反り腰の治し方とは?歩き方や座り方が原因?腰痛やぽっこりお腹の改善にはストレッチ!

姿勢を正しているつもりでも実は反り腰になっている人は結構多いです。

猫背と並んで悪い姿勢とされている反り腰ですが、「猫背みたいに目立たないからいいや」と放っておくと取り返しの付かないことになってしまうこともあります。

反り腰がもたらす体への弊害は意外に多く、ダイエットや美容、健康など様々な方面で悪影響をもたらします。

今回はそんな反り腰の原因や治し方、反り腰による体への影響などについて紹介します。

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反り腰とは

Woman With Upper Back And Neck Pain

出典:www.simplebackpain.com

反り腰とは、読んで字のごとく腰が反った状態の姿勢のことをいいます。

われわれ人間の背骨は、S字に湾曲しているのですが、反り腰の状態の背骨は正常な腰部の背骨の湾曲に比べて過剰に湾曲してしまっている状態をいいます。

反り腰になると胸が前方に突き出てお尻は逆に後方へ突き出すこととなり、反り腰の状態で立とうとすると、胸とお尻をそれぞれ前後に大きく突き出さないとバランスが取れず、重心が後方に移動してしまいます。

反り腰の背骨が過剰に湾曲した状態や重心が後方にズレた状態、身体の前方と後方の体を支えるための筋肉のバランスが崩れている状態というのは、私たちの体に様々な弊害をもたらします。

ちなみに、胸が前方に大きく突き出た状態の姿勢を「鳩胸」といい、後方に大きく突き出たお尻を「出っ尻(でっちり)」といいます。

両方合わさった姿勢を「出っ尻鳩胸(でっちりはとむね)」といいいます。

反り腰がもたらす悪い影響の代表的なもので、体が極端なS字カーブを描いており、鳩の胸のように胸が前に大きく突き出し、反対にお尻は後方に大きく突き出した姿勢のことをいいます。

この場合の後方に突き出したお尻というのは、いわゆる美尻といわれるお尻のトップ部分(お尻の一番高い位置)の上がった、女性の理想的なお尻とは違って、ただ後ろに突き出ているだけで見た目も不格好です。

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反り腰の確認の仕方

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出典:matome.naver.jp

反り腰はダイエットにも悪影響をもたらします。自分が反り腰かどうか分からないという人は、必ず一度確認しておきましょう。

腰とお尻の隙間に握りこぶしが入る

自分が反り腰なのかどうかを確かめる簡単な方法としては、壁を背にしてもたれるように立って、お尻と背中の間の腰部分に手を入れられるかどうかで判断できます。

もし、お尻と腰の間に隙間があってその空間に手を入れる事ができるという人は、反り腰になっている可能性が高いといえます。

仰向けで寝るのがツラい

壁にもたれるのと同様に、仰向けに寝て確認することもできます。

反り腰で背骨のカーブがキツすぎると、背中部分と床との接地面積が通常よりも少なくなるため、その分体を支えている箇所の負担が大きくなり、仰向けに寝るのがつらくなります。

耳より肩の位置が後ろにある

通常、背筋を伸ばして立って肩と耳の位置を比べると、だいたい同じ位置にくるはずですが、自分なりに背筋を正して立っているつもりでも、反り腰の状態の人では肩のほうが耳よりも後ろに位置してしまいます。

必要以上に胸を無理に前に突き出しているために、頭が前に出てしまっている証拠です。

痩せ体型なのにお腹が出ている

痩せているにもかかわらず、お腹が子どものようにぽっこりと出てしまっている人は反り腰の可能性があります。

お腹がぽっこりしてしまう原因は、反り腰じゃない可能性もあり、猫背や内臓下垂といったものが原因であることも考えられます。

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反り腰の原因

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出典:www.prevention.com

反り腰にどうしてなってしまうのでしょうか。

反り腰の原因となっているのは、腸腰筋の筋力低下が大きな原因となっています。

われわれ人間の体には背骨と骨盤、そして股関節をつないでいる「腸腰筋」という筋肉が存在します。

日常生活で立って動いている時間と椅子に座ってジッとしている時間が均等で、バランスがとれているとなんの問題もないのですが、座って動かない時間が極端に長い場合は、腸腰筋が弱まってしまい収縮して筋力が低下してしまいます。

