運動後の食事がダイエット成功の鍵!理想的な食事メニューを紹介

「ダイエットに効果的な有酸素運動をしてもなかなか痩せられない!」

「食事を制限してダイエットをしているのにぜい肉が減らない・・・」

そんな経験をしたことがある人は多いのではないでしょうか。

せっかくダイエットのために何時間も走ったり、筋トレをしても効果がないと嫌ですよね。

実は、その原因は運動後の食事にあります。

運動をした後にバランスの良い食事をしないと、筋肉が減ってしまい、目的である体重減量にも結びつきません。

バランスの良い食事とは、栄養価が高く、消化吸収の良い食べ物のこと。

今回は運動後の食事が大切な理由、食事のメニューなどをご紹介していきます。

スポンサーリンク

運動とダイエット

runner-888016_960_720

運動をすると筋肉量が増えてしまいますよね。

特に筋肉質の人は運動を避けて、食事制限だけに取り掛かりがちです。

ですが、運動内容にもよりますが、基本運動後にはエネルギー消費量が増えるので単純に体重減量につながります。

また、筋肉量が増えることによって基礎代謝が高まり、筋肉量が増えてから運動をすることによってエネルギーの消費量が多くなります。

体型維持をするには、運動をして適度な筋肉をつけることが若さの秘訣とも言われています。

年齢を重ねると各所にたるみ、ぜい肉が付きやすくなっていきます。

ですが、きちんと運動をして筋肉量を保っておけば、太りづらく若々しい体型を維持することができます。

今回はそんなダイエットを支援する運動をしたあとの食事についてご紹介していきます。

スポンサーリンク

運動後の筋肉は傷つき、飢餓状態になっている

running-573762_960_720

運動をすると、体内の筋肉細胞に傷が付きます。

その傷はたんぱく質によって修復され、良質な筋肉となっていきます。

また、大量のエネルギーや摂取した栄養素を消費するため空腹状態になります。

傷ついた筋肉細胞に栄養分が回らないと筋肉がどんどん落ちていってしまいます。

飢餓状態の体内に脂肪分や糖質を大量に摂取してしまうと、当然質の良い筋肉にはなりません。

さらに、筋肉痛の原因として考えられるのは、乳酸の蓄積です。

酸素供給が間に合わず、疲労物質がたまってしまうことによって筋肉痛が起こってしまうのです。

タンパク質の摂取が必要不可欠

傷ついた筋肉細胞を回復させるたんぱく質は、運動後45分以内に摂取することがポイントとなります。

45分という時間は、たんぱく同化作用が効く時間のことを指します。

たんぱく同化、つまりアミノ酸がたんぱく質となり筋肉を生成する作用のこと。

アミノ酸は人の体内に多く存在してたんぱく質を作っています。

この作用が効いているタイミングにアミノ酸やたんぱく質を摂取することによって、質の良い筋肉を作り上げることができます。

このたんぱく質を簡単に摂取できるのは日本語で”たんぱく質”を表す栄養補助食品、プロテイン。

肉や魚、大豆や乳製品、卵に多く含まれているたんぱく質ですが、運動後の疲れ切った体に食事が辛い場合にはプロテイン摂取がオススメ。

飢餓状態の体や筋肉細胞は吸収率がとても早いため、なるべく早めに摂取することが重要です。

栄養バランスの取れた食事を食べよう

エネルギーや栄養素を消費した身体には、すぐに失った栄養分を摂取するようにしましょう。

運動後にジュースやサラダだけで済ませてしまうと、十分に栄養補給できず、筋肉が修復されずにどんどん質が落ちていってしまいます。

栄養バランスが乱れていたり、食事を抜いてしまうと、身体の基礎代謝が落ちてしまいます。

栄養不足になると太りやすくなり、運動しても痩せられない悪循環になってしまうので気をつけましょう。

また、運動後45分以内であれば、アミノ酸は3倍にアップして吸収されます。

他の栄養分の吸収率もアップされるので、シェイプアップだけではなく疲労回復にも役立ちます。

たんぱく質やビタミン、ミネラルなどの栄養価が摂取できるバランスの良い食事を心がけるようにしましょう。

スポンサーリンク

アスリートが実践する運動後の食事方法

chicken-583761_960_720

トレーニングによって負荷を与えた筋肉細胞は栄養素と休養をとることによって養われ、トレーニングする前以上に回復します。

