水中ウォーキングダイエットの効果的な時間や頻度は?腰痛にも良い!?

「ダイエットに水泳が効果的」というのは分かっているけど、泳げないから無理。

このように泳げないことから、水中での運動を諦めている人は、水中ウォーキングを実践してみたらどうですか?

泳ぐのではなく、水中を歩くだけなら水泳が得意・不得意というのは関係なくなります。

また、水中でのウォーキングは陸上で通常行うようなウォーキングと違って様々なメリットがあります。

今回はそんな水中ウォーキングの効果的なやり方や時間、どの程度の頻度で行っていけばいいのかなどについて紹介していきます。

スポンサーリンク

水中ウォーキングとは

images (73)

出典:www.parkes.nsw.gov.au

水中ウォーキングとは、その名の通り水中を歩く運動であり、運動の分類としては直接脂肪を燃焼する有酸素運動に該当します。

水中での運動というのは水の抵抗と浮力によって、水圧がある分陸上よりも体の筋肉にかかる負荷は大きく、足腰やその他の関節にかかる負担は軽減されます。

体を痛めることなく通常よりも高負荷のトレーニングを行えるとあって、ダイエットでも非常に人気があるのが、水泳や水中ウォーキングといった運動です。

水中でのウォーキングは、水の抵抗があることで陸上でのウォーキングより効果的に脂肪を燃焼する事ができるとされていますが、水中ウォーキング中の歩く姿勢とうのはとても大切であり、正しい姿勢でウォーキングを実践しないとダイエット効果を得ることはできませんし、酷い場合は体を痛めてしまう可能性もあります。

水中ウォーキングの正しい歩き方や効果的なトレーニングを行うようにしましょう。

スポンサーリンク

水中ウォーキングの正しい歩き方

artlife_rm_photo_of_woman_getting_into_pool (1)

出典:www.webmd.boots.com

水中ウォーキングは水の中を歩くだけだからといって、姿勢を意識せず間違った歩行の仕方で実践していると、ダイエット効果は弱まってしまいます。

水中ウォーキングで大切なのは、正しい姿勢で歩くことです。

背筋を伸ばし胸を張って姿勢を正した状態で立ち、イメージ的にはお腹を引き締めて骨盤を少し前にだすよう意識して歩きます。

水中を歩いている時は、なるべく頭が体の軸からブレないように心掛けて、目線は真っ直ぐ前を見るようにしてください。

足の運びでは、かかとから着地させ、プールの床面に足裏全体をしっかりと着地させるようにし、あまり早すぎず呼吸が乱れない程度の速さで歩くことが大切です。

ただ歩くだけなのに、なんでこんなに姿勢を意識するの?と思う人もいるかもしれませんが、効果的に脂肪を燃焼させたり、体への負担を減らすためにも、歩く姿勢というのは非常に重要になってきます。

水中ウォーキング中だけでなく、普段の日常生活での通勤・通学時やプライベートでもこの姿勢を意識して歩くと、姿勢が矯正でき立ち姿が美しくなりますし、より痩せやすくなります。

スポンサーリンク

水中ウォーキングのダイエット効果

images (72)

出典:www.health.com

水中で行うウォーキングは、単なるウォーキングとどのような違いがあり、水中ウォーキングにはどれほどのダイエット効果があるのでしょうか。

水圧による脂肪燃焼効果

水中ウォーキングはれっきとした有酸素運動であり、一定時間行うことによって体脂肪を燃焼してやることができます。

有酸素運動であるため脂肪が燃焼してダイエット効果があるのは当然ですが、水中ウォーキングではそれに加え、水の特性によってより体脂肪が燃焼しやすい状態となり、ダイエット効果を高めてくれます。

水中と地上のウォーキングの違いのひとつに、「抵抗力」の違いがあります。

地上で抵抗力となるのは空気ですが、水中では空気よりももっと抵抗力の大きい水の負荷が体へとかかってきます。

水の抵抗は運動負荷を高めるため、見た目がゆっくりと地味な単なる歩行であっても、見た目以上に大量のエネルギーを消費し、体脂肪を効果的に燃やしてくれます。

水圧により、呼吸は自然と腹式呼吸となり、心肺機能が高められ、より多くのエネルギーを消費してくれるのです。

また、水圧は体にマッサージ効果を与え、血液循環を促して脂肪を燃えやすくしてくれます。

水温による代謝のアップ

プールの水温というのは、一般的に夏は常温、冬は温水で運用されているところがほとんどであり、 設定温度は25度~32度程度です。

この水温というのは、私たち人間の体温よりも低いため、体は水から体温が奪われて、体温が下がってしまわないように、体内のエネルギーを燃やして体を温めようとします。

そのため、体温よりも水温の低い水中では、動かずジッとしていてもエネルギーを消費し続けているため、水中では常に脂肪が燃焼しやすい状態となるのです。

通常の歩行とは違う全身運動で筋力アップ

水中でのウォーキングは、ただ歩くだけで水の浮力もあり、「楽な軽い運動」と思っている人も大勢いると思います。

しかし、実際にやってみると、体への直接の負担は少ないですが、一定時間やり続けると水中にいるにもかかわらず、体が温まって「エネルギーを消費している」と実感できる程の運動強度なのがわかると思います。