この腸腰筋の筋力低下が進行し収縮がひどくなってしまうと、腰骨の反りを大きくしてしまうため、椅子に座って腸腰筋を使わない時間が多くなればなるほど、反り腰になるリスクが高くなってしまいます。

反り腰になりやすい人

反り腰になりやすい人というのは、共通した部分が多くあり生活習慣などが似通っています。

どのような人が反り腰になりやすいのでしょうか。

ぽっこりお腹

ぽっこりお腹の人は反り腰になりやすいとされています。また、反り腰はぽっこりお腹を誘発し、同様にぽっこりお腹も反り腰を誘発してしまいます。

ぽっこりお腹は男性に多く見られ、男性は比較的内臓脂肪がつきやすく、内臓に脂肪が蓄積してその分前にせり出してしまってお腹が出てしまい、結果的にぽっこりお腹になってしまうのですが、この前にせり出したぽっこりお腹は背骨の腰の部分を前側へ強く引っ張ろうとするため、背骨のカーブをより強めてしまい、その結果反り腰となってしまいます。

男性に比べて比較的内臓脂肪がつきにくいとされている女性であっても、若いうちはお尻や内ももといった部分に脂肪がつきやすい傾向が、年齢を重ねるにつれて内臓などのお腹まわりに脂肪がつきやすい傾向に変わってくるため、注意する必要があります。

ハイヒールを頻繁に履く人

反り腰は女性になりやすい症状といわれています。

その理由はハイヒールをよく履くためとされており、ハイヒールを履いた時の歩き方が反り腰につながる悪い影響を与えてしまっています。

ハイヒールを履いて歩く女性の歩き方を見てみると、膝を曲げた状態のままつま先に重心を乗せて、つま先に体重がかかった状態で歩幅を短く歩く人をよく見かけます。

実はこの歩き方、全く腸腰筋を使っていない歩き方のため、反り腰になりやすいのです。

女性であれば仕事でハイヒールを履くことも頻繁にあるでしょうし、プライベートでも履くことは多いと思います。

また、ヒールの高さが高ければ高いほど、腸腰筋の低下は著しく反り腰になってしまう可能性が高くなるといわれています。

仕事でどうしてもハイヒールを履かないといけないという状況があると思いますが、そういった方は少しでもヒールが低い靴を選ぶようにし、できれば1日中履きっぱなしという状況は避けるようにしましょう。

オシャレ女子にはハイヒールは欠かせないアイテムですが、頻繁に履くという方は日頃から反り腰のケアをしっかりするようにしてください。

長時間同じ姿勢でいる人

反り腰の原因の説明の際にも少し説明しましたが、長時間座りっぱなしの状態は腸腰筋の筋力が低下してしまうといいました。

ですから、職業柄オフィスワークで椅子にに長時間座って作業していることが多いという人は、反り腰になりやすいです。

長時間座りっぱなしで過ごしている人は、少なからず動き回っている人よりも腸腰筋は弱まっているため、反り腰になっている危険性があります。

長時間の座ったままの姿勢というのは、反り腰だけでなく猫背や血行不良も招いてしまうため、健康上あまりいい状態とは言えません。

座った姿勢が多いという人は少しでも運動をするように心掛けましょう。

歩き方が悪い人

反り腰の原因説明の冒頭で、「日常生活で立って動いている時間と椅子に座ってジッとしている時間が均等で、バランスがとれているとなんの問題もない」とはいいましたが、立っている時間と座っている時間にバランスがとれていても、歩き方が悪いと反り腰を招いてしまう危険性があります。

その悪い歩きか方とは、「足をあまり高く上げずに歩く」という歩き方。

足をあまり上げない歩き方というのは、ハイヒールを履いて歩くときと同様、腸腰筋をあまり使わなくなってしまいます。

腸腰筋を駆使して歩かないと、どんどん腸腰筋が収縮してしまい腰骨の反りが酷くなって、反り腰を引き起こしてしまいます。

逆に、足をしっかりと高く上げた歩き方をしてやると、腸腰筋をちゃんと使って歩くため、反り腰の予防になります。

運動不足の人

普段座っている時間が長い人、慢性的にうつ伏せで寝ている人、ハイヒールをよく履いたり歩き方の悪い人などは腸腰筋が弱まってお腹周りの前後の筋肉バランスが不釣合いとなって反り腰を引き起こします。

