サイドクランチでくびれをつくる!効果的に腹筋を割って美しいボディラインを作る方法とは!

「早くお腹のお肉を落としたい!」「美しいくびれが欲しい!」などといった願望を抱いて、毎日ネットでダイエット方法を調べていませんか。

また、痩せるからと辛いトレーニングメニューを挑戦しても継続せずに失敗している方は、今の筋トレメニューを見直しましょう。

たくさんの種類の筋肉がありますが、その中でも美しいくびれを手に入れるためには、腹斜筋を鍛えると効果的だといわれています。

今回は、そんなあなたにサイドクランチというトレーニング方法を紹介します。

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サイドクランチとは

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サイドクランチとは、一言でいうと、横腹の横にある外腹斜筋と内腹斜筋を鍛えるトレーニングです。腹斜筋とは、肋骨の下から脇腹にかけて斜めにある筋肉のことです。

身体を斜め上に向かってわき腹を収縮させることで外腹斜筋と内腹斜筋を強化することができます。くびれを作るには、普通の腹筋よりも腹斜筋を鍛えることがポイントになります。

お腹周りの見た目が良くないけど、どうやって鍛えたら良いか分からないなど体幹を安定させスポーツパフォーマンスを向上させたいという方におすすめなトレーニングです。

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くびれを作るには欠かせない腹斜筋とは

サイドクランチする前に、腹斜筋の位置と特徴について確認しましょう。

腹斜筋とは、お腹の横(わき腹)にあたる筋肉のことで、外腹斜筋と内腹斜筋の二つの筋肉から腹壁を作られています。外内腹斜筋は、横腹にコルセットのように巻き付き、体幹を安定させたり、排便を助ける役割があります。

腹斜筋を鍛えることでくびれができ、ウエストが細くなることで、メリハリのある身体に仕上がります。くびれが出来ることで体型にメリハリをつける重要な要素となるのです。

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腹斜筋を鍛えるときの注意点

腹斜筋は、腹直筋と違って普段から意識して使う部位の筋肉ではないため、動きの感覚がつかみにくい筋肉であるといわれています。

その結果、腹斜筋のトレーニング方法を行っているつもりでも、特に最初は他の筋肉に意識がいってしまったりすることが多いです。なので、腹斜筋を鍛えるトレーニングを行うときには、反動や勢いで行わないように心がけましょう。

ちなみに、その対策として、鍛えてる部位に手をあててトレーニングを行うことをおすすめします。

外腹斜筋と内腹斜筋の関係とは

先にも述べましたが、腹斜筋の種類に外腹斜筋と内腹斜筋があります。それでは、この二つの筋肉にはどのような関係があるのでしょうか。

実は、外腹斜筋と内腹斜筋はそれぞれ筋繊維が逆になっているのです。つまり、外腹斜筋と内腹斜筋のどちらか一方に負担がかかってしまうと、もう一方には負担が掛かりづらい仕組みになっているのです。

筋繊維が逆向きになっているということは、外腹斜筋と内腹斜筋が左右対称に作用します。これは、内蔵を守る役割があるため、このような仕組みになっていると言われています。

サイドクランチの効果

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先に述べたように、くびれを作るには腹斜筋を鍛えることがポイントと紹介しました。腹斜筋という肋骨の下から脇腹にかけて斜めにある筋肉を鍛えることで引き締まるからです。

サイドクランチを毎日きちんと取り組めば、1週間ほどで「あれ?くびれが少し出来てきた?」や「少しウエストがほっそりしてきた?」と実感することができます。さらに、腰の痛みが軽減する効果も得られます。

それでは、腹斜筋の役割や外腹斜筋と内腹斜筋の仕組みを知ったところで、続いて腹斜筋を鍛えると得られるメリットを紹介します。メリットを知ることで、これからの筋肉トレーニングのモチベーションをあげましょう。

魅力的なボディラインが手に入る

腹斜筋は、筋肉の中でもくびれにとって密接な関係のある筋肉です。美しいくびれ作りやウエストのシェイプアップの効果が期待されます。

くびれが出来て、ウエストが細くなり魅力的なボディラインを手にいれることで、男性は逆三角形、女性はメリハリのある魅力的なボディラインになります。

スポーツパフォーマンスの向上

腹斜筋には、胴体を回旋させる働きがあります。さらに、それに加えて体をぶれないようにするコルセットの働きもあります。

野球やテニスなどの身体をひねることの多いスポーツに対するパフォーマンスが、体幹が安定することによって向上するといわれています。

内臓の位置を整えることで、代謝が上がる

腹斜筋(横腹)を鍛えることで、横腹が引き締まり徐々に内臓が正しい位置に戻ります。脇腹が横に広がってしまっている人は、内臓が下に垂れ下がってしまっている可能性があります。つまり、内臓が正しい位置にはない可能性が高いということです。

