食べ過ぎた翌日の対処法や食べ過ぎる理由とは?腹痛や胃痛をリセットする方法!

誰もが1度はついつい食欲が止まらなく、食べ過ぎた経験ありますよね。

意外とダイエットをしている人がこの状況に陥ったことあるのではないでしょうか。

我慢していた分大爆発してしまう。

これはまさにリバウンドというものですね。

しかしながらそんな食べ過ぎた事実を落ち込むのではなく、その後自分でどう過ごすかが大切なのです。

食べすぎてしまったからと言って、前日に食べたものがすべて体についてしまい体重が増えるというわけではありません。

食べ過ぎてしまった翌日の食生活や過ごし方を改めて、食べ過ぎをなかったことにしましょう。

今回は食べ過ぎについてご紹介していきます。

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食べ過ぎてしまう理由とは

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食べ過ぎてしまう理由は人それぞれ違いますが、主に4つに分けられるのではないでしょうか。

自分自身でその理由を意識することにより予防することはできるので、その理由を知るという事がまず大切です。

いずれも自分でコントロールすることが必要です。

食べ過ぎはカロリーオーバーとなり太る原因につながりますので、しっかり対策していきましょう。

誰でも一度はついつい食べ過ぎてしまうことってありますよね。

たまになのであれば良いのですが、頻繁にあると危険ですので是非意識していきましょう。

良く噛まずに食べている

お腹が空いている時というのは、空腹を満たすために目の前の食べ物を次から次へと口に運び勢いよく食べますよね。

そのように食べてしまうと食べ物を良く噛んでない場合が多いので、脳が満たされていないように感じます。

そして食べ過ぎてしまい、たくさん食べた後にお腹いっぱいであるという状態に気づきます。人が満腹だと感じる時は、よく噛んでいる時です。

良く噛まないで食べている事が、まず1つ目の理由です。

早食いしている

良く噛まずに食べているという理由と繋がりますが、良く噛まないので早食いになってしまっているケースが多いです。

特に麺類などはあまり噛まずにすすり飲み込んでしまう人が多いので気をつけてください。

また柔らかい物や食べやすい物は早食いになってしまう傾向があります。

一度に食事を出されない

この理由に関してはあまり家庭では起こりえない事かもしれませんが、外食ですと多いですよね。

特にいい例としてフルコース。

前菜からデザートまで1品ずつ順に運ばれ目の前に置かれるのは毎回1皿ずつなので、目で満腹になるのが難しいのです。

そうです、私達人間は視覚効果で満腹を感じることができます。

一度にたくさんの食事を目にできないので、満腹を感じることができず食べ過ぎてしまうという事なのです。

ストレスを感じている

食べても食べても満足できず、ひたすら食べてしまう事ありますよね。

仕事が忙しい時・人間関係に悩んでいる時・ダイエットをしている時・食事制限をしている時など、悩み事や我慢でたまっていくストレスが爆発して食べ過ぎてしまうのです。

通常お腹が空くとドーパミンというホルモンが分泌されるのですが、このドーパミンはストレスを感じた時にも同じく分泌されます。

人間の脳にとってドーパミンが分泌される事はお腹が空いている状態である事とイコールなので、お腹がすいていなくても食べたいという錯覚を起こしてしまいます。

また食べ過ぎに一役かっているのが、セロトニンというホルモンです。

ストレスが溜まっているときにセトロニンというホルモンの分泌が少なくなります。

このセトロニンは自律神経を整えるのに必要不可欠な存在。

不足すると精神不安定に陥り、暴飲暴食に走ってしまう原因をつくっている可能性もあるのです。

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 食べ過ぎない為のコツとは

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それでは食べ過ぎないためには、どのような予防法があるのでしょうか。

ご紹介していきます。

順番を考えながら食べよう

まずご飯がでてきたら野菜・海藻類や汁物など、かさの多い料理を先に食べるようにしましょう。

低カロリーのものを食べ、いったん空腹感を満たしておくことで食べ過ぎ防止できます。

空腹感を緩和させることが大切です。

野菜がたくさん入ったお味噌汁や野菜スープなどもおすすめです。

順ダイエットと言うダイエット法としても注目されているので、このやり方は効果が期待できますよ。

噛む回数を意識しましょう

食事を食べ始める時には特に空腹感が強いので、食べ物を噛む回数が少なく飲み込んでしまいがちです。

お腹が減っているからこそ、意識して噛む回数が多くなるように意識してください。

よく噛むことで満腹感を起こさせる満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを予防することができます。