同様に普段からあまり運動をしない運動不足の人も反り腰になりやすいです。

反り腰を防止するには、適度に運動をして腸腰筋などの筋肉を使ってやる必要があります。

反り腰がもたらす悪影響

反り腰は体に様々な健康障害をもたらします。

反り腰が体にもたらす弊害にはどのようなものがあるのでしょうか。

腰痛

反り腰の人のほとんどは腰痛に悩まされているといわれています。

腰が過剰に反っている反り腰の状態というのは、背骨の両側に通っている脊柱起立筋という筋肉が、常時緊張していて血管を圧迫している状態にあります。

血管を圧迫しているわけですから当然その部分の血流は悪くなります。

血行不良を起こすと血液循環がうまくできなくなり、本来であれば血液によって運搬され取り除かれる疲労物質が、思うように効率よく除去できなくなってしまいます。

すると、その蓄積された疲労物質が疲労となって体に負担を与え、その疲労はやがて痛みに変わってしまうのです。

反り腰を改善せずそのまま放置した状態が続くと、背骨に強いストレスを与えることなり、すべり症、分離症にかかるリスクが高まるほか、背骨の構造自体に変性を生じさせ、歩行中のしびれや症状が悪化すると、排尿、排便障害を伴った脊柱管狭窄症などの要因となってしまいます。

新陳代謝の低下

反り腰になると背骨周りの血管が圧迫され、血液の流れが悪くなって血行不良を起こすため、新陳代謝も悪くなってしまいます。

血液は酸素や栄養素を運ぶという重要な役割を担っており、それらを心臓やその他の臓器に送り届けています。

酸素や栄養素が充分に供給されないと臓器機能は充分に働かないため、血行不良は体に様々な悪影響を及ぼし、代謝機能の低下も血行不良の弊害のひとつといえます。

また、血液は体内の余分な老廃物なども取り除いているため、血液循環を常に効率よく行う必要があります。

ぽっこりお腹

骨盤は内臓を支えるという役目を担っていますが、骨盤の上には胃や腸などが乗っており、それを骨盤が受け皿のようにして支えています。

しかし、反り腰になってしまうと骨盤の歪みを生じさせ、通常閉じている骨盤を開かせてしまいます。

骨盤が開くと骨盤中央にくぼみのようなスペースができてしまい、その骨盤の開きによってできたスペースに内臓が入り込んでしまい、内臓下垂を引き起こしてしまいます。

内臓下垂で内臓の位置が下がってしまうと下腹を圧迫するためお腹が膨らみ、ぽっこりお腹となってしまいます。

また、反り腰は冒頭でもお話した「出っ尻鳩胸」を助長する傾向が強く、ぽっこりお腹がより強調されてしまいます。

下半身太り

反り腰によって骨盤が歪んでしまうと、ぽっこりお腹を助長するだけでなく骨盤周辺の血液やリンパの流れといったものも悪くしてしまい、下半身太りの原因となってしまいます。

骨盤の位置にズレがなく正常な位置であれば、上半身から流れてきた血液やリンパはスムーズに下半身に流れるのですが、骨盤がズレて歪んでいるとこれらの流れを悪くしてしまいます。

もっと言うと、血液は循環しているわけですから、下半身から上半身へ再び送り戻される血液やリンパの流れも悪くなってしまいます。

こういった血液循環の不良は血液やリンパによる老廃物の回収が効率良く行われないため、下半身に老廃物が蓄積しやすくなり、下半身にセルライトが大量についたりむくんだりして、下半身太りを引き起こしてしまいます。

また、反り腰は足の可動域も狭めてしまい、足が前後に開きにくくなるため、足の筋力が低下して太ももやお尻、下腹部に脂肪が蓄積しやすくなるので、より下半身太りが目立つようになります。

