低糖質食品で糖質制限ダイエットを効率的に!コンビニやスーパーで買える食品一覧!

「低糖質」や「糖質制限ダイエット」という言葉、みなさんはもう1回は聞いたことあるのではないでしょうか。

糖質の摂取量を減らし痩せるこのダイエット方法は定番化しつつあります。

個人差はもちろんありますが、正しく実践ができれば早くて1週間ほどで体重が落ちていきます。

しかしながら、なかなか効果がでず停滞期が続くという人もいるようです。

そこで今回は糖質を多く含む食品・糖質量に気を付けたい食品・糖質量が少ない食品をご紹介します。

そしてそちらに付随して、糖質制限ダイエットについても今一度知っていきましょう。ちゃんと調べないと意外にも知らない食品の糖質量。

この食品がこんなにも糖質が入っていたのか!なんてことよくあるのですよ。

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糖質量別の食品

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出典:http://kenkou.xyz/1511

食品によって糖質量は様々です。

糖質量の多い食品

糖質が多い食品は、ご飯・麺類・パンなどの小麦粉製品や甘いお菓子・甘い飲料などです。

主食と甘いものは糖質が多い、という事です。

そしてそれ以外の糖質が高いものというと、例えばカボチャやとうもろこしなどの野菜なのです。

野菜は抗酸化作用もある美肌には欠かせない物もあるので、無理に残したりはせずに過剰に食べ過ぎないことを心がけることをおすすめします。

ご飯、パン、パスタが大好物、甘いものは1日に1回は必ず食べたいなんて人も多いのではないでしょうか。

糖質が多い食べ物というのは脳に幸福感を与えるとされていますので、中毒的に食べないと落ち着かない人も多いのです。

糖質の多いものを食べ過ぎないためにも、糖質が多いこれらの食品は制限する我慢するということが基本ですので、踏ん張りましょう。

糖質の多い主食

ご飯・パン・パスタ・ラーメン・そば・うどん・素麺・春雨・コーンフレーク・粉物等

糖質の多い野菜や果物

里芋・サツマイモ・ジャガイモ・山芋・とうもろこし・レンコン・かぼちゃ・ドライフルーツ・果物缶詰等

糖質の多い調味料

片栗粉・小麦粉・味醂・砂糖・蜂蜜・ソース・ケチャップ・コンソメスープの素・チリソース等

糖質の多い飲料やお菓子

飲料:コーラやソーダなど炭酸飲料・清涼飲料水・ココア等

お菓子:スナック菓子(ポテトチップス、せんべい等)、和菓子(あんこ、団子等)、洋菓子(クッキー、ケーキなど)、ジャム、飴、グミン等

糖質量に気をつけたい食品

糖質はそれほど多くは無いものの、それなりに含まれている為気をつけたい食品です。

避ける必要はありませんが、食べ過ぎないように気をつけていきましょう。

特に意外とされるのがフルーツです。

健康や美容に良いからと食べ過ぎてしまいがちです。

フルーツはビタミンや酵素が豊富なため避ける必要はありませんが、できれば低糖質なフルーツを食べるようにし糖度が高い高級フルーツは避け、酸味の多い自然な味のフルーツを選ぶことをおすすめします。

