チューブトレーニングダイエットの腹筋や背筋の効果は?下半身や体幹を鍛えるおすすめメニューも!

普段行っている筋力トレーニングに、チューブを取り入れることで筋トレ効果を高めることができます。

ダンベルやバーベルといった筋トレ器具と異なり、チューブを用いたチューブトレーニングでは効果的にインナーマッスルを鍛えることができます。

チューブを入れ使ったトレーニング方法は多種多様であり、チューブを持っていることで、トレーニングの幅が広がります。

今回はチューブを使ってダイエットをする、チューブトレーニングダイエットについて紹介していきます。

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チューブトレーニングとは

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出典:fitwirr.com

チューブトレーニングとは、ゴム製のチューブを用いることによって行うトレーニングです。

ゴムチューブは引っ張るとその伸縮性から元に戻ろうとする抵抗力が発生するため、その戻る力が体に負荷を与え、効果的に鍛えることができます。

チューブトレーニングはモデルや海外セレブが多く取り入れていることからも人気の高さが伺え、トレーニングジムでもチューブを常備しているところがほとんどです。

近年、筋力トレーニングにおいて「体幹」や「インナーマッスル」という言葉をよく耳にしますが、チューブトレーニングではこの体幹やインナーマッスルと呼ばれる筋肉群を鍛えてやることができます。

ジムにおいてあるマシンやダンベル・バーベルなどを使ったトレーニングでは、アウターマッスルと呼ばれる筋肉を鍛えており、筋肉が肥大して隆起することにより体が逞しくなっていきます。

それに対して、チューブトレーニングなどで鍛えられるインナーマッスルは、アウターマッスルのさらに奥深くにあり、骨周りにつく筋肉のことです。

インナーマッスルはアウターマッスルのように筋肉を隆起させるといったような、直接目視できるような効果は現れにくく、体の内部から引き締めるといった感じです。

体幹やインナーマッスルは、プロスポーツ選手の間でスキルアップによるパフォーマンスの向上に繋がるとして、大変重要視されています。

これらの筋肉を鍛えることはダイエットにおいても非常に大切であり、体幹やインナーマッスルを鍛えることで、基礎代謝が上がり痩せやすくリバウドのしにくい太りにくい体をつくることができます。

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チューブトレーニングのメリット

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出典:www.livestrong.com

チューブを用いるチューブトレーニングは他のダイエット器具を使ったトレーニングにはないメリットがさまざまあります。

収納やトレーニングにスペースを取らない

チューブトレーニングで用いるチューブは、あらゆるダイエット器具のなかでも、折りたたんで収納できるため、収納に場所を必要としないというメリットがあります。

バランスボールであったりダンベルといったダイエット器具は比較的大きく重量もあるため、収納に場所を必要としてしまいます。

トレーニングをする専用の部屋などを自宅に設置できればいいですが、日本の住宅環境を考えるとなかなかそういった部屋を設置することは難しく、空きスペースがある部屋に保管することになります。

トレーニングをする場所とトレーニング器具を保管する場所が違っていると、「一旦トレーニング器具を準備する」というステップをふむことになるため、なかなか気持ちが乗らないとトレーニングできないという現象が起こってしまいます。

その点チューブトレーニングに使うチューブは、スペースを取らないためどこにでも保管でき、持ち運びも手軽に行えるため、思い立ったときにすぐトレーニングを始めることができます。

トレーニング自体も器具にスペースを使わないため、それほど広々としたスペースを必要としませんし、跳んだり重いものを持ち上げたり、走ったりすることのないトレーニング法であるため、マンションでも心配することなく使用できます。

チューブトレーニングは収納性や携帯製に優れているため、まさに日本の住宅事情に合ったトレーニング法といえます。

コストパフォーマンスに優れている

チューブを使ったトレーニングは、ストレッチにしろ筋トレにしろ、チューブを使わない時よりもはるかにトレーニング効果が高まります。

そしてチューブトレーニングで使うチューブは非常に安いというのも、大きなメリットです。

ダイエット器具は本格的なものや大手メーカーのものを買おうとすると、1万円以上するものがゴロゴロあります。

しかしゴムチューブは、安いものであれば1000円から、オススメするハンドル付きのゴムチューブでも2500円あればお釣りがきます。

また、ゴムチューブは持ち手のゴムの長さを変えたり、2重折りに使用したりすることで簡単に負荷を調整することができます。

自宅でのダンベルやバーベルでのトレーニングであれば、負荷を上げたくなったらわざわざ錘を付け替える必要がありますし、もし付属品以上の負荷をかける場合は買い増しする必要もでてくるので、余分なお金がかかり経済的にも悪いです。

