生理前の痩せない時期は豆乳ダイエットで効果的に痩せよう!

最近は美ボディブームで身体のケアに気遣う人が男女関係なく多くなりましたね。

連日テレビでは引き締まった綺麗なカラダを維持する女性やダイエットにいい食べ物の特集が組まれ、色々なダイエット方法やダイエット効果が紹介されています。

積極的にジムに通って運動したり、バランスのとれた食生活に改善して自分の体型維持をすることは、運動不足を解消して健康になるだけでなくストレス発散にも繋がって、毎日の生活に活気をもたらす働きもしてくれます。

しかし、女性のダイエットは男性のように運動をして食事制限をすれば痩せられるという単純なものではありません。

女性はホルモンバランスが乱れ、基礎代謝や食欲も変化させる月経という生理現象があるのです。

女性がダイエットを成功させるためには、この生理のあらゆる症状と上手く付き合っていかなければなりません。

生理前や生理期間中、生理後などの過ごし方でダイエット効果は大きく変わってきます。

今回は体重が増加しやすいと言われている生理前を特にフォーカスして、その原因やおすすめのダイエット方法、効果を紹介します。

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生理前に体重が増えてしまう原因

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そもそも女性の生理周期というのは卵胞ホルモン=エストロゲンと黄体ホルモン=プロゲステロンと呼ばれる2種類の女性ホルモンがバランス良く分泌されて構成されています。

その2種類の女性ホルモンであるエストロゲンとプロゲステロンの分泌量が排卵期前後から排卵期にかけて急激に増加するのです。

エストロゲンの分泌量は排卵前から排卵日にかけて増加し、プロゲステロンの分泌量は排卵後から生理前にかけて増加します。

一般的に生理前は痩せにくいと言われるのは、プロゲステロンの急激な分泌により、体重が増加しやすい状態になっているのが理由と言われています。

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生理前のプロゲステロンがもたらす作用

プロゲステロン=黄体ホルモンが増加すると、痩せにくい体となり、以下のような理由で体重増加の原因となります。

基礎代謝が低下し体が栄養を溜め込もうとする

プロゲステロンの分泌量が活発になると、代謝が悪くなってしまい脂肪燃焼しにくくなります。

体は栄養を蓄積しようとし、体内の塩分や水分を蓄えて脂肪の代謝を鈍らせようとします。

その影響により体が脂肪分を蓄積しやすくなり、体重が増加しやすくなります。

食欲が増す

生理前にプロゲステロンが活発に分泌される理由は、子宮内環境を整えて受精卵が着床しやすくする為です。

女性の体が本能的に妊娠の準備に入る為、たくさんの栄養を摂取しようとし、食欲が増したり普段より多くのカロリーを求める為、食事の量が増えてカロリーの過剰摂取となりやすいのです。

