくさん食べるのに全然太らない体質」の人はいませんか?

大食い番組でギャル曽根さんなどのフードファイターを見るたび、いつも不思議に思います。

大食い選手に限っては常軌を逸しているため諸説あるそうですが、少しでも食事制限をしないで痩せられると嬉しいですよね。

そんなみなさんに、痩せるホルモンと呼ばれている「GLP-1」によるダイエット法をご紹介します。

GLP-1とは?

GLP-1とは、「グルカゴン様ペプチド-1」と呼ばれる、小腸から分泌されるホルモンの略称です。

このホルモンを多く所持していればいるほど、痩せやすいと言われています。逆にこのホルモンが少ないと、太りやすいと言われています。

GLP-1は食事をすると分泌されます。分泌されたGLP-1は満腹中枢を刺激しますが、分泌量が多ければ多いほど効果的です。

また、GLP-1は糖の吸収を抑えてくれます。さらにインシュリンを分泌しやすくする効果もあるので、食事によって摂取された血糖をエネルギーに変えてくれる作用もあります。

そこで糖質が消費されずに余ってしまうと、それらは脂肪として蓄積されてしまいます。

ですが、この痩せるホルモンによって糖の代謝が良くなれば、脂肪が蓄積されることもありません。

痩せるホルモンは小腸から分泌される

GLP-1は小腸から生成されます。そのため腸内環境が悪くなると、このGLP-1は生成されにくくなるのです。

つまり、腸内環境を整えることが、このGLP-1の効果を得るポイントなのです。

菌活の項目でも触れましたが、加齢や便秘、生活習慣の悪化などにより、腸内環境が悪化すると太りやすくなるというのは、このGLP-1も関係していたのです。

逆に、積極的に善玉菌を摂取して腸内環境を整えれば、痩せるホルモンも分泌されやすくなるため、菌活との相乗効果でダイエット効果を期待できます。

GLP-1を増やす方法

腸内環境の改善

GLP-1を増やす一番の近道は、ズバリ「腸内環境の改善」です。

前項でも触れましたが、善玉菌を摂取することがポイントになります。

乳酸菌やオリゴ糖、食物繊維を積極的に摂取しましょう。

それらが多く含まれた食品は、前項の「菌活」にてご紹介しましたので、そちらを参考にしてみてください。

EPAという成分を摂取する

ベージュ細胞の項目でもご紹介しましたが、「EPA」という成分です。青魚に多く含まれている成分で、EPAを多く摂取するとGLP-1が分泌されやすくなると言われています。

EPAが豊富に含まれている代表的な魚は、サバ、サンマ、イワシ、アジなどが上げられます。

腸内環境を改善し、健康的なダイエットを行いましょう。

運動と睡眠

睡眠

糖質制限食による糖質制限ダイエットやカロリーをカットするカロリーダイエット。

食事面からアプローチするのはもちろん大事ですが、その他にも大事なことはあります。

最後に、運動と睡眠に関するダイエット法をご紹介します。

運動ダイエット

ダイエットにおいて「基礎代謝」という言葉はとても大切です。

聞いたことはあるけど、詳しくは知らないという方も少なくないのではないでしょうか?

基礎代謝とダイエットの関係がなぜ重要視されるのか、少し詳しく見ていきましょう。

基礎代謝とは?

まず、基礎代謝とは筋肉量の多さのことを指します。筋肉量が少なければ脂肪を燃焼する力も弱いので、基礎代謝が低いということは、それだけカロリー消費ができないということなのです。

そのため、脂肪を減らすためには基礎代謝量を上げることが重要なのです。

食事をした分だけ消費できる体質にすれば、食事に気を遣いすぎる必要もなくなります。

また、筋肉量を増やすことは脂肪燃焼において重要ですが、姿勢を美しく保ったり、痩せやすい体質を維持するためにも効果的です。

しかし、最初からしっかりした筋トレメニューを取り入れて、回数をこなす必要はありません。

ジョギングなどの酸素運動は、ダイエット中に行うと気分もリフレッシュできるのでおすすめです。

まずは、近場なら車を使わずに自転車で行ってみたり、エレベーターやエスカレーターではなく階段を使ってみたり、姿勢を美しくキープしてみたりと、日常から少しずつ「運動」を取り入れていきましょう。

睡眠ダイエット

「寝るだけで瘦せる」と話題の睡眠ダイエット、ご存知でしょうか?

特に食事制限もなく、1日に7時間半〜8時間寝るだけのダイエット法ですが、ただ闇雲に寝ればいいというわけではありません。

睡眠ダイエットの鍵を握る「ホルモン」との関係を見ていきましょう。

ホルモン分泌がミソ!

睡眠ダイエットに効果をもたらすホルモンをご紹介します。

まず一つ目に、「成長ホルモン」です。成長ホルモンは名前から幼少期のみに分泌されるのかなと思いますが、大人になってから分泌されます。

このホルモンは筋肉を増加させ、代謝を上げるので体脂肪を減らしてくれる作用があるのです。22時〜2時ごろに分泌が盛んになります。

ふたつめに、「レプチン」です。食欲を抑えてくれる作用があります。

最後に、「コルチゾール」です。このホルモンは「ストレスホルモン」とも呼ばれていて、増加すると代謝が下がると言われています。コルチゾールは睡眠によって分泌が抑制されます。

効果的な睡眠ダイエットのやり方

ご紹介したホルモンの働きを最大限に引き出すために、いくつかのルールがあります。

まず起床後15分ほど、朝日を浴びてください。朝日によって、睡眠ホルモンと呼ばれている「メラトニン」というホルモンを整えることができます。

また、寝る前にストレッチを行ってください。ストレッチをすることによって、血流の循環が良くなり、体がリラックスしてきます。

そのため、寝付きが良くなるのです。

また、寝る1〜2時間前にはスマホやテレビを見ないようにしてください。睡眠ホルモンのメラトニンが分泌されにくくなり、睡眠の質が落ちてしまうからです。

ダイエット効果だけではなく、乱れた生活習慣を正すという意味でも、睡眠ダイエットは現代人にとって意味のあるものです。

あまりに忙しくて十分な睡眠時間を確保できない方は、少しづつでもいいので睡眠時間を伸ばしてみましょう。

まとめ

野菜

いくつかの食べても太らないダイエット方法をご紹介しましたが、いかがでしたか?

世間にはたくさんのダイエット本が存在しています。

その中で、空腹を我慢して減量するという食事制限ダイエットも数多く存在していますが、空腹に耐えるのはやはり厳しいと感じる方は少なくないと思います。

食欲が満たされないストレスから、逆に暴飲暴食に走ってリバウンドを起こすこともあります。

また、生きる上での必要最低限の栄養素すら摂らないで生活していると、髪や肌がボロボロになったり、精神的にも弊害が起きる可能性があります。

無理な食事制限はせず、元気な状態で、健康的なボディラインを目指しましょう!