アスリートはたんぱく質を特に重要だと考えていますが、他にもトレーニング効果を高めるために摂取したい栄養素、オススメの食事方法があります。

たんぱく質の摂取と合わせて摂るようにしましょう。

糖質補給で疲労回復

運動後は筋肉を補修するためにたんぱく質の摂取が必要となります。

ですが、たんぱく質を筋肉の栄養として体内を循環させるためには、糖質をきっかけとするインシュリンの分泌が必要不可欠です。

また、筋肉には糖質を貯蔵しておく筋グリコーゲンというものがあります。

それがトレーニングによって消費されてしまうために、疲労が発生します。

炭水化物や糖質は胃腸の中でグルコースからピルビン酸へと変わり、細胞内のミトコンドリアでさらに物質を変化させ、筋肉に供給されます。

つまり、激しい運動をすることでエネルギーの生産が間に合わなくなるのです。

ここで発生される乳酸がまたpH値のバランスを酸性に傾かせ、エネルギー合成を阻止。

パフォーマンスの低下や筋肉疲労を招いてしまうのです。

それを阻止する筋グリコーゲンは、脂肪と筋肉を分解させ、回復させる働きをします。

運動をした後に糖質を摂取しないと、作り上げた筋肉を分解させてしまうことにつながるのです。

オススメは筋グリコーゲンが早く回復するGI値の高い糖質。

他にもマルトデキストリンが含まれているウイダーインゼリーも吸収が早いのでオススメです。

活性酵素を抑えるオメガ3脂肪酸

運動をすると発生してしまう活性酵素を抑制する働きがあるオメガ3脂肪酸。

血液中の脂質濃度を下げる働きがあり、コレストロール値を下げたり、中性脂肪を下げてくれます。

代謝を促して体脂肪が落ちやすくなるので、たんぱく質を摂取するときに一緒にとるようにしましょう。

鯖やイワシ、マグロやサーモンの青魚、えごま油やチアシード、くるみから摂取することができます。

魚だとたんぱく質とオメガ3脂肪酸を合わせて摂取することができるのでオススメです。

サプリも出ているので、調べてみてはいかがでしょうか。

消化酵素でたんぱく質を消化

たんぱく質は多くのアミノ酸がつながってできている栄養素です。

大きな分子のため、そのまま体内に吸収することはできません。

なので、吸収するためにはアミノ酸単位まで分解して、腸で吸収するのです。

その後、血液によって身体中に運ばれ、たんぱく質へと作り変えられます。

つまり、たんぱく質の消化酵素であるペプシンやペプチダー、トリプシンの働きが重要となります。

たんぱく質の消化酵素は、胃液や膵臓などの消化器官の中にあります。

それらの消化酵素はたんぱく質分解酵素「プロテアーゼ」と呼ばれています。

胸焼けや胃もたれをも防ぐプロテアーゼは、味噌や醤油を作る麹菌や納豆菌、パイナップルやキウイに多く含まれているので、たんぱく質と合わせて摂取するようにしましょう。

まとまった量を一度に摂取する

プロテインを一度に飲む方法と少量ずつ分けて飲む方法を比較すると、一度に摂取した方が筋肉の合成が効率よく進むことが研究でわかっています。

ただし、体が吸収できる一定量を超えてしまうと効果が上がらず、むしろ脂肪となってしまう可能性があるので気をつけましょう。

15gから25gの範囲を目安とすると良いでしょう。

スポンサーリンク

たんぱく質が多く含まれるオススメの食事メニュー

fried-eggs-456351_960_720

運動後45分の間にたんぱく質などの栄養バランスが取れた食事をする必要があります。

ですが、一体どのような食事がダイエットの効果を高めてくれるのでしょうか。

おすすめの食品、料理をいくつかご紹介していきます。

卵にはビタミンCや必須アミノ酸が含まれている

卵はコレステロールが高いことでダイエット中の摂取を避ける人が多いかと思います。

ですが、運動後の食事には欠かせないたんぱく質が大量に含まれているのです。

また、代謝アップを促進するビタミンCや、脂肪燃焼効果をアップさせる必須アミノ酸、女性に嬉しい便秘解消効果のある食物繊維も含まれています。

たんぱく質が多く含まれている魚や肉に比べ、血糖値上昇、消費がゆっくりな食材でもあります。

血糖値上昇がゆっくりだから体脂肪がつきにくく、消費がゆっくりだから腹持ちが良い。

実は、卵はダイエットにおいて摂取したいトップ食材だったのです。

ゆで卵や卵焼きなど、調理すると消化率が倍以上高くなる研究結果も出ているので、ぜひ調理をして食べてみてくださいね!

