スロトレ効果で痩せた!スクワットや腹筋の正しい方法を動画で紹介!

走ったり重いものを持ち上げたりするのが苦手、という女性は多いと思います。時間もないし運動経験も少ないため、なかなかダイエットが長続きしないと嘆いていませんか?

そんな人にはスロトレがおすすめ。

スロトレであれば毎日行う必要もなく、時間もかからないため、今までダイエットが長続きしなかったという人でも継続して行うことができます。

今回はそんな「スロトレ」の効果や方法について紹介していきます。

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スロトレとは

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出典:exercise.lovetoknow.com

スロトレとは、「スロートレーニング」の略であり、読んで字の如く通常よりもゆっくり行う運動のことをいいます。

東京大学の石井直方教授が提唱しているトレーニング方法であり、テレビや雑誌などのメディアで紹介され広く知られるようになりました。

スロトレではゆっくり動作を行うことで、筋肉の緊張を保ったままにすることができ、通常かける負荷よりも軽めの負荷をかけ続けているにもかかわらず、マシンやダンベルを使ったトレーニングと同等以上の効果を得ることができます。

運動には、大きく分けると2種類の運動があり、有酸素運動と無酸素運動に分けることができます。

有酸素運動とは、ジョギングや水泳といった息継ぎをしながら20分、30分と比較的長い時間行う運動であり、脂肪を燃焼させる効果があります。

無酸素運動とは、筋トレや短距離走のような息継ぎをあまりせず、比較的短時間で終わる運動であり、筋力をつけることができます。

スロトレは無酸素運動に該当し、身体を引き締め、筋力をつけることで痩せやすく太りにくい身体にすることができます。

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スロトレの効果

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出典:www.laurela.com

スロトレにはダイエット効果以外にも女性にうれしい効果があるようです。無酸素運動をするスロトレを行うことで、どのような効果が得られるのでしょうか。

基礎代謝のアップ

スロトレを行うことで、筋肉量が増えて基礎代謝が上がります。

基礎代謝とは、普段の日常生活での消費エネルギーであり、人間の1日のエネルギー消費量の70%はし、この基礎代謝によるものです。

人間は呼吸をして生命が維持されている限り、エネルギーを消費しています。

たとえ、何もせずジッと動かなくてもエネルギーは消費されますし、食べ物を食べたら消化するためにエネルギーを消費します。もちろん、運動をするとエネルギーは消費されますよね。

基礎代謝を増やしてやると、それだけ日常生活でもエネルギー消費量が多くなるため、痩せやすくなります。

基礎代謝は筋肉と密接な関係があり、筋肉量が多いほど基礎代謝によるエネルギー消費量が多くなります。つまり、筋肉が増えると痩せやすい体質となるのです。

スロトレによって筋肉が鍛えられ、筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、体重が落ちやすい痩せやすい体質にすることができるのです。

身体の引き締め効果

スロトレは無酸素運動であり筋力を鍛えるため、身体の引き締め効果があります。

スロトレはダンベルやバーベルなどを使わないにも関わらず、それらを使用したトレーニングと同様の効果が得られます。その理由は、「筋肉を弛緩させずに動作を行う」ためです。

通常重いものなどを持つと、力が入って筋肉は収縮し、硬くなります。スロトレでは、常に筋肉の力を緩めずに動くため、何も負荷がかけられていないはずなのに、重い負荷がかったと脳が勘違いし、ダンベルやバーベルのトレーニング効果と同様に筋肉を鍛えることができます。

腹筋を鍛えればウエストがシェイプアップされ、スクワットを行えば、お尻や大腿筋といった下半身の引き締め効果があるのです。

リバウド防止

筋肉を鍛えると基礎代謝が上がるというお話をしましたが、筋肉を鍛えて基礎代謝を上げることによるダイエットは、他のダイエット方法よりもリバウドしづらくなります。

その理由は、基礎代謝を上げてダイエットをすると、日常生活の消費エネルギーが大きくなるためです。これはスロトレダイエットに限らず、無酸素運動を行うダイエット全般に言えることです。