ゆっくりと良く噛んで時間をかけ食べることにより、満腹中枢が優位になるまで時間をかせぎ自然に満腹感を感じられます。

このようになぜうまく食欲を抑制できるのかと言うと、血糖値の上昇が満腹中枢を刺激するためなのです。

ご飯を食べると胃腸で消化・吸収され血糖値が上昇します。

すると膵臓からインスリンという成分が分泌され血糖値を下げるように働き、この時に脂肪細胞が刺激されレプチンという物質が分泌されます。

このレプチンが脳に作用し満腹中枢を刺激。

レプチンには脂肪細胞を分解する働きもあるのでダイエットにも効果的と言えます。

空腹になりすぎないようにしましょう

空腹すぎてしまうと、どうしてもゆっくり食べずに早食いしてしまいますよね。

食べる順番を考える余裕がない、噛む回数を意識する余裕がない、程お腹が空いていることあるかもしれません。

だとするなら空腹状態をつくらなければいいのです。間食を上手にとり空腹をしのぎましょう。

間食は間食でもおすすめなのは、お菓子よりも果物や食物繊維豊富なドライフルーツなどを利用してください。

勘違いしてはいけないのは、間食でお腹いっぱいにする訳ではないということです。

あくまでドカ食いを阻止するための予防ですよ。

間食がおにぎりの時は夜ご飯を軽くすませるなど、工夫してみましょう。

ストレスを溜めないようにしましょう

ストレスが溜まっていると、いくら自分の意志で食欲を抑えようとしていてもホルモンの関係で脳からの指令に打ち勝つのは困難な技です。

目の前にある食欲と戦うのではなく、日常で感じ潜んでいるストレスを少しでもなくし上手に解消していく事が食べ過ぎの抑制に繋がります。

気づかないうちにストレスをためている可能性があるので、食を我慢したりする前にまずは自分自身を見つめ直し、自分のストレス解消法を探す事が食べ過ぎをしないコツですよ。

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食べ過ぎた翌日の対処法とは

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食べたものが脂肪になってしまう時間は食べたものにより違いますが、およそ半日から2.3日程度と言われています。

管理栄養士も1日くらい食べ過ぎたところですぐに太る訳ではない、と言うくらい簡単に脂肪になるものではないのです。

余分なエネルギーたちは脂肪にすぐ変化せず肝臓に運ばれていき、そこで余分な脂肪や糖質が脂肪細胞に畜えられ、余分なアミノ酸は尿として対外に排泄されていきます。

肝臓に滞在する時間はおよそ48時間とされているので、この間に食べ過ぎた分を調整するのがポイントです。

食べ過ぎた後どのように過ごしたらいいか、おすすめの方法をご紹介させて頂きますので自分の体に合う対策法・ダイエット方法を見つけてみてください。

食事編

カリウムを摂る

食べ過ぎた翌日は身体や顔がむくんでしまうという人多いのではないでしょうか。

塩分を摂りすぎていると尚更ですが食べ過ぎた身体は余分な水分が蓄えられているため、むくんでしまいます。

むくんでしまうと老廃物が溜まっていきセルライトができやすくなります。

その為、水分の代謝を促してくれるカリウムが豊富な食品を食べることをおすすめします。

カリウムとは身体の水分量を調整する働きがあり、余分な水分や老廃物をしっかりと排出してください。

また美味しい物やお酒のおつまみは味の濃い物が多いですよね。

塩分の摂りすぎはむくみに繋がりますが、その塩分を排出してくれる働きもカリウムは持っています。

塩抜きダイエットという方法もあるぐらいです。

むくみに最適なカリウムを多く含む食材を翌日には食べる事をおすすめします。

カリウムを多く含んでいる食品は、大豆・にんじん・ほうれん草・わかめ・パイナップルなどです。

食物繊維豊富な野菜を食べる

食物繊維とは身体内の余分な糖・脂肪・老廃物を排出する働きがありますので、積極的に食物繊維を多く含む野菜を食べましょう。

食物繊維を多く含んでいる食品は野菜・きのこ・海藻・豆類・穀類などです。

青魚を食べる

魚の中でも青魚は脂肪の燃焼を促進し体脂肪を燃やすEPAという成分が含まれています。

食べ過ぎてしまった翌日にはお肉ではなく、青魚メインにしたレシピで料理をし食事をするようにしましょう。

EPAを多く含んでいる食品は鯖・まぐろ・鮭・さんま・ぶり・はまち・にしんなどです。

カロリーの調整をする

1日の成人摂取カロリーは年代や職業そしてライフスタイルによって異なるのですが、成人男性の必要摂取量はおよそ2000~上限2300カロリー程度・成人女性はおよそ1800~上限2200カロリー程度です。

