踏み台昇降のダイエット効果で痩せた?カロリー消費量や痩せるためのやり方や台の高さは?

自宅でできるダイエット方法って限られていますよね。

バーベルやダンベルを使った筋トレなどの無酸素運動は、比較的自宅でも行いやすいですが、ジョギングや水泳などの有酸素運動となると、できる運動が限られてきますよね。

自宅でできる有酸素運動を取り入れたダイエットとしておすすめなのが、踏み台昇降を行う踏み台昇降ダイエットです。

今回は踏み台昇降ダイエットの効果ややり方、他のダイエット法にはないメリットなどについて紹介していきます。

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踏み台昇降とは

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出典:stepaerobics.org.uk

踏み台昇降をやったことがあるという人は意外と多いのではないですか?

小学生の頃に体力測定で踏み台昇降が競技に含まれていた人は、やった経験があるはずです。

一定のリズムに合わせて踏み台の上に昇って下りるという動作を数分間繰り返し、脈拍を計るといった測定法です。

小学生の頃にやったことがある人は思い出してもらうとわかると思いますが、単調な動きの割に腹筋や下半身の筋肉を酷使し、おまけにインターバルを挟んで何度も行うため、とてもキツかったと思います。

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踏み台昇降とダイエットの関係

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出典:krav-maga-san-antonio.com

小学生のスポーツテストにも採用されるこの踏み台昇降ですが、ダイエットにも非常に効果的と言われています。

踏み台昇降は運動の中でも有酸素運動に含まれ、昇り降りをする台さえ準備すれば、自宅で気軽にいつでも行うことができるダイエット法とされています。

踏み台昇降ダイエットで行う踏み台昇降も、小学校などの体力試験で行ったやり方とほぼ同じ要領です。

登り降りができる高さのある昇降台をセットし、その昇降台を一定時間登り降りを繰り返すというものです。

運動の分類としては、直接脂肪を燃焼する有酸素運動ですが、昇降台を登り降りする動作で腹筋や下半身などの筋肉も使用するため、身体を引き締める筋トレ効果もあると言われています。

ほとんどのスポーツジムで、昇降台を利用することができ、そういったジムであれば単純な登り降りの基本の動きがけではなく、ステップの方向を変えたり、ダンス取り入れながら行ったり、軽めのバーベルを用いて行うなどのアレンジが施され、エアロビクスやボディパンプなどのスタジオメニューにも取り入れられるほど人気があります。

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踏み昇降台ダイエットのダイエット効果

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出典:www.wisegeek.com

踏み台昇降は単調な動きであり、一見ダイエットには不向きなように思われがちですが、実はその見た目とは裏腹に、非常にダイエット効果の高いエクササイズといわれています。

踏み台昇降のダイエット効果とは、一体どのようなものなのでしょうか。

消費カロリー

踏み台昇降を行った場合の実際の消費カロリーは、登り降りのペースや昇降台の高さで変わってきますが目安として、体重60kgの人が1時間行うと324kcal程となります。

踏み台昇降で消費されるカロリーの計算は、「体重(㎏)×時間(分)×0.09×補正係数」で求めることができます、

【補正係数】

男性20代:1.00
男性30代:0.96
男性40代:0.94
女性20代:0.95
女性30代:0.87
女性40代:0.85

踏み台昇降運動で消費できるカロリーは、他の有酸素運動と比べてみると、水泳やジョギングといった多くのカロリーを消費できる運動には見劣りしますが、室内でできる運動に限ればかなりの高消費カロリー運動といえます。

また、踏み台昇降運動は昇降台の高さや昇降ペースを変えてやることでも消費カロリーは変わり、他の有酸素運動同様、性別や筋肉量によっても消費カロリーに違いがでます。

脂肪を燃焼してくれる

踏み台昇降は直接脂肪を燃焼する効果のある有酸素運動であるため、一定時間踏み台昇降をすることで、体脂肪を燃やしてやることができます。

ダイエットで有酸素運動が効果的であるということは周知の事実であり、有酸素運動は空気中の酸素を体内に取り込んでそれをエネルギー源として運動するため、体に蓄積した脂肪(体脂肪)を効率良く燃焼させることができます。

基本的に有酸素運動では、20分以上継続して運動を行わないと、脂肪を燃焼することができないといわれていましたが、最近では短時間であればインターバルを挟んでも脂肪を燃焼できるとも言われていますし、筋トレなどの無酸素運動を組み合わせることによって、有酸素運動を開始してすぐに脂肪を燃焼させてやることもできることが分かりました。