腹斜筋を鍛えることによって、内臓が正しい位置に戻るため、正常に内臓が働きます。そうした結果、代謝を上げることに繋がるといわれています。

冷え性の予防になる

サイドクランチを定期的に行うことで、お腹周りの血行がよくなります。そうすることで、体の冷えを予防する効果があるといわれています。サイドクランチをすることによって、普段使わない筋肉もバランスよく鍛え上げ、体の冷えを改善できるのです。

特に、冷え性の改善を目的としてサイドクランチをするのであれば、一時的にサイドクランチを行うのではなく、定期的に行うように習慣づけましょう。

サイドクランチの効果のまとめ

サイドクランチとは、体を斜め上に横腹を収縮させる動作のことで、腹斜筋を鍛えられる筋肉トーニングです。

腹斜筋は、体にある様々な筋肉の中でも、くびれの形成に関わるため、美しいくびれづくりやウエストをシェイプアップさせるためにかかせない部位です。

その他にも、腹斜筋が活性化することで、体をねじる動作が入るスポーツのパフォーマンスを向上やお腹周りの血行促進や冷え性の改善効果の手助けをしてくれます。

以上の効果を得たい方は、一時的に腹斜筋を鍛えるのではなく、定期的に鍛えましょう。

さらにサイドクランチで効果を出したい場合

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だんだんサイドクランチに慣れてきて、ウエストが細くなってきた方には、「もっと効果を出したい」と思い始めると思います。そういう方に普段のサイドクランチに次の項目を取り入れてみてはいかがでしょうか。

呼吸の仕方を意識する

サイドクランチとは、やり方以上に呼吸法を意識する必要があります。実は、サイドクランチトレーニングを行うときに、呼吸の仕方が大きな役割があります。

呼吸の仕方によって腹筋の収縮も変わるため、正しい呼吸法が出来ているか出来ていないかで、トレーニング効果に大きな影響が出てきます。

正しい呼吸の仕方は、上体を起こすときに息を吐き、戻すときに息を吸うことです。一見簡単に見えますが、やり方よりも重要なことなので腹部に手を当てて確認するなど慣れるまで練習しましょう。

インターバルは30秒以内にする

サイドクランチとは、ダンベルなどの器具を使わない自重トレーニングです。なので、マシンなどを使うトレーニングに比べて腹筋に対する負荷はあまり大きくありません。そうしたことで、回復が早いため、インターバルが長すぎると筋肉が付きにくくなるのです。

インターバルを長くすると筋肉を回復をさせ過ぎてしまい、サイドクランチをしたのにそのトレーニング効果が弱まってしまうのです。ちょっとした休憩を挟む場合は、30秒以内にすることを意識しましょう。

他の腹斜筋や腹横筋などのトレーニングも取り入れる

さらに効果を出したい場合は、ツイストクランチやサイドベントなど、他の腹斜筋や腹横筋トレーニングも同時に取り入れると効果的です。

腹筋系のトレーニングは最後に行う

特にスクワットやベンチプレスなど高重量トレーニングは、腹筋群を補助として動員しています。そのため、腹筋系のトレーニングは最後に行うようにしましょう。

負荷の高いトレーニングから行う

他の腹筋系トレーニングを行う場合は、負荷の高い順から行うのが一般的です。なので、サイドベントやツイストクランチなどから順にトレーニングを行うとさらに効果を出すことがでいます。

サイドクランチのやり方

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初めから苦しいトレーニングをしても辛いし続かないので、まずはオーソドックスなやり方から紹介します。

初心者向けのサイドクランチのやり方

  1. 初めに横向きで寝転がります。下の手(床に面した方)は腹斜筋に添えておくと鍛える部位を意識しやすいので、初めての方には、腹斜筋に置くことをおすすめします。
  2. もう片方の手は頭の後ろに添えて、胴が丸まらないようにまっすぐにしましょう。
  3. 頭の後ろに添えてある手の肘を骨盤につけるようなイメージで上体を起こし、脇腹を引き締めます。

以上の1~3を10回~15回を3セットを目標にやってみましょう!痛みなど不調を伴った場合は、すぐトレーニングをやめましょう。

中級者向けのサイドクランチのやり方

  1. まず、バランスボールを用意します。
  2. バランスボールが骨盤あたりに位置するようにセットします。また、足を壁につけて体のバランスを崩さないように固定します。上の手は、腰におきます。
  3. 片手を頭に添えて、肘をゆっくりと骨盤に近づけていきます。勢いはつけずにやりましょう。

※バランスボールを使うのが初めての方や慣れていない方は、転倒しないように十分に注意しましょう。また、周りに物を置かないように十分な幅をもたせて行いましょう。

以上の1~3を10回~15回を3セットを目標にやってみましょう!痛みなど不調を伴った場合は、すぐトレーニングをやめましょう。

中・上級者向けのサイドクランチのやり方

だんだんサイドクランチに慣れてきたら、サイドクランチにサイドプランクを組み合わせたトレーニング方法を取り入れてみましょう。

  1. まず、ヨガマットなどを敷いて横になります。身体をまっすぐにしてサイドプランクの準備をしましょう。
  2. 腹斜筋に力が入るように意識を集中させ、天井方向へ骨盤を持ち上げます。このときに、身体が弓のようにしならせることをイメージしましょう。鏡を使ってちゃんとフォームしっかり出来ているか確認することもおすすめします。
  3. しならせた後に身体をまっすぐに戻し、上の方にある足を下げ下ろします。

