食前と食後、運動するならどっちがダイエットに効果的?

ダイエットで運動を行う場合、意外と気になるのがタイミング。

時間帯や食事前・食事後どちらがいいのか、知っている人は少ないでしょう。

実は運動ダイエットで食前食後に行うのは、大きな違いや効果があるのです。

いつやれば効率的に痩せられダイエット効果が高いのか、今回は効果的な運動のベストタイミングについてご紹介していきます。

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食前の運動のメリットとは

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身体を動かす時に使うエネルギー源はそもそも2種類あり、その2種類というのが糖と脂肪です。

食前に運動するメリットをお話しする上で前提としておいておきたい事は、私達の身体が食前である為に空腹状態であるという事。

空腹時の身体の状態は糖分が不足しています。

つまりこの状態がダイエットにおいて効果的とされており、糖分が不足状態になっている事で代わりのエネルギー源を身体にある脂肪分から使おうとするのです。

結果、体内で脂肪燃焼されていきます。

食前の運動をする事で、枯渇している身体から脂肪分を先に使おうとする働きによりダイエットに繋げられます。

またもう1つの理由としては、運動により身体が代謝アップされた状態で食事を摂ると、食事をすることにより消費エネルギーも増えダイエットに効果的と言えます。

しかしながら、食前に運動を行ってしまったら逆に身体に蓄えられてしまうのでは?と心配になる人もいるでしょう。

そこでポイントになってくるのが、どんな運動をするのか。

食前に運動する場合は、有酸素運動を行う事をおすすめします。

食前に有酸素運動を行った後であれば、食事で摂取した栄養素は体内に脂肪として畜えられることなく、身体が疲れている状態にある為に筋肉の方へ送られていきます。

ただしだからと言って、なにを食べてもいい訳ではありません。

何も考えずに食事をすれば、エネルギーにならなかった分は脂肪として蓄積されてしまいます。

栄養バランスを考えながら食事をするようにしましょう。

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食前の運動のデメリットや注意点とは

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食前に有酸素運動を行う事はダイエットに効果的と言われていますが、もちろん注意点やリスクもありますのでしっかりと理解しておきましょう。

まず食前の運動で気をつけることは、集中力や注意力が通常よりも低下したり、貧血やめまいを起こす可能性があるということです。

食前に運動を行う事で周りに対しての危機意識が落ち怪我などをしてしまう可能性もあります。

またボディービルダーでもない一般人はあまり気にしなくてもいいですが、空腹状態で運動を行い脂肪からエネルギーが消費されていき、同時に筋肉からもエネルギーを補給しようとする為、筋肉そのものも分解される事もあります。

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食後の運動のメリットとは

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食事を摂り体内にしっかりと糖分を蓄えた状態で食後の運動を行うと、糖分の血中濃度が十分にあるので運動自体の効率化が期待できます。

空腹時と比べると集中力も増す事ができ、質の高い運動をする事が可能となるのです。

また他にも大きなメリットとして、インスリンの分泌を抑えることができます。

高血糖になりインスリンがたくさん分泌されてしまうと、余った大量の糖質が脂肪細胞に溜め込まれ肥満の原因の一つとなる可能性があります。

食後に運動をする事で、食事で摂った糖をすぐにエネルギーとして消費でき、血糖値が正常に保たれてインスリンの大量分泌を抑える効果が期待できるのです。

特に炭水化物をたくさん摂った時は、軽くでもOKですので食後に体を動かす習慣をつけるといいですよ。

また食後の運動には脂肪の合成を減らさず、筋肉をつけていく効果があります。

体脂肪が多くない人の場合は運動をしても脂肪量は減らしたくないので、そんな場合にはインスリンが分泌され脂肪が合成された後に運動をすることがすすめられています。

食後の運動は糖尿病患者の運動療法としても使用されており、食後の血糖値があがるタイミングに行うのが効果的。

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食後の運動のデメリットや注意点とは

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食後にすぐ運動を行ってしまうと、消化不良をおこしてしまったり胃腸に負担がかかる可能性があります。

またすぐに運動してしまうと、消費したい脂肪エネルギーにまで達しないまま運動そのものに効果が見えてこなくなってしまう可能性も。

そして最も注意しなければならない事は、食後に運動する場合は食後2時間ほど時間をあけてから運動する事です。

バナナ1本やおにぎり1個程度食べた後であれば影響はほとんどありませんが、通常の食事後であれば気をつけましょう。

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食前の運動と食後の運動、どちらがおすすめ?