インスリンの効果を弱める

プロゲステロンは、血中の糖度である血糖値を下げてインスリンの効果を低下させる作用があります。

インスリンは食事によって急激に増加した血糖値を下げる働きがあるため、下がってしまった体内の血糖値を維持しようと、普段以上に甘いものを欲してしまうのです。

ですから生理前になると体が糖質を要求し、甘いものを欲してしまい、普段以上にカロリーを取ってしまってカロリーの過剰摂取となってしまいがちになるのです。

生理前にチョコレートなどが食べたくなる症状は、プロゲステロンのインスリンの効果を弱める作用によるものなのです。

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生理前に起こる症状

生理前はホルモンのバランスが乱れる為、様々な症状が起こります。

倦怠感

生理前になるとホルモンバランスの乱れから身体が重く感じるようになり、気だるさや頭痛、頭が重たいと思うことがあります。

また、人によっては身体が熱くなり、熱っぽく感じる場合もあります。

身体がむくむ

生理前に体重が増加する理由のひとつに、カラダが水分を溜め込もうとすることにあります。

黄体ホルモンの分泌が活発となり、カラダに水分が蓄積されることでむくみを作ってしまう原因となります。

生理前は体が妊娠の準備に入る為、栄養を蓄えようと脂肪の代謝を遅らせて、水分や塩分を溜め込もうとします。

そのため、体内の水分量や塩分量が増加して体がむくみやすくなるのです。

場合によっては、生理前の時期から生理が終わる期間までに1kg〜3kg体重増加することもあります。

便秘になる

生理前には黄体ホルモンであるプロゲストロンに作用のひとつに大腸の働きを低下させ、お通じが滞ってしまうこともしばしばあります。

そして生理が始まると、今度はプロスタグランジンと呼ばれるホルモンが通常よりもたくさん分泌されるようになります。

このプロスタグランジンというホルモンは、腸管の動きを促進する働きがあり、生理前とは逆にお腹が活発に働くようになって、おなかを下しやすくなるのです。

精神的に不安定になる

生理前の時期は体だけでなく精神状態にも影響を及ぼします。

日常的に気分が落ち込んだり不安な気持ちになりやすくなり、イライラすることも多くなります。

また、判断力や集中力が低下することもしばしばあるので、生理前の過ごし方は普段よりも慎重に生活する必要があると言えます。

持病を持っている人の場合はこのような症状が起こると、喘息やアレルギーなどの疾患、鬱病が悪化するケースもあるので注意が必要となります。

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生理前に体重増加しないための対策

生理前は太りやすく痩せにくいとは言え、増加した体重は全て体脂肪となるわけではありません。

PMS(黄体期)中に増加した体重のほとんどは水分であり、一時的に水分量が増えただけであって、増加した体重と同量の体脂肪が増えたということではありません。

生理前に体重が増加したからといってそれほど心配する必要はありませんが、カロリーの過剰摂取や糖質を欲して食欲が増すのは事実ですから、ある程度の体脂肪は蓄積されています。

では生理前はどのような対策を講じればいいのでしょう。

適度な運動をする

適度な運動をすることは生理前などの期間や男女関係なく体にはいいとされています。

運動をしたその日の夜の睡眠の質を高めることができ、普段よりぐっすりと寝ることができて身体的にも精神的にもいい効果をもたらします。

体に疲れを溜め込みすぎない適度な運動をすることにより、身体にに適度な疲れと適度な運動をしたことによって汗をかきリフレッシュできることで、ストレスの解消にもつながりますので、質の良い眠りにつくことができるからです。

適度な運動をすることは生理前にも有効であり、生理前に精神的に不安定になるPMSの症状を含め、適度な運動で汗をかくことは気分転換となり気持をリフレッシュさせられるのです。

適度な運動をする上で大事なことは、自分自身が苦しくない程度に運動をすることです。

今までにあまり運動経験がない人が急に激しい運動をするとかえってストレスを感じる場合もあるため、突然激しい運動をしてストレスを感じないためにも、自分自身が苦にならない気軽にできる運動を取り入れることがおすすめです。

おすすめの運動の方法ですが、ストレッチやヨガ、ウォーキングといった運動ダイエットが効果的といえます。

適度な運動は基礎代謝を高めて代謝アップになるため、ダイエット成功にも繋がるため積極的に取り入れるようにしてください。

ストレッチやヨガ、ウォーキングなどの運動ダイエットはこちらの記事を参考にしてください。

質のいい睡眠をとる

生理前になると睡眠の質が大切であるということは先程説明しました。

そもそも生理前は睡眠の質が女性ホルモンの影響によって大きく変わってきます。

睡眠の質を高めるために適度な運動がいいと前述しましたが、もう一つ大切なことがホルモンサイクルにより自分自身が最も眠たいと感じる時間をおさえてその時間に睡眠をとることです。

1番眠たいと感じる時間を知るためには、基礎体温を測って調べる必要があり、このホルモンサイクルにより本能的にカラダが最も眠いと感じる時間が分かれば、逆を言えば体温が高くなる黄体期に眠気が来るのであればホルモンの影響と言えると思います。

そしてこの眠気の時期というのを抑えておくと対応することもできるのです。

そこで生理前の就寝時に質の高い睡眠を摂るための重要なポイントがいくつかあるのでしっかりとおさえるようにしてくだい。

  • 夜就寝すふ前にはコーヒーや緑茶に含まれるカフェインを摂取しない
  • なるべくベッドに入る就寝時間と就寝して起きるまでの睡眠時間を一定にする
  • 就寝する3時間程前くらいに適度な運動を取り入れる
  • 就寝前にテレビやスマホといったブルーライトをなるべく浴びない
  • 朝目覚めたら太陽の光を浴びるようにする

