ストレッチでダイエットする方法や効果は?

食事制限やエクササイズがどうしても続かないという人はストレッチでダイエットをしてみてはどうですか?空いた時間で気軽にできるストレッチには、ダイエット効果があるって知っていましたか?運動をする前の準備運動ぐらいにしか思っていない人は多いと思いますが、ストレッチにはダイエット効果があるんです。今回はストレッチで効果的に痩せる方法を紹介します。

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ストレッチとは?

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ストレッチ(=stretch)とは英語で「引っ張る」「伸ばす」という意味であり、筋肉の伸縮を繰り返すことによって、筋肉の柔軟性を高めたり関節の可動域を広めてやるために行います。現在では運動前後にストレッチを行うことで、パフォーマンスの向上やケガ予防、疲労した身体のクールダウンなどの目的で行われることが一般的ですが、医療分野でもリハビリテーションの一環としても行われ、ストレッチは非常に重要な役割を果たしています。ストレッチは大きく3種類に分けることができます。

静的ストレッチ(スタティックストレッチ)

関節を動かすことによって筋肉をゆっくりと伸ばして、伸びきったところで約20秒程度保持することにより、関節の可動域を広げます。運動前後に行われ、特に運動後のクールダウンに適していると言われるストレッチがこの静的ストレッチです。今回ストレッチダイエットで実践するのも、この静的ストレッチです。

動的ストレッチ(ダイナミックストレッチ)

静的ストレッチと対照的なストレッチがこの動的ストレッチです。足首を回したり肩を回して行われ、関節を動かしながら行うストレッチであり、主に運動前のウォーミングアップに向いているストレッチです。代表的なものを挙げると、ラジオ体操やサッカーのブラジル体操などが動的ストレッチです。

PNFストレッチ

固有受容性神経促通法 (Proprioseptive Neuromascular Facilitation:PNF)を取り入れたもので、医療分野でのリハビリテーションの一環として行われるストレッチです。主に二人組で行います。

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ストレッチのダイエット効果

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ストレッチは運動前後に行うことで、パフォーマンスを向上できたりケガを未然に防いでくれる効果がありますが、それ以外にも様々な効果があります。

ダイエット効果

ストレッチを行うことで、関節の可動域が広がり筋肉の柔軟性が良くなります。柔軟性が良くなることで血行不良が改善され、全身への血の巡りが良くなること、今まで充分に血液が行き届いてなかった部分へも栄養素が行き渡るため、身体が硬かった時よりも基礎代謝が上がります。基礎代謝が上がると、日常生活や、もっと言うと何もしていなくても消費するカロリーが多くなるため、その分痩せやすくなります。普段からストレッチをして基礎代謝を上げた状態で有酸素運動を組み合わせると、ダイエット効果はより高まります。

また、ストレッチを行うことで内蔵にも刺激が加えられ内蔵機能も高まるため、老廃物の排泄も効率よく行われるようになり、新陳代謝もアップします。

冷え性、むくみの改善

日常的にストレッチを行い、筋肉の柔軟性が高まると、筋肉のもつポンプ機能を高めてくれます。血液は筋肉のポンプ作用によって運ばれ、女性にむくみや冷え性が多いのは男性よりも圧倒的に筋肉量が少ないことが要因のひとつです。ストレッチを行って筋肉のポンプ機能を高めることで、足先や手先、顔などの血液が行き届きにくい箇所にも血液やリンパの巡りをよくしてやることで冷え性やむくみを改善する効果があります。

肩こり腰痛の改善

ストレッチを行うことで、肩こりや腰痛の原因となる筋肉のハリや凝り、血行不良などが改善されるため、肩こりや腰痛を解消してくれる効果があります。ストレッチを行うと、筋肉の伸縮を繰り返すため凝り固まった筋肉がほぐれ、血液の循環も良くなります。

疲労回復効果

ストレッチには、身体の筋肉に溜まった疲れの元となる老廃物を排出する効果があるため、ストレッチを行うことによって疲労回復効果を得られます。関節や筋肉が凝り固まった体が硬い状態では、動作ひとつひとつに無駄が多く、疲労が溜まりやすい状態となっています。ストレッチで身体に柔軟性を持たせてやることで、疲れにくい身体にしてくれる効果もあります。