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運動そのものに対して何を目的にするかで運動の仕方も変わってきます。

脂肪燃焼が目的

脂肪燃焼効果を期待したいのであれば、食前の運動が最も効果的です。

デメリットのひとつである筋肉の分解も、別のタイミングで筋トレをすれば影響を最小限に抑える事ができます。

しかしながら貧血などのリスクはしっかりと考え運動を行うようにしましょう。

脂肪燃焼が目的の場合は食前に有酸素運動、食後に少しの筋トレをいれるのがベストと言えます。

筋肉をつける事が目的

筋肉をつけたいのであれば、食後の運動が最も効果的です。

筋肉をつけるためには運動パフォーマンスの質が第一になります。

限界の重量や限界の回数を増やしていくことでしか筋肉は増えていきません。

よって体内の栄養が満ちている状態の時にこそが、一番の筋トレタイミングとなります。

筋肉をつける事が目的の場合は、食後にがっつりと筋肉トレーニングをしましょう。

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食前は有酸素運動・食後は筋トレ

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具体的なダイエット方法ですが、食前に運動をして脂肪燃焼効率をあげるという人は、有酸素運動。

食後に運動をして筋肉をつけ代謝をあげる人は、筋トレを行いましょう。

有酸素運動

有酸素運動というとウォーキングや水泳などがありますが、食前に自宅で簡単にできたら嬉しいですよね。

おすすめの自宅でできる有酸素運動をご紹介します。

エア自転車漕ぎ

  1. 床に仰向けに寝転がります
  2. 腰を両手で上に持ち上げます
  3. そのまま自転車を漕ぐように足を動かします

エア自転車漕ぎはダイエットにも効果的ですし、女性の悩みで多い太ももやふくらはぎなど下半身メインを引き締める効果があります。

また質のよい有酸素運動なので、新陳代謝のアップにもつながります。

体重を減らせるうえに、太りにくい体質へと導いてくれるとても優秀なエクササイズなのです。

踏み台昇降

専用の台をわざわざ購入する必要はなく、自宅に階段があればそこで可能ですし、厚さのある電話帳や古新聞をきれいに重ねてガムテープ等で固定すれば立派な踏み台になります。

高さは15センチ~30センチくらいの段差が丁度良いと言われています。

やり方はシンプルで、その台を使い昇り降りの運動を行うだけです。

外出して運動をする必要もないのに、自宅の狭いスペースで体に汗をかくほどの運動をする事が出来ます。

テレビを見ながらや音楽を聴きながら、のながら運動が行えますよ。

ランニング、ウォーキング、水泳などの有酸素運動が一般的ですが、自宅でちょっとした隙間時間に簡単にできる踏み台昇降は忙しい女性たちの間でも人気のある運動です。

筋トレ

筋トレは食後に行う事で最大限効果を発揮します。

筋トレ前の食べ物は、筋肉をつくるために必要なたんぱく質を摂取すれば効果アップですよ。

たんぱく質を含んでいるおすすめの食品は、ささみや大豆製品。

是非食事法にも気を使い筋トレに励んでみてください。

バックキック

  1. うつ伏せに寝転がり両肘を立てて腕を開きます
  2. 脚も骨盤の幅に開きます(背中と背筋が一直線になっていることを意識しましょう)
  3. お尻を上げてキープ→元の体勢にもどす、を繰り返します(上げる時は3秒かけましょう)
  4. これを3セット行いましょう

ヒップリフト

  1. 仰向けに寝転がります
  2. 手を伸ばして膝を立てます
  3. お尻を上げて背中の後ろで手を組み(10秒キープ)、お尻の上げ下げを繰り返します
  4. これを3回行いましょう
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効果的な時間帯とは

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運動をしてダイエットを行う場合に、最も効果的と言われているのが夕方の時間。

人の身体の体温が最も高くなる時間が夕方の16時前後とされといて、これは1日の中で最も体温が上昇する時間と言われており、体温が上昇している状態は代謝も上がっているのです。

運動するのに1番カロリーを消費させることができる時間帯ですので、脂肪燃焼にはおすすめです。

しかしながらこの時間帯に運動が不可能な人もいるでしょう。

朝・昼・夕方・夜と時間帯に応じてどのような運動がいいのか、以下でご紹介します。

朝の時間帯

朝は体が目覚めていない為、激しい運動や長時間の運動は避けるようにしましょう。

起床後は睡眠中の体内水分の減少により脱水に近い状態となっていますので、運動前に水分補給や少量の糖分補給をしてから運動するようにしてください。

徐々に体を起こしていくためにも、ウォーミングアップを丁寧に行うのがおすすめです。

昼・夕方の時間帯

エネルギー代謝、そして心肺機能やホルモン分泌が活発な時間帯ですので運動に適しています。

昼休みなどを利用した短時間の運動であっても、継続することで効果は期待できますよ。

夜の時間帯

夜に激しい運動を行うのは交感神経を活性化させて睡眠の妨げとなるので、注意するようにしましょう。

夜に運動したとしても、最後にゆったりとしたストレッチや体操で終えて体を休めるようにして終えるのがおすすめです。

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まとめ

いかがでしたでしょうか?

様々なダイエット方法がある中で、食事と運動はダイエットと切っても切れない関係ですよね。

運動をするのにいいタイミングの知識や情報を知っているのと知らないのとでは大違い。

自分自身が無理なく継続できるタイミングを選び、楽しみながら運動する事が大切です。

効率にこだわって無理な時間帯を選び続けられなかったり、ストレスが溜まったりしては全く意味がありません。

運動をしないよりはどのようなタイミングや時間帯であっても、適度な運動をした方がダイエット効果は期待できます。

是非楽しみながら、無理なく継続できるタイミングを選んでください。

毎日気持ちよく体を動かすことを心がけていきましょう。

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