水泳で筋トレ効果!メニューや順番が大事!

水泳は筋トレとしても非常に効果的な運動です。水泳は有酸素運動に分類されるため、無酸素運動である筋トレの効果があるというと、驚く人も多いのではないですか。水泳は有酸素運動でありながら、筋力トレーニングも効果的に行えるのです。今回は筋トレ効果のある水泳で、どのようなメニューや方法で行えば、効率的に筋力アップにつながるのか、その辺を詳しく紹介していきます。

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水泳はダイエットに効果的!

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水泳は、水の抵抗の中で運動を行うわけですから、歩くだけでも普段以上の負荷がかかります。負荷がかかるということは、その分消費するカロリーも莫大であり、ダイエットに非常に効果的です。水泳は有酸素運動の中でも数少ない全身運動であり、全身の筋肉をフル稼働させて行うため、カロリーも多く消費されますし、筋肉も鍛えることができます。また、水泳は泳ぎ方にバリエーションがあり、泳ぎ方によって使用する筋肉の頻度やかかる負荷の大きさが変わるため、特に鍛えたいポイントを絞って部分的にもトレーニングを行うことができます。水泳はカロリーも多く消費でき、筋トレ効果もあるため、ダイエットには最適と言えます。

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有酸素運動と無酸素運動の違い

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水泳はダイエットに効果的と言いましたが、その最大の理由は、水泳が体の脂肪を燃焼させる有酸素運動だからです。有酸素運動は筋トレなどの無酸素運動と違って、直接脂肪を燃焼させる働きがあり、「体を絞りたい」人などは有酸素運動を取り入れるべきです。筋トレなどの無酸素運動は、筋肉に負荷をかけることで、筋肉の量を増やしたり、筋肥大を起こして「身体を大きくしたい」人などは無酸素運動を取り入れればいいです。「身体が大きくなる」と言っても、通常我々が行うような筋トレでは、ボディビルダーのような身体にはなることはなく、筋肥大もそこまで目立ちません。ダイエットを行う方は、筋トレなどの無酸素運動をして代謝をよくし、水泳などの有酸素運動で脂肪を燃焼するという順番を守ってください

筋トレと有酸素運動で効果的に痩せたい方は、筋トレや有酸素運動は順番・時間が大切!毎日のダイエットを効率的に行うために。を参考にしてください。

有酸素運動と無酸素運動には密接な関係があり、どちらもダイエットに有効な運動です。あらゆるスポーツやエクササイズがありますが、それらの運動は有酸素運動と無酸素運動に分けられます。はっきりどちらとは言えない、スポーツのなかでは有酸素運動と無酸素運動が合わさったものも多く、サッカーなどは45分+45分動き続けなければなりませんから、そういう意味では有酸素運動であり、ボールを奪うために全力でダッシュする、身体をぶつけながら高く跳ぶなど切り取った場面では、無酸素運動と言えるのです。

有酸素運動

長距離走や水泳、エアロビクスダンスなど弱い負荷が継続的に筋肉にかかるような運動が有酸素運動に含まれます。文字通り酸素を有する運動であり、多くの酸素を体内に取り込むことで、よりカロリーを消費することができ、体内に蓄積されている体脂肪をエネルギー源として燃焼させます。実際に脂肪が燃焼し始めるのは、有酸素運動を開始して20分であり、ダイエット効果として体脂肪を減らしてくれます。

無酸素運動

筋力トレーニングや短距離走、砲丸投げなど大きな力が瞬間的に筋肉にかかるような運動が無酸素運動です。無酸素運動では、糖質であるグリコーゲンをエネルギー源としており、直接脂肪を燃焼することはないですが、筋量が増えることで身体の基礎代謝が上がり、脂肪燃焼効果を促進させることができます。

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水泳によって鍛えられる筋肉

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水泳は全身運動ですから、胴体、手足の筋肉を満遍なく使い、ダイエットには非常に効果的な運動と言えます。水泳は有酸素運動ではありますが、水の抵抗力による負荷が大きいため、筋トレ効果もあって筋肉をつけながら身体を絞ることができます。水泳ではあらゆる筋肉を使いますが、その中でも特に鍛えられる筋肉の部位を紹介します。

