タバタプロトコルの効果やメニューとは?自転車やアプリを使ってダイエット!

「メジャーなダイエットはやりつくした」

「新しいダイエットに取り組んでみたい」

日々新しいダイエットが開発される中で、また新しいダイエット法が生まれました。

それは「タバタ・プロトコル」または「タバタ式トレーニング」と言います。

初めて聞いた、という方も多いかもしれません。

このダイエット方法は日本で開発されたダイエット法なんです。

海外でも注目されている、このタバタ・プロトコルについて記事にしてみました。

いったいどんなダイエットか気になりますよね。

ぜひ、最後まで記事を読んでタバタ・プロトコルに挑戦してみてください。

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タバタ・プロトコルってなに?

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タバタ・プロトコルの「タバタ」とは開発した人の名前なんです。

その人物とは田畑泉博士で、現在は立命館大スポーツ健康科学部教授をされています。

この人物が開発したトレーニング法で、ダイエット効果があると近年注目されています。

海外でも注目され「TABATAトレーニング 」の名前で知られています。

なぜ、このタバタ・プロトコルがダイエットとして注目されるようになったのでしょうか。

もう少し詳しく、このタバタ・プロトコルについて説明します。

タバタ・プロトコルの概要

タバタ・プロトコルの運動メニューは高強度の運動を繰り返すというものです。

高強度とは「連続して行うと約50秒で疲労困憊に至るもの」を指します。

この高強度の運動を、20の運動と10秒の休憩を1セットとして、合計8セットの4分間行うものです。

4分間のメニューで1時間の負荷を受けれることで注目されることになりました。

それだけに、運動の負荷は激しく、かなり筋肉がつきますよ。

タバタ・プロトコルの誕生秘話

この運動が生まれた経緯は、田畑博士が体力コーチとして、スピードスケートのナショナルチームに取り入れたトレーニングなのです。

あの長野オリンピックのスピードスケート500メートルで金メダリストに輝いた清水宏保選手が取り入れていたトレーニングなのです

その生まれた経緯から、酸素運動による運動効果が高く、消費するエネルギーも高いものとなっています。

田畑博士による科学的なデータから、有酸素運動も無酸素運動も、どちらの運動能力もアップしたという結果が出ています。

スポーツ科学の要素を取り入れたトレーニングであることがうかがえますね。

持久系種目では、最大酸素摂取量と呼ばれる酸素摂取量が重要視されます。

清水選手もこのトレーニングで、それを高めたというわけです。

プロアスリートが行っていたトレーニング方法だけあって、一般人がダイエットのメニューに取り入れた場合も、その効果が高いことが分かっています。

短時間、省スペースで行えるのがポイント

このトレーニングは、4分間という短時間で行えることが一番の魅力です。

仕事から帰ってきたときや、お風呂に入る前に取り入れるだけです。

とても汗をかくので、寝る前では着替えをする必要が出てしまうので、着替えやお風呂に入れる状況で行うのがいいですね。

基本的には筋トレにあたる運動なので、トレーニングを行う場所やスペースは問いません。

普段行っていた腹筋などと同じ場所で行うことができます。

鍛える部位によっては、ジャンプする場合などがありますので、騒音には注意しましょう。

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タバタ・プロトコルの運動メニュー

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実際にタバタ・プロトコルとはどんな運動をするのか紹介したいと思います。

