筋トレや有酸素運動は順番・時間が大切!毎日のダイエットを効率的に行うために。

スポーツジムに通っていたり、過去にスポーツをやっていた方は聞いたことがあるかもしれませんが、筋力トレーニングや有酸素運動は目的によって、順番や行う時間が非常に重要になってきます。

今回はダイエットを行う上で知っておきたい筋トレや有酸素運動についての基礎知識について説明します。

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ダイエットには筋トレ+有酸素運動が効果的

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ダイエットは大きく分けると、食品に含まれる成分や栄養素の作用を利用して瘦せる食品系ダイエットと、無酸素運動や有酸素運動を行って直接脂肪を燃焼させて瘦せる運動系ダイエットの2種類があります。

2種類とも有効なダイエット法ではありますが、直接脂肪を燃焼する運動系ダイエットのほうが、継続して行えば確実に体重を落とすことができ、短期間で効果がでやすいです

無酸素運動

腹筋や背筋、腕立て伏せなどの筋力トレーニングや短距離走など、基本的に酸素をあまり必要とせず、瞬発力や瞬間的な筋力を必要とする運動で、筋肉に貯蓄しておいたグリコーゲン(糖質)をエネルギー源とします。

筋肉を肥大させたり、基礎代謝を上げてくれます

有酸素運動

エアロビクスやジョギング、ゆっくりとした水泳など、酸素が必要であり比較的弱い筋力を継続的に使用する運動で、体内に蓄えられた体脂肪をエネルギー源として、ダイエットの目的である内臓脂肪や皮下脂肪を燃焼させます。

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筋トレと有酸素運動、どっちを先にやるべき?

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無酸素運動(筋トレ)と有酸素運動、ダイエットを行う上でどちらが大切か。

答えは両方大切です。

実際に体重を落とす、つまり体脂肪を燃やすのはジョギングなどの有酸素運動ですが、その有酸素運動の脂肪燃焼効率を飛躍的に高めてくれるのが無酸素運動なのです。

無酸素運動を行っている最中は、実際のところ体脂肪はあまり燃焼されていませんが、無酸素運動を行うことによって、新陳代謝を上げることができます。

筋トレなどの無酸素運動を行うと、自律神経である交感神経が刺激され、脂肪を分解してくれる働きのあるアドレナリンという物質が副腎から分泌されます。

さらに、アドレナリンの分泌後、少し遅れて成長ホルモンが脳の下垂体から分泌され血液内に流れ込むのですが、この成長ホルモンは数あるホルモンの中でも、最も脂肪を分解してくれるホルモンであり、脂肪を効果的に燃焼する重要な働きをします。

人が活動する際にエネルギーとして燃焼するのは、グリコーゲン(糖質)か脂肪です。

特に運動をしておらず、家の中でゴロゴロしているだけでもこれらは燃焼され、基本的に5:5の比率で燃焼されます。

しかし、先ほど説明したように無酸素運動を行うと基礎代謝が上がるため、無酸素運動を行った後にジョギングなどの有酸素運動を行うと糖と脂肪の燃焼比率が4:6ないし3:7となって脂肪をより燃焼しやすくなるのです。

また、アメリカの研究チームが調べたところ、無酸素運動を行った後の基礎代謝が高まっている状態というのは、およそ48時間持続するという調査結果も出ています。

つまり、筋力トレーニングを行った次の日、家でゴロゴロしていても、筋力トレーニングを前日に行っていない時よりもエネルギーを燃焼するのです。

つまり、ダイエットを効果的に実践するのであれば、筋トレなどの無酸素運動を行って脂肪を燃焼しやすい状態のカラダにした後、有酸素運動を行うというのが正解なのです。

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有酸素運動はどれくらい行えばいいの?