当然、運動時間が短いよりも長く行うほうが、有酸素運動での脂肪燃焼効率を高めてやることができます。

また、踏み台昇降日常的に行うことで体温が上昇し、代謝を促進させてやることができます。

ダイエットと体温の関係性はまだあまり知られていませんが、実は体温が1℃低下すると、基礎代謝量が13%も低下してしまうと言われています。

基礎代謝量は、私たちの消費エネルギー量の中で最も多くの割合を占めるため、13%も代謝量が下がってしまうことは、ダイエットにおいて死活問題となってしまいます。

踏み台昇降運動を定期的に行って、体温を上げてやることはダイエットにとても役立つ結果となります。

筋力アップによる基礎代謝の向上

踏み台昇降運動は有酸素運動に分類されますが、筋トレなどの無酸素運動の要素も含まれれています。筋トレなどで身体の筋肉量が増加すると、エネルギー消費量の高い代謝の良い身体となります。

筋肉量の増加はそのまま基礎代謝の向上に繋がるため、ダイエットには非常に効果的とされており、身体についた体脂肪を効果的に燃やして体脂肪の除去及び減量効果を飛躍的に高めてくれます。

一般的に、ウォーキングやエアロバイクといった有酸素運動では、基礎代謝が向上するほどの筋力アップは望めませんが、踏み台昇降ダイエットで昇降台の昇り降りを反復するうちに、下半身の筋肉が鍛えられます。

下半身のなかでも特に、股関節周りや太もも、お尻といった部分の筋肉に負荷がかかるため、これらの部分の筋力がアップします。

下半身の筋肉量の増加というのは、ダイエットにはとても効果的であるとされています。

というのも、筋肉量が増えると基礎代謝が上がるので脂肪が燃焼しやすくなると言いましたが、その筋肉量全体の割合を大きく占めるのが下半身の筋肉なのです。

体全体の筋肉量を多くを占める下半身の筋肉を鍛えてやることで、代謝をより高めてやることができ、その分痩せやすくなるのです。

身体の引き締め効果

適度な筋肉量アップは身体の引き締め効果が期待できます。

踏み台昇降運動では太ももやお尻といった下半身の引き締め効果以外にも、昇降台の昇り降りの反復の際に体のバランスを保持する必要があるため、腹筋や背筋などの筋肉も使うのです。

腹筋や背筋の筋肉が鍛えられれば、ポッコリお腹の解消や背中についた贅肉も取り除くことができるのでこれらの部分を引き締めることができます。

このように踏み台昇降ダイエットでは、有酸素運動としての脂肪燃焼効果を得ながら、筋肉をつけて身体を引き締めることもできるのです。

踏み台昇降ダイエットのメリット

踏み台昇降ダイエットは他のダイエットにはないメリットがたくさんあります。

自宅で簡単にできる

踏み台昇降運動は自宅でできる数少ない有酸素運動ダイエットです。

日本の矮小な住宅事情では、自宅でできる有酸素運動というのは非常に限られ、ランニングマシーンを用いたランニングやエアロバイクを用いたエアロバイクダイエットが代表的な自宅でできる有酸素運動です。

これらのダイエット方法というのは、確かに自宅でできますが、ダイエットマシーンが住宅スペースをかなり圧迫しますし、ダイエットマシーン自体かなり高額で初期費用が高くなります。

その点、踏み台昇降ダイエットは、運動・収納スペースにそれほど困ることなく実践できますし、昇降台自体もランニングマシーンやエアロバイクよりも比較的に安価で買うことができます。

また、わざわざダイエットのために踏み台を購入しなくても、家庭にある昇降台になりそうなものを利用して行えるため、初期費用をかけなくとも行えます。

初心者でも気軽に始められる

ダイエットを始めようと決意しても、ジョギングやにはランニングウエアが必要ですし、水泳やダンスといった運動には基礎的な最低限の運動能力が必要となります。

ダイエットの経験があまりない人や運動が苦手な人達は、こういった理由でなかなかダイエットに踏み切れないことがありますが、踏み台昇降ダイエットではこういった心配は一切ありません。

自宅でできることもあり、人目を気にする必要もないのでウエアも適当でいいですし、昇降台を登り降りするという単調な動作であるため、運動が苦手な人でも簡単に行うことができます。