食事制限をするダイエットやダイエット効果のある栄養素を含んだ食べ物でのダイエット、ジョギングやエクササイズといった有酸素運動でのダイエットでは、たとえダイエット成果が出たとしても、そのダイエットをやめてしまえばすぐ太ってしまう可能性があります。

その点、筋肉を鍛えるスロトレなどのダイエット方法では、ダイエットをやめてしまったとしても、鍛えられた筋肉は1週間や2週間でそう簡単に落ちることはなく、基礎代謝の高い(日常生活での消費エネルギーが大きい)状態をある程度維持できるため、リバウドしにくいのです。

もちろん、ダイエットをやめて1ヶ月、2ヶ月と経過してくると、鍛えた頃よりは筋肉が衰えてきます。そのため、継続してトレーニングを行うことが大切です。

美肌効果・アンチエイジング効果

スロトレは筋肉を硬直させた状態で行うことが肝であり、硬直させ収縮した筋肉の圧力によって血流が制限されます。

血流が制限され続けることで、激しい運動をした時と同じように乳酸が大量に蓄積されるため、体は「大きい負荷がかかっている」と勘違いし、脳にその信号を伝えます。

信号を受信した脳は、負荷がかけられていると思い込んでいるため、筋肉を修繕しようと成長ホルモンを大量に分泌させるのです。

この成長ホルモンは、脂肪の分解を促進してくれるとともに、筋肉の超回復をしてくれる働きもあります。

脂肪を分解し筋肉の超回復が起こることで、筋肉量が増えて基礎代謝が高まります。基礎代謝が上がると、痩せやすくなるだけでなく太りにくくもなるため、ダイエットに適した身体を作ってくれます。

また、成長ホルモンには美肌効果やアンチエイジング効果もあり、肌は弾力を生み出しハリのある美肌となり、新陳代謝の上昇も相まって肌代謝が良くなり肌のターンオーバーも活性化させてくれ、若々しい美肌を作り出してくれます。

このように成長ホルモンは、肌を美しく若返らせてくれ、体内で生成されるアンチエイジングサプリともいえるのです。

低体温症の改善

スロトレは低体温症の改善にも効果的と言われています。

低体温症とは、体温(平熱)が通常よりも低い症状であり、低体温症になると血行が悪くなり免疫力も低下するため、病気にかかりやすくなったりむくみやすくなるなど様々な弊害を引き起こしてしまいます。

低体温症はダイエットにも悪影響を与え、血行が悪くなるため新陳代謝が低下し、太りやすく痩せにくい体となってしまいます。

筋肉は重い物を持ち上げたり、伸縮して関節を動かす以外にも血液を効率よく全身に流すポンプのような働きをします。

スロトレで筋肉を鍛えてやることで、体温を上昇させると同時にポンプ機能も向上させることによって、血流が良くなり低体温症を改善してくれます。

骨粗相症の予防

筋力を上げる筋トレ全般にいえることですが、スロトレなどの筋トレで筋肉が鍛えられると血流が良くなります。

血液は、心臓の働きのみで流れているわけではなく、筋肉をポンプのように動かすことで血管の弛緩と拡張が行われることで、心臓の働きを助けて血圧を下げてくれます。

血行が良くなり、血液循環が効率よく行われると、血液が届きにくい四肢の先端や骨への血行も良くなるのです。

骨の血行を良くすることで、骨粗相症の予防になります。

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スロトレはこんな人にオススメ

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スロトレは通常の筋トレとは少し手法が異なります。スロトレをダイエット法に取り入れて欲しい人はこのような方たちです。