その点ゴムチューブは負荷の強弱を自在に調整できるため、かかる費用に対して効果が大きく、コストパフォーマンスの高いトレーニング器具といえます。

怪我をしにくい

トレーニング器具を用いたダイエットでは、怪我をするリスクがあります。

自宅で1人で行うトレーニングであれば尚更怪我のリスクが高まります。

サポートしてくれる人もいませんし、ジムのような広々としたスペースで行えないため、ダンベルやバーベルでのトレーニングでは、落下させる危険性があり、バランスボールやバランスディスクでは転倒する危険性があります。

ゴムチューブのトレーニングでは、錘を落下させる、バランスを崩して転倒してしまうという危険性がないため、1人でも安心してトレーニングを行うことができます。

負荷を自在に調整できる

コストパフォーマンスがいいというメリットの話の中でも少し説明しましたが、チューブトレーニングで使用するチューブは、自分で自由自在に身体にかける負荷を調整できます。

自宅で行うトレーニングで負荷を変えながら行おうとすれば、何種類ものトレーニング器具が必要であったり、何種類ものトレーニングを行わなければなりません。

しかし、ゴムチューブを使ったトレーニングではゴムの伸縮性を利用するため、ゴムの引っ張り具合を調整してやることで、簡単に負荷を変えることができます。

ゴムチューブでの負荷の変え方には、①購入する際のゴム自体の強弱の選定、②ゴムチューブを持つ手幅を変える、③ゴムチューブを折り重ねる、④複数のゴムチューブを束ねるの4つの方法があります。

また、これら4つの方法を組み合わせることで、負荷の調整はいくらでも可能になります。

購入する際のゴム自体の強弱の選定

市販で売られているエクササイズ用のゴムチューブには、長さやゴムの伸縮性が異なるものがたくさんあり、ゴムチューブの選定の段階である程度の負荷の強弱を選ぶことができます。

ゴムチューブを持つ手幅を変える

ゴムチューブは持つ手幅によって負荷が変化します。チューブを持つ手幅の間隔が狭くなればなるほど負荷は強まり、広くなればなるなるほど弱まります。

ゴムチューブを折り重ねる

1本のゴムチューブを半分の長さで折り重ねて使うことで、単純に負荷は2倍になります。

複数のゴムチューブを束ねる

ゴムチューブを複数同時に使用することで、増やした分だけ負荷を強くすることができます。

多角的なトレーニングを行うことができる

ゴムチューブを使用したトレーニングでは、ゴムチューブの持ち方や伸ばす方向を工夫することで、効果的に身体の部位を鍛えることができます。

例えばバストアップがしたいと思って筋トレをするとします。バストアップですから当然胸筋を鍛えますが、普通の腕立て伏せをやっても胸の外側(腕を閉じた時に腕と接触する胸筋)しか鍛えることができず、美しいバストアップ効果は期待できません。

キレイにバストアップしたいのであれば、胸の外側と同様に内側も均等に鍛えてやる必要があり、両腕を内側に狭めた腕立て伏せを行う必要があります。

ゴムチューブでバストアップしようと思うと、腕を伸ばす方向をそれぞれ内側と外側に少し変えてやるだけで、簡単に胸筋を均等に鍛えてやることができます。

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チューブトレーニングの効果

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出典:www.youtube.com

チューブトレーニングを行うことで、どのような効果があるのでしょうか。

基礎代謝のアップ

筋肉にはアウターマッスルとインナーマッスルがあり、腕立てや腹筋、背筋で鍛えられるのは主にアウターマッスルの筋肉です。

インナーマッスルは骨の周りについている筋肉であり、体を支える役目をしているため、アウターマッスルと比べると代謝量が多く、インナーマッスルを鍛えることで基礎代謝を上げてやることができます。

インナーマッスルは、日常生活では維持はできても、まず鍛えられることはないですし、筋力トレーニングも特殊なものを行わなければなりません。

チューブを使ったチューブトレーニングでは、チューブの伸縮性を利用して様々な方向から身体に負荷を与えることができるため、効果的にインナーマッスルを刺激し、このなかなか鍛えることのできないインナーマッスルを効果的に鍛えることができます。