睡眠の質をより良いものにする為にも上記の5つの対策をしっかり行うことが大切です。

しかし、人によってはこういった対策を行っても全然効果がないと感じる人もいます。

そういった人は「月経関連過眠症」や「月経前不眠症」といった症状の可能性があります。

対策を講じても全く眠れない場合や逆に強い眠気に襲われるといったことがある場合には、医療機関の受診も考える必要があります。

食事を改善する

生理前はプロゲステロンが活発に分泌され、食欲がますことがありますが、だからといって食事を抜くことは絶対にしてはいけません。

食事を抜いてしまうと栄養不足になる恐れもありますし、空腹によるストレスで精神的にも良くないですし、今以上に食べたい暴飲暴食に繋がる可能性があります。

気をつけなければいけないのは、食事を抜いて血糖値が低下してしまった状態を作ってしまうことです。

食事を抜いて体内の血糖値が下がった状態で次に食事を摂った時、体内の血糖値は急激に上昇してしまい、太りやすい状態を生理前から作ってしまう原因となってしまいます。

ここででいう食事の改善とは食事を抜くことではなく、むしろ食事回数を増やすことです。

具体的にどうすれば良いかというと、血糖値の急激な上昇を抑える為にも、食事を1日に3回摂るのではなく、1日に5回~6回と小分けにして摂ることがおすすめです。

合わせて、食べる物の順番にも気を遣い血糖値を急上昇させやすい食べ物から食べないいよう心がけてくださいね。

食物繊維が豊富に含まれる物を意識して初めにたべ、血糖値の急激な上昇を招いて太る原因となるような砂糖を多く使ったものや炭水化物は食事の終盤に食べるようにしてください。

食事を5〜6回に分けるのは、あくまでも食事回数を増やすことだけが目的であり、1日の摂取カロリーを増やしてしまっては太る原因になるので気をつけてください。

また、満腹感や満足感を得られるように噛みごたえのある食べ物を積極的に食べることも大切なことです。

よく噛んで食べる硬いものなどを積極的に食べて、効果的に満腹中枢を刺激して満腹感や満足感を得るようにしましょう。

間食を取り入れる

カロリーを抑える為にも間食を効果的に取り入れるようにしましょう。

間食でおすすめの食べものは、小魚やナッツ類、ドライフルーツといった食べ物です。

間食はあくまでもカロリーに気を付けて、低カロリーで噛みごたえのある物を選ぶようにしてください。

また、カカオ含量の多いチョコなどの低糖質のお菓子などを取り入れるのもいいです。

そして、間食を取り入れる場合に考慮しなければいけないことは、間食する時間帯です。

たんぱく質の一種にビーマルワンという成分があるのですが、このビーマルワンという成分は脂肪分を蓄積する遺伝子であり、分泌量が時間帯によって異なります。

最もビーマルワンの分泌量が少ない時間帯が午後14時~16時頃までの時間帯で、逆に最も多く分泌される時間帯が夜の22時〜深夜2時の時間帯です。

ですから間食は午後の2時〜4時までに摂るようにし、午後22時以降は決して間食はもちろん、食事も控えるようにしてください。

大切なのは効果的に間食を取り入れることで、食事のかわりにお菓子を食べたり、必要以上に間食でカロリーを摂取してはいけません。

特にチョコレートなどの砂糖をふんだんに使用した甘いお菓子類は、血糖値を急激に上昇させやすくダイエット失敗の原因にもなります。

間食も適度な量でカロリーを抑えるように気をつけてください。

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超おすすめ!豆乳ダイエット

生理前のダイエット方法で最も人気なのが豆乳を飲んでその効果によって痩せる豆乳ダイエットです。

豆乳には女性に嬉しい成分がたくさん含まれていて美容に良いという印象が強いですが、美容効果以外にも健康維持やダイエットにも欠かせない成分が多く含まれているのです。

豆乳に含まれる美容・健康・ダイエットに良いとされる主な成分には以下のようなものがあります。

大豆イソフラボン

豆乳の成分で最も有名なのはホルモンバランスを整える働きをする大豆イソフラボンです。

大豆イソフラボンは女性ホルモンの一種であるエストロゲンとよく似た働きをするとされています。

エストロゲンと同様に水分や脂肪の溜め込みを防止し、体内の水分や塩分を積極的に体外へ排出してくれる作用があります。

ホルモンバランスの乱れやすい生理前の女性だけでなく、女性ホルモンの分泌量が少なくなってしまう更年期の方などにも嬉しい成分です。

大豆たんぱく質

豆乳のそもそもの原材料は大豆ですから、大豆たんぱく質も豊富に含まれています。

大豆たんぱく質は体内の余分な脂質と結合することで血中の悪玉コレステロールを低下させる効果があるとされています。

また、大豆たんぱく質に含まれる「β-コングリシニン」と呼ばれる成分には、内臓脂肪や中性脂肪を減少させる効果があるというのも分かっています。

大豆サポニン

豆乳に含まれる大豆サポニンという成分には、抗酸化作用や血行促進の効果があります。

この大豆サポニンの成分の抗酸化作用にはコレステロールや脂質が酸化して過酸化脂質となるのを防止する効果があり、動脈硬化の予防にも繋がります。

コレステロール値を低下させ血中コレステロールの減少効果もあるため、ダイエット効果以外にも生活習慣病の予防にも効果を発揮します。

大豆レシチン

豆乳に含まれる大豆レシチンの成分には、体内の余分なコレステロールを排出する作用があります。

また、大豆レシチンにもコレステロールや中性脂肪を減少させる効果があるため動脈硬化といった病気を予防する働きがあります。

その他、脳を活性化させる働きもある為、アルツハイマーの予防にも良いとされているので、最近物忘れが多くなったと感じる方は積極的に豆乳を摂取することをおすすめします。

