短期間で上半身を痩せさせるダイエット方法とは!

いよいよ夏本番に近づいてきました。

冬に洋服で隠れていた上半身のお肉。女性は冬に脂肪分を多く蓄える体質のため、油断していた方も多いのではないでしょうか。

薄着の季節に突入した時、上半身の露出が増えるので慌ててダイエットをしたという女子もたくさんいるかと思います。

そもそも私たちの身体の上半身には、余分な脂肪がつきたるみやすい部分が幾つもあります。例をだしますと、お腹・二の腕・背中・お腹回り等に非常に付きやすいです。

男性は全体的に筋肉の量が多く、腕や背中の筋肉も発達しているので上半身痩せに関してあまり馴染みがなく気にしない事が多いですが、女性は筋肉の量が全体的に少ないため目につきやすく男性より気にしがちです。

また、脂肪がついてしまう原因として、食生活の乱れ・運動不足という事も考えられるのです。

気になる箇所を引き締めて魅力的な身体を目指し、夏をめいっぱい楽しみたいですよね。そこで、今回はスリムにすっきりさせる上半身痩せをご紹介します。

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上半身とは

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出典:www.fitday.com

まず上半身のダイエット方法をご紹介する前に「上半身」という言葉がどの部分を指すのか
を説明します。

上半身とは「体の腰から上の部分」の事をいいます。

この定義にそうと、お腹や脇腹も「上半身」の定義に含まれていきます。自分の体をまじまじと見る事に抵抗がある人もいるかもしれませんが、まずはしっかりと上半身を観察してみましょう。

正面からのみではなく、横や後ろ姿もチェックしてみてください。後ろ姿を鏡で見る時、顔を振り返らせ見るのはひねりが入り本来の姿とは言えませんのでできるなら写真を撮って確認がオススメです。

自分の身体のイメージと現実のギャップに衝撃を受けるものです。自分の身体のラインは知っているようで知らないものなのでショックを受けることもありますが、ダイエットや部分痩せをする上でそれが頑張れるバネになりますし、まずは知っていかなければケアのしようがありません。

自分の身体を知るという事は非常に重要なので、まずはここから始め綺麗な上半身を目指しましょう。

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上半身が太ってしまう原因

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出典:www.thehealthsite.com

上半身痩せを実現させる前に、まずは上半身太りについて知っていきましょう。上半身太りはなぜ起こってしまうのか、主な原因をご紹介します。

上半身太りを起こす主な原因は、「血流の悪さ」「上半身の筋力が少ない」「体脂肪の増加」「猫背」の4つが考えられます。

血流の悪さ・上半身の筋力が少ない

「血流の悪さ」と「上半身の筋力が少ない」というこの2つは、セットで考えることができます。

主にパソコンをしているなど長時間同じ姿勢を保っている事は、姿勢が固定されてしまう為特定の部位の筋肉が凝り固まる原因となってしまいます。

仕事がデスクワーク中心の場合は特に上半身は使われないため、筋力が落ちる原因を招きます。

この凝りから始まっていく血行不良や上半身の筋力低下は、軽いストレッチや筋トレを日常的に行う事ですぐに改善の期待ができます。

この軽いストレッチと筋トレは、正しい姿勢をキープしていく為の基礎的な筋力を鍛えることができますし、血流を良くし促すことで上半身痩せに対し正しい循環を作り出します。

体脂肪の増加

また、3つめの「体脂肪の増加」ですが、体脂肪は上半身につきやすいと言われています。ですので食生活も含めて改善を行い、部分痩せなど行う事が大切です。

食生活の改善と同時に行う必要があるのが、適度な運動です。成人すると、学生の頃と比べて運動量が少なくなってしまうという人がほとんどであるため、運動不足に陥らないためにも適度に運動するようにしましょう。

猫背

そして、4つめの「猫背」は、上半身太りに意外と大きく影響していきます。猫背になってしまうと背中の筋肉を使わなくなる為、筋肉量が減りお肉がゆるんできます。

更に、背筋という場所は身体において非常に大きな筋肉群ですので、基礎代謝を考えていくうえで重要となっていきます。

上半身太りの原因を理解できましたでしょうか。原因を知ったうえで自分の身体と向き合い、上半身のすっきりをめざし部分痩せを学びましょう!

