体幹トレーニングで効果的にダイエットを成功させるには?期間や方法は?

体幹トレーニングで体幹を鍛えることによって、太りにくく痩せやすいカラダになるため、ダイエットで効率的に身体を絞ることができます。あまり知られていませんが、体幹を鍛えることで、ただダイエットに成功するだけでなく、ボディラインを強調した美しい身体をつくることができます。今回はそんな、ダイエットでは欠かせない体幹トレーニングについて分かりやすく紹介します。

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体幹って何?

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体幹とは文字通り体の幹のことであり、頭部と四肢(両手足)を除く胴体部分を指すことが一般的です。お腹周りのことをイメージするかもしれませんが、体幹は胴体全体を指しており、お腹周りはもちろん、背中や腰周りも含んでおり、体の中心部(コア部分)を含めて体幹といいます。

体幹は、骨と筋肉から構成されており、体幹を構成する主な骨に肩甲骨、背骨、肋骨、骨盤などがあり、それらの主な骨の周囲に付いている体幹筋とで構成されています。体幹筋には、表面筋と深層筋の2種類があり、これらを総称して体幹筋といいます。

表面筋(アウターマッスル)

表面筋はアウターマッスルと呼ばれており、私たちが普段から身体を動かすために駆使したり、鍛えたりしている筋肉で、外見から筋肉の隆起や収縮が確認できます。お腹部分で言うと、上体を丸める際に収縮する腹直筋のことを指し、鍛えることによって筋肉の隆起が目視で確認できるため、シックスパック(腹筋を6つに割ること)にすることができます。

深層筋(インナーマッスル)

深層筋はインナーマッスルと呼ばれ、身体の内部深くにある筋肉のため目視確認ができず、日常生活ではなかなか鍛えることができない筋肉です。目視できないとはいいましたが、お腹周りのインナーマッスルである腹横筋を鍛えると、クビレをつくることができます。インナーマッスルを鍛えることによって、身体を保持させたり、安定させる役割があり、身体の軸がブレにくくなるため、パフォーマンスの維持・向上が可能となります。最近ではこのインナーマッスルのトレーニングが話題となり、体幹=インナーマッスルと思っている人も多いと思いますが、厳密にはアウターマッスルとインナーマッスルを併せて体幹といいます。

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体幹を鍛えることのメリット

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体幹は非常に重要な役割を担っており、体幹を鍛えることによってカラダにとって様々なメリットがあります。

ダイエット効果

通常筋トレで鍛えることができる筋肉は、アウターマッスルの筋肉であり、深層筋であるインナーマッスルは、日常生活でもなかなか使用されない筋肉で、特殊なトレーニングを行わなければ鍛えることができません。アスリートでもない限り、インナーマッスルはなかなか鍛えられていないため、普段鍛えられていないインナーマッスルのような筋肉を鍛えて、活性化させてやるだけで、ダイエットには絶大な効果があります。

ダイエットでの筋トレのポイントは、大きな部位の筋肉を鍛えることや、普段使われていない筋肉を鍛えることです。普段から使われていない筋肉を刺激してやるだけで脂肪燃焼効果は飛躍的に高まります。また、筋肉を鍛えるということは、筋肉量を増すことでもあり、筋肉量は新陳代謝と比例関係にあり、筋肉量が多いと新陳代謝もアップして、脂肪を燃焼しやすくなります。体幹トレーニングを行うことによって、普段あまり鍛えられていない筋肉を鍛え、筋肉量も増えるため、脂肪燃焼効率のいい痩せやすいカラダにすることができます。

カラダの軸にブレがなくなり、姿勢が良くなる

カラダの軸とは、分かりやすくいうと体の重心がしっかりととれた状態のことで、この軸がブレず重心がとれてバランスが安定している状態では、なにか動作に移った時に、ブレずに体の力を、上半身や下半身の筋肉に余すことなく全て伝えることができるため、基礎運動能力が高められます