リノール酸

豆乳の成分にはリノール酸と呼ばれる必須脂肪酸も含まれています。

体内で生成することができない必須脂肪酸は、食物からしか摂取できない非常に貴重な成分であり、必須脂肪酸の多くは植物油からの摂取となり、豆乳からも摂取することが可能な為、生理前にダイエットを考えている女性としては嬉しいところです。

必須脂肪酸であるリノール酸は、悪玉コレステロールを減少させる働きもある為、高血圧や動脈硬化などの生活習慣病の予防にも繋がります。

大豆ペプチド

豆乳には体脂肪を燃焼させる作用のある大豆ペプチドという成分が含まれており、大豆ペプチドは複数のアミノ酸が結合したものであり通常ののアミノ酸に比べて吸収が早く、基礎代謝を向上させてくれる為、体脂肪の燃焼を促進する効果があります。

大豆ペプチドに含有されるアミノ酸の中には、グルタミンやアルギニンとなども含まれており、免疫力アップにもなります。

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豆乳ダイエットの効果的な方法

豆乳ダイエットではどんな豆乳をどのタイミングでどれくらい飲むかということが重要になってきます。

豆乳ダイエットで効果的に痩せる為に正しい方法を紹介します。

豆乳を選ぶポイント

豆乳には無調整豆乳、調整豆乳、豆乳飲料の3種類のものがあります。

豆乳ダイエットのではどの種類の豆乳でもある程度の効果はあると言われていますが、最も効果が期待できるのは「無調整豆乳」です。

無調整豆乳とは大豆をそのまま搾った豆乳であり、塩や砂糖などといった添加物が含まれていません。

その為、無調整豆乳は大豆独特の風味が強く残り、クセも強いため苦手と感じる人も多くいます。

無調整豆乳が嫌いな人は調整豆乳や豆乳飲料を選びがちですが、注意しなければいけないのは調製豆乳や豆乳飲料は無調整豆乳と比較するとカロリーや糖質を多く含んでいます。

調整豆乳や豆乳飲料には砂糖や果汁を入れて豆乳が苦手な人でも飲みやすく加工したものであり、無調整豆乳よりカロリーや糖分が多いことがほとんどです。

無調整豆乳ではなく調整豆乳や豆乳飲料を用いての豆乳ダイエットを考えている人は、選ぶ豆乳のカロリーと糖質を必ず調べてから選ぶようにしてください。

豆乳を飲む時期

豆乳を飲む時期で最も良いとされているのは、生理前7日前から生理日までに飲むのが良いとされています。

豆乳ダイエットは毎日豆乳を飲んでいれば痩せるというものではありません。

豆乳を飲む時期というのが重要であり、それが生理が始まる7日前から生理日までの7日間に限定されます。

どうして生理7日前から生理日まで豆乳を飲むのかにはちゃんとした理由があります。

排卵してから生理開始までの7日間の間、女性の体は本能的に栄養を蓄積しようとします。

それは女性ホルモンであるプロゲステロンが増加するためです。

生理前に体内で増加するプロゲステロンは、体が妊娠の準備を始め、水分や塩分、脂肪といった栄養を溜め込もうとし、太ってしまう原因となります。

ですから、生理前のこの7日間から豆乳を飲むことによって、もう1つの女性ホルモンであるエストロゲンと似た働きをする大豆イソフラボンの作用によって、体内の水分や脂肪の蓄積を防止でき、結果的にダイエットになるというのが豆乳ダイエットの原理です。

生理が終わってからは、通常生理期間中に溜め込んだ栄養を代謝するのですが、生理前から豆乳を飲み大豆イソフラボンを摂取することで溜め込みを抑制できるため、その分体内の脂肪を代謝するため痩せるという仕組みになっています。

豆乳ダイエットの原理からも飲む時期が非常に重要であり、自分の生理周期をしっかり調べておかないと豆乳ダイエットの効果は期待できません。

豆乳ダイエットで効果的に痩せる為にも、自分の生理周期をしっかりと調べましょう。

豆乳を飲むタイミング

豆乳は比較的高カロリーですので、飲むタイミングも大切です。

豆乳を朝食に置き換える豆乳朝食置き換えダイエットを推奨する人もいますが、健康に痩せる為にも朝食はしっかり栄養バランスのとれた食事が理想的ですし、豆乳だけだと腹持ちもよくありません。