以上の1~3を10回3セットを目標にやってみましょう!痛みなど不調を伴った場合には、すぐトレーニングをやめましょう。

サイドクランチのポイント

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サイドクランチとは、腹斜筋(脇腹)を集中して鍛える筋トレです。その他の腹直筋を鍛えるベーシックな腹筋の筋トレとは違って、普段あまり使わない腹斜筋(脇腹)を意識することがポイントです。

上体を起こすときに、勢いをつけるにではなく、ゆっくりと腹斜筋(脇腹)を潰すようなイメージで起こしてください。さらに、体を戻すときには、腹斜筋(脇腹)の緊張を保ったままゆっくりと戻すことがポイントです。

サイドクランチだけではなく、どの筋肉トレーニングをしているときにも言えることですが、鍛えてる筋肉が効いていると感じられる時点で静止させることもポイントです。全体的の動作を早いテンポで動かさず、ゆっくりと動かすようにすると効果的でおすすめです。

サイドクランチの注意点

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サイドクランチを行うときに、体を持ち上げることを意識するあまり、首周りに力が入りがちになってしまう可能性があります。なので、首周りに力を入れないように気を付けましょう。腹斜筋(横腹)以外の筋肉に力が入ると、本来効くはずの効果が半減してしまいます。

また、サイドクランチ以外の筋トレでも言えることなのですが、トレーニングを行う前のストレッチやウォーミングアップはしっかり行いましょう。特に、腹斜筋は普段あまり使われることがなく、固くなりやすいので、入念にウォーミングアップに取り組みましょう。

その他に、床に寝転がるときに、体重がかかってしまい体を痛めてしまう可能性があるので、クッションとなるヨガマットなどを敷いてからサイドクランチをしましょう。

他の腹斜筋を鍛えるトレーニング

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もっと他に腹斜筋を鍛えるトレーニングを探している方に、サイドクランチの他の筋肉トレーニングを紹介します。

先にも述べましたが、サイドクランチでさらに効果を出したい場合は、ツイストクランチやサイドベントなど、他の腹斜筋や腹横筋トレーニングも同時に取り入れると効果的なので、以下のトレーニングも参考にしましょう。

サイドベント

サイドベントとは、ダンベルを持った状態から身体を横に傾けるトレーニング方法のことです。これは、レベルに合わせてダンベルの重さを変えることができるので、より強度の高いトレーニングができます。

腹斜筋だけでなく筋肉の発達には、負荷をかけることが必要なので、自重トレーニングでは刺激が足りなくなった方におすすめです。

サイドエルボーブリッジ

サイドエルボーブリッジとは、ウエストのシェイプアップやくびれの形成の手助けとなるトレーニングです。このトレーニングは、腹斜筋だけでなく体幹や腹直筋なども鍛えられるため、腹斜筋のトレーニングをされている方におすすめです。

ちなみに、このトレーニングの効果を高めるコツは、腹斜筋の刺激を強く感じながらトレーニングすることです。つまり、腹斜筋の収縮と伸長を意識してトレーニングすることです。

ツイストクランチ

ツイストクランチとは、名前の通り腰をねじることで腹斜筋を鍛えるトレーニングのことです。このトレーニングは、ゆっくりとやれば筋肉強化の効果があり、速くやれば有酸素運動の要素があります。つまり、トレーニングの速さを自分で調節できるため、自分に合ったトレーニングに工夫できるということです。

ちなみに、ツイストクランチの最大のコツは、腹斜筋を絞るようなイメージでトレーニングを行うことです。ただねじるだけではなく、鍛えたい筋肉を強く意識して行いましょう。

リバース・トランクツイスト

リバース・トランクツイストとは、腹斜筋と同時に腹直筋下部を鍛えられるトレーニングです。また、自重トレーニングの中でも高負荷で取り組むことができるトレーニングといわれています。腰をしっかりとねじるとより効果を得られることがポイントなので定期的に行うことをおすすめします。

ちなみに、リバース・トランクツイストは、腰に負担のかかりやすいトレーニングのため、腰が弱い方は行わないようにしましょう。

まとめ

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腹斜筋を鍛えられるサイドクランチについてご紹介しました。お腹周りに脂肪がついてしまうと、ボディラインがどうしても気になってしまいます。

いざ筋肉トレーニングを始めたとしても、間違ったトレーニングの仕方をしてしまっては効果があらわれにくいです。しっかり自分がどこの筋肉を鍛えているのかを意識して、トレーニングを行うように心がけましょう。

腹斜筋トレーニングをして、魅力的なボディラインを手に入れましょう。最初は無理せずに、1日置きでもトレーニングを行い続ければ必ず効果が出てくるので頑張りましょう。

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