糖質量に気をつけたい肉や魚

ソーセージやウインナーなどの加工肉・ちくわやかまぼこの練り製品等

糖質量に気をつけたい野菜や果物

イチゴ・みかん・りんご・もも・メロンなどのフルーツ全般、ソラマメ・ごぼう・タマネギ・ニンジン・グリーンピース等

糖質量に気をつけたい調味料

オイスターソース・味噌・めんつゆ・ドレッシング等

糖質量に気をつけたい飲料やお菓子

飲料:紹興酒・調整豆乳・野菜ジュース・トマトジュース・ビール・白ワイン・日本酒等

お菓子:コーヒーゼリー・プリン等

他:牛乳・ヨーグルト・昆布等

糖質量の少ない食品

以下で紹介していく食品は、糖質が低いため積極的に摂取しても問題がありません。

これらの低糖質な食材を使って、毎日の食事を考えていきましょう。

しかしながら好きなものを好きなだけ食べて良い!という訳ではありません。

いくら糖質が低いからといっても、脂身のお肉ばかり食べていてはダイエットの効果を下げてしまいます。

野菜や優秀なタンパク質である大豆などを中心に、お魚やお肉をバランスよく食べましょう。

また調理する際、サラダ油ではなくオリーブオイルやえごま油を使ったり、脂身の肉よりも青魚を食べたり、と体に良い食材を選ぶことがダイエット中は非常に重要なことです。

ただ体重が落ちればいいと思わずに、体を健康な状態に持っていき自然と体重が落ちるように意識していきましょう。

糖質量の少ない肉や魚

豚肉・牛肉・鶏肉・羊肉・馬肉・さんま・あじ・まぐろ・ぶり・いわし・卵等

糖質量の少ない野菜や果物

葉物野菜(ほうれん草・小松菜・キャベツ・三つ葉・レタス・水菜・白菜・にらなど)・もやし・ブロッコリー・アスパラ・カブ・ゴーヤ・ズッキーニ・アボカド・ラズベリー・ゆず・いちご・パパイヤ・レモン等

糖質量の少ない調味料

出汁・油(オリーブオイル・ごま油・ラー油など)・塩・酢・マヨネーズ・豆板醤・醤油等

糖質量の少ない飲料

飲み物:水・緑茶・ウーロン茶・麦茶・紅茶・ほうじ茶・コーヒー・焼酎・ウイスキー・赤ワイン

その他:ワカメ・のりなどの海藻・キノコ・大豆・豆腐・チーズ・バター等

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1日の糖質摂取量とは

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糖質量別の食品を紹介をご紹介してきましたが、そもそも人間は1日にどれだけの糖質を摂取しても良いのでしょうか。

糖質制限の効果を絶大にさせるための、糖質摂取量の目安としては「体重(kg)×1g」です。

糖質を過剰に摂取してしまうと肥満や病気につながりますが、この量以内でしたら問題ありません。

この目安以上に摂取すると余った糖質は脂肪に変化し、なかなか体重が落ちない状況になりえます。

どのような食材が糖質量が多いかを把握していくことは、やはり大切と言えます。

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低糖質ダイエットとは

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低糖質ダイエットとは食事を制限するダイエットでもありませんし、めんどうな運動をするダイエットでもありません。

低糖質ダイエットとは摂取する糖質を気をつけて減らすことで、身体の中の脂肪を糖に分解し、体重を減らすというダイエット方法になります。

しかし、摂取する糖質を減らすだけでいい為、食事の量を減らしたりすることもなく満腹感を得たままダイエットすることができるので、ストレスも少ないし継続できそうですよね。

元々は糖尿病の治療の一環として始まった食事制限の一つで、最近になってダイエットとして注目されました。

糖質制限をすることで、メタボリック症候群の予防と解消・血糖値の低下のような効果があるとわかり、2008年にはアメリカの糖尿病学会で有効な食事療法として認められました。

それから日本にも糖尿病やダイエットにおすすめの方法として広まっていったのです。

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低糖質ダイエットの痩せるメカニズムとは

糖質量の多い食材を摂取すると体内の血中糖度が増え、血糖値が上昇します。

すると、すい臓からインスリンというホルモンが生成・分泌され、食事から摂った糖質をエネルギ―に変換し消費してくれるのです。

しかしながら糖質の摂取量が多すぎてしまうと、脳も内臓も必要な分のエネルギーしか受け取らないので糖質が余ってしまいます。

せっかくの糖質を無駄にしないため、体は糖質を脂肪に変換して体にため込んでいきます。

これが皮下脂肪・内臓脂肪です。

糖質制限ダイエットは糖質とインスリンの関係に注目し糖質を制限することで、余分なエネルギーをカット、脂肪をため込みにくい体にするのが目的のダイエットなのです。

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低糖質ダイエットの方法とは

低糖質ダイエットの方法はいたって単純で、3食の食事から糖質を含む食事の量を減らすというものです。

ただし糖質を多く含む食材を極端に減らしてしまうと頭がぼーっとしたり集中力が欠如してしまったりするので、はじめの2週間は200gほどにしそれ以降を40g近くまで減らしていってみてください。

