皮下脂肪を短期間で落とす効果的な方法は筋トレ?!

皮下脂肪を短期間で落とすには筋トレが最も効果的です。脂肪の中でも皮下脂肪は落ちにくいことで知られ、効果的な筋トレを行わないとなかなか落とすことはできません。今回は短期間で皮下脂肪を落とす効果的な筋トレを紹介します。

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皮下脂肪が落ちにくい理由は?

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皮下脂肪は皮膚のすぐ下にある脂肪で、手で掴むことのできる脂肪であり、脂肪の中でも最も落としにくいと言われています。お腹周りの脂肪には、内臓脂肪と皮下脂肪がありますが、メタボリックと言われるぽっこりお腹は、内臓脂肪が主な原因といわれています。内臓脂肪はエネルギー源として脂肪燃焼されるため、食事制限を行って、エネルギー源である糖質や脂質を抑えたり、消費カロリー>摂取カロリーの状態を維持できれば比較的簡単に簡単に落とすことができます

しかし、皮下脂肪は内臓脂肪と構造が異なっており、基本的にはエネルギーとして燃焼されることはなく、外部からの体への衝撃を和らげたり、体内と体外との温度差を調整する保温機能を主に役目とするため、内臓脂肪のバックアップとしてでしかエネルギーとしては燃焼されません。そのため、内臓脂肪のように脂質や糖質を制限するだけでは、皮下脂肪が蓄積されるのを防ぐことはできず、カロリー摂取量自体を減らすことでしか皮下脂肪は予防できません。ですから、一度ついてしまった皮下脂肪を落とすことは、単なる食事制限で行うのは非常に難しいのです。

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皮下脂肪は特に女性につきやすい

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皮下脂肪は男性よりも女性につきやすい傾向があります。それには明確な理由があり、女性は男性が経験することのない、妊娠・出産を行うためです。もちろん、妊娠・出産を行うための子宮は男性にはなく、赤ちゃんが育つための大事な器官であり、女性には必要不可欠な臓器です。赤ちゃんを育て、守る働きのある子宮の周りには、衝撃を和らげることが目的である皮下脂肪が、女性のカラダの構造上つきやすくなっているのです。上半身よりも下半身が太っている洋ナシ体型が女性に多いのも、これが理由とされています。

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皮下脂肪を落とすためには?

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出典:www.rochesterwomanmag.com

先程も言いましたように、皮下脂肪を落とすためには食事制限するだけでは落ちません。直接脂肪を燃焼させてやるのが最も効果的です。皮下脂肪が特に燃焼しやすい方法を紹介します。

クランチツイスト

通常の腹筋にひねりを加えるのがクランチツイストですが、ひねりを加えることにより、腹筋中央の腹直筋だけでなく、腹筋の側面である腹斜筋を鍛えることができるため、ぽっこりお腹の解消やくびれ作りに効果があります。継続して行うことによって、男女ともに憧れるシックスパックを作ることもできます。

クランチツイストの正しいやり方

  1. 仰向けに寝て、膝を90°に曲げる
  2. 手を後頭部に添える
  3. 上体を丸めて右に腰をひねる
  4. この時目線はおへその方を見るようにし、右膝をお腹に引き込むイメージで左足を伸ばす
  5. 右膝と左肘が触れるよう上体をひねる
  6. ひねりきったところで息を吐き切る
  7. ゆっくりと上体を戻し、元の姿勢に戻る
  8. 同じ要領で今度は上体を左にひねる
  9. 10〜20回を目安に毎日か一日おきに3セット行う

レッグレイズ(足上げ腹筋)

レッグレイズは足上げ腹筋のことで、寝た状態から両足を上げる事で主に腹筋の下部を鍛えると同時に、インナーマッスルである腸腰筋を鍛えることができるため、お腹の引き締め効果以外に骨盤が安定したり、基礎代謝を高めてくれる効果があります。初心者には難易度の高い筋トレかもしれませんが、皮下脂肪の燃焼にもいいのである程度腹筋が鍛えられたら試してみてください。