プロが行っているメニューをそのまま行うのは、一般の方には負荷が強すぎます。

今回紹介するのは、その中でも初心者が行いやすい初心者用のものから、中級者向けのものを選んで紹介します。

鍛える部分によって、メニュー内容が違うので、自分が鍛えたいところに合わせたものを選ぶといいと思います。

タバタ・プロトコルを初めて行う場合

初心者が中級者や上級者のメニューを行っても、身体を傷めるだけです。

まずは、基本的な筋力を向上させる簡単トレーニングを紹介します。

  1. スクワットを行う。
  2. 腕立てを行う。
  3. 腹筋を行う
  4. 背筋を行う。

これを通して2セット行い、合計8セット行います。

それぞれ、20秒間行い、①から②に行くときに10秒間の休憩を入れるわけです。

20秒スクワット→10秒休憩→20秒腕立て→10秒休憩→

という流れです。

実際やってみると、初心者向けでもしんどいですね。

これをやるだけで、もう今日は寝よう…という気持ちになりますね。

でも、初めは誰しもそういうところからスタートしますよ。

次に紹介する、中級者向けの腹筋を見れば、タバタ・プロトコルの運動量に驚きますよ。

タバタ・プロトコルで腹筋を鍛える場合

筋トレの代表的なものといえば、腹筋を鍛えるメニューですよね。

腹筋に筋肉がつけば、脂肪燃焼効果が上がり、お腹の脂肪を減らすことが出来ます。

  1. 床に寝転んだ状態で、膝を立てます。
  2. 両手をバンザイし、その状態から腹筋を20秒間行います。
  3. 10秒間のインターバルを入れて休みます。
  4. 今度はバンザイの形はそのまま、片足の膝に胸を近づける感じで腹筋を20秒間行います。
  5. 10秒間のインターバルを入れて休みます。
  6. 床に背中をつけた状態で、上半身を少し起こします。
  7. 両腕を後ろにそえて、両足を自転車をこぐような感じで20秒回します。
  8. 10秒間のインターバルを入れて休みます。
  9. 立ち上がり、腕で輪を作り、そこにもも上げをするように、片足ずつ膝を入れるようにあげ ましょう。これを20秒間繰り返します。
  10. 10秒間のインターバルを入れて休みます。

そして、これをもう一度繰り返すというわけです。

最初の腹筋を「バンザイ腹筋」次を「バンザイもも上げ腹筋」その次を「サイクリング」、最後を「もも上げ」と呼んだりします。

このインターバルが入るトレーニングを、インターバルトレーニングと呼びますが、実際にやってみるとかなりきついことが分かります。

きついからこそ、運動効果があるというやつですね。

初心者用とは違って、自分に向き合っている感じが高まってきましたね。

タバタ・プロトコルで全身を鍛える場合

中級者向けで負荷の高い、全体を鍛える場合の運動メニューも紹介します。

  1. 足を肩幅より少し広い程度に開きます。
  2. そのまま両手を、床に落ちたごみを拾うような感じで下げます。(しゃがみこむわけではあり ません)
  3. その状態から両手を上にあげて、叩くような感じでジャンプします(カエルがジャンプしてい るような感じでぴょーんっと跳ね上げる感じで)
  4. これを20秒繰り返したあと、10秒休みます。