しかしながら前述通り、1日の糖質量の目安は「体重(kg)×1g」です。

無理なくすること、そして食事の回数を1食にしたり、カロリー摂取も減らすのは体に良くないので注意してくださいね。

以下ダイエット方法のポイントをチェックしてください。

糖質量の多い食材は避ける

糖質制限ダイエットでまず大切なのが、糖質を多く含む食材を避けるということです。

主食となる炭水化物、小麦を使ったお菓子、糖質の高い野菜、など前述した通り食事にかかせないものが意外と糖質が多いのです。

これ以外の食べ物なら特に制限をせずに食べることができます。

カロリー制限はないので、カロリー計算の手間はありません。

また糖質さえ制限できていればOKですので、糖質制限ダイエット中でも低糖質のお酒なら飲んでも大丈夫とされています。

タンパク質、ビタミン、ミネラルをしっかりと摂取する

糖質制限で大切なのは、糖質以外の栄養素をしっかり摂取するということです。

特に糖質の代役をしてくれるタンパク質と脂質は欠かせません。

タンパク質と脂質魚、肉、豆腐、卵、チーズやバターなどの乳製品。

ビタミンとミネラル野菜、キノコ、海藻。ダイエット中でもこれらの食べ物はしっかり摂るよう意識してください。

ダイエットしているからと言って糖質以外まで制限し、カロリー量を極端に少なくしてしまうと逆効果、飢餓状態になって脂肪をため込んでしまいます。

ダイエットを成功させるために必要なことですので、食事はきちんと摂ってください。

脂質は質の良い油から摂る

糖質制限ダイエットで気を付けていきたいことが、脂質の摂り過ぎによる中性脂肪やコレステロール値の上昇、内臓脂肪の増加です。

外食店で使われる油やお肉の脂身に含まれる油には、体に良くない飽和脂肪酸が多く含まれていることがあります。

脂質を摂らないといけないからと言ってファストフードなどの脂肪分が高い食事、お肉ばかりの食事が続いてしまうと生活習慣病になり身体に危険が及ぶ可能性があります。

そこでおすすめしたいのが、不飽和脂肪酸と呼ばれる体に良い油です。

イワシやサンマなどの青魚・オリーブオイルやえごま油。

アーモンドやくるみなどのナッツ類です。これらに含まれる油はコレステロール値や中性脂肪の値を下げてくれるうえに、便秘解消する効果もあります。

とても役立ってくれる健康維持のために欠かせない油です。

糖質制限ダイエットをしていると脂質の摂取量が高くなる傾向があり、質の良い油をたくさん摂ることがダイエットを成功するポイントになります。

その考え方でいくとMEC食を参考にするのもおすすめです。

糖質制限ダイエットをしている方には、MEC食を参考にして食事をしている方が非常に多いです。

MEC食とは、M=MEET(肉)・E=EGG(卵)・C=CHEESE(チーズ)この3つの高タンパク質・高脂質・低糖質の食べ物から栄養を摂取し、よく噛むことで満腹感を得ることを目的とした食事方法です。