レッグレイズの正しいやり方

  1. 仰向けの状態で寝る
  2. 両足が床と垂直になるよう上げる
  3. この時反動をつけないよう意識する
  4. 脚を上げるときに息を吐き、下げるときに吸う
  5. レッグレイズをやり始めたら、かかとを床につけないこと
  6. 腰に負担がかかる場合は、手を腰の下に添えても良い

ボディメイク・スクワット

腹筋を鍛えるのに、スクワットが効果的なトレーニングであるということはあまり知られていません。お腹周りのシェイプアップをするには、腹筋を鍛えるのが一番いいと思われがちですが、腹筋自体は筋肉に中でも小さいほうなので、あまり筋肉量は増えません。その点スクワットで鍛えられる筋肉は、大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングスなど、身体の中でも比較的大きい筋肉を中心に、下半身のほとんどの筋肉が鍛えられますスクワット15回は腹筋500回に値すると言われ、スクワットをやることによって、筋肉量が増え基礎代謝が上がると、わざわざ腹筋を100回も200回も行わなくても、お腹周りの脂肪を落とすことはできるのです。

ボディメイク・スクワットの正しいやり方

  1. 足を肩幅よりも少し広めに開いて立つ
  2. 背筋を伸ばし、目線、おへそ、つま先を正面に向ける
  3. 腰を曲げないよう息を吸い込みながら、8カウント数えながらゆっくりと膝を曲げていく
  4. かかとが浮かないように、太ももと床が平行になるまで膝を曲げる
  5. 息を吐きながら元の状態に戻ります

短期間で効果をだすには?

上記で紹介した筋トレを1ヶ月、2ヶ月と継続して行えば、必ず皮下脂肪を落とすことはできますが、ある程度やり続けなければなりません。もっと短期間で痩せたい!即効性のある方法でやりたい!と思っている人も多いと思いますので、短期間で皮下脂肪を落とすためのポイントを紹介します。

筋トレ+有酸素運動

今回紹介した筋トレはどれも無酸素運動です。無酸素運動とは、瞬間的な筋肉を必要とし、筋肥大や筋肉量の増加によって基礎代謝が上がります。筋トレなどの無酸素運動は、エネルギー源をグリコーゲン(糖分)とし、直接脂肪を燃焼してくれるのはジョギングや水泳などの有酸素運動です。筋トレなどの無酸素運動を行って、基礎代謝が上がった状態で、ジョギングなどの有酸素運動を組み合わせると、皮下脂肪の脂肪燃焼効果は飛躍的に上がります。

皮下脂肪を効率的に燃焼させるためにも、筋トレや有酸素運動は順番・時間が大切!毎日のダイエットを効率的に行うために。を一緒に読んでください。

炭水化物を控える

炭水化物に多く含まれる糖質はヒトが活動する際のエネルギー源となりますが、糖質の過剰摂取は太る原因となります。また糖質以外には脂質もヒトのエネルギー源となります炭水化物を控えることによって、身体の中の糖質を少なくなり、積極的に脂質をエネルギー源として消費してくれるため、脂肪が燃焼しやすいカラダになります。

サプリメント

現在では脂肪燃焼を促進するサプリメントがドラッグストアなどで簡単に手に入れることができます。何を買えばいいか迷ってしまうと思いますが、アスリート選手などが多用しているアミノ酸系のサプリメントを選ぶようにしましょう。効果の疑わしい物もあるため、サプリメント選びには充分注意しましょう。

まとめ

ぽっこりお腹の皮下脂肪は一度ついてしまうと、落とすのに苦労します。皮下脂肪を予防するには、摂取カロリーに気をつけることが大切です。ついてしまった皮下脂肪は直接燃焼するのが最も効果的なので、今回紹介した筋トレを継続していく必要があります。有酸素運動や糖質制限を組み合わせると、より効果的なのでぜひ実践してみてください。