柔軟性のあるしなやかなモデル体型の体づくり

筋力トレーニングと聞くと、筋肥大をイメージして身体が逆に太ってしまうんじゃないの、と心配する人も多いかもしれませんが、筋肥大を起こして身体がボディビルダーのように大きくなるには、相当自分を追い込むようなハードなトレーニングをしなくてはならず、素人の私たちが多少キツイ程度の筋トレを行ったところで身体は太くなりません。

チューブトレーニングは、それこそ誰でも気軽に簡単に行えるトレーニングであり、筋肥大を起こすような筋トレ効果はなく、引き締められた柔軟性のあるしなやかな筋肉をつけることができます。

スポーツ選手のようなゴツゴツした身体ではなく、モデルのようなスラッと引き締められ、しなやかさも併せ持った美しいからだづくりをしてくれるのがチューブトレーニングです。

体の歪みを矯正し姿勢を美しくする

姿勢が美しい人は、立ち振舞やちょっとした仕草も美しく見えるものです。チューブトレーニングを行うことで、体の歪みを無くして美しい姿勢を手に入れることができます。

チューブトレーニングでインナーマッスルを鍛えることで、歪んでいた骨が鍛えられたインナーマッスルの力によって元の正常な位置に戻されるため、体の歪みを取り除くことができます。

体の歪みがなくなることのメリットは、姿勢が良くなること以外にも、血行不良が改善され血流が良くなり、代謝が上がるため痩せやすい体になります。

歪みを解消してやることは、ダイエットをする上でも大切なことなのです。

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ゴムチューブの選び方

実際にトレーニングで使用するゴムチューブはどのようなものを買えばいいのでしょうか。チューブの長さや聴力、取っ手のあるなしなど種類はさまざまです。

ゴムチューブを選ぶ時は、「チューブはできるだけ細くて長いもの」「張力は自分にあったもの」「取っ手のあるものとないものの2つ」を選ぶようにしてください。

これらに該当しないと、トレーニング効果が薄れる可能性があり、行えるトレーニングも限られてきてしまいます。

最近ではネットで簡単に店頭より安く買うことができますが、ゴムチューブはできればスポーツショップなどで実際に手にとって張力を確かめて買うようにしてください。

また、100円ショップでも売っている所があるため、品質を気にしなければゴムチューブは安く買うことはできます。

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チューブトレーニングの方法

では実際にチューブトレーニングを行っていきましょう。チューブを使ったトレーニングにはさまざまなものがあり、効果も異なるため、自分が鍛えたい部分を重点的にやるといいです。

ストレッチ

先ずはゴムチューブを使ったストレッチを行いましょう。チューブを使うことでより柔軟性を高めてやることができます。

チューブを使ったストレッチでは、柔軟性を高めるだけでなく、インナーマッスルも刺激してやることができます。

【二の腕&肩まわり】

【ウエスト】

【下半身】

腹筋

  1. イスに腰掛け、チューブを肩幅に持って腕を伸ばす
  2. 腕を伸ばしたまま、チューブを床の方にのばしていく
  3. 床に伸ばす際は、息を吐きながら行う
  4. 伸ばす・戻すをそれぞれ4秒間かけて行う
  5. 10回✕2セット行うようにしましょう

背筋

  1. 床に座って両手でチューブを持つ
  2. 両足の裏にチューブを回して、両足を揃えまっすぐ伸ばす
  3. 両足は伸ばしたまま、背中を丸め、胸を張りながらチューブを両手で引っ張る
  4. 10〜20回✕2〜3セット行う

体幹トレーニング

サッカー日本代表の長友選手が行っている体幹トレーニング「体幹✕チューブトレーニング」を紹介します。

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まとめ

チューブトレーニングでは効果的にインナーマッスルを刺激してやることができ、痩せやすい身体をつくることができます。

インナーマッスルを鍛えると基礎代謝が上がるため、痩せやすくなるだけでなく太りにくくもなるため、リバウンドも防止することができます。

また、ダイエット機器を使う割には怪我やトレーニング機器の収納・使用スペースの心配をする必要がないため、初心者のダイエッターにもおすすめのトレーニング方法と言えます。

値段も安価で効果も非常に高いため、今からダイエットを始めようと思っていてなにをするか迷っている人がいれば是非チューブトレーニングを行ってみてください。

チューブトレーニングでモデルのような引き締まった美しい身体をつくりましょう!