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上半身痩せの方法

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出典:www.fitnessmagazine.com

それでは各部分ごとのダイエット方法を紹介していきます。

背中

まずご紹介していく上半身痩せは、背中を引き締めていく運動です。

背中は見えないところなのであまり本人の認識はないかもしれませんが、余分な脂肪がつきやすいと言われている部分です。

なぜ背中に脂肪が付きやすくなるのか、その答えは姿勢です。上記で原因として挙げた猫背になりますと筋肉を使わなくなり脂肪がついていきます。

ですので、背中についている余分な脂肪をとり引き締める為には、背中の筋肉を使いつつも姿勢を治していく必要があるのです。

【猫背を正しストレッチ】

このストレッチは背中の筋肉を使っていきながら肩甲骨を動かしていくことで、猫背の姿勢を正し背中を引き締める効果があります。

  1. 床にうつ伏せになり、頭の後ろで手を組みます。
  2. 左右の肩甲骨を寄せ両肘を床から浮かし、3秒キープして元の状態に戻ります。
  3. 1~2を6回繰り返します。
  4. 次に両肘を床から上げ上半身を少し床からあげ、ゆっくりと元の状態に戻します。
  5. 4を6回繰り返します。

たったこれだけのストレッチなのですが、引き締めに効果があります。
一つ注意点を床から上げる時に大きく身体を反らしすぎて、腰を痛めないよう注意してください。

【肩甲骨に注力ストレッチ】

肩甲骨を動かすという行動は、意識しないとやらない動きです。背中をすっきりさせるうえでキーとなってくる肩甲骨。是非やってみましょう。

  1. 足を肩幅の広さに開いて立ち、両手を後ろで組みます。
  2. 息を吐いていきながら、両腕を上に持ち上げていくと同時に上半身を前に倒します。
  3. 背筋を伸ばしたまま、しっかりと肩甲骨を寄せて10秒そのままキープします。
  4. 鼻で息を吸いながら、ゆっくりと上半身を起こしていきます。
  5. 1~4を10回繰り返します。

【エビぞりストレッチ】

背中の全体の筋肉を動かしますので、筋など痛めないよう無理なく行いましょう。

  1. うつ伏せに寝て、足を肩幅の広さに開き両肘を90度に曲げます。
  2. 息を吐きながら、両腕と両足をゆっくりと上げていきます。
  3. 限界まで上げたところで、息を吸いながらゆっくりと元の体勢に戻ります。
  4. 1~3を5回繰り返します。

油断しがちな背中。お肉が下着にのっかているなんてことにならないよう普段からの姿勢を意識し、継続的にストレッチを行っていきましょう。

適度な筋肉は美しい背中を作るだけではなく、基礎代謝も上げる事ができるので背中すっきりだけでなくダイエットにも繋がります。

目指せ背中美人!

お腹

次にご紹介する上半身痩せは、お腹を引き締めていく運動です。お腹というのは、身体の中で最もといっていいほど脂肪が溜まりやすい部分とされています。

理由としては、お腹のまわりには骨がなく隙間が多い為脂肪を溜めるのには最高な場所なんだそうです。

更には骨がないので、内臓を脂肪で守らなければという身体の不思議な構造も関係しているようです。

ですので最も脂肪が溜まりやすいお腹をしっかりと動かし、余分な脂肪を落とし引き締めていきましょう!

【腹筋ストレッチ】

お腹を引き締める運動というと、床に仰向けになり上半身を起こしてから倒す腹筋運動が有名ですが、お腹の正面と脇腹を引き締めるストレッチをご紹介します。

  1. 腕立て伏せをする姿勢になり、両肘を床につけます。
  2. ゆっくりと呼吸を行い、左右の両肘を交互に胸に引き寄せて伸ばす運動を繰り返します
  3. 元の状態に戻し、次に左右交互に腰を倒す運動を繰り返します。

【脇腹引き締めストレッチ】

お腹の中でも正面は、日常生活や簡単な運動で使われる事があるため、意外と引き締めやすい部分としてあります。

ですが脇腹は意識し動かさないとなかなか使う機会がないので、たるみやすく脂肪が簡単についていきますよね。

脇腹がたるんでしまい、ウエストのくびれがない人も多くいます。脇腹を引き締める為には、脇腹の筋肉を使う運動をしたり上半身をねじる運動といった直接的でダイレクトな運動が効果的のようです。

是非チャレンジしてみましょう!

  1. 床に横向きに寝転がり、両肘を曲げてお尻から頭までまっすぐ伸ばします。その状態で両手を頭の後ろで組みます。
  2. 息を吐きながら上半身をくの字に曲げて、脇腹に負荷をかけ元の状態に戻すという動きを繰り返します。
  3. 脇腹に負荷をかけた状態の中、上にある足を真っすぐに伸ばし天井方向へ持ち上げます。
  4. ゆっくりと時計回りにまわし、この動きを左右共に行います。

【ウエスト綺麗にストレッチ】

きゅっとくびれているラインは女性の象徴であり、憧れでもありますよね。ウエスト部分には骨がない為骨格は関係がなく、誰もが努力次第できれいなくびれをつくることができます。

  1. 両足を肩幅の広さに開いて立ち、両手は胸の前で指先を合わせていきます。
  2. 腰を正面に向けたまま、息を吐きながらお腹から上半身だけを右にねじります。
  3. 限界までねじったらその状態で5秒間キープします。手と手の間が常に胸の中央にくるようにするのがポイントのようです。

