お腹が瘦せる効果的なダイエット方法5選!

お腹がぽっこりしていると、海に行って水着になったり、ボディラインを強調する服を着ることに抵抗感がありますよね。お腹がぽっこり出ているのは意外と人にバレやすいので、気にしている方も多いのではないですか?今回はぽっこりお腹に効果的な、お腹が瘦せる方法を紹介します。

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お腹につく脂肪

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出典:http://tgp.com.ph/blog/

お腹につく脂肪には主に、肝臓脂肪、内臓脂肪、皮下脂肪とあり、脂肪によってつきやすい脂肪や落ちにくい脂肪があります。脂肪が燃焼される順番としては、(1)肝臓脂肪(2)内臓脂肪(3)皮下脂肪の順であり、カラダの内側から脂肪がなくなっていくため、目に見える部分まで効果が現れるのは大変です。お腹周りの脂肪は、炭水化物を摂取し過ぎるとつきやすい傾向があり、米や菓子パン、パスタやうどんなどの麺類は特にお腹に脂肪がつきやすく、納豆やカボチャ、サツマイモなどもお腹に脂肪がつきやすい食べ物と言われています。ぽっこりしたお腹は、これらの食品を抑えるだけでも効果はありますが、やはりエクササイズなどをして脂肪を直接燃やしてやる方が効果が大きいです。

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お腹が瘦せる効果的なエクササイズ

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出典:http://healthyviperson.com/

ドローイン

ドローインとは、『draw in』と英語表記され、文字通り、息を吸い込んでお腹を引っ込めながら行うエクササイズです。お腹の1番深層にある腹横筋を鍛えられ、 場所や時間を選ばず、どんな時でもできるエクササイズとしておすすめです。お腹周りの引き締め効果だけでなく、腰痛の予防や改善、体幹トレーニングにも取り入れられるなどダイエット以外にも効果があります。基本的なドローインエクササイズを覚えれば、通勤・通学での移動や職場でのデスクワーク時にも応用できる『〜ながらドローイン』ができるため、ダイエット法として重宝します。

  • やり方
  1. 仰向けの状態で、膝を立てる
  2. 息を吸ってお腹を膨らませ、ゆっくりと息を吐きながらお腹を凹ませる
  3. 凹ませた状態を30秒キープする
  4. これに慣れれば、歩きながらや座りながらこの呼吸法を行うようにする

ロングブレス

美木良介さんが開発した呼吸法によるダイエット法で、呼吸を意識するという点ではドローインと似ていますが、やり方が微妙に異なり、知名度も俳優が考案したということもあって、こちらのダイエット法の方が耳にしたことがある人も多いと思います。赤ちゃんと老人では呼吸の仕方が全く違うというところからヒントを得て、意識的に呼吸を変えるというのがこのダイエット法の根幹であり、この呼吸法によりインナーマッスルを効率的に鍛えることができ、その結果、新陳代謝も上がるというものです。

  • やり方
  1. 足を交差させ、姿勢を正して立つ
  2. おしりにえくぼをつくるようチカラを入れる
  3. 重心を後ろ足に90%乗せる
  4. 3秒で息を吸い込み、7秒で吐き出す
  5. 息を吐く際は、全身の筋肉に力を入れ強くゆっくり全力で吐く

クランチツイスト

あまり聞きなれない名前ですが、クランチとは腹筋のことで、クランチツイストとは腹筋をしてひねりを加えることを意味します。通常の腹筋では腹直筋しか鍛えることが難しいですが、ひねりを加えることで腹横筋も鍛えられ、お腹の引き締め効果は抜群です。お腹痩せではスタンダードな方法ですが、ぽっこりお腹の解消に効果があるため、人気のエクササイズです。

  • やり方
  1. 手を後頭部に添えて仰向けになる
  2. 足を上げて膝が90°になるよう曲げる
  3. 上体を丸めるように左側に捻る
  4. この時、曲げている左足の膝を頭側に引き寄せ、右足を左足とは逆方向に蹴りだすように伸ばす
  5. 上体を戻し、今度は右側に捻る
  6. 右側に捻る場合は左と逆で、右足の膝を頭側に引き寄せ、左足を前に伸ばす

スクワット

スクワットと聞くと、腹筋に効果はあるの?と思う方も多いと思いますが、実はかなり腹筋を使うため、お腹の引き締めに効果があります。スクワットを15回するのは、腹筋500回に値するとも言われ、スクワットは身体の隅々の大小の筋肉を使って行われるため、腹筋の引き締め効果以外にも上半身や下半身の引き締め効果があります。スクワットでは大臀筋、大腿四頭筋といった身体の筋肉で最も大きな筋肉を使うため、消費カロリーも最も多く代謝が上がりやすいのが特徴です。スクワットをしてしまうと、足が太くなるのでは、と心配になるかもしれませんが、余程負荷をかけて行わなければ足が太くなることはありません

