短期間で簡単に太ももを細くする方法は?男女ともストレッチやスクワットが効果的?

女性の中には太ももの太さに悩んでいて、細くしたいと思っている人が多いのではないですか?

太ももが太いとが、パンツやスカートを穿いた時のシルエットが悪くなってしまいます。女性であれば、自信を持って脚を見せていきたいですよね。

モデルの人なんかは、スラッとした綺麗で細い脚の人たちばかりで、憧れてしまいますよね。

「あんな細くて綺麗な脚は生まれ持ったものだから、自分には無理」と思っていませんか。いえいえ。諦めるのは早いです。

太ももを細くする方法はあります。それも短期間で簡単に。

今回は太ももはなぜ太くなるのが、どうすれば細くできるのかなどについて紹介していきたいと思います。

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太ももが太くなる原因とその対策

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出典:www.wisegeek.org

太ももが太くなるのにはいくつか原因があり、その原因によって対処法を変えてやる必要があります。

また、太ももが太くなってしまった原因が1つであるとは限らず、いくつもの原因が重なって太くなってしまったという場合も良くあります。

その場合ですと、それぞれの原因の対処法を行う必要があり、太ももを細くするための対策を複数実践しなければなりません。

人によって太ももが太くなってしまう原因が違うため、その人に合った原因別の対策を行わなければなりません。

では一体、太ももが太くなってしまう原因にはどのようなものがあり、どういった対策を講じていけばいいのでしょうか。

単純な肥満によるもの

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出典:occupycorporatism.com

当たり前ですが、自分の身長の平均体重よりも体重が5kgも10kgも重いと、他の部位同様太ももも太くなります。

この場合は、まず体重を落とすことから始めなければなりません。

普通体型になってから太ももが太く見える場合に、以下で紹介するような原因を突き止め、対策を取っていく必要があります。

体を絞るには、体調が悪くならない無理をしない程度の食事制限と、脂肪を効率的に燃やすために燃やすために有酸素運動と無酸素運動を組み合わせたトレーニングを行う必要があります。

詳しくは、筋トレや有酸素運動は順番・時間が大切!毎日のダイエットを効率的に行うために。を参考にしてください。

セルライト

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出典:www.medicalnewstoday.com

太ももはセルライトが非常につきやすく、また、落としづらいことでも知られています。

セルライトとは、体内の脂肪細胞や老廃物が水分を吸収して肥大化したものであり、太もものお肉を掴んだ際に、表面がボコボコして硬くなった部分がセルライトです。

セルライトをそのままにしておくことは、ダイエットの観点からみると非常に危険であり、放っておくとどんどん水分の吸収を続けて肥大するだけでなく、脂肪の燃焼の妨げとなってしまいます。

セルライトは太ももを太くさせ見た目を悪くするだけでなく、体脂肪を燃焼しにくく痩せにくい、ダイエットに不向きな体質に変えてしまいます。

セルライトを撃退するには、リンパ液の流れを良くするリンパマッサージが効果的とされており、同時にセルライトがつかないような食生活を送る必要があります。

リンパマッサージ

リンパマッサージをすることによって、リンパ液の流れを促進して体に蓄積された毒素や老廃物を体外へ排出しむくみを予防することができます。

また、リンパマッサージを行うとリンパの流れが活性化するだけでなく、血液の流れも良くなるため、代謝のいい痩せやすい体になります。

セルライトを撃退させ、代謝も上げてくれるなんて一石二鳥ですね。

リンパマッサージのやり方
  1. 太もも全体を両手で大きく握るように掴んで揉みほぐす
  2. 揉みほぐすことで太ももがだんだん柔らかくなるため、柔らかくなってきたら膝上から足の付け根の方向に向かって両手でさすってやる
  3. さすって太ももが温かくなってきたら、太もものお肉を軽く握る
  4. 握る力を少し強め、握った手首をつねるようにひねる
  5. これを太ももの上面・側面裏面と全体に施し、終わったら太もも全体を軽く手で叩く

