豆腐ダイエットを成功させる効果的なレシピややり方は?一週間で痩せた方法や体験談などの口コミも紹介!

主食であるご飯やパン、麺類などをある食品や料理に置き換える置き換えダイエットですが、その中でも人気の高い置き換え食材が豆腐ですよね。

置き換えダイエットには細かいルールがあり、誤った方法で実践すると期待するような効果を得られないという事が多く、豆腐ダイエットにおいても例外ではありません。

今回は豆腐ダイエットを短期間で効果的に成功させるための正しいやり方について、紹介していきます。

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豆腐ダイエットとは

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出典:www.japaoemfoco.com

豆腐ダイエットとは、置き換えダイエットの1種であり、朝食・昼食・夕食の3食のうちの1食または2食の主食を、豆腐に置き換えることによって痩せようとする食事法です。

主食の代わりにダイエット効果のある豆腐を食べることによって、健康的に美しく効果的に減量することができるとされています。

また、豆腐ダイエットを行うことで、ただ体重を減らすというダイエット効果だけでなく、大豆特有の成分効果によって美容や健康にもいいとされており、綺麗になりながらボディメイクができるとあって、女性に非常に人気のダイエット法なのです。

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豆腐のダイエット効果

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出典:www.womenshealthmag.com

豆腐はダイエット効果の高い食品として非常に有名であり、豆腐には数多くのダイエット効果のある成分が含まれています。

豆腐はなぜダイエット効果が高いのか、みていきましょう。

低カロリー・低価格・低GI食品

ダイエットの基本、大原則ともいえる事項に「総摂取カロリーを可能な限り抑える」要は「摂取カロリー<消費カロリー」とする、ということがあります。

ダイエットでは、基本的に1日の消費カロリーが総摂取カロリーを上回っていれば体重は落ち、痩せるのです。

豆腐は1丁(木綿)あたりおよそ200kcalと低カロリーであり、加えて適度に植物性脂肪も含まれているので、満腹感も得やすい食品です。

また、豆腐は低GI食品であるため、主食として食べる白米やパン、麺類などの炭水化物と比較すると、食後の血糖値の上昇は緩やかであり、肥満の原因となるインスリンホルモンの分泌量も少なくなります。

更には、その価格の安さ。ダイエット時の食事は、断食などをせず健康的に痩せようと思うと意外と普段よりも多くの費用がかかってしまうものです。

豆腐は1丁100円以下で購入できますし、料理への汎用性もあるためダイエットを継続して行うことができます。

豆腐は、ダイエット時の心強い味方となってくれます。

大豆レシチン

豆腐に含まれる豆腐特有の成分に大豆レシチンがあります。

レシチン自体は、私たちの脳や神経組織、肝臓に多く含まれていますが、食品から摂取しようと思うと大豆が最も効果的といえます。

大豆レシチンは、脂質(脂肪)の代謝を促進して、肝臓機能を高めるといった働きをしてくれます。

大豆レシチンの成分特徴として、水分や脂分と結びつきやすいといった珍しい性質をもっており、この性質によって、血液内の余分なコレステロールや血管内壁にこびりついたコレステロールは、大豆レシチンと結びついて肝臓まで運搬され、その後尿によって体外へ排出されます。

大豆レシチンのこれらの働きによって、コレステロールや中性脂肪を減少させ、加えて身体についた余分な体脂肪も落としてくれる素晴らしい成分を持っているのです。

大豆イソフラボン

女性ホルモンのひとつであるエストロゲンと似たような働きを持っていると言われているのが大豆イソフラボンです。

大豆イソフラボンはエストロゲン同様、脂肪燃焼を促進する働きと満腹中枢を刺激する働きを持っています。

大豆イソフラボンの働きによって、少量の食事量で満腹感を得ることができ、食べたものを効果的に燃焼してくれるのです。

エストロゲンを含む女性ホルモンというのは、年齢を重ねるにつれて分泌量が少なくなるため、肥満を防ぐためだけでなく、女性の美しさ、若々しさを保つためにも、積極的に大豆イソフラボンを摂取する必要があります。

豊富なたんぱく質と脂肪燃焼を促進するビタミンB群・鉄分

豆腐の原料となる大豆は「畑のお肉」とも呼ばれるほど、良質なたんぱく質が豊富に含まれています。

豆腐に含まれるたんぱく質は植物性たんぱく質であるため、脂肪分を気にすることなく効率的に筋肉の生成に欠かせないたんぱく質を摂取することができます。

筋肉量が増えると基礎代謝が向上するため太りにくく痩せやすい体となるため、たんぱく質はダイエットには欠かすことのできない栄養素なのです。

また、炭水化物・たんぱく質・脂質の代謝に欠かせないのがビタミンB群。

ビタミンB1・B2・B6などはこれらの代謝を促進する働きを持ち、これらが不足してしまうと、摂取した食べ物が脂肪として体内に蓄積しやすくなったり、炭水化物を効率よくエネルギーに変換できずに体脂肪とし溜め込んでしまったりします。