低カロリー・低脂肪なささみにもたんぱく質が豊富

ささみにはたんぱく質が多量に含まれていながら、1本あたりのカロリーが50kcalほど、そして低脂肪なのが特徴です。

カロリー制限や糖質制限ダイエットにも有効な食材として知られていますね。

また、疲労回復効果のあるビタミンB群も多く含んでいることから、運動後の食事に最適な食材と言えますね。

ささみと合わせてパセリなどに含まれるビタミンCを摂取すれば、ささみに含まれているたんぱく質の吸収を高め、よりダイエット効果を発揮してくれます。

ですが、ささみは満腹感を味わうことができます。

ご飯を抜いてささみばかり食べてしまうと、炭水化物の量が減り、エネルギー補給が十分に行えなくなってしまうので気をつけましょう。

腹持ちの良いバナナも優秀なダイエット食

朝食の置き換えや食事の前にバナナを食べるダイエットが流行りましたが、バナナはダイエット食として有効な食材です。

バナナには運動後に必要不可欠なたんぱく質を多く含むだけではなく、果実ならではのビタミンやミネラル、糖質などバランスの良い栄養素が含まれているからです。

バナナだけでは物足りない場合は、豆乳と一緒にミキサーにかけてスムージーにしましょう。

豆乳バナナジュースにすることで、最小限の材料でプロテイン並みの効果が得られます。

また、掛け合わせることによって、食物繊維やカリウムなど、便秘解消とむくみ解消の効果も得られます。

さらには、コレステロール値を下げ、脂肪燃焼させる効果もあるのでダイエット効果が十分に期待できるジュースになるのでおすすめです。

チーズは疲労回復にも役立ちます

チーズには栄養成分のうち23%も良質なタンパク質が含まれています。

また、運動をすると減ってしまうミネラルも多く、脂肪分解に役立つビタミンB2も含んでいます。

さらに疲労回復にも良いとされているチーズは完全栄養食と言われており、体の健康を保つためにぜひ摂取したい食べ物ですね。

ですが、ビタミンCや食物繊維が含まれていないので、果物と野菜を合わせて食べるようにしましょう。

他にもまだある!運動後に摂取したい食品

運動後にオレンジジュースを飲むこともおすすめします。

他のスポーツドリンクよりも多くカリウムが含まれ、またフルーツジュースなのでビタミンCも多量に摂取することができます。

カリウムは体に水分を補給してくれるので特に摂取すると良いでしょう。

ですが、商品によって糖分が多く含まれているので気をつけましょう。

また、抗酸化物質を補ってくれるブルーベリーも効果的です。

体力の回復力を通常から3倍もアップしてくれます。

スポンサーリンク

運動後の食事で気をつけること

chocolate-cupcake-1014635_960_720

運動後は栄養素をしっかり補給することはもちろんですが、注意しなければいけないこともあります。

効率的にトレーニングをして痩せるダイエット方法における注意点をご紹介いたします。

運動後の糖質摂取は絶対にNG

運動した後には、血液の流れや新陳代謝がとても良くなっています。

体内の機関もしっかりと働いているため、運動後に摂取した栄養素を十分に吸収してしまいます。

