低糖質食品は意外とコンビニに多い!?糖質制限ダイエット時に食べていいものとは!

「糖分を摂らないことが、ダイエットの近道だって聞くけど」

「低糖質の食材って具体的にどんなものなのか」

近年は、糖質を制限することが、ダイエットの主流となっていますが、実際に糖質を摂らないようにするために、どんな食材を選べば良いのでしょうか。

スーパーやコンビニを中心に、低糖質食品を手軽に入手できると良いですよね。

最近は低糖質商品のゾーンを作って、低糖質食品をおすすめしているところもあるのだとか。

また、カロリー制限と糖質制限とはどのような違いがあるのでしょうか。

食材の中に存在する、米や肉、野菜にパン、また魚介類や調味料など低糖質の食品は栄養成分表示を見て初めて知ることができるのです。

いままでカロリー摂取量だけに気が行って、カロリーをチェックしていなかった人は糖質にも注目してみてもいいかもしれませんね。

ちょっとしたメニューの変更が低糖質な食事につながるのです。

今回は低糖質な食品を紹介して、糖質制限につながるメニューを紹介します。

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低糖質な食事メニューはいろいろある

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実は低糖質とカロリー制限の大きな違いは、やはり食事に選べるメニューの違いといえるでしょう。

例えば、カロリー制限というと脂肪分の多い脂っこいものは禁止なイメージがありますよね。

しかし、低糖質という面においては、肉類は牛や豚、鳥などどれを食べても低糖質といえるのです。

この点は普通のダイエットと大きく変わってくると言えるかもしれませんね。

そもそも、低糖質な食材をメニューに選ぶ理由は、糖が持つGⅠ値が大きく関わってきます。

このGⅠ値は、その食材を食べた時にどれだけ血糖値が上昇するか、ということです。

とても簡単に言えば、角砂糖をそのまま食べるのが最もGⅠ値が高い食材と言えるでしょう。

逆にピスタチオのようなナッツ類はGⅠ値が低い食材になっています。

血糖値が上昇するとなぜいけないのか

では、なぜ血糖値がたくさん上昇するといけないのでしょうか。

人間の身体は急に血糖値が上昇すると、筋肉の中に糖をたくさん取り込もうとします。

しかし、たくさんの糖が筋肉に取り込まれても、それがエネルギーとしてすべて消費できるわけではありません。

余ってしまった糖分はそのまま脂肪となって身体に蓄積されてしまうのです。

もし、血糖値の上昇が緩やかだと、筋肉が取り込む糖分の量も少なくなるため、十分エネルギーを消費出来るというわけです。

極端に言えば、GⅠ値が高いものを食べても運動でしっかりと消費してしまえば良いわけですが、なかなかそういうわけにもいきません。

GⅠ値とカロリーは必ずしも関連があるわけでもなく、さきほど説明したように肉類はカロリーは高いかもしれませんが、GⅠ値は高いわけではありません。

肉類はどの肉類でもGⅠ値が40台で、オレンジジュースや豆腐などの大豆類と100gあたりのGⅠ値は変わらないのです。

また、ぶどうなどの果物類ともGⅠ値が同じなんですよね。

お肉を食べるか、大豆類を食べるか、果物類を食べるか、どれを食べても血糖値の上昇は同じなんですよね。

これが糖質制限とカロリー制限の大きな違いなのです。

とはいえ、やはりお肉はカロリーやコレステロール値など、ダイエットには大敵な部分もあり、適量にとどめておくことは大事ですね。

コーヒーが好きという方は、「食後のコーヒーのダイエット効果とは!血糖値を下げて太りにくい体にしよう!」の記事を読んで実践してみるのもいいですね。

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低糖質で食べてもいい食品

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改めて紹介すると、低糖質の食品には肉類はOKです

そして、煮魚を除いた魚類はどれも大丈夫です。

煮魚がダメな理由は、調味料として砂糖が大量に使われているからですね。

低糖質ダイエットにおいて、甘味料が使われている食品の多くがNGとなってしまうのです。

また、練り物になってもちくわなどのは、加工段階でみりんが使われており、糖質が高くなってしまっているのです。

このように低糖質の食材を見分けるのは難しく、成分一覧とにらめっこになる場合が多いですね。

そのため、チェックリストのようなもので、自分が普段食べているものに、どのような調味料や甘味料が使われているかチェックすることが需要となってきます。

お米は低糖質食品なのか

難しいのは、日本人にとって切っても切れない炭水化物であるお米です。

ライザップのような糖質制限ダイエットでは、お米は大敵と言われていますが、本当にそうなのでしょうか。