食べ過ぎた翌日は、前日に摂りすぎてしまった分の糖質や脂質をエネルギーとして使用するため、摂取カロリーを3分の1程度減らせるように調整しましょう。

昼はいつも通りで朝と夜を半分の量にするのはいかがでしょうか。

カロリー計算ができる人はやってみるのをおすすめします。

リセット食

食べ過ぎた翌日に食べるのにおすすめの食品や摂取カロリーをご紹介してきましたが、対策法としてリセットダイエット・リセットご飯という方法もあるようです。

これはリセット食という名の質素な食事をするという事です。

質素な食事でおすすめなのは野菜が入った雑炊です。

雑炊は炭水化物である米とビタミン・カロチン豊富な野菜が1皿に入っています。

ですので質素な食事だとしても栄養は摂れますし、安心。

このリセット食は朝食だけ行ってください。

なぜなら前日は食べ過ぎてたくさんエネルギーを摂取しているのに、翌日はエネルギーが少ないなと体が思い脂肪を蓄えようとしてしまうのです。

こなってしまうと太りやすい体質になってしまうので、朝ごはんのみリセット方法を行ってみてくださいね。

プチ断食

食べ過ぎた翌日はなにも食べない、断食をしようと考える人も多いのではないでしょうか。

断食のメリットとは胃を休められるという点です。

もともとダイエットをしていた人が突然食べ過ぎてしまうと胃に大きな負担がかかりますが、断食をすることで負担をかけた胃を休めてあげることができ、食べ過ぎた翌日にはいいとされ日経ビジネスでも記事としてでた事もあります。

食べ過ぎた日の翌日なにも予定がない人は、プチ断食を試してみてはいかがでしょうか。

食べ過ぎから体脂肪に変化する時間はおよそ18時間。

1回食べ過ぎた食事があるとしたらその時間から18時間ほど、水分以外は何も口にせず通常の食事をするのが理想とされています。

つまり朝食と昼食は基本的には抜く形となり、前夜のオーバーカロリー分を相殺するのです。

それと同時に18時間の絶食には胃のサイズを元に戻す効果もあります。

とは言っても、朝食・昼食を抜くのは我慢できないという人もいるかと思います。

その場合は野菜ジュースやみそ汁やスープなどがおすすめです。

どうしても固形物が食べたいという人には果物。

果物の成分の多くは水分でできていて、含まれる酵素の働きによって消化がいいので胃にたまりにくい。

カリウムも豊富に摂れるのでむくみの改善にも役立ち、必要最小限の糖分やビタミンなども補給できますよ。

しかしながらプチ断食というのは何も翌日予定がない人におすすめではありますが、出かける用事がある人や運動する人や仕事がある人にはあまりおすすめはできません。

食事をとり栄養をとるということは身体にとって必要であり、活動する人にとってはかかせないものです。

そんな人は、断食ではなく胃に負担がかからないような軽い食事をすることが大切です。

白湯ダイエット

食べ過ぎた翌日には白湯ダイエットともおすすめです。

白湯をのむことで痩せやすい体質になり、準備するものもなく手軽にできるのもいいですよね。

白湯を飲むダイエット法がなぜいいか、まず胃腸の内臓機能を温め血液の循環がよくなり脂肪燃焼の効果があります。

そして内臓機能が温められたことで内臓が活発になり消化作用が促進され、老廃物を外に押し出す力が強くなります。

結果、血液やリンパの流れがよくなると余分な水分が排出され、むくみ解消が期待できます。

この効果を見るとおすすめに納得ですよね。

白湯ダイエットの方法は、お湯を沸騰させやかんの蓋を開けた状態で火を止めず10分待ちます。

この際ふきこぼれないように少し水を入れておきましょう。

そして火を止めたらカップにお湯を注ぎ、50度前後になったら飲んでください。

飲む分量は1日に800mlが目安、朝起きたら1杯飲み毎食中に飲むようにするのがベスト。

食べ過ぎた翌日のリセットやダイエット効果もあるので、是非試してみてはいかがでしょうか。

運動編

日常に+αの行動をしましょう

食べ過ぎてしまった翌日食事だけリセットしたとしても、気持ち的にも罪悪感が消えずどうにかしたいと思う人も多いと思います。

そんな時は食事を抑える事プラス運動をしましょう。

電車でいつも降りる駅よりも1駅前に降りて歩いたり、階段を使ったり、体に負担をかけない程度の運動を取り入れ代謝を促進させて、消費カロリーを増やし摂取エネルギーたちを減らせるように過ごしてください。