これらダイエットのサポートをしてくれるビタミンB群を豊富に含むのが豆腐なのです。

また、豆腐は鉄分も多く含んでおり、意外と知られていませんが鉄分もダイエットの手助けをしてくれる栄養素です。

鉄分は赤血球を運搬する役目を担っていますが、この赤血球は脂肪分解にも深い関わりのある酸素を運んでいるため、鉄分不足は貧血を引き起こすだけでなく、脂肪燃焼効率も低下させてしまうのです。

豆腐を食べること鉄分も摂取でき、酸素の運搬もうまくいくため脂肪も燃えやすくなるのです。

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豆腐ダイエットのメリット

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出典:expertbeacon.com

豆腐ダイエットは、単に減量できるということだけがメリットではありません。豆腐に含まれる成分には、ダイエット効果以外にも有効な効果を持つ成分が含まれているのです。

豆腐ダイエットを行うことで、ダイエット効果以外にどのようなメリットがあるのでしょうか。

美肌効果

豆腐にはエストロゲンと呼ばれる女性ホルモンに似た働きをする大豆イソフラボンがたっぷり含まれており、美肌効果が期待できます。

大豆イソフラボンは、コラーゲンの生成を促進して肌の潤いやハリ、弾力を生み出してくれます。

また、豆腐にはビタミン類も含まれており、中でもビタミンEは血行を促進する作用や、脂肪の酸化を防いでくれる働きを持っているため、美肌作りには効果的といえます。

ビタミンE以外ではビタミンB群も美肌効果をもたらし、皮膚や粘膜などを強くする働きがあるので、活性酸素を取り除いて細胞の酸化・老化を防いでアンチエイジング効果をもたらしてくれます。

髪が美しくなる

豆腐にたくさん含まれる「大豆イソフラボン」は、美髪にもいいとされています。

髪にツヤやハリを与えて、女性本来のツヤ感のある美しい髪質にしてくれる効果があるため、女性の方は積極的に大豆イソフラボンを含む豆腐を食べることをおすすめします。

大豆イソフラボンの働きによって、丈夫で瑞々しい艶のある髪をつくりだし、髪の艶やハリを保ってくれます。

便秘の解消

豆腐には、食物繊維も含まれているため、腸内環境も整えられます。

食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類がありますが、豆腐をはじめとする大豆製品の食物繊維は不溶性食物繊維が豊富に含まれています。

不溶性食物繊維の働きによって、早期に満腹感を得ることができるので、少量の食事量でもお腹いっぱいになり食べ過ぎによる肥満を防止してくれます。

また、不溶性食物繊維は便を固くし、大きくする働きがあり、便秘に悩まされている人も
この働きによって、腸が刺激されて排便が促さようになり、便秘が解消されます。

更には、豆腐には大豆オリゴ糖が含まれており、腸内の善玉菌やビフィズス菌を増加させ、より腸内環境を改善してくれます。

生活習慣病予防

豆腐に含まれる数多くの栄養素は、生活習慣病予防にも非常に効果的とされています。

大豆レシチンなどの肝臓と血液中のコレステロールを低下させる働きや、ビタミン類の活性酸素を除去するといった働きは生活習慣病にかかるリスクを低下させてくれますし、肥満を防ぐこと自体病気全般を予防してくれます。

豆腐などの大豆を原料としてつくった食品を多く食べる女性というのは、脳梗塞や心筋梗塞になりにくいとされており、特に閉経後女性では2型糖尿病の発症リスクも低下するというデータも発表されています。

精神的にリラックスする

実は豆腐に豊富に含まれるビタミン類の「ナイアシン・ビタミンB1」は、精神を安定させる神経物質の一つ「セロトニン」の原料といわれています。

精神状態を安定させ、適度なリラックス状態を与える食べ物というのが「豆腐」なのです。

この豆腐にはセロトニンをつくりだすのに必要な栄養素であるナイアシンとビタミンB1がたくさん含まれています。

このセロトニンの作用により、精神が安定することで、イライラが解消されるのです。

豆腐ダイエットの効果的なやり方

基本的には3食あるうちの1食、ないし2食の主食を豆腐に置き換えるダイエット法です。

豆腐ダイエットでは、効果的に痩せるためにもいくつかポイントがあるため、このポイントを守って行うようにしてください。

置き換える豆腐は木綿

市販されている豆腐には、木綿や絹の2つが主流であり、他にも多くの種類がありますが、置き換えダイエットとして適している豆腐は木綿豆腐です。

食べ応えがあり満腹感を得やすいですし、調理でアレンジしやすいのも魅力です。

また、たんぱく質、カルシウム、ビタミンEといった栄養素などが、絹より多く含まれています。

置き換えるのは夕食

主食を豆腐に置き換えるのは夕食にするようにしましょう。

夕食というのは、現代の日本の食文化で最も高脂肪・高エネルギーとなりやすい傾向のある食事です。

この夕食時に、主食であるご飯の代わりに豆腐を置き換えることによって、肥満の原因となる炭水化物やエネルギー(カロリー)を大幅にカットすることができます。

また、夜10時以降の食事は最も太りやすい時間帯と言われているため、仕事が忙しくて夕食の時間が遅くなってしまった時などは、なるべく炭水化物や高脂肪な食事は避け、豆腐を置き換えるようにしてください。