お米のGⅠ値は81とお肉の倍近くの値になっています。

しかし、それは白米のGⅠ値ですね、玄米になると55とかなり値が変わってきます。

玄米の場合はビタミンCが豊富で美容にも重要な食物となっています。

お米は形によってこのように大きく成分が変わることが1つ重要なポイントです。

また、気をつけなければならないのは、お米とお肉などの脂分と同時に食べると、ダイエットが失敗する原因となることです。

お米は食べ合わせが非常に重要な食材で、注意が必要なんですよね。

しかし、糖は脳のエネルギーになり、糖が不足していると頭がぼーっとした感じになってしまうんです。

お米を食べたいときは、おかずのメニューは低糖質なものを用意するのがおすすめですね。

お米と一緒に食べるべきものとダメなもの

お米と一緒に食べるのにどのようなおかずメニューがいいのでしょうか。

例えばきのこ類や野菜類は基本的に、低糖質です。

しかし、人参とじゃがいものようないも類は糖分が多いので、ご飯と一緒には食べないほうがいいですね。

逆に納豆は低糖質なので、お米と納豆というコンビはとても良いですね。

朝食に納豆ごはんにする人は多いと思いますが、低糖質の面から言うとおすすめですね。

もし、お米と一緒に野菜類を食べるのは気をつけたいですね。

野菜にドレッシングをかける人も多いと思うのですが、ドレッシングは糖分を中心とした調味料を多く含んでおり、せっかくのヘルシーな野菜もダイエットの大敵になります。

朝ごはんに低糖質なのは米かパンどちらなのか

とてもむずかしいのが、朝ごはんにおこめを食べるべきなのか、パンにするべきなのかという問題です。

糖質の観点からいうと100gあたりの糖質が多いのはパンです。

パンはどうしても小麦の糖分があるので、糖質が高くなってしまうのです。

また、焼いたパンをそのままかぶりつく人も少なく、バターなどの脂肪分を含んだものをつける場合が多いですよね。

もし、バターでなくイチゴジャムなどをつけると、その糖質はかなり高くなってしまうのです。

そういった点を配慮すれば、低糖質な食材一覧を考えるとどうしても、パンよりお米のほうが良いと言えますね。

食べ方を工夫して糖質の摂取を改善

これは糖質に限った話ではないのですが、ダイエットの点に置いて気をつけるのは、人間は始めに口の中に含んだものを、一番吸収するという点です。

特に朝起きて、一番に食べる食品は最も吸収されやすい食品といえます。

このときに低糖質な食品ではなく、糖質を多く含むものを食べるのは避けるようにしましょう。

また、おこめを食べる場合もまずお米から食べるのではなく、糖質の低い食品を用意して先にそれを食べるようにしましょう。

お味噌汁や魚、サラダなどを先に食べるのが良いですね。

炭水化物量が高いものでも、あとにするこどで吸収を抑えることができます。

そのことから、朝に食べやすいフルーツもいきなり食べてしまうと、糖分を多く摂取することになってしまうのです。

パンを食べる場合も先にチーズにするなど、ダイエット効果を考えると、朝の食事は一日の糖質を左右すると言えますね。

栄養成分の情報を日々、チェックすることが大事だといえます。

コンビニ商品に低糖質なものが多い

最近の低糖質食品で注目なのが、コンビニ商品ですね。

セブンイレブン価格などで販売されるセブンイレブンブランドの商品や、ローソンが販売しているブランパンなど、低糖質に注目した食品が増えています。

セブンイレブンは流通力を使ってかなり幅広い食品を扱っており、お店の中で販売されているものだけで、十分低糖質なメニューを用意することが出来るででしょう。

ローソンも健康志向が強くなっており、かつてのナチュラルローソンのように、健康食品は早くから扱っていました。

ファミリーマートもサークルKサンクスと合併して、現在は店舗数ランキングで言えばローソンを抜いていると言われていますね。

コンビニの中で野菜類を販売していることも多く、ビタミンBやビタミンCなどのビタミン類の補給も容易になっていますね。

コンビニはそういった低糖質な商品を中心に取り扱っているうえに、時期によっては、おでんのようなほとんどのメニューが低糖質な食品を扱っています。

コンビニ食品の詳しい低糖質商品は、「コンビニ食品でダイエット!糖質制限中に買うべきコンビニ商品とは!」で記載してますので読んでみてください。

しかし、コンビニ食品はカロリーが高いものも多く、何気なく買っている野菜ジュースは糖分を含んでいるものが多いのです。

イオンのような販売店のほうが価格面でも安いですし、コンビニは低糖質の味方とも言えますが、取扱に注意したいですね。

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きのこや芋類は低糖質の代表格

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低糖質な食品は栄養価は高いですが、少し味気ない雰囲気があるのが厳しい部分かもしれませんね。