反り腰の治し方

反り腰を解消するには筋トレやストレッチが効果的です。

もちろん、整体に通ってプロに直接治してもらうのでもいいですが、それではお金がかかってしまいます。

今回は自宅でたったひとりでもできる反り腰の解消法を紹介します。

ウィリアムス体操

ウィリアムス体操とは、アメリカの整形外科医で腰痛治療法の権威でもあるウィリアムス氏が考案した、腰痛改善で有名なエクササイズです。

ウィリアムス体操は反り腰による腰痛改善に効果的であり、同じ腰痛でも椎間板ヘルニアや坐骨神経痛といった症状からくる腰痛は、マッケンジー体操という別の体操エクササイズとなります。

ウィリアムス体操とマッケンジー体操は対極となる体操であり、症状にあった体操を行わないとかえって症状を悪化させてしまいます。

背を後ろに反らしてみて腰が楽になるような腰痛であればマッケンジー体操、前屈すると腰が楽になるようであればウィリアムス体操を選ぶようにしてください。

  1. 仰向けになって両足を抱える
  2. 腕の力だ抱えている足をおへその方に押しこむように下に引きつける
  3. 1セット20回✕2〜3セット行う

グルートブリッジ

反り腰は骨盤が前傾しているために引き起こしている場合もあるため、お腹がぽっこりしている人や産後、骨盤が開いてしまった女性などはこのグルートブリッジで、骨盤前傾を改善してやりましょう。

  1. 仰向けになって膝を90°に曲げる
  2. 肩甲骨は寄せるように意識し、両腕は手のひらを床につける
  3. この状態から内ももをしっかり締めて、腰を浮かしていく
  4. 腰を浮かしたらその状態で2秒ほどキープ
  5. 浮かす時は太ももとお尻にしっかりと力を入れる
  6. 態勢を戻すときに、力が全て抜け切らないようお尻に少し力を入れておく
  7. 10回✕3セット行う

らくだのヨガポーズ

ヨガのポーズのなかには、体の歪みを解消してくれるポーズがいくつかあり、反り腰に効果的なポーズもあります。

ヨガポーズのなかではラクダのポーズをとる動きが反り腰にいいといわれています。

【Step1】

  1. 床に両膝をついて座り、両手をお尻にあてる
  2. お尻を引っ込めるイメージで少し前に押し出した位置で始める
  3. ゆっくりと息を吐きながら状態を後方に倒して保持する

【Step2】

  1. 正座した状態から上体を前傾させ、おでこを床に付けた状態を保持する

インナーマッスルを鍛えて反り腰を改善

体幹トレーニングを行ってインナーマッスルを鍛えることによっても反り腰を改善することができます。

体幹トレーニングでは、一般的なアウターマッスルの筋肉ではなく、さらにその奥深くになる深層筋と呼ばれるインナーマッスルを鍛えるトレーニングとして知られています。

この体幹トレーニングを行うことでインナーマッスルである腸腰筋を鍛えると同時に姿勢の矯正も行うことができ、反り腰を改善でしてくれます。

  1. 片足を前に出し、膝を90°に曲げた状態で姿勢を正す
  2. 胸の前で手を合わせ、まっすぐ伸ばす
  3. 足の付根を意識して重心を前に移していき、手が頭の上まで来たらこの姿勢で5秒キープ
  4. ゆっくり元に戻す
  5. 足を変えて、両足それぞれ5セット行う

まとめ

反り腰や猫背といった姿勢の悪さは見た目を不格好にするだけでなく、体に様々な健康障害をもたらします。

反り腰を放っておくと、腰痛を引き起こし代謝も悪くなり、ぽっこりお腹や下半身太りを引き起こしてしまいます。また、最悪の場合、背骨の構造を変性させてしまい、排尿・排便障害を伴った脊柱管狭窄症といった症状の要因となりえます。

「ただ姿勢が悪いだけ」などと決して安易には思わず、自分が反り腰だと分かったらすぐにでも改善する努力をするようにしてください。

反り腰はダイエットにも悪影響を及ぼしますので、これからダイエットを始める方、既に実践していて反り腰だと分かった方は、すぐにでも解消するようにしてください。