これを4分間繰り返します。

この方法は「ジャンピングスクワット」と呼ばれます。

ポイントは姿勢はまっすぐで、顔は前を向いたままです。

手を上にあげたときに、手を叩いて音を出す方がリズム感が出ていいかもしれませんね。

実際4分を繰り返すのはかなりきついので、あまり無理しないで、初めは2分程度から始めてもいいかもしれません。

ロードバイクを使って行うタバタ・プロトコル

番外編でもあり、実はこれが本当のタバタ・プロトコルともいえるのが、ロードバイクを使うトレーニングです。

実はスピードスケートの清水選手は、ロードバイクを使ってタバタ・プロトコルを行っていました。

海外でもこの運動方法が人気を博しています。

やり方は簡単で、ロードバイクを全力で20秒間漕いで、10秒間休むのを8回繰り返すわけです。

しかし、日本の道路状況では少し危険が伴うのと、ロードバイクを用意する必要があるため、番外編と呼ばせてもらいました。

日本で行う場合は、トレーニングジムなどにある「エアロバイク」を使って代用することはできます。

タバタ・プロトコルを行う上で用意すると良いもの

基本的にタバタ・プロトコルを行う上で、必ず必要なものはありません。

しかし、用意しておくとおすすめなものは存在します。

吸汗性のあるウェア

短時間で深い運動強度のトレーニングのため、かなり汗をかきます。

そのため、汗を吸収してくれるウェアは必要といえるでしょう。

汗を吸ってくれないままの運動は不衛生ですし、汗疹のなどの原因になります。

水分

運動に水分補給は欠かせません。

ナトリウムなどの汗によって失われたものが吸収できる水分を用意しておくと良いでしょう。

タバタタイマー

実はタバタ・プロトコルを行うために、20秒間の計測と10秒の休憩を知らせてくれるタイマーが存在します。

また、実際に機器を購入しなくても、携帯などのアプリも存在します。

他にも、タバタ・プロトコルを行うためのミュージックもあります。

これは、4分間の時間の中で20秒間の曲(少しアップテンポ)が流れ、10秒間の休憩の曲(音量が下がります)が流れます。

時計を確認したりする必要もなく、運動のリズムも取れておすすめですね。

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タバタ・プロトコルを実施する際の注意点

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全身運動を中心に、激しい運動を行うタバタトレーニングにはいくつかの注意点があります。

この注意点をしっかりと押さえたうえで、トレーニングを行うようにしましょう。

負荷をかけて運動を行うことと、無理をしてトレーニングすることは別であるということを忘れないようにしましょう。

準備運動はしっかりと行いましょう

どんな運動も運動開始前に、準備運動をしっかりと行わなければ怪我の元になります。

特に、太ももやアキレス腱などつってしまって、そこから大怪我になると大変です。

そのため、自分がメインに行う部位を意識して準備運動を行いましょう。

例えば、足に負荷をかける場合は足を中心とした準備運動を行いましょう。

運動不足のトレーニング初心者の方は、準備運動が一番のポイントといえるかもしれません。

運動後にクールダウンの時間を取りましょう

激しい負荷をかけ、運動量の高いトレーニングのため、4分間のトレーニングの後には、クールダウンの時間を取りましょう。

連続してトレーニングを行うと、過度な筋肉痛や、場合によっては酸欠で倒れてしまう場合もあります。

自分の息が整って、無理のない状態になってから次のトレーニングに移るようにしましょう。

4分間のトレーニング以上はやらないこと

4分間に全力を尽くすトレーニングのため、それ以上のトレーニングを行う必要はありません。

過度な運動は長続きしませんし、もう1セットやる必要や4分間以上長い時間やる必要はありません。

それよりも4分間の間に夢中で全力でやることが、このトレーニングの肝なのです。

このぐらいでいいかな、という甘い気持ちを持ってトレーニングを行っても効果はでません。

4分間のトレーニングの後は、しばらく動けないぐらい自分を追い込むのが重要なのです。

食前・食後のトレーニングは避けましょう

空腹時や満腹状態でのトレーニングは、体にとって悪影響です。

胃液が激しく混ぜられ胃痛を起こしたり、嘔吐につながります。

しっかりと自分の体に栄養が補給されている状態だからこそ、消費する意味があるのです。

できれば、食事をとってから2時間後ぐらいに行うのがベストといえるでしょう。

体調不良などの場合は運動を避ける

トレーニングは毎日の日課にするのがおすすめですが、体調が悪い場合は避けましょう。

風邪ぎみなのにトレーニングを行ったり、睡眠不足で全身運動を行っても、体調は悪化する一方です。

他のトレーニングよりも、激しい運動であるため体調管理が万全でない場合は行う必要はありません。

タバタ・プロトコルは毎日無理に行うよりも、週に2回程度から初めて、少しずつ週にこなす日を増やせば問題ありません。

タバタ・プロトコル効果を高めるコツ

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運動強度が高く、インターバルを挟むこのトレーニングには効果を高めるコツがあります。