たとえば、きのこ類は料理に使いやすいのですが、調味料を間違えると元の食材は低糖質でも、出来上がった料理は糖質が高いものが出来やすいです。

しかし、きのこ類はカロリーが低く、食物繊維が豊富でダイエット効果は非常に高いのです。

また、年齢を重ねるごとに減少するカルシウムを補充することができ、ビタミン類が豊富なため、髪質や皮膚の改善にもつながります。

また、芋類のこんにゃくもとても低カロリーで低糖質なので、ダイエット食材としては、おすすめ食材ですね。

これらの食品に含まれる食物繊維は腸内環境の改善と、便通の改善につながりお腹がすっきりとして、美容にいいですね。

栄養も良く、食感があるため、満腹感が得やすく腹持ちのいい食材と言えるでしょう。

先ほど説明したように、芋類でもじゃがいもやさつまいもは糖質が高いため栄養価には気をつけたいですね。

加工品に含まれる甘味料に注意したいところです。

豊富な栄養分でエネルギー不足を防ごう

糖質制限のダイエットが医師から注意されているのは、やはり栄養分の偏りです。

糖質を気にするあまり、適切にエネルギーを補給することが出来ずに、体調不良に陥る人もいるようです。

そういった場合に、先ほどのきのこ類や芋類、そして海藻類もおすすめですね。

海藻類は低カロリーで低糖質、そのうえミネラル分が豊富で、ダイエットにおける栄養不足に最適なんです。

果物が糖類が高いため、フルーツから栄養が摂取できない場合があるので、栄養がカットされてしまう効果に気をつけるために海藻類は積極的に摂取しましょう。

特に不足しがちな鉄分も補給できるのが良いですね。

朝ごはんには先に味噌汁やサラダで海藻類を食べるのがいいかもしれませんね。

こういったエネルギーを補給できる食材を参考にしておくことはいいですね。

低糖質に注目することが健康につながる

低糖質のダイエットの重要なことは、食事における中性脂肪を抑えることや、必須アミノ酸を摂取することですね。

そのことおが、健康面についての多くの知識を得ることが出来る点にあるかもしれません。

また、大豆も大豆粉や大豆全粒粉など大豆製品にも様々な形があることを教えてくれます。

パンもブランパン以外に、大豆を使ったパンがあることを知ることができます。

こういった同じ食事でも、粉類の違いによって身体に気をつけた食事を摂ることができるのです。

食事療法の一つに糖質制限は重要

低糖質の食品は決してダイエットのためにあるのではなく、食事療法の一つとして注目されているんです。

特に、糖尿病に悩む人たちにとって、糖質の問題は重要で、糖質制限をして食事を摂らないといけないんです。

そういった人が普通のパンではなく、大豆パンなどを食べることによって、糖質を制限することが出来るのです。

その点に注目した個人のパン屋もあるようで、糖質を90%近くカットして、かわりにたんぱく質の多いパンを作っているお店もあるのだとか。

そういったパンは病院食として利用されるようになり、同じように糖質制限に苦しんでいる人たちのための支えになっていると言われています。

脂質や麺類などでカロリーをたくさん摂ることも、生きていく中では一つの楽しみであり、食事を楽しむことは良いことです。

しかし、野菜類など健康のために必要とされている目安の食物もありますし、いろいろと加工されて味が美味しいものも増えています。

低糖質の食品は、ダイエット効果が高いだけでなく、病気に悩む人たちの生活改善に大きな効果があるんですね。

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麺は低糖質に不向き

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最後に、低糖質な食品を探す中で、どうしても不向きなのが麺類です。

麺類は基本的にどれも糖質が高い食品となっているんです。

おソバもヘルシーなイメージがあるかもしれませんが、糖質は高く、その食べごたえに比べると、糖質が多くデメリットのほうが大きくなりますね。

その上、ざるそばなどを食べた時に出てくる、そば湯は糖質が多いのです。

これは、そばつゆに含まれるみりんが多いことが原因なんです。

そばには、そばの栄養があるのですが、低糖質を求める中ではNG食品ということを覚えておくことが大事ですね。

また、ダイエットをするために、運動をすることも多いと思いますが、夏場によく飲まれるスポーツドリンクも低糖質からいうとNGです。

ポカリスエットやアクエリアス、またエナジードリンク系はどれも糖類を多く含んでいます。

仕事に疲れているときに、エナジードリンクを多く飲む人もいると思うのですが、飲みすぎると健康に良くないので注意が必要です。

もともとエナジードリンクは一時的なエンジンを掛ける効果はありますが、そのエネルギーが切れると一気に疲労感がやってくる場合もあります。

糖質と健康の面ついて注意して、スポーツ飲料やエナジードリンクは使用するようにしましょう。

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まとめ

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低糖質な食品を中心に紹介しました。

低糖質な食物は以外な食物も多かったかもしれませんね。

特に、低糖質という点ではどのお肉でも食べられるというのは大きな発見だったかもしれません。

また、お米とパンのどちらが糖質においては低いかというのも参考になったかもしれませんね。

重要なのは低糖質に抑えるのは食べ合わせが重要という点ですね。

お米を食べることは決して糖質制限の中で悪いわけではありませんが、そこに脂質の多い食物を食べるのは太りやすくなります。

また、パンを食べる場合もジャムなどは糖質をさらに高めてしまうという点も注意しなければなりません。

大事なことは、糖質が高いメインを食べる場合は、サイドメニューは糖質が低いもので固めることが重要というわけです。

また、食べる時は先に糖質が低いものを食べて、急に血糖値が上がることを防ぐことです。

低糖質によるダイエットがブームの現代において、低糖質のダイエットが持つ意味を改めて向き合うことが大事ですね。

低糖質の食品は近年はとても手に入れやすくなっているので、コンビニなどを中心に、低糖質商品をチェックしてみることをおすすめします。