腕の筋肉の効果的な鍛え方とは?自宅でもできるダンベルや自重での筋トレメニュー!

「筋肉と言えば、腕にしっかりとつけたい」

「ひょろい腕、二の腕がたぷたぷなのはいやだ」

腕の筋肉というのは、身体の中でも目立つ部分の筋肉です。

よく、学生のころは腕の筋肉を友達と見せつけあった人も多いかもしれません。

それだけ、腕の筋肉とは外から目立ち、身体を鍛えている証拠になりやすい部分です。

それだけに、腕の筋トレのトレーニング方法は様々存在しており、筋トレ初心者でも取り組みやすくなっています。

今回は、そういった腕の筋肉の筋トレメニューなどを紹介します。

腕の筋肉の仕組みとは

まず、腕の筋肉がどのように構成されているかを知ることが大事です。

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腕の筋肉の仕組み

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腕の筋肉は、それぞれ名称があり、役割も変わってきます。

それぞれ、鍛え方も変わってくるので、その役割をまず知る必要があります。

上腕ニ頭筋

腕の筋肉の中で、もっとも有名な部分である上腕二頭筋。

腕を曲げた時によく浮き出る筋肉で『力こぶ』と呼ばれている部分です。

力強い男性の象徴ともいえる上腕二頭筋。

自分が鍛えているかどうか、力こぶを作ってアピールすることが多いですよね。

力の象徴だけに、ボディビルやプロレスラーなど力こぶを作って、その腕の筋肉をアピールする方法を取ります。

上腕二頭筋という名前の通り、2つの部分から出来ており、長頭と短頭に分かれている筋肉です。

長頭は、肩甲骨関節上結筋から起きる筋肉です。

短頭は、肩甲骨鳥口突起から起きる筋肉です。

上腕ニ頭筋の鍛え方

上腕二頭筋全体を効率よく鍛える筋トレ方法として、ダンベルやベンチプレス、バーベルなどがおすすめです。

こちらの動画では、上腕二頭筋の筋トレ効果と筋トレーニングの方法を紹介しています。

これを参考記事として、筋トレ記事をいろいろ試すのがおすすめです。

初級編として、懸垂を紹介していますね。

懸垂は初心者では自重に絶えきれない可能性もあるので、飛び上がり懸垂をおすすめしていますね。

初めはこうやって、棒を持って上に飛び上がるだけでも、上腕二頭筋を鍛える効果が期待できるので、やってみましょう。

懸垂を続けていると、上半身の筋肉だけで、自分の身体をささえられるようになり、ムキムキの身体が出来上がるわけです。

ネガティブ懸垂

懸垂という言葉を聞くと、どうしても激しくスピーディーに懸垂をこなすイメージがあります。

しかし、それだけが懸垂の方法ではなく、『ネガティブ懸垂』と言われる方法もあります。

これは、懸垂で身体が持ち上がった状態から、身体を下ろすときに限界までゆっくりと下ろすというものです。

下ろすときの速度が遅ければ遅いほど効果的な自重トレーニングの一つですね。

難しいコツも存在せず、筋トレアプリなどで時間を測りながら行うのがおすすめですね。

懸垂のポイント

懸垂を行うときの方法も改めて紹介します。

懸垂を行うときの重要なポイントは、身体を下ろす時は腕がまっすぐになるまで落とすことです。

腕がまっすぐになったところから、また身体を上まで持ち上げていく。

この流れを守るようにしましょう。

初めは、5回から10回ほどの回数をこなすようにしていくのがおすすめです。

やり方はこのポイントを守れば上腕二頭筋をしっかりと鍛えることが出来ます。

懸垂の負荷を高める方法

筋力トレーニングの効果を高める方法も存在します。

懸垂をするときに、棒を掴んでいる腕の幅を広げることで、負荷を高めることが出来ます。

この方法は『ワイドクリップ』という言われ方をします。

腕の筋肉だけでなく、胸筋を鍛えることも出来ます。

また、幅広く腕を広げた状態で、右上から真ん中から左上というようにさせる方法もあります。