普段よりも多めの運動がカギですよ。

有酸素運動をしましょう

食べ過ぎた翌日運動する時間がとれるのなら、有酸素運動をおすすめします。

食べ過ぎた翌日は罪悪感や焦りから酸素運動や激しく運動しようという気持ちになりがちですが、脂肪を燃焼させる為にはゆっくりとした継続的な有酸素運動が最適です。

有酸素運動の中でもジョギングは気軽にでき多くカロリー消費もされるので効果的と言えますが、普段あまり運動しない人はウォーキングやサイクリングがおすすめです。

食べ過ぎて体調不良となってしまったら

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食べ過ぎた罪悪感だけならまだしも、体調不良になった人もいるのではないでしょうか。

食べ過ぎでお腹が痛かったり下痢の症状がでてしまった人は腸のぜん動運動が活発になってしまった事により、本来腸の中で吸収される水分が吸収されず便の水分量が増えてしまうのが原因となります。

一般的に下痢の要因の多くは、食べ過ぎや飲みすぎ、ストレスなどによって腸の動きが活発化し引き起こします。

ひどい下痢や吐き気がある場合は、胃腸を安静にし半日~1日食事を控えるようにしましょう。

暴飲暴食やストレスなど原因が明らかな場合は、下痢止めや整腸剤を服用して活発に動いている腸を落ち着かせるのもいいでしょう。

下痢や吐き気の症状で注意したいのは、脱水症状です。

いつもより水分を排出しているため水分補給をしっかりし、白湯や常温ミネラルウォーターやスポーツドリンクなどで少しずつ水分補給を行ってください。

冷たい飲み物やカフェインが多い刺激になるようなものは控えましょう。

体調が回復し食事を開始するときは、胃腸の負担が少ないうどんやスープ、豆腐など消化の良い食べ物で少しずつお腹を慣らしていってください。

食べ過ぎると危険な意外な食品とは

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食べ過ぎ・摂りすぎに気をつけなくてはならない食品はいくつもありますが、意外と気をつけたほうがいいものを最後に2つご紹介します。

海苔

海苔はたんぱく質・ビタミン・ミネラルが豊富に含まれ、美容や健康に優れた効果を期待できる食べ物とされ海苔ダイエットというダイエット法など注目されたこともあります。

海苔は生食がベストとされていますが、海苔のビタミンCは熱に強いので焼き海苔、味付け海苔でも摂取しやすい。

そして海苔に含まれているヨードは成長期の子供の発育を促進し、ダイエットにも有効な食品です。

しかしながら食べ過ぎは消化不良や下痢、ヨードの過剰摂取は甲状腺の機能低下を引き起こす可能性があります。

たんぱく質

たんぱく質は身体を動かす事や栄養の運搬など私たちの身体を守ってくれる働きがあるのですが、摂りすぎてしまうと消費しきれないエネルギーで太ってしまうことや、いくつかのリスクがあります。

たんぱく質を多く摂りすぎてしまうと、肝臓や腎臓にかかる負担が大きくなり内臓疲労を引き起こしてしまう可能性や、比較的カロリーが高い食品が多いため肥満を招くカロリーオーバー、また尿路結石のリスクや腸内環境の乱れなどもあります。

過剰摂取が危険な物はあげるとキリはなくたんぱく質だけではないのですが、偏って摂りすぎてしまうのはなんにせよ危険ということですね。

バランスよく食事をすることがなにより大切です。

まとめ

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食べ過ぎについてここまでご紹介してきましたが、いかがでしたでしょうか。

食べ過ぎてしまった時そこで諦めずに翌日の食事や生活でリセットしていくことが大切です。

しかしながら無理な対策をして栄養が偏ってしまったり、ストレスを溜めてまた食べ過ぎを繰り返したりすることもあるようです。

食べたい気持ちと上手に付き合っていけるよう心や体にゆとりを持ち、自分に合った対処法を見つけていきましょう。

食べ過ぎをなくしたい人もダイエット成功させたい人も、是非参考にしてください。