このリンパマッサージを片足5~10分程度丁寧に行ってください。身体が温まって血行が促進されている湯船の中やお風呂上がりに行うとより効果的です。

また、市販のマッサージクリームなどを使用するのことも血液やリンパの流れを良くします。

毎日続けることが大切であり、セルライトをなくすことができます。

セルライトを予防する食生活

セルライトがついてしまう原因は食生活にもあります。

リンパマッサージと同時進行で食生活を見直すことで、よりセルライトの解消に効果があり、セルライトがつきにくい体作りができるため、予防にもなります。

ダイエットの基本は低カロリー、低脂肪、高たんぱくであり、これらを意識した献立を立てることで、痩せやすく太りにくい体となり、セルライトもつきにくくなります。

セルライトの解消に効果のある食材は、ほうれん草や納豆などカリウムを多く含む食材であり、体内の余分な水分を排出する働きをもつきゅうりやセロリ、海藻類などもセルライトの予防・解消に効果があります。

逆にセルライトがつきやすくなるものは、塩分濃度の高い料理や脂っこいものです。

お酒の締めとしても人気の高いラーメンなどは翌日むくみの原因となり、定期的によく食べる人はセルライトが多くついてしまいます。塩分控えめの食事を心掛けるようにしましょう。

また体を冷やしてしまうことも血行不良を招くため、セルライトがつきやすくなってしまい良くないとされています。

体を冷やすようなアイスやかき氷などははできるだけ食べないようにし、体を温めてくれる鍋などを食べるようにしてください。鍋は具沢山で野菜を多く摂ることができ、体を芯から温めてくれるため新陳代謝のアップにもなります。

糖分の過剰摂取も体を冷やしてしまうので、ケーキ類や菓子パンは避けるようにしましょう。

下半身太り

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出典:celluliteburned.com

体重自体はそんなに重くないのに下半身は太って見える、下半身太りのせいで太ももが太って見えてしまうのかもしれません。

下半身太りの原因も様々であり、考えられる原因のひとつに皮膚の弾力の低下・筋力の低下が考えられます。

太ももを細くするためにも、お尻と太ももの皮膚の弾力を上げ、同時に筋力を付けてやる必要があり、ヒップエクステンションを行うといいです。

ヒップエクステンション

ヒップエクステンションを行うことで、大殿筋(お尻の筋肉)とハムストリングス(太ももの裏の筋肉)を鍛えることができます。

ヒップエクステンションのやり方

  1. 四つん這いになり、背筋を伸ばす
  2. 片脚を水平よりもやや上の高さまで後ろに真っ直ぐ伸ばす
  3. この時伸ばす脚の膝は曲げないようにし、反り腰にならないようにする
  4. 脚を伸ばしている時は太ももの裏とお尻の筋肉が引き締められていることを意識してください。
  5. ゆっくりと脚を元の位置に戻す
  6. 10回で1セットとし、左右それぞれ3セット行う

むくみ

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出典:www.momsteam.com

太ももがむくんでしまうと、太ももが太く見えてしまいます。

むくみによって太ももが太い場合は、ふくらはぎや足首もむくんでいることが多く、下半身全体に影響を与えている可能性が高いです。

下半身がむくんでしまうと、脚全体が太く見えてしまい、脚のラインに段差がなくメリハリのないボディラインになってしまいます。

むくみの主な原因は、血行不良によって体内に余分な水分が溜まってしまっているためです。

通常、余分な水分は発汗や排尿により体外に排出されますが、基礎代謝が低い人やデトックス機能の低い人はむくみやすいとされています。

下半身は特にむくみやすいとされ、脚先からの血液は重力の影響を受け、心臓に血液を循環させる力が上半身と比べて弱いため、下半身にはむくみが生じやすいのです。

筋肉は関節を動かしたり重いものを持ち上げたりする以外に、伸縮によってポンプのような役割を果たして静脈を押し戻し、血液を効率よく送るという働きを持っています。

重力の影響を受ける下半身は、特にこの筋肉のポンプ機能が大切であり、筋肉量が少ないと、ポンプ機能があまり働かず、むくみやすくなってしまいます。

そのため、男性よりも筋肉が少ない女性はむくみやすく、身体の中でも血液循環の悪い下半身がむくみやすいのです。

また、朝よりも夕方のほうがむくみが出やすい傾向があります。血液は重力の影響を受けるため、朝から活動していた分の重力を血液が受けて、下半身に蓄積してしまっています。