ついつい疲労した体に甘いチョコレートやアイスを食べたくなってしまいますが、絶対に避けましょう。

糖質の高いお菓子などを食べてしまうと、その分の糖質をしっかりと体内に吸収してしまうのです。

運動後には糖質を控え、たんぱく質などの栄養バランスが良い食事を摂取するようにしましょう。

お酒を飲むと脱水症状になります

運動後はご褒美としてお酒を多く飲んでしまいがちです。

ですが、アルコールは血液中の抗利尿ホルモンの分泌を抑制してしまいます。

つまり、利尿作用によって脱水症状を引き起こしてしまう可能性があるのです。

スポーツをすると水分が失われてしまうので、さらに脱水症状を悪化させてしまうのです。

脱水症状になると、頭痛やめまい、震えや失神、痙攣などの症状が出てしまうので気をつけましょう。

運動中に水分補給を十分にすることも大切なことですね。

また、ビールをジョッキ3杯、日本酒を2合以上飲むと脳と体に3日間ほど影響してしまい、持久力低下や睡眠障害、目的であった筋肉づくりを妨げてしまいます。

さらにお酒は食欲増進効果があるので、高カロリーなおつまみが食べたくなってしまいたくなる人も多いかと思います。

なるべく運動後にアルコールを摂取することは控えるようにしましょう。

疲労はその日のうちに回復しましょう

疲労を体に貯めてしまうとダイエットへの活力がそぐわれてしまいます。

そして肌トラブルにもつながってしまう可能性もあります。

十分な栄養をその日のうちに摂取し、たくさんの睡眠をとるようにしましょう。

筋肉疲労の原因カリウムイオンであり、それを解消するにはクエン酸の摂取が必要となります。

クエン酸はレモンやライム、梅干しやパイナックル、いちごに多く含まれています。

すっぱい食べ物が苦手な方は、食品グレードのクエン酸パウダーで摂取しましょう。

水250ccに対してクエン酸水3g(小さじ1/2)を溶かして飲んでください。

クエン酸は5時間ほどしか体内に止まらないので、1日に数回に分けて飲むのが良いでしょう。

運動前にも注意が必要!

運動後にはしっかりと栄養バランスのとれた食事をする必要があります。

ですが、だからと言って空腹状態のまま運動をすることは避けましょう。

運動前に何も食べないと、血中のブドウ糖が不足し、低血糖症を引き起こしてしまう可能性があります。

また、運動で消費されるからといって満腹になるまで食べることも避けましょう。

食べ物が胃腸にしっかり詰まっていると、消化器官に集まるはずの血液が全身に行き渡ってしまいます。

消化器官に集まらないと消化活動が進まず、消化不良を起こしてしまいます。

例えば運動している時にお腹が痛くなるのはそのせいですね。

スポンサーリンク

まとめ

people-2592247_960_720

いかがでしたか?

今回は運動後にぜひお勧めしたい食事の方法についてご紹介いたしました。

様々なダイエット法を試すのにジムに通っている人も多いかと思います。

ですが、その筋トレ効果をダイエットにつなげるためにはしっかりと運動後に食事を摂るようにしましょう。

バランスのとれた食事と睡眠で効率的に脂肪を燃焼させ、筋肉を造成。

肌トラブルをも引き起こす疲労をためないで、美しい健康的な体作りをしてくださいね!