ダイエット中のおやつ選びが大切?コンビニなどの市販のものでおすすめのお菓子を紹介!

「ダイエットのつらいところは、間食が禁止なところ」

「おやつ抜きでは、ダイエットを続ける自信がない」

食事制限が中心となるダイエットでは、「おやつ」が禁止されるイメージがありますよね。

しかし、おやつがない人生なんて考えられな、という方も多いでしょう。

この記事では、ダイエットにおいて、食べても大丈夫なおやつを探すことに注目してみました。

ダイエットをしていても、おやつは抜きたくないぞという、そんな、ちょっぴり欲張りさんに楽しめる記事になっていますよ。

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そもそも、ダイエットにおやつはなぜだめなのか

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ダイエットをするとなると、まずおやつを禁止されるイメージですよね。

ケーキやチョコレートを食べるなんて夢のまた夢、という感じですよね。

では、なぜダイエットにおやつはだめなのでしょうか

このことが分かれば、ダイエットにおやつを食べる方法が見つけ出せるかもしれません。

糖が必ずしも悪いものではないことに気付くかもしれません。

おやつに使われている材料をしっかりとチェックしたり、おやつメーカーの公式サイトをチェックしたことがありますか?

そんなことを考えながら、まずは、おやつの問題点について注目してみましょう。

おやつの問題点は糖質とカロリー

おやつに含まれる糖とそのカロリーは、ダイエットをするうえでは大敵です。

いわゆる糖を制限する糖質制限がダイエットが効果的だと言われるのは、糖が太る要素だからです。

また、おやつはその脂質量やカロリーの高さから、太りやすい体質になってしまうため、敬遠されています。

しかし、すべのおやつがカロリーが高いわけでありません。

おやつを食べてもリバウンドになるとは限りませんよ。

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ダイエットにも、体にも良いおやつはあるはず

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しかし、すべてのおやつが糖が多く、カロリーが高いわけではありません。