自律神経を整える

私たち人間は、生命維持のため呼吸を繰り返しています。

この「呼吸」をコントロールしているのが自律神経なのですが、自律神経が乱れてしまうと、身体のいたるところに不具合が生じてしまいます。

自立神経が乱れると、不眠症になったり体にダルさを感じたり、イライラしてストレスを蓄積しやすくなってしまいます。

このような症状を引き起こす自律神経の乱れを整えるのに、踏み台昇降運動のような有酸素運動が効果的と言われています。

適度に汗をかくような有酸素運動で、呼吸をリズミカルに行うことは、自律神経を整えるのに非常に良い効果があるといわれています。

ダイエットにおいても自律神経の乱れは悪影響をもたらし、脂肪を溜め込みやすい太りやすい体質となります。

踏み台昇降ダイエットの方法

踏み台昇降ダイエットの基本的なやり方を身につけましょう。

準備するもの

  • 踏み台(自分の身長・体重に合ったもの 推奨:10〜15cm)
  • 水分(飲料用の水分)
  • タオル

踏み台の高さ

昇降台の高さは性別や身長にもよりますが、5〜30cmの間で行われるのが一般的です。

昇降台の高さは高ければ高いほど、消費カロリーも多くなりますが、あまり高くし過ぎるとふくらはぎに筋肉が付きすぎてしまうので、女性の方で踏み台昇降を行う場合は極端に高くして行うのは避けたほうが良いといえます。

初めのうちは8cm程度の高さから始めて、慣れてきだしたら徐々に高くして消費カロリーを多くしてやるのが効果的と言えます。

女性であれば最も昇降台を高くしたとしても、15cmぐらいに抑えるのがいいでしょう。

運動時間

踏み台昇降運動のような有酸素運動で効果的に脂肪を燃焼するためには、最低でも20分以上は運動を行う必要があります。

はじめから終わりまで20分以上を継続して行うというのは、とても大変なのでインターバルを挟んで何回かに分けて行うのも一つの手といえます。

TVを観ながら行うなど工夫をすることも大切であり、できれば30分の運動時間を継続させましょう。

また、昇降運動を行うタイミングですが、食後1時間以内に行うのは避けるようにしましょう。

踏み台昇降運動の手順

  1. 肩の力を抜いてリラックスして立つ
  2. どちらの足からでもよいので昇降台に立つ
  3. 登った足から降りる
  4. 今度は足を変えて同じ要領で昇り降りする
  5. 着地をした後は、膝を痛めないためにも必ず膝を伸ばすようにする
  6. 登り降りをする時は、なるべく腹筋と下半身に意識を集中させ行う

あまりルールを作り過ぎると、かえって窮屈となり、継続することが難しくなってしまうため、あまり細かいルールは作らないようにしましょう。

踏み台昇降ダイエットのダイエット効果を高めるポイント

踏み台昇降ダイエットは、単に登り降りを反復していてもそれなりにダイエット効果は得られます。

ですが踏み台昇降運動を、単調な動きのエクササイズだからといって、何も考えずに単純な登り降りを繰り返すよりも、しっかりポイントを抑えながら行ったほうが、確実によりダイエット効果を得ることができます。

TVを観ながらなどの「〜ながらエクササイズ」もいいですが、短期間で効果的に痩せたいのであれば、以下で紹介するダイエットポイントを抑えながら行うようにしてください。