簡単に言えば、自分との戦いです。

ダイエットというと、食事を制限して食べるのを我慢するという自分との戦いがあります。

このトレーニングの場合は、運動量によるしんどさで動きを止めてしまいたい気持ちを我慢する戦いを行うわけです。

4分間ぶらぶらとだらだらやるぐらいなら、外にウォーキングに行く方がマシです。

しかし、代謝謝が高く、運動量も多いこの強度インターバルトレーニングは、コツをつかめばさらに効果を高めることができます。

その点を詳しく見てみましょう。

自分を限界の一歩手前まで追い込む

プロのトレーニングメニューから作り出されたダイエット法だけあって、自分を追い込むことが重要です。

「あぁ、苦しい!もう、無理だ!」というところまで追い込んでこそ効果が増します。

これを続けることで、持久力や、酸素性運動能力、腹筋などが身に着くわけです。

自分を追い込んでトレーニング効果を高めなければ意味はありません。

人の心肺機能は鍛えれば鍛えるほど向上します。

トレーニングを続けていれば、初めはどうしようもないほど疲れていたのが、自然とこなせるようになってきますよ。

上手に行うためには、呼吸を意識すること

運動をするうえで、呼吸を意識することは大事です。

エクササイズのようなトーレニングや、ロードバイクを使うようなマシントレーニングにおいても、呼吸はとても重要なポイントです。

基本的に沈むときに吸って、上がるときに吐き出すのがポイントです。

腕立て伏せの腕を曲げて沈み込むときに吸って、腕を伸ばして体が持ち上がるときに吐き出す感じです。

ジャンピングスクワットのときはさらに分かりやすいですね。

腕を下した時に吸って、飛び上がるときに吐き出す感じです。

初めは、大げさなぐらいに「スッ、ハッ」「スッ、ハッ」と声に出るくらいに意識するほうがいいかもしれません。

運動サイクルは週に2回から3回

このダイエット方法の目的は、全身持久力をアップさせることや、腹筋を鍛えることなどで身体能力が上がることです。

つまり、過度に行うことが良いわけではありません。

決してプロアスリートを目指すためのトレーニングを行うわけではないのです。

ダイエットのための脂肪燃焼と筋肉をつけるためなら、ある程度の休息日があるほうが長続きします。

休息日があるほうが、筋肉がつくという意見もあるそうです。

特に初心者の場合、週に2回程度行うことから始める方が良いでしょう。

トレーニング用の時計かミュージックを用意する

用意するとよいもの、の項目で紹介したタバタタイマーやタバタトレーニング用のミュージックはおすすめです。

時計が時間を刻む音や、音楽はしんどくても、身体を止めている場合じゃないという気持ちにさせてくれます。

学校の体力測定で「シャトルラン」という、20メートルの距離を音楽に合わせてひたすら往復する測定がありましたが、それに近い感覚ですね。

無心で身体を動かすぐらいに自分を追い込んでみましょう。

まとめ

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タバタ・プロトコルのトレーニング内容について説明してきました。

運動ダイエットの中では、かなり強度が強い内容です。

このトレーニング強度の高さが、ダイエット効果に結びつくわけです。

自分の中にあるパワーを最大限に引き出して、身体能力を高めることで、脂肪の燃焼効果がアップするのです。

身体の筋肉量が上がることで、他のダイエットにおいても効果が高まります。

基礎代謝力があがることで、消費カロリーが増えて、体重が落ちやすくなります。

また、運動を行うことでリフレッシュ効果もあり、健康効果も高い内容となっています。

大事なことは、初心者がいきなり毎日この運動を取り入れる必要はないことです。

週に2回程度から初めて、少しずつメニュー内容も負荷を増していくようにすれば良いのです。

運動ダイエットによって筋肉量が増えれば、自然とメニューをこなせるようになっていきます。

まずは、簡単なタバタ・プロトコルを行って、徐々にプロアスリートに近づいていってみましょう!