忙しくて時間に余裕がない人

スロトレのメリットのひとつであるのが、「トレーニング時間の短さ」です。

通常、ダイエットと言えば脂肪を燃やす有酸素運動ですが、有酸素運動で脂肪を燃やすには運動を開始して20分経過しないと脂肪は燃えません。

20分を経過したあたりから脂肪は燃え始めます。そのため、しっかりと脂肪を燃やそうと思うと、最低でも30分以上は有酸素運動を行わなければいけません。

しかし、スロトレであれば1日10分程度のトレーニングしか行いません。スロトレはあくまで筋力を上げて、痩せやすい体質を作ることであり、実際に脂肪を燃やすのは日常生活の時間になります。

仕事やプライベートが多忙な人でも、スロトレは比較的取り入れやすいダイエット法といえます。

運動不足で激しいトレーニングが苦手な人

スロトレでは実際に重いものを持ち上げたりというトレーニングをすることなく筋肉を鍛えます。筋肉の緊張を保ったまま一定の動きをすることで、脳を騙し高負荷のトレーニングを行ったと錯覚させるのです。

そのため、ダンベルやバーベルなどの器具を使うことなく、有酸素運動をするわけでもなく、運動不足の人でも簡単に行うことができます。

トレーニング時間が短いというのも、運動不足の人やダイエット初心者が始めやすいポイントでもあります。

膝や腰に痛みがある人、心臓が弱い人

トレーニング時間が短いという以外にも、スロトレのトレーニングは関節を痛めにくく、血圧も上がりにくいということがメリットとして挙げられます。

通常の筋トレでは、実際に高負荷が瞬間的にかかるため、どうしても関節を痛める可能性があり、血圧も上昇してしまいます。

その点スロトレは、関節も通常の筋トレほど酷使せず、脳や心臓に負担がかかりにくいため、腰痛持ちの人や関節痛の人、高血圧・動脈硬化の恐れのある人でも、低リスクでトレーニングを行うことができます。

スロトレを行う上での重要ポイント

スロトレを実際に行う上でいくつか重要なポイントがあります。

なにも考えずに動作を行ってもスロトレの効果は得ることができません。スロトレは脳を騙すことによって、「実際は軽い負荷なのに得られる効果は重い負荷」というところが最大のメリットです。

このメリットを最大限引き出せるように、いかの重要ポイントに注意してください。

常に筋肉に力を入れ、動作はゆっくり行う

トレーニング中は常に筋肉に力を入れ続けるようしてください。力を抜いて筋肉の緊張を解かないためにも、ひとつひとつの動作をゆっくり行ってください。

上げる動作・下げる動作にそれぞれ最低3秒以上はかけるようにしましょう。

ノンロック

スロトレの代名詞とも言えるのがこのノンロック。

トレーニング中に筋肉に休息を与えないように、“関節をロックさせない=曲げきらない・伸ばしきらない”=ノンロックを徹底してください。スロトレではこのノンロックが鉄則です。

 呼吸を意識する

通常の筋トレであれば力を入れる時、バーベルやダンベルなどの重い物を持ち上げるときに息を吐いて、下ろすときに吸います。

スロトレの場合は、深呼吸をする要領で息を吸ってフーっと息を吐き始めて、その1秒後にトレーニングを開始します。

 正確なフォームの維持

スロトレで大切なのは回数や負荷ではなく、正しい姿勢を維持することです。

正確な動作で行うことが何よりも大切であり、回数や負荷はそこまで大きくなくていいです。回数で言えば、5~10回繰り返せるくらいの負荷が適切といわれています。

スロトレを行うタイミング

スロトレを行うことで成長ホルモンが分泌され、体脂肪の分解を促進してくれます。

そのため、スロトレ行うタイミングは身体を活発に動かす前の午前中や外出前、新陳代謝が上昇するお風呂前などに行うことが効果的です。

また、太りにくい身体を作るだけでなく直接脂肪を燃やしてダイエット効果を高めたいという場合は、ジョギングやエクササイズなどの有酸素運動前にスロトレを行うと脂肪燃焼効果を飛躍的に上げることができます。