アンチエイジング効果

ストレッチで関節や筋肉の柔軟性を高めてやることでダイエット効果があるだけでなく、仙骨を矯正してやることで、骨盤付近の血行促進効果があり、卵巣からの女性ホルモンの分泌が活性化され、美しいカラダをつくってくれます。また、ストレッチの際に呼吸を意識してやることでより多くの酸素を取り込むことができ、全身への血の巡りが良くなり、お肌の新陳代謝も上がります

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ストレッチダイエットのタイミング

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ストレッチを行うタイミングは、お風呂上がりが最も効果的です。お風呂上がりであれば、身体が温まった状態であるため、筋肉の伸縮性も良く、血行も良くなっているため、ストレッチの効果も飛躍的高まります。お風呂上がりの寝る前などにやると、心身ともにリラックスした状態で就寝できるため、次の日に体調も良く、脂肪を燃焼しやすいカラダにしてくれます

朝目覚めてすぐのストレッチや食後すぐにストレッチを行うことは避けましょう。目覚めてすぐのストレッチは、まだ脳も目覚めておらず身体が硬い状態であり無理にストレッチを行うとケガをする恐れがありますし、食後すぐは消化管への血液が少なくなっており、体調を崩す可能性もあるため、食事後は少なくとも30分以上は間隔をあけるようにしましょう。

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ストレッチのメニュー

首のストレッチ

  1. 背筋を伸ばす
  2. 首を片方に傾ける。この時傾けた方向と反対側の肩を少し下げる
  3. 肩の筋肉が伸びていると感じればこの状態を保持し、感じられなければ下げていない肩側の手で首を更に伸ばしてやる
  4. 伸びているなと感じたところで、20秒保持する
  5. 左右各20秒ずつ行う

腕・手首のストレッチ

  • 腕のストレッチ

  1. 片方の腕を頭の後ろに持っていく
  2. 反対の手で肘を持つ
  3. 肘を持った手で腕の裏が伸びるよう引っ張り、この状態を保持
  4. 左右各20秒ずつ行う
  • 手首のストレッチ
  1. 片方の腕を突き出し、指先が天井の方を向くよう手首を曲げる
  2. 反対の手で、突き出した方の腕の指と指を添える
  3. 添えた手で突き出した方の指を内側に引っ張ってやる
  4. 左右各20秒ずつ行う

背中・腰のストレッチ

  1. 右足を前にしてあぐらをかく
  2. 上体を、左斜めの方向に右手を遠くに伸ばすイメージで丸める
  3. この時坐骨が浮かないことを意識する
  4. 足を組み替えて、反対方向も同じ要領で行う
  5. 左右各20秒ずつ行う

股関節のストレッチ

  1. あぐらをかくように座り、両足を合わせる
  2. 足が前に行かないように、手で足を固定してやる
  3. 上体を丸めて前屈し、伸びていると感じるところで保持する
  4. 20秒を2セット行う

おしりのストレッチ

  1. 両膝を曲げ、一方が上にくるようにする
  2. 上に向いている膝が、逆側の肩の方にくるよう引っ張る
  3. この位置で20秒保持する
  4. 反対側も同じ要領で行う

太もものストレッチ

  • 表側の太もものストレッチ
  1. 足を前に伸ばした状態で座る
  2. 片方の膝を、足裏が天井を向くようにおしりの位置まで曲げてやる
  3. 上体をゆっくり後ろに倒して、太ももが伸びているところで保持する
  4. 左右各20秒ずつ行う
  • 裏側の太もものストレッチ
  1. 両足を前に出して座る
  2. ゆっくり前屈をする
  3. ハムストリング(裏側太もも)が伸びているところで保持
  4. 20秒を2セット行う

ふくらはぎのストレッチ

  1. 立った状態で、伸ばしたい方の足を後ろに下げる
  2. 膝を曲げないよう体重を前の方にかける
  3. ふくらはぎが伸びていると感じるところで保持する
  4. 左右各20秒ずつ行う
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まとめ

ストレッチダイエットは空いた時間を利用して手軽に行えるダイエット法です。直接脂肪を燃焼するわけではないですが、基礎代謝を上げてくれ、日常生活でも脂肪を燃焼しやすい痩せやすいカラダにしてくれます。継続して行うことが大事であるため、即効性はないですが、ダイエット効果以外にも女性に嬉しい効果があるので、是非お風呂上がりの寝る前に実践してみてください。