  • やり方
  1. 足を肩幅に広げて、手頭の後ろで組む
  2. 上体が下がらないよう意識しながら膝をゆっくり曲げる
  3. 太ももが床と水平の所まで膝が曲がったらそこで3秒キープする
  4. 上体が曲がらないようゆっくり膝を伸ばして起き上がる
  5. 姿勢を正した状態から元に戻るまでを8秒間でゆっくり行う

レッグレイズ(足上げ腹筋)

レッグレイズはお腹を引き締めるエクササイズの中でも、最もキツいと感じるものの1つで、主に腹直筋の下部、下腹の引き締め効果に有効です。腹直筋の下部はなかなか鍛えることができないため、このレッグレイズを行うことでシックスパックにしたり、下腹のぽっこりお腹の解消に非常に効果的です。腹筋をかなり使うため、筋トレ初心者には難易度が高いため、ある程度エクササイズをして腹筋を鍛えたら挑戦してみてください。無理に行おうとすると、腰を痛めて腰痛の原因となってしまうので注意してください。

  • やり方
  1. 仰向けになって寝る
  2. 反動をつけずに両足を床と垂直になるよう上げる
  3. ゆっくりと戻し、かかとが地面につかない程度で保持する

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お腹の引き締めに即効性を出すには?

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お腹が痩せるには大変ではありますが、紹介したエクササイズを継続していくと、ある程度効果は出ます。しかし、即効性のある方法でより早く効果を出したいという方もいると思いますのでいくつか方法を紹介します。

有酸素運動を組み合わせる

脂肪を効率的に燃焼させるには、無酸素運動+有酸素運動が最も効果的です。紹介したこれらのエクササイズを行って代謝が良くなり、脂肪が燃焼しやすい状態でジョギングや自転車、水泳などの有酸素運動を行うと脂肪燃焼効率は飛躍的に高まります。無酸素運動でインナーマッスルを鍛えて身体の引き締めを行うだけでも、ぽっこりしたお腹の解消には十分ですが、せっかく脂肪が燃焼されやすい代謝が上がった状態になっているので、脂肪を直接燃焼させる有酸素運動を行いましょう。
無酸素運動と有酸素運動を組み合わせて行う場合は、筋トレや有酸素運動は順番・時間が大切!毎日のダイエットを効率的に行うために。を、参考にしてください。

エクササイズは食前に行う

お腹を引き締めるためのエクササイズはなるべく食前に行うようにしてください。というのも、食前に行うと食事による糖分の摂取がないため、身体のエネルギー源であるグリコーゲンが少ない状態でトレーニングを行うことになります。ガソリンとなるグリコーゲンが少ないと、グリコーゲンが足りない分、積極的に脂肪を燃やそうとしてくれるため、脂肪燃焼効果が上がるのです
また、食前にトレーニングを行うことで血糖値が上昇するため、食欲がなくなり、自然と食事量を減らしてくれるという効果も期待できます。脂肪が燃焼する、つまり体重が落ちるということは、消費カロリー>摂取カロリーであるため、食事量が減るということは、その分脂肪を燃焼してくれやすくなるのです。

炭水化物は控えめに

炭水化物に含まれる糖質は太る原因となってしまいます。炭水化物を抜くだけで痩せる炭水化物ダイエットが存在するくらいですから、お腹が痩せるエクササイズをしたうえで、炭水化物を控えるようにすれば効果は絶大です。米やパン、麺類などの炭水化物に含まれる糖質はエネルギー源となるため、人のカラダには必要不可欠な栄養素ではありますが、摂りすぎは厳禁です。普段よりも炭水化物の量を少なくするだけでも効果はありますので、エクササイズと組み合わせて炭水化物の摂取量を控えるようにしてください。

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まとめ

お腹が痩せるためにはある程度のエクササイズが必要です。腸を押して刺激したり、お腹を温めるという方法もありますが、直接脂肪を燃焼させるわけではないので、脂肪燃焼効果は低いと言えます。苦しいですが、毎日継続することによってお腹が日が経つ毎に締まっていくのを見るのは、とても嬉しいことですので、是非チャレンジしてみてください。
お腹が痩せる方法と併せて、お腹がぽっこりする原因や解消法は?!ダイエットで引き締め!も、参考にしてください。