水中ウォーキングでは陸上と違って、水中を歩くので水の抵抗があり、水に浸かっている全身へ均等に負荷がかかって、効果的に筋肉を鍛えてやることができます。

水中を歩く時は、鍛えたい筋肉の部位を意識しながら歩くと、より効果を高められます。

水中ウォーキングのメリット

水中ウォーキングは通常のウォーキングや他の有酸素運動にはない素晴らしいメリットがさまざまあります。

体への負担が少ない

水中ウォーキングの最も優れたポイントをあげるとすると、脂肪燃焼効果の高さの割に体への負担がかなり少ないということです。

どれくらい負担が軽減されるかというと、水中でのウォーキングは地上でのウォーキングと比較して、体重が最大で70%以上も軽くなるといわれています。

この負担というのは、プールの水位が体のどのあたりまであるかで変わり、プールの水位が膝までなら、体重が30%程軽くなり、腰までなら50%、胸までならなんと70%もの体重をカットし軽くしてくれます。

体重を軽くする分、体にかかる負担は少なくなり、体重による負担で故障しやすい膝や腰と言った部分への負担を大幅に減らすことができるのです。

体重が60kgある人は、立っているだけでもその重さがそのまま負担となって下半身、特に膝などの関節に襲いかかります。

歩行や走るといった行為を行えば、自分の体重の何倍もの負担がかかり、その疲労が蓄積され続けると、やがて身体は悲鳴を上げ、故障してしまいます。

歩行であればまだしも、走るという行為は自重の3倍~5倍程度の負担が膝に加わるといわれています。

痩せるために身体を壊してしまっては、元も子もありません。

水中でのウォーキングは、体重による体への負担は可能な限り少なくしてくれ、且つ、ダイエット効果を高めてくれる素晴らしいダイエット方法なのです。

消費カロリーが大きい

水中ウォーキングでは通常の地上を歩くウォーキングよりも、消費エネルギーが非常に多いことが特長です。

水の中では水圧などの水の抵抗があるため、普通のウォーキングよりも負荷が大きく、たくさんのエネルギーを消費することができます。

成人男性が無理をしない程度に通常のウォーキングを1時間行うと、消費エネルギー量はおよそ162kcalですが、同じ男性が1時間水中ウォーキングをした場合であれば、なんと普通のウォーキングの2倍以上のエネルギー量に相当するおよ346kcalも消費することができるのです。

水中ウォーキングでは、普通のウォーキングとは違って水圧や水温といったものが消費エネルギー量に大きな影響を与え、水の抵抗は体に普段以上の負荷を加え、プールの水の温度は体温よりも低いことが殆どで、体温が低下してしまわないように体内で熱を発生させるため、運動をせずとも水中にいるだけで多くのエネルギーを消費するのです。

1時間あたりの消費エネルギーを比べてみると、その違いは2倍以上あり、これは言い換えると、水中ウォーキングは地上で行う普通のウォーキングよりも、2倍のスピードで体重を落とすことができるとも、半分の労力で同じ効果が得られるともいえます。

泳げない人でもできる

泳ぎが得意でない、という人って意外と多いですよね。

全然泳げない人はプールなど行きたいとは全く思わないでしょうし、多少は泳げるけどフォームが汚くて人前で泳ぐのはイヤという人でも、プールに行くのに二の足を踏んでしまいますよね。