豆腐単品は絶対に避ける

置き換えダイエットで失敗する人の中には、摂取カロリーを抑えようと置き換える食材単品で食事を済ませてしまおうという人がいますが、これは絶対にやめるようにしてください。

豆腐はダイエット効果に優れており、栄養バランスのとれた食品ではありますが、1品では充分な栄養素を補うことは不可能です。

ダイエットで減量をスムーズに行うためには、摂取カロリーを抑えるのと同じくらい、しっかり食べて栄養素をバランスよく摂ることが大切です。

一見矛盾しているように思いますが、要は断食のような食事法は逆効果ということです。

豆腐をご飯に見立て、必ずおかずも食べるようにしましょう。

置き換えは週3回程度

豆腐の置き換えダイエットは毎日行う必要はありません。

どんなに効果的なダイエットでも、毎日同じ運動を繰り返す、同じ食事を摂るという行為はストレスになります。

元々ダイエット効果の高い豆腐ダイエットであれば、毎日行う必要はなく、効率よく結果を出すには週3回程度行うようにしましょう。

毎日根詰めてやってしまうのも、飽きを早めてしまいますし、栄養面を考えても健康的とはいえないため、あまりオススメできません。

置き換えダイエットは適度に行うようにしましょう。

口コミでよくある失敗例

豆腐の置き換えダイエットの口コミでみられるよくある失敗例を紹介します。

豆腐に飽きる

「毎日のように豆腐を食べていたら豆腐に飽きてしまってダイエットが続けられなくなった」という意見はよく目にしました。

豆腐の味というのは、意外と独特の味がし、日常的に食べているとやはり飽きるようです。

豆腐ダイエットに飽きないためにも、置き換えるペースを毎日ではなく週に3回程度に抑え、料理のレパートリーも増やしていく必要がありそうです。

すぐにお腹が空く

豆腐は白米に比べ、血糖値の上昇が緩やかであり、カロリーも低いためダイエットには非常に適した食材ではありますが、炭水化物量が9割以上もカットされているため、その分すぐにお腹が空いてしまうようです。

腹持ちを良くするためにも、他の食材で食物繊維を積極的に摂るようにしてください。

味が濃いものが食べたくなる

ヘルシーな豆腐を毎日のように食べていると、ラーメンやカレー、ステーキなどの味付けが濃いものを欲してしまうようです。

そういった場合は、置き換えしない日に食べ過ぎない程度に食べるようにしましょう。ダイエット期間中にご褒美デーを設けるのも、ダイエットを成功させるテクニックの一つです。

豆腐のダイエットレシピ

豆腐を使ったダイエットレシピです。

豆腐と納豆のヘルシーグラタン

【材料:1人前】

  • 豆腐:半丁
  • 納豆:1パック
  • 顆粒だし:小さじ1/2
  • 卵:1個
  • とろけるチーズ:1枚

【作り方】

  1. 豆腐をグラタン皿に入れて、レンジで2分ほど水切りする
  2. 卵、納豆(付属のタレも)、顆粒だし全て混ぜ合わせる(しっかりと混ぜた方がフワフワとなりおいしくなる)
  3. 水切りした豆腐を適当にほぐして、その上に混ぜ合わせた卵・納豆・顆粒だしを乗せる
  4. 更にその上にチーズを乗せてレンジで40秒ほど加熱し、オーブントースターで3〜4分焼けば完成

大葉巻き豆腐チキンバーグ

【材料:3人前】

  • 鶏ひき肉:300g
  • 豆腐(木綿):1丁
  • 卵:1個
  • 玉ねぎ:半たま
  • 大葉:10枚
  • 塩こしょう:適量
  • 片栗粉:大さじ2
  • 油:適量

【作り方】

  1. 玉ねぎをみじん切りにして、あめ色になるまでフライパンで炒めて冷ましておく
  2. ボウルに冷ました玉ねぎ、水切りした豆腐、鶏ひき肉、卵、片栗粉、塩こしょうを投入し、全体にまとまりがでて粘りが出るまで混ぜる
  3. 混ぜあわせたものを小判型に丸めて、大葉を巻いていく
  4. 熱したフライパンで、こげめがつくまで焼く
  5. 焼き上げったら完成

まとめ

豆腐ダイエットなどの置き換えダイエットなどは、誤った方法でダイエットを行うと期待するような効果を得ることができません。

また、豆腐ダイエットだけでなく、置き換えダイエット全般に言えることですが、どうしても「飽き」がきてしまい、断念してしまうというケースが多いようです。

飽きが来ないためにも、料理のレパートリーをこまめに増やす必要があり、毎日置き換えない、自分が好きなモノを食べる御褒美デーを設けるといった工夫が必要となってきます。

豆腐ダイエットを継続して行えるよう、みなさんも頑張ってみてください。

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