水泳でダイエットに効果的な泳ぎ方は!?筋肉はつくの?

水泳は有酸素運動のなかでもダイエットに効果的です。水泳は水中で運動するため、体への負担が少ないわりに、効果が大きいため人気のダイエットです。一昔前だと子供連れの親子や年配の方しかいない印象だったのが、最近ではトレーニングジム以外でも市民プールなどで若い女性が泳いでいるのをよく見かけます。今回はダイエット効果に定評のある水泳について紹介します。

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水泳のダイエット効果は?

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出典:http://cdn2.gbtimes.com/

水泳ダイエットは週に2、3回1時間程度泳ぐだけで効果のあるダイエット法です。水泳は有酸素運動のなかでもダイエット効果が大きいと言われますが、なぜ効果が大きいのでしょうか。水泳がダイエットに効果的と言われるのにはいくつかの理由があります。

有酸素運動のなかで消費カロリーが最も大きい

ダイエットの基本は「消費カロリー>摂取カロリー」であり、水泳は最も消費カロリーの大きい有酸素運動と言われています。ダイエットを成功させるには、いかにカロリーを抑えるかということと、いかに効率よくカロリーを消費できるかが重要になります。ですから消費カロリーが大きいというだけでもダイエットに効果的と言えるのです。身長や体重、筋肉量、体質で多少の誤差はありますが、目安としては以下のような消費カロリーになります。これらはそれぞれ1時間行ったものです。
クロール 男性:1337kcal、女性:1039kcal
平泳ぎ 男性:700kcal、女性:544kcal
ジョギング 男性:605kcal、女性:407kcal
ウォーキング 男性:216kcal、女性:168kcal
踏み台昇降 男性:382kcal、女性:297kcal
ヒップホップダンス 男性:325kcal、女性:230kcal

上半身も下半身も使う全身運動

有酸素運動としてすぐに思い浮かぶのは、ジョギングですが、ジョギングは下半身にしか負荷がかからないため、直接的な引き締め効果は下半身に限定されてしまいます。その点、水泳は水中で全身を使って泳ぐため、全身に負荷がかかり、引き締め効果が大きいのが特徴です。消費カロリーが大きいのも、全身の筋肉を使うため代謝が良くなり、脂肪が燃焼しやすくなるからです。

痩せたい箇所に重点を置ける

水泳は泳ぎ方にバリエーションがあるため、泳ぎ方を変えることで、どこの部位に重点を置くかを決められるのも、水泳ダイエットのいいところです。クロールで泳ぐことで上半身、特に腕周りの引き締めに効果があり、平泳ぎを泳ぐことで下半身、特にお尻周りの引き締め効果があります。もちろん両方とも全身運動ですので、上半身・下半身ともに筋肉を使い脂肪を燃焼してくれます。

同じ全身運動の有酸素運動に、自転車ダイエットがありますが、自転車ダイエットもダイエットに非常に効果的な有酸素運動なので、自転車ダイエットで効果的にカロリーを消費する距離や時間は?!を、参考にしてみてください。

お腹ダイエットに効果的

水中では歩くだけでも、かなりのダイエット効果が得られます。水中ウォーキングでは特にお腹周りの引き締め効果があると言われています。水中で歩行することによって、特にお腹周りに水圧がかかるため、腹筋が鍛えられ、お腹が引き締められます。水中で歩行する際は、呼吸を意識しながら歩くようにしてください。

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水泳ダイエットのメリット

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水泳ダイエットには他の有酸素運動やダイエットにはないメリットがあります。

肥満体型でも負担が少ない

ダイエットを始めようとする人には、体型維持の為やより美しいボディラインを手に入れる為の人よりも、肥満体型を解消したいと思っている人のほうが多く、そういった人がジョギングや筋力トレーニングといった方法を急に行ってしまうと、普通の体型の人よりも脂肪が多いため、負荷が大きくなってしまいます負荷が大きくなると膝や腰を痛めてしまって足腰を悪くしてしまったり、腰痛の原因となってしまいます。その点水泳は水中で運動するため、水の浮力によって無理な負担がかからず、逆に水の水圧が体全体にかかることでダイエットを効果的に行えます