おやつにも、必ず体にとって良いおやつがあるはずです。

実は、おやつの中にも体にとって、そしてダイエットにとって良いおやつがたくさんあるんですよ

じつは、食物繊維や、満腹感が得れるおやつなど、その効果は幅広くあります。

その効果を1つずつ詳しく紹介しますね。

食物繊維が豊富なおやつ

まずは、食物繊維が多く含まれるおやつを紹介します。

食物繊維が豊富なおやつは、寒天がおすすめですね。

一時期、寒天ダイエットというのがはやりましたよね。

あのときは、スーパーから寒天が品切れ続出でした。

食物繊維は体の老廃物を排出し、腸内環境を整えてくれる食べ物なのでおすすめです。

また、お腹が膨れて満腹になりやすいので、おやつをお腹を膨らませたい場合にも良いでしょう。

カロリーもほぼないうえに、免疫力のアップも望めます。

満腹感が得やすく、満腹感が長持ちしやすいおやつ

空腹はダイエットにおいてとてもつらい点です。

この空腹を解消できる、満腹感が得られるおやつはないのでしょうか。

そして、ダイエットにはその満腹感が長続きすることもポイントですよね。

この点で、おすすめなのはゼリーです。

ゼリーはその食感が特徴的で、食べごたえもありますよね。

「蒟蒻畑のゼリー」なども人気がある商品です。

また、ゼリーは満腹感が得やすく、その満腹も長続きします。

血糖値が上がりにくい商品で、カロリーも低いので安心ですね。

食物繊維も豊富で、便秘解消にもつながりますし、ダイエットにおすすめできるおやつです。

その他に、バナナなども満腹感を得やすいおやつといえるでしょう。

GI値が低いおやつ

GI値とは、血糖値の上がりやすさを数値化したものです。

このGI値については後程、詳しく説明します。

そして、GI値が低いおやつと言えば、ヨーグルトです。

ヨーグルトはスーパーやコンビニで手軽に購入できるのが良いですね。

また、朝食代わりにもなりますし、乳酸菌の効果で腸内の環境を整えてくれる働きを持っています。

この腸内の環境を整えてくれる働きのおかげで、美容効果も期待でき肌にとっていい影響を与えてくれますよ。

栄養があるおやつ

栄養があるおやつは結構多いのです。

そのなかでも、やはりフルーツはおすすめできますね。

これも、一時期はやったりんごダイエットのりんごもいいですし、ダイエット効果的にはレモンも良いでしょう。

それ以外には、マンゴーも栄養があるおやつとして、面白いかもしれません。

どのフルーツもビタミンやミネラルなど、体の環境を整えてくれるものや、美肌効果が高いものが多いですよ。

パイナップルとスイカは、血糖値を少し上げやすい要素があるので、その点は注意しましょう。

美容におすすめできるおやつ

おやつと聞くと、お肌によくない印象を受けるかもしれません。

おやつに使われる油や、チョコレートで肌の調子が悪くなった、という方もいらっしゃるかもしれません。

そんな方におすすめする美容に良いおやつは、ナッツ類です。

ミックスナッツなどのカシューナッツは、おやつ類の中ではカロリーが高めとされています。

しかし、ナッツにはたんぱく質、ビタミンBやE、カルシウムなどをバランスよく含んでいます。

これは、生活習慣病の予防や老化防止に効果のある栄養分です。

また、ナッツに含まれる脂質は良質の油とされており、ダイエット効果があるとされています。

ナッツはお腹が膨れやすく、カロリーが高いといっても、量をたくさんとらなくても満腹感を得ることができるおやつです。

そのため、カロリーの高さを敬遠せずに、おやつに取り入れてみましょう。

実は、ナッツ専門店なども出来ており、注目されておりg当たりの栄養が豊富なんですよね。

他にも、豆腐を使った豆乳やヨーグルトなども、お肌の美容効果ができるおやつと言えるでしょう。

抗酸化作用が含まれる体にいいおやつ

フルーツに含まれますが、ブルーベリーはそのなかでも栄養価が高く、非常に万能なおやつです。

ブルーベリーは血統値が上がりにくい食べ物で、食物繊維も多く含まれます。

またビタミンも豊富で、お肌にも良い食べ物ですね。

また、ブルーベリーの注目すべき点は抗酸化作用があるということです。

これは、「アントシアニン」と呼ばれる成分で、これが抗酸化作用の効果があります。

抗酸化作用とは、活性酸素という細菌を殺菌させてくれる効果があるものを除去してくれます。

細菌を殺菌させてくれるのに、なぜ除去することがいいかと言うと、活性酸素は増えすぎると他の細胞まで酸化させてダメにしてしまうからです。

また、抗酸化の力は加齢によりどんどん下がるため、活性酸素が増えすぎるのを抑え切れなくなってしまいます。

それをアントシアニンを摂ることによって補い、活性酸素をバランスの良い量にしてくれるわけです。

総合的に栄養が摂れるおやつ

コンビニに行くと「SOYJOY」というお菓子を見かけたことはありませんか?

このおやつは、年々種類が豊富になっており、すでに10種類以上の味が存在します。

基本のベースが、大豆から作られているのが注目のポイントですね。

大豆には、たんぱく質を初めとして、ビタミンやミネラル、そのほかに食物繊維やイソフラボンが含まれています。

イソフラボンとはポリフェノールの一種です。このイソフラボンは、更年期障害や骨粗しょう症に効果があるとされています。

それは、エストロゲンという女性ホルモンが減少すると、更年期障害に繋がるとされているのですが、イソフラボンはエストロゲンと同様の働きをしてくれるそうです。

またブルーベリーと同様に、抗酸化作用もあり美肌に効果があるわけです。

ソイジョイは見た目がカラフルな分、カロリーが高いのでは?と勘違いする方もいるかもしれませんが、1本あたりのカロリーは約130カロリーほどです。

気になるおやつがあったら公式ホームページをチェックしよう

何点か、からだにいいおやつを紹介しました。

最近はどのおやつメーカーも健康に配慮しています。

自社のホームページで、商品がもつ健康に関しての説明を行っているサイトが多いです。

一度、公式サイトをチェックして商品情報をみると、意外な発見があるかもしれません。

自社のおやつを使った、別の食べ方のレシピなども紹介れています。

コンビニも健康志向

またコンビニも独自のブランド展開をしており、健康志向のおやつを売り出しています。

特にナチュラルローソンは、元々健康志向を前面に出したローソンの派生だけに、店内には健康的なおやつが多数取り揃えてあります。

「苺とパインのフルーツチップス」など、名前を聞いただけで興味が湧きますよね。

また、野菜チップスやこんにゃくチップス、さつまいもチップスなど、野菜などが入ったおやつも人気があります。

実際に、コンビニに訪れた際に、探してみるのをおすすめしますよ。

意外に、コンビニの商品ラインナップは健康志向に注目した商品が増えています。

お弁当やパンも、糖質量を制限した糖質パンなどの体にいいものを使った商品が増えていて、おやつも健康志向の高いものを集めたゾーンが用意されているほどです。

また、一般のおやつも、各社パッケージに、体にいい要素が入っているのをアピールしている商品が増えていますよね。

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まだまだあるぞ、ダイエットにおすすめのおやつ

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実はさきほどあげたもの以外にもまだまだ、おやつにおすすめできるものがあります。