スポーツ選手などはこの体幹を鍛えることによって、走る・蹴る・投げる・跳ぶなどの基礎運動能力を高めてパフォーマンスの維持・向上ができますし、スポーツをしていない人にとっても、軸を据えることによって背筋が伸びて、姿勢を美しく保つことができます。

肩こりや腰痛の改善

私たちの体は、実は左右対称ではなく微妙に肩の位置や骨盤がズレています。ズレる原因のひとつに、利き腕や利き足、その人のクセや職業柄で体の部位の使用頻度が異なるためということが考えられます。体幹トレーニングによって肩甲骨や背骨、骨盤周りのインナーマッスルが鍛えられることによって、筋力でこれらの骨が本来あるべき元の位置に戻されるため、日常生活で知らず知らずのうちに支障をきたしていた部位の動きが改善されて、肩こりや腰痛を改善してくれる効果があります。整体などでは、一時的に骨の位置を戻して、それらの症状を改善するため、時間の経過とともにまた症状が現れてしまいますが、インナーマッスルを鍛えると、自力の筋力で骨を元の正しい位置に戻すため、整体よりも長い間効果が持続します。

疲れにくくなる

体幹トレーニングをすることによって、軸がブレずに安定し、力を余すことなく伝えられるようになると言いましたが、これは言い換えると、体幹を鍛えることによって普段の動作が以前よりも労力少なく行えるということです。今まで以上に力を伝えられるようになるわけですから、普段と同じ力を加えようと思うと、以前よりも少ない力でいいわけです。労力が少なくてすむのでそれだけ疲れにくくなるということです。スポーツ選手はこの体幹を鍛えることによって、普段以上のパフォーマンスを持続させることができるのです。

身長が伸びる

これは誰にでも得られる効果というわけではなく、極度の猫背であったり、先天的に背骨が曲がっている人に起こり得ることで、いわば体幹トレーニングによる副産物みたいなものです。猫背や生まれつき背骨が曲がっている人などが、体幹トレーニングによって、インナーマッスルを鍛え、背骨や骨盤、肩甲骨が正常な位置に戻った際に、それまで曲がっていた骨が伸ばされるわけですから、その分身長が伸びるということです。これも厳密には、身長が「伸びた」ではなく本来の身長に「戻った」という方が正しい表現です。猫背気味の人などは試してみる価値はありますので、体幹トレーニングを行ってみてください。

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体幹トレーニングは期間が大事

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体幹トレーニングは目に見えない筋肉を鍛えるのですから、どのくらいで効果が実感できるのか気になりますよね。自分自身で効果を実感できるのは、トレーニングを開始して1ヶ月程度と言われています。1ヶ月継続して行うと、日常生活でも身体に変化が出始めるのが実感でき、3ヶ月継続すると他人の目から見ても、変化が分かるそうです。目に見えない部分を鍛えるというのは、効果が実感しづらいため継続することが難しいですが、体幹を鍛えると様々な効果が得られるため、頑張って続けるようにしてください。女性の方であれば、はじめは効果の実感しやすい、腹横筋を鍛えて、クビレを作ってみるのもいいです。

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体幹トレーニングの方法

ドローイン

呼吸を意識しながら、お腹をへこませるエクササイズ。インナーマッスルである腹横筋を鍛えられます。

サイドクランチ

脇腹の腹斜筋を中心にインナーマッスルの腹横筋も鍛えられます。クビレを作るのに効果的な体幹トレーニングです。ドローインを意識しながら行うとより効果的です。

ブリッジバランス

体幹トレーニングのなかではかなりポピュラーなエクササイズ。お腹の中心部である腹直筋とインナーマッスルを鍛えることができます。

アームレッグクロスレイズ

体幹トレーニングを日々行っている人でも、キツイと感じるのがこのアームレッグクロスレイズ。ぽっこりお腹の解消にも効果的で、多裂筋・大腿筋といった比較的大きい部位の筋肉も鍛えられます。

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まとめ

体幹トレーニングで体幹を鍛えることによって、ダイエット以外にも様々なメリットが有ります。ただ体重を落として痩せるだけでは、美しい身体は手に入れられません。インナーマッスルを鍛えて美しい身体づくりを行ってください。