ですから、豆乳を飲むタイミングで効果的なのは食前もしくは間食代わりに飲むことです。

食事を開始する30分程度前に豆乳を飲むことで、ある程度満腹感を得た状態で食事する事で、食事量を少し減らすこともできます。

間食も同様に、カロリーや糖質の高いものを摂取するよりは、多少カロリーが高くてもダイエットに効果的な豆乳を飲むことで、痩せるのに効果的な成分を摂取できて食事量も減らすことができます。

豆乳を飲む量

先ほども説明した通り、豆乳自体カロリーは高めですし、豆乳ダイエット自体に1回のダイエットで5キロ以上落ちるといった劇的なダイエット効果は期待してはいけません。

豆乳自体カロリーが高いですし、飲んだら飲んだだけ痩せるというわけではありません。

豆乳ダイエットで飲む豆乳の量は1日200mlまでとしてください。

それ以上飲みすぎてしまうとカロリーオーバーで逆に太ってしまう可能性もあります。

代表的な豆乳の一般的なカロリーは以下の通りです。

豆乳の種類 200mlあたりのカロリー
無調整豆乳 108kcal
調整豆乳 68kcal
豆乳飲料 バナナ味 132kcal

このカロリー表示だけ見ると調整豆乳のカロリーがの方が低いので調製豆乳の方がダイエットに効果的と思うかもしれませんが、市販されている調整豆乳や豆乳飲料は豆乳独特の風味を弱めるために果汁や砂糖を多量に混ぜているので豆乳ダイエットで肝心なエストロゲンの含有量が少なくなっています。

ですから、高カロリーであっても無調整豆乳が豆乳ダイエットには良いとされています。

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ダイエット中のピルの服用

女性でピルを飲んでいる人もいると思います。

ピルを服用している女性の中には、ピルを飲むと太りやすくなると感じている人もいるかもしれません。

ピルとは一錠にエストロゲンと黄体ホルモンを混ぜ合わせたものであり、低用量ピルには避妊効果があるだけでなく生理痛を緩和したり、PMS症状を和らげる、貧血の改善といった効果もあります。

こういった効果を期待して服用している人が多いと思いますが、このピルの服用により2つのホルモンが体内で作られる時期というのは、意図的に妊娠中の体の状態と同じ状態にしていると言うことになります。

その為、ピルを服用していると水分や脂肪を溜め込みやすく、食欲も増進します。

ピルの含有されているエストロゲンという成分には、何度も説明した通り、体内の塩分を排出するのを抑制する作用があるため、体内に塩分が蓄積し、水分をより吸収するのでカラダがむくみやすくなります。

また、エストロゲンには脂肪を蓄える働きもあり、ピルに含有されているプロゲストーゲンという成分には食欲を増加させる作用もあります。

その為、ピルを服用すると太りやすくなるため、食事のカロリーを抑える必要がでてくるのです。

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ダイエットを本格的に行うなら生理後に

生理前はプロゲステロンの分泌が活発になる為、痩せにくいですが、生理後は逆にエストロゲンの分泌量がます為、塩分や水分代謝が活発となり、痩せやすくなります。

また、生理前の不安定な精神状態から徐々にストレスも緩和され、カラダの調子も次第に良くなってきます。

ですからこの時期に本格的にダイエットを始動するのが効果的であり、痩せるためにまずすることは運動を活発に行い代謝アップを狙うことです。

代謝を高めることで脂肪燃焼効果を促進し、これまでに蓄積した体脂肪を燃やしてやりましょう。

気を付けなければいけないのは、生理後の痩せやすい時期だからといって、食事制限をしてしまう事です。

厳密に言うと無理な食事制限を行うことで、これは絶対にやってはいけません。

生理後の痩せやすい時期だからといって無理な食事制限をしてしまうと、食事での栄養バランスが乱れて代謝が落ちてしまい、逆に痩せにくい体となってしまいます。

食事制限の正しい方法とは、食事を摂らない事ではなく、最低限必要な栄養は取りつつ、糖質やカロリーを制限することです。

まとめ

生理前の期間というのはこれまでに記述した理由により太りやすくなります。

女性がダイエットをする時は、この生理と向き合わなければいけません。

日頃から食事に気を使い、適度に運動して質の良い睡眠をとり、必要ならば豆乳を用いた豆乳ダイエットを行うのもダイエットに効果的といえます。

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