エクササイズ前にストレッチ

踏み台昇降運動に限ったことではないですが、このような有酸素運動を行う前に、ストレッチを行うことでダイエット効果を高めてやることができます。

ストレッチで身体を柔軟にしてやることで、筋肉が関節部分が柔らかくなり、血行を促進してやることができます。

血行が促進され、全身の血液循環が効率良く行われると、血流が良くなり酸素や栄養素の運搬効率も良くなり、代謝が良くなるのです。

ストレッチで前進の血流を良くしてやって、代謝が上がった状態で有酸素運動を行うことで、より体脂肪を燃焼しやすくできます。

お腹に力を入れながら行う

お腹に力を込めながら昇降台の登り降りをすることで、自然と背筋が伸びた姿勢の良い状態で昇降運動ができるため、無駄なく効率よくお腹や背中を引き締めることができます。

常にお腹に力を込めてやることで、消費エネルギー量も多くなり、脂肪燃焼効果や引き締め効果を高めてやることができます。

お腹に力を込めたままの昇降は、踏み台昇降初心者やダイエット初心者にはツラいと思うので、残り5分などの終盤に少しずつ取り入れるなどの工夫をすると良いです。

500mlペットボトルを利用する

踏み台昇降ダイエットで効果を高める最もポピュラーな方法が、このペットボトルを取り入れる方法です。

昇降時に腕を前後に振ることとなるので、水を入れた500mlのペットボトルを持って昇降をすることで、即席のダンベルを使ったトレーニングに早変わりします。

消費エネルギー量も多くなりますし、お腹や下半身といった筋肉以外にも二の腕の引き締め効果も得られるようになります。

こちらの方法も通常の昇降運動が慣れてきたら取り入れるようにしてください。

無酸素運動と組み合わせる

有酸素運動は筋トレなどの無酸素運動と組み合わせて行うことで、より一層ダイエット効果を発揮します。

通常、有酸素運動で燃やす脂肪というのは血中の脂肪であり、有酸素運動を開始して約20分以上経過すると、体脂肪が血中に溶け出してようやく贅肉である体脂肪が燃え出します。

しかし、筋トレなどの無酸素運動を行ってから有酸素運動を行うと、体脂肪が血中に溶け出す時間が大幅に早まり、有酸素運動を開始して5〜10分程度で体脂肪(贅肉)が燃え出すのです。

体脂肪を効果的に燃焼したいのであれば、無酸素運動+有酸素運動の組み合わせでダイエットに取り組むと良いです。

関連記事:筋トレや有酸素運動は順番・時間が大切!毎日のダイエットを効率的に行うために。

様々な踏み台昇降方法

踏み台昇降運動は基本的なものから応用を利かしたものまで様々あります。

通常の昇降運動に慣れてきたり飽きがきた場合は、積極的に取り入れるようにしましょう。

ポッコリお腹に効果的

踏み台昇降運動では、お腹や背中を引き締めることができますが、登り降りを繰り返していると、疲れや単調な動きから段々と前傾姿勢になってきてしまうため、お腹や背中の引き締め効果が弱まってしまいます。

そこで、長い棒のようなものを両手で持って肩で担いで昇降運動を行うことで、前傾姿勢を防いで背筋を伸ばした姿勢を維持しながら登り降りができるようになります。

正しい姿勢を維持したまま昇降運動を行うことで、お腹や背中の本来の引き締め効果を発揮することができます。

「飽き」させないための昇降運動

踏み台昇降ダイエットが継続しない最大の理由は、その単調な動きの繰り返しによる「飽き」です。

単調な動きだけではどうしても続けるのが困難な場合は、この動画に紹介されている動きなどを取り入れるようにしましょう。

ストレッチを取り入れた方法

踏み台昇降運動は下半身の筋肉を多く使うため、脂肪燃焼効果や引き締め効果が高いですが、同時に筋肉への負担も大きいです。

そこで、昇降運動の中に、太ももやふくらはぎと言った部分のストレッチを加えてやることで、下半身の筋肉疲労を取り除いてやり、踏み台昇降を長く持続させてやることができます。

ストレッチを挟むことで、インターバルの代わりにもなりますし、なにより最も厄介な「飽き」も解消できるため、ダイエットに非常に効果的です。

まとめ

踏み台昇降ダイエットは、脂肪燃焼効果や身体の引き締め効果があり、日常的に行うことで基礎代謝も向上できるため、ダイエット効果は比較的高いといえます。

踏み台昇降運動自体の消費カロリーはそれほど高くはありませんが、減量効果以上に身体の引き締め効果を実感できるようです。

ダイエット効果こそそれほど低くないですが、継続して踏み台昇降ダイエットを行うにはかなりの根気が必要であり、あまり長続きしないというのが実際の口コミの意見のようです。

また、筋力トレーニングのように、筋肉量を大幅にアップさせたり肥大させたりという効果は期待できず、踏み台昇降ダイエットのみで美しいボディメイクは難しいといえます。

ただし、継続して行えばダイエットにプラスになる効果ももちろんあり、初期費用もほとんどかけずに行え、初心者でも簡単に始められるというメリットがあります。

運動初心者にはおすすめのダイエットですが、「身体を動かして痩せたい」という人には少し物足りないかもしれません。