おやつのイメージが変わってきたのではないでしょうか。

食物繊維が豊富なものや、抗酸化作用を持つおやつがあることがわかりましたね。

ダイエットにおやつが禁止というのは、古い考えだということがわかりますよ。

ドライフルーツ

フルーツを乾燥させることで果実の風味や栄養を凝縮さているドライフルーツ。

最近では、ドライフルーツ専門店なんかもあります。

また、ドライフルーツはこの独特の食感がくせになりますよね。

実は、このドライフルーツがダイエットのおやつに、かなりおすすめができます。

ドライフルーツは、生のフルーツよりも乾燥させたことによって、栄養価が高くなっています。

ドライフルーツに含まれる果糖は、食べたあとの満腹感を持続させる効果があるとされています。

少量でも満腹感を得やすいことから、表示されているカロリーほど、カロリーを気にすること必要がないともいえます。

また、食物繊維も豊富で、とても体によい栄養価の高い食べ物なのです。

なぜなら、食物繊維における、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のどちらもを含むからです。

水溶性食物繊維は、胃腸の中での消化がゆっくりとされるものなので、このことが腹持ちの良さを生み出してくれます。

不溶性食物繊維は、腸内環境を整えてくれる効果があるのと、いわゆるデトックス効果があります。

デトックス効果は、体にとって有毒な成分を排出し、便秘を解消してくれたり、体を若返らせてくれる要素があります。

また、ドライフルーツの噛みごたえは、この不溶性食物繊維の特徴なんですよ。

噛むことで、腸の働きは活発化され、糖が脳に運ばれて満腹中枢が刺激されるわけですね。

チョコレート

「ダイエットにチョコレートなんて絶対だめじゃないの!?どうせ、砂糖が入っていないブラックチョコレートぐらいしか食べれないのでしょ?」と思う方も多いでしょう。

糖質制限となると、チョコレートなどは一番初めに制限されてしまうイメージがあると思います。

しかし、最近のチョコレートでカカオ○○%という表示が大きく書かれたものを見かけたことはありませんか?

実は、このチョコレートに含まれるカカオがダイエットに効果があるんですよ。

このカカオの含有量が多いチョコレートは、普通の甘いチョコレートと違って、固形脂肪や砂糖などの量が少なくなっています。

カカオには「カカオポリフェノール」や「エピカテキン」というポリフェノールが含まれています。

ポリフェノールと聞くと、赤ワインなどのイメージがあるかもしれませんが、カカオのほうがその含有量は多いですよ。

ポリフェノールの抗酸化作用が肌に良い効果があることや、ストレスを解消してくれる働きがあるので、ダイエットに有効なわけです。

また、チョコレートの食物繊維と糖分を有効に使う手立てもあります。

それは、食前にチョコレートを一口食べておくと、食べ過ぎ防止になるということです。

また、胃や腸にチョコレートがあることで、食事の摂りすぎた脂肪や糖分を体内に吸収するのを防いでくれる働きもあります。

ダイエット中でもおやつを食べる場合に気を付けること

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ダイエット中でもおやつを食べる場合に気を付けることを何点か上げます