糖質ダイエットとは違いますが、積極的に食べる内容が糖質ダイエットに似ているので参考になりますよ。

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低糖質ダイエットを続ける為には

糖質制限ダイエットは短期間でドンっと体重を落とすということよりも、長期的に取り組むのに向いているダイエット方法です。

どのダイエットもそうなのですが、縛りがきつく辛い内容であったり、自分に向いていないダイエットだとやる気がなくなり継続できないですよね。

ここでは低糖質ダイエットを長続きさせるための4つのコツをご紹介していきます。

少しずつ糖質を制限していきましょう

ダイエットをいざ始めようとなっても、炭水化物やお菓子をすぐにやめるってことはなかなか難しい人もいるかもしれません。

突然糖質制限すると糖質には依存性があるので、精神的にイライラしたりしてダイエットどころではなくなってくる可能性もあります。

そこで提案したいのは、糖質制限を少しずつ行っていく事です。

まず1週間は夕飯の炭水化物を辞め、2週間目には夕飯と昼食の炭水化物を辞めてみる。

お菓子を食べたくなったら、ナッツ類や野菜チップスを食べるようにする。

徐々に行っていく事でその状況に身体を慣らしていきましょう。

また最近では低糖質が注目されているので、低糖質な原料で作られたパンやパスタもでてきています。そのような食品に頼ってもいいかもしれませんね。

苦痛で飽きてきたら代用して気分転換していきましょう。

炭水化物をやめるのが苦痛という時はこういったもので代用していきましょう。

神経質に糖質をカットしていくというよりも、糖質を控えめにすることを目標にして取り組んでみると気持ちも楽になり継続できると思います。

お砂糖の代用品を使って調理しましょう

主婦や自炊している方にとって意外と低糖質ダイエットの継続につまってしまうのが、料理をするうえでどのように砂糖を減らしていくのかという事ではないでしょうか。

料理に砂糖を使う事で、まろやかさやコクをだしたり、見栄えにも影響していくお料理もあります。

一切砂糖を使用せずに料理はなかなか難しいものがあります。

そこで糖質が少なく甘みを出してくれる砂糖の代用品を使う事をおすすめします。

天然甘味料のはちみつ・メープルシロップ・エリストール人工甘味料クラロース、アスパルテーム、アセスルファムK等です。

聞いた事がない甘味料もあるかと思いますが、このような糖類はスーパーやドラッグストアでも購入することができます。

低糖質で低カロリーなのでダイエット中に最適です。

はちみつやメープルシロップは加熱すると甘みが弱まる傾向がありますので、熱々のまま食べる料理よりも煮物のように少し冷まして味を染み込ませてから食べるような料理に使用するのがポイントですよ。

運動や筋トレと組み合わせてみましょう!

糖質制限ダイエットの効果を高めたい時は、運動や筋トレがおすすめです。

ウォーキングなどの有酸素運動や筋トレなどの無酸素運動は、どちらも糖質をエネルギーとして消費し脂肪になるのを防いでくれる働きがあります。

特に日常生活や仕事であまり体を動かすことがなく、運動量や筋肉量が少ないという方には運動との組み合わせがいいのではないでしょうか。

筋肉が発達すると基礎代謝量がアップするので、少し動いただけでもエネルギーを消費する脂肪燃焼系な体質になり、リバウンドを防ぐことができます。

糖質制限ダイエットですので筋肉の材料になるタンパク質や脂質を制限していないので、鍛えられますよ。

また糖質不足で少しイライラした気持ちを、身体を動かすことでリフレッシュできるという効果も期待できますよね。

摂取カロリーは減らさないようにしましょう

低糖質ダイエットでやってはいけないのが、摂取カロリーを制限してしまうことです。

せっかくダイエットをするのならもっと痩せたいから食べる量も減らそうと考える人もいますが、低糖質ダイエットでは摂取カロリー量が少ないのはかえって逆効果です。

脂質やタンパク質を多く含む食品は糖質の多い食品よりも2倍程度のカロリーがあり、カロリーを制限しようとするとどうしても脂質・タンパク質の多いお肉やお魚を控えることが多いです。

しかし、脂質やタンパク質は糖質の代わりになる大事な栄養素であり、摂取しないわけにはいきません。

さらに糖質を控えた食生活をしていると身体は省エネモードになり、エネルギ―を大量に使い筋肉の量を減らすため基礎代謝量が低下しています。

そんな中カロリーまで減ってしまうと、体はますます省エネモードになってエネルギーを節約しようと筋肉をどんどん減らし、少ない食事に含まれる脂質やタンパク質を脂肪に変えて体にため込もうとしてしまうのです。

糖質制限にプラスしてカロリー制限すると脂肪ばかり増え、筋肉がどんどん落ちていくという状態に陥ってしまい、まさに悪循環。

そのため、糖質制限ダイエットをしている時はお肉やお魚を控えるのはやめて、摂取カロリーは最低でも1300kcal以下にならないように気を付けてください。

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まとめ

糖質制限とはいっても基本的なことさえ覚えておけば、食材一つ一つに含まれる糖質量を覚えておく必要は全くありません。

糖質の少ない食材を組み合わせて献立を考えるだけで、糖質計算などをしなくても自然と低糖質な食事になります。

きびきびと極端なダイエットは体に悪いです。

どんな食材に糖質が多く含まれているのかな?どんな食材なら糖質が少ないのかな?など把握しておき、無理はせず自分が出来る範囲から始めて、徐々に慣らしていくことをおすすめします。