プールの水温によって脂肪燃焼効果が高まる

人のカラダは、体温が下がるとカラダの体温を温めようと代謝を上げようとする働きがあります。夏よりも気温が低く、体温も低い冬の方が代謝が上がるのはこのためです。水泳ダイエットでも同様に、プールの水温によってカラダの体温が下がるため、体温を上げようと代謝機能も上げてくれ、脂肪を燃焼しやすい瘦せやすいカラダにしてくれます。水泳ダイエットは脂肪を削ぎ落として、筋力をつけながら瘦せるため、断食ダイエットのような体重は落ちたのに身体に脂肪がついたままというような心配は一切ありません。

水流によって血流を良くしてくれる

水中では、1.3トンという水圧が身体にかかると言われています。水中を歩行したり、泳ぐことによってこの水圧でエステのようなマッサージ効果を得ることができます。水圧を受けたカラダは血流が良くなるため、ダイエットや美容・健康にいいのです。血流が悪いと、体に溜まった老廃物がなかなか排泄されませんし、栄養分も体全体に行き届かず、代謝機能も落ちてしまいます。水泳ダイエットを行うことによって、血流が良くなり、代謝機能が上がって、体の老廃物を排出しやすくなるため、ダイエット効果だけでなく、デトックス効果も得られるのです。

水泳が苦手な人でも行える

水が怖いという人は結構いると思いますが、ジムのプールや市が運営しているプールでも監視員はいますし、水泳ダイエットはうまく泳げなくても効果は出やすいのです。水中では水圧があるため、歩くだけでもお腹周りの引き締め効果がありますし、ビート板を使ってバタ足をして泳ぐだけでも、腹筋が鍛えられ、内ももやふくらはぎの引き締め効果があるので、下半身を細くすることができます。このように泳げなくても、水泳ダイエットではいくらでも効果を出すことはできるのです。

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水泳ダイエットのポイント

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食べ過ぎに注意!

水泳を行うと普段よりお腹が空いてしまいます。この理由としては、水に入ることによって体温が下がってしまうため、人間の本能で血液を内蔵に集めて、内蔵の働きを活発にしようとするため、普段以上にお腹が空いてしまうと言われています。口コミやブログで水泳ダイエットで失敗したという人の理由をみてみると、ダイエット中の空腹に耐えられなかったというのが数多くみられました。ダイエットは、消費カロリー>摂取カロリーでなければいけませんので、食べ過ぎには注意しましょう。

プールの水温に注意!

プールの水温が適度であれば、脂肪燃焼効果が高まってダイエットに効果的ですが、あまりにも低いとカラダを冷やしすぎて逆効果になってしまいます。カラダが冷え過ぎると、人間の本能で体温を上げようと皮下脂肪を蓄積しようとして、太りやすくなってしまいます。なるべくカラダを冷やしすぎないように、泳いでいない休憩時などはプールから出るようにし、プールも体温が冷えすぎない温水プールをを選ぶようにしましょう。

泳ぐペースに注意!

水泳ダイエットは1時間ぐらいゆっくり泳ぐことが重要です。ペースが早いと消費カロリーが大きくなるのは確かですが、その分お腹が減りすぎて食べ過ぎてしまう可能性もありますし、ペースが早すぎると有酸素運動ではなく無酸素運動になってしまう可能性もあります。ダイエットに効果的なのは有酸素運動であり、水泳ダイエットで大事なのは1時間ゆっくりと泳ぎ続けることなので、泳ぐペースにはしっかりと注意しましょう。

有酸素運動を正しく効率的に行うためにも、筋トレや有酸素運動は順番・時間が大切!毎日のダイエットを効率的に行うために。も一緒に読んでください。

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まとめ

水泳ダイエットは数あるダイエットのなかでも、継続して行えば効果の大きいダイエットです。泳げる方は是非実践して欲しいですし、泳げない方でも実践できるので、泳ぎの克服も兼ねて是非チャレンジしてみてください。