1日の食事とおやつを合わせた際の、カロリーは大前提として注意する必要があります。

男性の場合約2500カロリー、女性の場合は約2000カロリーが平均的な1日のカロリーの消費量です。

激しい肉体運動を伴う場合では、3000カロリーぐらい消費してくれますし、逆に運動量や新陳代謝が下がる高齢では1800カロリーほどしか消費してくれなくなります。

最近の体重計では、体重を測ると合わせて体脂肪や1日のカロリー消費量(基礎代謝)、骨格筋率、体年齢などを表示してくれる機能がありますよ。

体に良いおやつでも、食べ過ぎはだめ

どうしてもおやつは満腹感が得にくい食べ物が多いです。

紹介したおやつは、食べ過ぎないように満腹感が得やすいものを多く紹介しましたが、どうしても、食べ過ぎてしまう場合がありますよね。

とくにスナック菓子は一度開封してしまうと、ついつい全部食べてしまいがちです。

できることなら個別包装されたおやつなど、止め時を作れるおやつのほうがいいといえるでしょう。

またおやつに満腹感が出やすいように、メインのおやつと満腹感を出すためのおやつを併用するといいかもしれませんね。

そして、あくまでおやつはおやつであって、メインの食事ではありません。

しっかりと、メインの食事で満腹感を得るような食事のメニューにしましょうね。

よく噛んでじっくりと味わって食べれば、満腹中枢が刺激されて、おやつを食べ過ぎるということも無くなると思います。

どんなにカロリーが低くても、寝る3時間前まで

よく、「夜にカロリーをたくさん摂るのはだめ」と言われるのはなぜでしょうか。

夜ごはんを食べないダイエットや、夜ごはんをヘルシーなものにして昼にたくさん食べるダイエットなどが存在します。

それらのダイエットが存在する理由は簡単です。

夜は、活動する時間が短いため、カロリーが消費されないからです。

特におかしはカロリーが高いものが多く、ベットでごろごろしながら、お菓子をたくさん食べてしまうと、そのカロリーがそのまま脂肪につながってしまうわけです。

そのため、カロリーの低いお菓子でも、ダイエットをしているなら、寝る3時間前ぐらいにはおやつを食べるのは控えましょう。

できるだけ、GI値が低いものを選ぶこと

おすすめのおやつのところでもたびたび出てきたGI値というものをしっかりと説明します。

大事なのはカロリーとGI値は別のものであるということです。

GI値とは、血糖値の上がりやすさを数値化したものです。

GI値は、炭水化物などが分解され糖質として吸収される測度を表現したものです。

つまり、GI値が高いものは食べると、糖が素早く吸収され血糖値が上がりやすくなります。

血糖値が急激に上がるとインスリンが大量に分泌され、インスリンは必要以上に脂肪をためることに繋がってしまいます。

実は、外国の方で太った体型が多いのは、欧米人は日本人よりインスリンの分泌量が2倍だと言われています。

つまり、食文化も違いますが、体質的に太りやすい要素を持っているといえるかもしれませんね。

それに、カロリーが高いものが血糖値を上げるとは限らないことも覚えておきましょう。

それよりもGI値のほうが血糖値には関わりと持っているといえる点に注意しましょう。

とにかく、血糖値が上がると、脂肪がつきやすい体になるという点に注意が必要です。

GI値が高いもの:チョコレート、クッキー、フライドポテト、パイナップルなど

GI値が低いもの:ヨーグルト、プリン、ゼリー、ココア、バナナなど

GI値が低いものに、デザート系の美味しそうなおやつたくさんありますね。

ゼリーはフルーツゼリー、プリンなどは牛乳プリンなど幅広い種類が楽しめるのもいい点ですね。

これならストレスを抱え込んでリバウンドをするということもなさそうですね。

もちろん、GI値が高いものを食べたからといって、すぐにダイエットに悪影響が出るわけではありません。

しかし、GI値が高いものを食べたら、翌日はおやつを控えるなどして対策を取るということも重要な点です。

まとめ

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おやつについてのさまざまな要素を説明してきました。

いままで、ダイエットにはおやつは厳禁と思っていた方も、少し印象が変わったのではないでしょうか。

カロリーや糖質に意識が行き過ぎて、楽しいダイエットから離れているかもしれません。

ダイエットにおける我慢は、ストレスに繋がり、ダイエットが長続きしない原因になります。

また、食物繊維や糖などの不足からお肌にとって悪影響になることも多いです。

しかし、毎日のダイエットに、おやつを効果的に挟むことによって、不足しがちなエネルギーを補えることができるます。

適度な糖質摂取はダイエットを長続きさせるために重要なのです。

また、たとえおやつをとっても、次の日におやつをとらないようにするなど、工夫次第でダイエットに悪影響を及ぼさずにすみます。

自分が普段好きなおやつが、本当にダイエットにとって悪影響になるものなのかを、改めて調べることも大事でしょう。

また、おやつの中にも、健康につながるものを知ることも大事です。

大事なことは、おやつをダイエットが長続きするためのお供にすることです。

ダイエットをしていると、イライラが止まらない。

そんな悩みを抱えてきた方は、次のダイエットに、おやつという存在をうまく取り組むことにチャレンジしてみるといいと思いますよ。

おやつは食べ方次第でダイエットの力強い味方になってくれるので、その辺をしっかり考えてダイエット中のおかしを選ぶようにしましょう。