身体を持ち上げた状態でこの運動を行うのはかなり負荷があるので、腕の筋肉、胸筋と効果が期待できます。

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ダンベルを使った腕の筋肉の鍛え方

懸垂はつかめる場所さえあれば出来る腕の筋肉のトレーニング方法です。

同様に、簡単な道具さえあれば出来るトレーニング種目はダンベルでの筋トレです。

ダンベルを使った筋トレのポイント

この筋トレ動画のやり方では、ダンベルの重さを途中で変えて行っています。

最初から重いダンベルで腕の筋トレを行うと、負荷がかかりすぎて痛みが出るためです。

いきなり重いダンベルでは、上腕二頭筋の硬い部分に負荷がかかりすぎるのが原因です。

ベストボディに持っていくためには、筋トレの流れも重要になります。

初めは少し軽いかなというダンベルの重量でウォーミングアップを行うのが重要になります。

トレーニング法を間違えると、筋肉を痛めます。

筋肉の痛みの修復は時間がかかるので、トレーニング法を気をつけるようにしましょう。

肩を下げるように行うのがポイント

上腕二頭筋は、肩の付け根から腕の曲げる部分ほどまで続いている筋肉です。

そのため、肩を固定したまま行うと、上腕二頭筋の筋肉をしっかりと収縮できません。

そのため、少し肩を落として、腕全体を巻き込むようにダンベルを持ち上げるのがポイントです。

筋肉に負荷をかけるとパンパンに腫れる状態になります。

これがパンプアップと言われる状態で、筋肉が太くなるポイントになります。

しっかりと、負荷をかけるとパンプアップした状態になるので、そこまで持っていくのがおすすめです。

ダンベルはどのようなものを使うべきか

実際に筋トレ週間に入っていく中で、ダンベルをどのようなものを使うべきかは悩むと思います。

ダンベルは本格的なトレーニング種目として使うようなものもあれば、100均で買えるようなものまであります。

例えば、初心者がいきなり本格的なダンベルを買うより、100均のダンベルで行うほうが気軽に取り組めると思います。

また、飲み終わったペットボトルに水を入れて重さを作り出したものを、ダンベル代わりにする方法もあります。

本格的に筋トレ種目をこなす体になったところで、しっかりとしたダンベルに手を出してもいいかもしれません。

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腕立て伏せによる腕の筋肉の鍛え方

やはり腕の筋トレとなると、腕立て伏せが一番やりやすいですよね。

腕立て伏せと一言で言っても、そのバリエーションは豊富です。

ジムに行かなくても、自宅で気軽に行えるものなのですぐに出来ますよね。

腕立て伏せの正しい動き

腕立て伏せを行う場合、肘の部位の動作が重要になってきます。

この筋トレ動画を見ていると、腕立て伏せのときに、関節をしっかりと曲げて、身体全体が床に付くほどの運動をしています。

腕立て伏せには、関節筋トレや関節トレーニングと呼ばれるほど、しっかりとした関節への負荷もあるのです。

肘はしっかりと横にひらくように、上半身だけを倒すへの字型にならないようにしましょう。

筋トレ動作の動きを間違えると、肩に不自然な負荷がかかり痛める理由になります。

そういった状態にならないように、対処法をしっかりする必要があります。

筋トレ習慣がついて、筋トレ頻度が上がると、この動作を誤っていると高い効果を得られません。

また腕立て伏せも、手のつき方で効果を高めることができます。

手のひらを肩に平行な位置において、手を外側にむけてつくと、胸筋を鍛えることができます。

このように、手を内側に寄せたり外側に寄せることで、内筋や外筋を鍛えることが出来るのです。

スロートレーニングを取り入れよう

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懸垂での筋トレ方法のところでも紹介しましたが、筋トレ種目一覧の中で、どの方法でも共通するポイントがあります。