成長ホルモンの分泌により、体脂肪の分解が促進されている状態で有酸素運動を行うことで、効率良く脂肪を燃焼することができます。

スロトレを行う頻度と時間

スロトレは1週間に2~3回、1日10分程度行うことを目安としてください。トレーニングを連日行うのは避け、トレーニングとの合間は2日以上開けるようにしましょう。

筋トレで大切なのは筋繊維を壊してしっかりと筋肉を回復させてやることです。ただし、トレーニングする部位を日々変更する場合は、毎日行っても問題はありません。

スロトレのトレーニングメニュー

では実際にスロトレを行っていきましょう。

クランチ

お腹の腹直筋を鍛えるスロトレです。

  1. 仰向けに寝て、両膝を立てる
  2. 片方の手を頭に添え、もう片方の手をお腹に添える
  3. 添えた手とは反対側の膝を触るように身体を起こす
  4. 身体を起こしたらゆっくり戻す
  5. 上体を起こすのに3秒、戻すのに3秒かける
  6. 5〜10回を1日3セット行う

スクワット

おしりの筋肉と太ももの裏側の筋肉を鍛えることができます。スクワットは筋肉の中でも最も大きい太ももの筋肉を駆使するため、消費エネルギーの大きいトレーニングです。

スクワットをすることで、ヒップアップ効果が期待できます。

  1. 肩幅よりやや広めに足を開いて立つ
  2. つま先と膝は外側を向くようにする
  3. ゆっくり3秒かけながら、太ももが床と水平になるまで腰を下ろす
  4. 上体を戻す時も3秒かけて戻す
  5. 膝が伸びきる前に止める
  6. この動作を繰り返す
  7. 5〜10回を1日3セット行う

ニートゥーチェスト

ニートゥーチェストはお腹の引き締め効果のあるトレーニングで、腹直筋と腰の大腰筋を鍛えることができます。

  1. 手を後ろについて床に座る
  2. 足を真っ直ぐ上に床から持ち上げる
  3. 手を後ろについたまま、ゆっくり3秒かけて足を胸に引きつける
  4. 引きつけたら、ゆっくり3秒かけて足を伸ばす
  5. 5〜10回を1日3セット行う

プッシュアップ

スロトレの腕立て伏せです。通常の腕立て伏せより時間をかけて行うことで、高負荷のトレーニング効果を得ることができます。

プッシュアップをすることで二の腕を引き締めると同時に、バストアップ効果も図れます。

  1. 肩幅よりやや広めに手を開いて、膝をついて足をクロスさせる
  2. 二の腕が床と平行になるまで3秒かけてゆっくり肘を曲げる
  3. 3秒かけて身体を起こす
  4. 肘が伸びきる直前まできたら、また肘を曲げて繰り返す
  5. 5〜10回を1日3セット行う

アームレッグクロスレイズ

アームレッグクロスレイズは、背中の脂肪の引き締め効果があります。

広背筋や僧帽筋などの背筋のメインとなる筋肉を鍛えることができます。

  1. 肩幅に手を開き、四つん這いになる
  2. 右手と左足、反対同士の肘と膝を近づけて、ゆっくり3秒かけて水平に伸ばす
  3. 3秒かけてゆっくり元の姿勢に戻す
  4. 手と足を変えて同じように行う
  5. 5〜10回を1日3セット行う

まとめ

スロトレは普段の筋トレのようで実際はトレーニングの中身も効果も全く違います。

スロトレを行う際は、常に筋肉に力を入れること、関節を伸ばしきらない・曲げ切らない=ノンロックを守ることを特に意識して行ってください。

1日たった10分で、週に2,3回程度やるだけでいいというのは、ダイエットがキツくてなかなか継続しないという人にピッタリなトレーニングです。

始めのうちは効果が実感しづらいかもしれませんが、継続して1ヶ月、2ヶ月と行うと必ず身体の変化を感じられるようになるはずです。

みなさんも今日から是非スロトレにチャレンジしてみてはどうですか?