立ったままの状態が長時間続いたりすると、その分血液が下半身に溜まるので、むくみの症状はどんどん悪化してしまいます。

さらに、女性の場合は月経周期もむくみと関係があり、周期によってはむくみやすい期間が存在します。

むくみによって太ももが太く見える場合は、マッサージで血行を促進する、弾性ストッキングを着用する、カリウムを多く摂るなどの対策をする必要があります。むくみによって太ももが太く見えてしまう場合は以下の対策をとってください。

マッサージをする

むくみを解消させるにはマッサージを行って血行を促進してやる必要があります。

むくみは夕方になるほど悪化し、体質によってもむくみやすい・むくみにくいがあり、日常的にマッサージをしてやらないとすぐにむくんでしまいます。

むくみは血行不良によって、体内に余分な水分が溜まってしまうことにより発生するため、血行を促進してやる必要があります。

むくみの原因となる水分は、下半身に蓄積されやすく、ふくらはぎや太ももを太く見せてしまいます。

しっかりとマッサージしてやることで、むくみの原因となる水分を移動させてやると、むくみの症状が緩和し、太ももが細く見えます。

マッサージのやり方

マッサージはお風呂上がりの血行が促進されている状態や次の日にむくみの症状を軽減させるためにも就寝前に行うようにしてください。

市販のマッサージクリームなどを使うとより効果的にむくみを解消することができます。

  1. 両手で膝の付け根を掴むように持つ
  2. 膝から脚の付け根めがけて、下から上へと血液を押し流すようなイメージで指圧してやる
  3. 膝から脚の付け根をある程行ったら、今度は膝裏からお尻の方に向かってマッサージする
  4. 青い血管(静脈)が浮いて見える場合は、その血管に沿ってマッサージしてやる
  5. ふくらはぎにもむくみを感じる場合は、足首からふくらはぎにかけてマッサージを行い、
  6. 次いで太もものマッサージを行う
  7. 必ず下から上にマッサージしてやり、片側およそ10分程度行う

弾性ストッキングを着用する

市販されている弾性ストッキングを履くことによって、むくみの症状を抑えられ、太ももが太く見えてしまうのを防ぐことができます。

弾性ストッキングとは、通常のストッキングよりも圧迫力が強くて締め付け感があり、夕方頃には足がパンパンになってむくみの症状が酷いという人にはオススメと言えます。

弾性ストッキングには、圧迫力が異なるものや足首タイプ・太ももタイプなど種類が様々ありますが、買うのであればつま先からウエストまで圧迫してくれる弾性ストッキングを選ぶようにしてください。

また、圧力も高ければ高いほどいいというわけではなく、あまりにも圧迫力が強いと血行不良を悪化させてしまい、かえってむくみの症状もひどくなってしまいます。

日中は弾性ストッキングをできるだけ着用するようにして、寝る前や着用して痛みを伴う場合は弾性ストッキングを着用しないようにしましょう。

カリウムを積極的にとる

ナトリウムを含む食材は数多く、ナトリウムを摂取すると水分も一緒に取り込んでしまいます。

むくみの症状を加速させているのは、ナトリウムの摂りすぎによるものであり、同じミネラル群のカリウムはこのナトリウムを中和させる働きがあります。

そのため、カリウムを多く含む食材を食べることで、ナトリウムと一緒に取り込まれた水分を体外へ排出し、むくみを予防することができます。

料理からむくみ予防のためカリウムを摂取しようとすると、どうしても塩分が含まれるためナトリウムも一緒に摂取してしまいます。

カリウムのみをたくさん摂取したいのであれば、果物や野菜、豆類を積極的に食べる必要があり、果物であればアボカドやキウイフルーツ、バナナ、野菜や豆類であればひじき、ほうれん草、枝豆、納豆などに多く含まれます。