しかし、水中ウォーキングダイエットではそんな心配は一切必要ありません。

プールにいってみると分かりますが、全く泳がずプールの中を歩いているだけという人が結構いることがわかると思います。

水の恩恵をダイエット効果として受けられる水泳ですが、泳げなくとも歩くだけでもしっかり痩せることは可能なのです。

髪を濡らす心配がない

プールには、ほこりや油、バクテリアといったものを取り除くために、塩素を含む消毒剤が入れられています。

そのため、日常的にプールに通っていると、髪がパサついて傷んだり、髪が脱色され茶色くなってしまう、髪が抜けやすくなってしまうといった症状がでてしまいます。

しかし、水中ウォーキングでは髪を直接水につける必要が無いので、このような症状に悩まされる心配もありません。

また、ほぼ全てのプールで水泳キャップの着用が義務付けられているので、必要以上にプールの水が付着する恐れもありません。

さまざまな歩行スタイルがある

水中ウォーキングダイエットでは、水の抵抗を利用したさまざまな歩行スタイルがあります。

歩行の種類を変えてやることで、自分が鍛えたい部位や得たい効果を必要に応じて取り入れることができます。

自分に合ったさまざまな歩行を行うようにしましょう。

水中ウォーキングでの注意事項

水中ウォーキングを行う際は以下の注意事項に気をつけてください。

先ずは水中での歩行に慣れる

水中ウォーキングダイエットし始めのうちは、浅いところで姿勢を正して歩くことで水中ウォーキングに慣れるようにしましょう。

水深が深くなればなるほど、身体への水の抵抗力は増加し、バランスを保つのが難しくなり、姿勢を正して歩くのが困難になります。

負荷が大きすぎて正しい姿勢で歩けないという場合には、水中での歩行に慣れるまで、膝や腰くらいの水位の所から始めるようにしましょう。

ダイエットでは何事でもそうですが、間違ったフォームで実践すると、エネルギー消費や脂肪燃焼、筋力アップなどの効果は薄れ、怪我のリスクが高まってしまいます。

歩く時間

有酸素運動は運動を開始して、20分経過してはじめて脂肪が燃焼し始めるといわれています。

水中ウォーキングも例外ではないため、実践する時間は最低でも30分以上行ってください。だんだん慣れてきたら、徐々に時間を伸ばすようにしてやり、最終的には1時間程度行うようにしてください。

運動後のドカ食いに注意

水泳のようにプールに浸かって行う運動では、水によって体温が奪われ、人間の防衛本能により血液を内蔵に集中させ、内蔵の働きを活性化させるため、普段以上にお腹が空いてしまうと言われています。

水中ウォーキングでも同様のことが言えるため、くれぐれも水中ウォーキングダイエット後の食事の摂り過ぎには注意してください。

水中ウォーキングのさまざまな歩き方

水中ウォーキングダイエットでは、ただ歩くだけではなく、歩行方法を変えてやることによって、さまざまなダイエット効果を実感できます。

いくつか歩行の種類を紹介するので、試してみてください。

歩幅の広い歩行(レンジウォーキング)

歩行すると肩が水中に沈むくらい歩幅を広くとり、両腕を大きく前後に振ります。

水中ウォーキングではウォーミングアップ的な歩行の仕方であり、股関節を伸ばしてストレッチをするような意識で行いましょう。

何往復かして慣れてきだしたらちょっとずつ速度を上げるようにしてみましょう。レンジウォーキングを行うことで、大腰筋を鍛えてやることができます。

水中ウォーキングの時だけではなく、日常生活でも歩幅を広めにとって歩くことで筋力もエネルギー消費も増加します。

膝を伸ばした歩行(マーチング)

歩行の際に膝をなるべく高く上げて、身体を前傾させながら手の甲を前に突き出し、腕を大きく前後に振りながら歩きます。

この歩行の仕方で股関節を強化してやることができます。

膝を上げての歩行(ニーアップウォーク)

歩いている際に、後ろの残された足を弧を描くように持ち上げて、前方にもってきます。手も同様に、後ろに残した手で水を描くように前にもってきます。

腰にひねりを加えながら歩くことで、ウエストの引き締め効果も期待できます。

横歩き(サイドウォーク)

身体を横向きにして進行方向に足を開き、上体を水中に沈めて横に歩きます。進行方向にある手と足は、水を押しだすようなイメージで歩きます。

膝をしっかり曲げて足をちゃんと開いて身体を水中に沈めてやることで、下半身やお尻といった部分の筋肉を鍛えてやることができます。手を広げて水をしっかりかきながら歩くと、二の腕の筋力の強化にもなります。

膝を曲げて腰を曲げている時は、くれぐれも前傾になりすぎて腰を傷めないようにしてください。

蹴りだし歩き

水中でサッカーボールをキックするイメージで、足を蹴り出すようにして歩きます。

下半身の筋力アップにつながり、お尻を意識して行えばヒップアップ効果も期待できます。

後ろ歩き

水中での前進姿勢で、後ろに歩くだけです。

後ろに歩くだけといっても、前進する時とは全く違う筋肉を使うため、ダイエット効果は非常に高いです。

まとめ

水中ウォーキングは地味なようで、実際にはダイエット効果の高い方法です。

体への負担が少ない割りに、脂肪燃焼効果が非常に高いことから、お年寄りの健康維持や怪我をした人のリハビリ治療としてもおすすめです。

水中ウォーキングは有酸素運動のなかでも、貴重な全身運動であるため、筋力アップも効果も期待することができます。

水泳が苦手という人でも、気軽に始められるため、水中ウォーキングダイエットができそうな環境にある人は是非始めてみてください。