それがスロートレーニング法というものです。

どのトレーニングを行うときも、筋肉の部分に負荷をかけるために、ゆっくりと動作を行う方法です。

懸垂も下ろすときをゆっくりすることで負荷がかかりますし、腕立て伏せも下げる動作をゆっくりします。

そのことで、筋肉の部位に負荷をかけることが出来るのです。

多くの筋トレブログでも、初心者は各項目を10回ほど行う方法を紹介しています。

その動作も、ゆっくりと行うことで負荷を高めることができます。

また、自重トレーニングのように、自分の体重をかける運動では、その効果が高まります。

男性でも女性でも、自分の体重をうまく利用するほうほうが、負荷を高めるわけですね。

腕の筋肉を高める食事

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腕の筋トレを行うのと同時に、その筋トレの効果を高めるための食事も大事になります。

筋トレにとって大事な栄養は、タンパク質です。

ベンチやバーベルなどによって筋肉を鍛えようとすると、たくさんのエネルギーを消費します。

腕の筋肉や腹筋などの筋量を増やすには、過不足無く栄養を摂る必要があります。

主食、主菜、副菜、牛などの乳製品、果物を中心にしっかりと3食食べるようにしましょう。

近年では糖質制限ダイエットが流行っていますが、炭水化物は筋トレにおいて、重要なエネルギー源です。

自宅筋トレでも、しっかりとした骨格筋を身につけるために、筋細胞の働きを助けるような食事にしましょう。

ごはん類で炭水化物を補給し、タンパク質は鶏肉などを中心に食べることで補給しましょう。

牛などの乳製品は骨を強くする働きがあり、筋トレでの怪我防止にもつながります。

まだまだある腕の筋肉

うでの筋肉には最初に説明した上腕二頭筋以外にも、まだまだ腕の筋肉は存在します。

例えば、上腕の骨の外側につく橈側手根伸筋、上腕の骨の外側や肘関節の人体につく尺側手根伸筋があります。

他にも、上腕骨の外側上部にある橈側手根屈筋、肘の頭や腕の外側頭につく尺側手根屈筋や尺側手根伸筋が存在します。

このように腕の筋肉はメインの筋肉から補助筋肉が存在しており、複合関節の部分に渡って筋肉がしっかりとついています。

腕を曲げ伸ばしするのは、関節だけでなく橈側伸筋のように、筋肉を伸び縮みさせるための筋肉が働いているのです。

腕の筋肉を鍛えるときは、このように腕の筋肉や関節などの骨をしっかりと意識したいですね。

パンプアップで筋肥大を期待するときも、内筋肉や平滑筋を意識しながら行うと良いでしょう。

複数の筋肉を意識しよう

このように、腕の筋肉だけでも、他の筋肉と絡んで複雑に作られています。

また、複合関節筋トレといわれるような、複数の筋肉や関節を使ったトレーニング法が存在します。

メリットは様々な筋肉を鍛えることができるのですが、重量が上がって怪我のリスクを伴います。

はり筋トレといわれるように、筋肉のはりを実感出来ますが、初心者のうちは避けるほうがいいかもしれません。

複合関節筋トレってどんなメニュー

複合関節筋トレを解説すると、有名なものではベンチプレスがあげられます。

ベンチプレスでは、大胸筋や三頭筋を鍛えることができます。

また、スクワットも複合関節筋トレに含まれます。

スクワットでは、僧帽筋や広背筋、脊柱起立筋やハムストリングス、大殿筋が鍛える事ができます。

また、バーベルを利用したデッドリフトもそういった筋トレのメニューになります。

見ればわかるように、腕の筋肉を鍛えると同時に、お尻周りの筋肉から背中周りまで鍛えることができます。

しかし、その正しいフォームを守らないと筋肉や腰を痛める可能性の高い運動でもあります。

ものを握るための掌筋が内側頭、指伸筋や尺骨に回外筋など、さまざまな部位を鍛えれます。

バーベルなどは、足や膝への負担も多く、自宅ではなか中で来ない筋トレメニューになります。