上腕二頭筋

上腕二頭筋とは、脇から肘のかけての腕の裏の部分の筋肉です。腕立て伏せなどでも鍛えられる筋肉ですが、水泳ではクロールも平泳ぎも腕で水をかいて前進し、その際に鍛えることができます。上腕二頭筋を鍛えることで引き締まった細い腕となり腕を広げたときに下からつまめる部分のお肉を減らすことができます

大胸筋

この大胸筋も水をかく行為によって、鍛えることができます。胸の筋肉の大胸筋を鍛えることで、女性であればバストアップにつながりますし、男性であれば胸板が厚くなります。クロールやバタフライでも大胸筋は鍛えられますが、平泳ぎをすると特に鍛えることができる筋肉です。

僧帽筋

僧帽筋は首から肩にかけての筋肉で、肩揉みをする際に触る部分です。僧帽筋が鍛えられると、真っ直ぐだった肩のラインが八の字に変わり、身体全体のシルエットが綺麗に見えます。

大内転筋・内側広筋

これらは両方とも内太ももの筋肉であり、平泳ぎで引き戻した足を蹴り出す際に使用される筋肉です。大内転筋・内側広筋を鍛えることによって、足の付け根から膝にかけての引き締め効果があり、太もものラインが綺麗にになります内太ももの贅肉(セルライト)が気になる女性は多いと思いますので、内太ももの贅肉を落としたい方は平泳ぎを泳いでください。

種目別の効果

クロール

クロールはバタ足をしながら腕から肩にかけて水をかくことによって進みます。クロールで泳ぐときに、効率よく筋肉を鍛えるために意識するポイントは、腕全体を使って水を大きくかき、腕を脇腹を捻るようにして前へ伸ばすことを意識しましょう。腕全体で水をかくことによって、それだけ水の抵抗力も大きくなって、負荷もその分大きくかかるため二の腕の筋肉が効果的に鍛えられます。脇腹を捻るようにして腕を突き出すことで、腹直筋だけでなく腹斜筋も鍛えられるためウエストのシェイプアップ効果があり、この時、背筋も一緒に鍛えられます。また、バタ足をする際に膝を曲げないように意識すると、太ももの筋肉がより鍛えられます。

平泳ぎ

平泳ぎは両手で水を掻き出しながら、足をカエルのように蹴り出すことで進むので、腕の筋肉と同時に、大胸筋や太ももの筋肉を鍛えることができます。水を掻く際は、たくさんの水を掴むようなイメージで掻き出し、足は蹴り出した後、しっかりと引き戻すことを意識してください。足をちゃんと引ききらないと、内太ももへの負荷はかからず、引き締め効果が弱まってしまいます

バタフライ

クロール、平泳ぎ、背泳ぎの中では最も消費カロリーが大きい種目であるのが、バタフライです。バタフライも二の腕の筋肉や大胸筋が鍛えられ、水面から飛び出す際に腹筋もかなり使います。消費カロリーが最も高い種目のため、その分継続して泳ぎ続けるのは困難であり、泳ぎの難易度も高いので、ダイエットには不向きな種目と言えます。

背泳ぎ

仰向けになって泳ぐ背泳ぎですが、上腕二頭筋及び三頭筋で水をかき、浮こうとするために腹筋も使いますが、他の種目に比べてあまり多くの筋肉を使わず、消費カロリーもそれほど高くないため、バタフライ同様あまりダイエットに効果的とは言えません。

水泳での効果的なメニューは?

水泳で筋トレと脂肪燃焼のどちらの効果も高いのがクロールと平泳ぎと言えます。行う時間は1時間程度が理想であり、前半30分をクロール、後半30分を平泳ぎで泳ぐなどするといいでしょう。

まとめ

水泳は有酸素運動でありながら筋トレ効果もあるため、身体を美しく引き締めることができます。最近ではジムでも温水プールを設置しているところも増えましたし、県や市が運営しているプールもあって比較的始めやすいと言えます。水泳で筋肉をつけながら、痩せることで美しいボディラインを手に入れましょう。