調理してカリウムを摂取したいのであれば、塩分を控える必要があるため、そのまま食べれる食材がむくみ予防には適しており、バナナやキウイフルーツ、メロン、スイカなどの果物類は特にむくみの予防・解消に効果的です。

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太ももの部位別の引き締め方

太ももが太いといっても人によって太い原因が違うように、太り方も違います。

太ももが外側に張った人もいれば内側にお肉がついてしまっている人もいますし、お尻付近にお肉がついている場合もあります。

太ももの部位別の効果的な引き締め方を紹介します。

太ももが外側に張っている場合

太ももが外側に大きく張っているタイプの人は、学生時代に何らかのスポーツをしていたという人によく見られるケースです。

スポーツをやっていたこともあり、食べる量も多くなってしまって結果的に鍛えられた筋肉の上に、程よく脂肪が乗ってしまっている状態です。

アスリート太りとも言えるこの太ももの太り方は、マッサージを行ってしっかり脂肪を落としてやらないといけません。

下手に筋トレや運動をしてしまうと余計に筋肉がついてしまって、今より更に太ももがパンパンに張ってしまう可能性があります。

そのため、食事制限による減量が理想的であり、日々マッサージを行って脂肪と筋肉を柔らかくしてやる必要があります。

運動や筋トレができない分、解消する方法が限られるため、非常に厄介なケースともいえ、食事制限をしてセルフマッサージもかかさず行って効果がない場合は、エステに通うのがいいといえます。

セルマッサージは、リンパマッサージを行うようにし、食事制限は炭水化物を控えるようにしましょう。

炭水化物ダイエットの詳細は、低炭水化物ダイエットでリバウンドなく効果的に痩せる方法は?炭水化物ダイエットのメニューや効果・方法は?体臭が臭くなるのがデメリット?を参考にしてください。

内太ももに脂肪がついてしまっている場合

内ももに脂肪がついてしまってすき間がない状態の太ももです。

脚を閉じた時に全く隙間がないと、例え体全体が痩せている人であっても、体型が悪く見えてしまいます。

デスクワーク業務の人や運動不足の人によく見られるケースです。

内ももの筋肉が低下しており、鍛えてやることで太ももを引き締め、内太ももに隙間を作り美しいシルエットを作ることができます。

内太ももの筋肉(内転筋)を鍛えてやることで隙間を作ることがきます。またペットボトルを使用したエクササイズも効果的と言われています。

内転筋エクササイズ

内転筋は日常生活ではなかなか使用する機会がなく、鍛えにくい箇所でもあります。

内転筋を鍛えることで内太ももの引き締め効果があり、太ももに隙間を作ることができます。

内転筋エクササイズ1
  1. 両足を肩幅より広げ背筋を伸ばして立ち、つま先を真横に向ける
  2. この状態で無理のないように腰を下げていく
  3. 背筋を曲げず、腰を傷めないように1分間行う
内転筋エクササイズ2
  1. 両足を肩幅より広げ背筋を伸ばして立ち、つま先を真横に向ける
  2. 背筋を伸ばした状態で、内転筋が引き締まる位置で両手を膝に当てて静止する
  3. 1分間この状態をキープする

ペットボトルを使った「〜ながらエクササイズ」

女優の釈由美子さんも行っていたながらエクササイズ。

テレビを観ながら気軽に行えるエクササイズですが、簡単に行えるエクササイズの割に内転筋をかなり使うため、引き締め効果が期待できます。

ながらエクササイズのやり方
  1. 半分よりも少し多めの水(350ml程度)が入ったペットボトルを用意します
  2. 両太ももと膝の付け根付近でペットボトルをはさみます

特に時間に決まりはなく、内転筋が引き締められている感じがすればOKです。

見た目以上にキツイので初めは350mlから始め、徐々に中の水を増やしていってください。

お尻付近にお肉がついている場合

お尻付近に脂肪がついてしまっている場合は、お尻と太ももの境目が分からなくなり、メリハリのないだらしない下半身となってしまいます。

骨盤が歪んでしまっていることも原因として考えられ、お尻が大きく垂れて太ももとの境目がなくなっていまうと、寸胴に見えてしまって年齢よりも後ろ姿が老けて見えてしまいます。