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筋トレなどの無酸素運動をやるだけでは、脂肪は分解こそされますが燃焼はされません。

分解された脂肪は血中へと放出され燃焼されやすい状態でスタンバイしているのです。

有酸素運動をして初めて脂肪は燃焼するのですが、ここで大切なのが有酸素運動を行う時間です。

有酸素運動開始から20分間

脂肪細胞に蓄えられた内蔵脂肪や皮下脂肪は、脂肪を分解する酵素であるリパーゼによって分解されて初めて燃焼に使われます。

リパーゼを活発に働かせることが大事であり、まだ体の温まっていない低温では脂肪細胞を燃焼する働きが悪く、有酸素運動を開始した20分間は血中の分解された脂肪が燃焼されます。

そのため、最初の20分間では実際に減らしたい内臓脂肪や皮下脂肪が燃焼されないので、ダイエット効果としてはあまりよくないのです。

有酸素運動開始から20分以降

有酸素運動を開始して20分が経過すると、血中の脂肪もだいたい燃焼し切って、徐々に体温が温かくなり脂肪分解酵素であるリパーゼの働きも活発になるため、内臓脂肪や皮下脂肪が燃焼され始めます

体が温まった(軽く汗ばむ程度)20分以降は有酸素運動を継続すればするほど、これらの脂肪を燃焼し続けてくれます

つまり、ダイエット目的で有酸素運動を行うのであれば、最低でも20分以上は行わなければなりません

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筋トレの重要性

有酸素運動を行って内臓脂肪や皮下脂肪が燃焼するのは20分以降であると説明しましたが、2章では筋トレを行うと効率的に脂肪を燃やせるというお話もしました。

筋力トレーニングを行うことによって、体の基礎代謝が上がると、内臓脂肪や皮下脂肪を燃焼し始める時間を早めることができるのです。

通常だと脂肪を燃焼し始めるのに20分はかかりますが、筋トレを行って有酸素運動を行うと10分程度で燃焼し始めてくれます

ジョギングを毎日30分行ったとすると、実際の脂肪が燃焼されるのは10分程度ですが、筋トレをジョギング前に取り入れることによって、実際の脂肪燃焼時間は20分となり、単純に2倍の脂肪燃焼効果があるのです。

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筋トレ+有酸素運動時の注意点

筋トレと有酸素運動を組み合わせて行うときに注意する点をおさえておきましょう。

有酸素運動は空腹時に行う

有酸素運動は食前などの空腹時にやるのがいいとされています。

空腹時であれば体内のグリコーゲン(糖質)が少ない状態ですので、優先して脂肪が燃焼されやすいのです。

食後の満腹時は、血糖値が上がってしまって、消費するべきグリコーゲンも多いので脂肪を燃焼するのに時間がかかってしまいます。

有酸素運動はなるべく空腹時に行い、食後にしかできない場合は食事量を腹八分目にし、少なくとも1時間は間隔をあけるようにしてください。

有酸素運動の運動レベル

ジョギングや水泳などの有酸素運動は自分でペースを変えることができ、ペースを上げすぎてしまうと無酸素運動のように酸素をあまり必要とせず、糖質であるグリコーゲンばかり消費して脂肪があまり消費されなくなります

有酸素運動は息遣いが荒くなるような激しいペースでやる必要はなく、多少汗ばむ程度が理想的です。

長時間の運動によるストレスホルモン

無酸素運動や有酸素運動を組み合わせて行う場合、運動を行うトータルの時間に注意してください。

これらの運動をセットで行う時間が長時間に及ぶと、「コルチゾール」と呼ばれるストレスホルモンが分泌されます。

コルチゾールには体内の筋肉のもとであるタンパク質を分解する作用があり、時間が長くなるほど、筋肉の分解、筋肉の異化という現象がすすんで、筋肉量が減ってしまいます

セットで行う時間の目安は筋トレと有酸素運動合わせて1時間程度にしてください。

長時間やるほど効果が出そうですが、逆効果になる可能性があるので運動を行う時間にも注意してください。

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まとめ

ダイエットはがむしゃらに行っても期待する効果は望めません。

運動する種類や順番、時間などをしっかりと守って、少ない時間と少ない労力で効果的に瘦せる方法を実践しましょう。