しかし、その分、効果も高く腕の筋肉を鍛えると同時に、全身を鍛えたい方にはおすすめできます。

女性におすすめな腕の筋トレ

女性の場合、腕の筋肉の中でたるみが気になる方が多いと思います。

そういったものを改善する腕の筋肉の付け方も見ましょう。

まずは、まっすぐと立って、外側、内側と回すことから始めます。

このことは、腕の筋肉を鍛える準備運動になり、肩周りの柔軟性も生み出します。

最初にこの動作を20回ほど繰り返しましょう。

腕を肩の高さまであげる

足を肩幅より少し開いて、状態を前に軽く倒して、両腕を後ろに上げます。

まるで、鳥のようなポーズになりますね。

20回ほど上げる動作を繰り返しましょう。

20回繰り返したら、腕が肩と平行ぐらいの高さになった位置から、早く小さく20回ほど上げる動作をしましょう。

肩から腕周りの筋肉が鍛えられます。

簡単な動作なので、自宅筋トレですぐに行なえますね。

女性のたるみやすい腕の筋肉や脂肪を改善することができます。

ちょっとした合間に、腕の筋トレを取り入れていきましょう。

膝立ちの状態で、腕を後ろに下げていく運動です。

腕がぷるぷると震えるぐらいが、しっかりと筋肉を刺激している証拠です。

また、腕をまっすぐと上げて、後ろに倒しましょう。

この、肘を下げる運動と、腕を上げて後ろに上げる動作を繰り返すことが重要です。

肩周りの柔軟性と、まっすぐと伸ばしたり、曲げたりすることで腕の筋肉が鍛えられるのです。

このことから、腕の筋肉を鍛えるのが、腕と肩が強く関係しているのが分かりますね。

運動不足だと、腕や肩や、背中の筋肉が吊るような痛さを感じるかもしれません。

それだけ、普段動かしていない筋肉が存在するというわけです。

使われていない筋肉は、それだけたるみやすいというわけです。

手の甲を合わせる運動

膝立ちの状態で、両腕をまっすぐ前に伸ばして、手の甲と甲を合わせようとしてみましょう。

前で合わせたとは、ゆっくりとその両手を離して後ろに回して、今度は背中で手の甲と甲を合わせようとしましょう。

このとき後ろに回す時は、極力腕が下がらないように努力しましょう。

この動作によって、腕の筋肉と肩周りの柔軟性が高まります。

腕の筋肉を鍛える際は、肩周りの筋肉もしっかりと意識するのがおすすめです。

ただ鍛えるだけでは肉の塊を身につけるだけになってしまうので、柔軟性を失わせないようにするのが重要です。

しっかりと、ウォーミングアップとストレッチを併用するようにしましょう。

また、呼吸を意識して、一種のヨガをやっているような気持ちでするのがいいですね。

まとめ

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腕の筋肉の仕組みや鍛え方について紹介しました。

腕の筋肉を鍛える中で、重要視したいポイントは、やはり腕と肩、そして関節です。

腕は関節との連携があって初めて動かせるわけですし、肩とのつながりも忘れてはいけません。

腕の筋肉を鍛えるとなると、どうしても腕立て伏せやダンベルをイメージしますが、最後に紹介したような運動でも鍛えることが出来ます。

このような運動なら、椅子に座った状態でもできますし、ちょっとした休憩ついでに行うことが出来ますよね。

女性の場合なかなか腕立て伏せも、最初は出来ないはずです。

そういった場合は、膝をついた状態で上半身だけで腕立て伏せを行うところから始めてもいいでしょう。

段階をおって、少しずつレベルアップしていくのが筋肉を鍛えるコツです。

また、食事もしっかりと取って、消費されるエネルギーに即した栄養を取りましょう。

初めは出来無かったことができるようになる、それが筋トレの魅力かもしれませんね。

腕を出すようになる夏の季節が近づいているので、しっかりと毎日腕の筋肉を鍛えましょう。