お尻が大きいとその分太ももも太くなっていまい「おばさん尻」を加速させてしまいます。

骨盤を矯正して歪みをとってお尻から太ももにかけての筋力を鍛える必要があり、ヒップアップしてやることで太ももを細く見せることができます。

骨盤の矯正にもなり、同時にお尻と太ももの筋肉も鍛えることができる骨盤歩き(お尻ウォーキング)が効果的です。

骨盤歩き

骨盤を軸としてお尻で歩くエクササイズ。

骨盤歩きをすることで、骨盤周辺のお腹やお尻周りのインナーマッスルを鍛えることができ、ウエストのシェイプアップやヒップアップ効果だけでなく筋力アップや脂肪燃焼効果も期待できます。

本来あるべき骨盤の位置(ニュートラルポジション)を基に歩くことで、骨盤底筋のトレーニングとなって、骨盤の歪みも改善することができます。

骨盤歩き(お尻ウォーキング)のやり方

  1. 床に座って両足を伸ばして、両足の指が天井を向くよう足首を90°にする
  2. 右手と右足、左手と左足を同時に前にだすイメージで、腰を捻りながら前進する
  3. 前進したら、今度は同じ要領で後ろに戻る
  4. 前に10歩、後ろに10歩を1セットとし、1日3セットを目標に行う
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短期間で効果的に太ももを細くしたい方

短期間で効果的に太もも痩せがしたい!という方は是非今から紹介する方法を実践してください。1周間で太ももの周囲が−5cmもの効果が出た方法です。

太ももを短期間で劇的に補足するにはマッサージ+スクワット

マッサージとスクワットを組み合わせることで劇的に太ももを細くすることができます。

マッサージはお風呂に入っている間に済ませるか、お風呂後すぐに行うようにしてください。お風呂に入ることで体が温められ、血行が促進されて代謝の良い状態になっています。

スクワットは下半身の引き締めには絶大な効果があり、「スクワット15回は腹筋500回に値する」ともいわれています。

大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングスなどの筋肉の中でも特に消費エネルギーの大きい部位を使うため、基礎代謝の向上も図ることができますし、スクワットは下半身に筋肉をふんだんに使うため引き締め効果が高いと言われています。

マッサージのやり方
  1. 膝の付け根から太ももの付け根に向かって、手の平を滑らせるようにさすってやる
  2. 太もものお肉を軽く摘んで揉みほぐしすようにマッサージをする
  3. 太ももを両手で掴んで雑巾を絞るイメージでマッサージする
  4. 上面・両側面、裏側と太もも全体に施す
  5. 最後に太ももを膝の付け根の方から上に向かって優しくさすってやる
  6. 時間は5分〜10分程度を目安にする
痩せるスクワットのやりかた

  1. 足を肩幅と同程度に広げ、両手を頭の後ろで組む
  2. 背筋を伸ばし、上体が前かがみにならないよう意識して膝をゆっくり曲げる
  3. 太ももが地面と水平になる所まで膝が曲がったら、そこで3秒間保持
  4. 上体が曲がらないよう、背筋を伸ばしたままゆっくり膝を伸ばして起き上がる
  5. 姿勢を正した状態から元に戻るまでを8秒間でゆっくり行う
  6. ゆっくり8秒間使ったスクワットを10回程度行う
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まとめ

太くなってしまった太ももを細くするのは簡単なことではありません。

太ってしまう前に予防することが一番ですが、太ももの筋肉、特に内太ももの内転筋などは普段あまり使用されないため、どうしても筋力が低下してしまいます。

女性の場合、男性よりも筋力が少なく冷えやすいこともあってむくみも太ももを太く見せてしまう原因となります。

太ももを細くするだけでなくダイエット全般に言えることですが、食生活やマッサージなどの日々の身体のメンテナンスが重要であり、健康に美しく痩せるためのポイントでもあります。

脚が細くなるとスカートやショーパン、水着などを自信を持って着ることができるようになるので、諦めずチャレンジしてみてください。