【猫のびストレッチ】

お腹を動かすストレッチは、便秘解消にも効果があるんだと言われています。ずんどうなお腹ラインを卒業し、腸内もきれい、見た目もきれいなお腹を目指しましょう。

  1. 四つん這いの姿勢になり、膝と膝の間はこぶし2個分開けて手と足の指はくっつけます。
  2. 息を吸いながらお腹を引っ込め、背中を丸めていきます。そのままその状態をキープして9秒息を止めます。
  3. アーと声を発しながら息を吐き、手を前にずらして背中を反らします。
  4. 10回このストレッチを繰り返します。

油断するとすぐにタプタプになってしまうお腹。脂肪を溜めこんでいるお腹をすっきりさせて、自信がもてる素敵なウエストラインを目指しましょう。

二の腕

最後にご紹介する上半身痩せは、二の腕です。日常生活ではあまり使われる事がなく、気づかないうちに太くなっている二の腕。

力こぶができる反対側にある上腕三頭筋を鍛えてあげる事が、きゅきゅっとしまった二の腕をゲットできるポイントです。簡単に始めやすい運動を習得しましょう!

【イスを使い二の腕エクササイズ】

  1. イスに背中を向け、イスの端を両手で掴んで膝が90度になるまで腰を落としていきます
  2. 肘が90度になるまで更に腰を落とします。この際、脇をしっかりと締めて背筋を伸ばし目線は真っすぐと前に向けていてください。
  3. このままの状態で10秒間キープします。こちらを1セットとし、3セット週3回を目安に行いましょう。

【二の腕ねじり】

  1. 両腕を真横に真っすぐと伸ばして、足を閉じ立ちます。
  2. 腕をぎゅーっと絞るように限界までねじります。この際肩の付け根からしっかりとねじりましょう。
  3. 反対側も同じようにねじり、左右10往復を毎日行ってください。

【ダンベルストレッチ】

  1. 水が入った500mlのペットボトルを1本用意してください
  2. 立った状態のままイスの座面に手を置いて身体を曲げ、反対の手に水を入れたペットボトルを持ちます。肘を曲げたまま二の腕が床と平行になるまで持ち上げます。
  3. ペットボトルを持っている手の肘をゆっくりと伸ばして曲げてを繰り返します。

二の腕の下側がタプタプとたるんでいてお悩みの方も多くいると思います。

二の腕の下側がなぜたるむのかといいますと、二の腕の上側は荷物を持ったときなどに力が入り筋肉を使いますが下側は日常生活で使う事がほぼないからなのです。

ですので下側を使う運動をしていくのが、一番の近道。

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美しい上半身を維持するために

常に綺麗な上半身をキープするために心掛けるべきことを覚えておいてください。

上半身の姿勢を常に意識しよう!

歩いている時やお仕事をしている時は、自分が慣れている楽な姿勢いついついなってしまいますよね。

しかし、美しい上半身をゲットする為には、まず日常の姿勢を気を付けていくことが一番大切なことなのです。

歩いている時に猫背にならず瀬背筋を意識したり、お仕事中にイスに座っている時はパソコンに合わせた姿勢にならないよう背筋を伸ばして座り、上半身を真っ直ぐにキープすることを意識をしましょう。

そうしていくことで、普段使っていない背筋を使う事ができ必然的に引き締まっていくのです。

更に頭のてっぺんを上に引き上げられるイメージで背筋を伸ばしていると、より背中の筋肉を使う事ができるので試してみてください。

  • 頭のてっぺんから糸で引き上げられているように
  • 肩の力を抜いて肩が上がらないように
  • お尻を引き締めて腰が反らないように
  • お腹に力を入れ真っ直ぐになるように

慣れるまでには大変な姿勢ですが、常にしていくことでそれが本当に自分の姿勢になっていくのです。

通勤電車内の時間を有効に使いましょう!

毎日電車に乗っている人も多いと思います。

たとえば電車内でつり革などにつかまり、少し身体を左右に回したりねじったりするだけでもダイエット効果が期待できますし、時間も有効に使えるので一石二鳥です。

また、電車がくるまでの短い待ち時間なども持っている荷物などを使って二の腕を引き締めるなんてこともできますね。

電車内で特に意識して運動をしなくとも、自然と美しい姿勢をキープすることも上半身痩せの効果はあるのでとにかくどのような時間でも上半身痩せに繋がる事ができるチャンスがあるということです。

上半身痩せの運動は週3回を目標にしましょう!

早く結果を出そうとして毎日エクササイズしたいと無理に頑張ってしまう人もいると思いますが、筋肉はエクササイズをしてから回復をするための時間が必要になります。

ですので毎日エクササイズをするより、一日おきと言うように程よく回復期を設けてあげ
てください。

結果として早くダイエットが成功することに繋がるのです。できれは週3回、曜日をしっかり決めて必ず取り組めば着実にきれいな上半身に近づけます。

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まとめ

1日でも早くきれいに痩せたいという思いから、ハードなトレーニングをし始めたり無理した運動をしがちです。

しかしながら、上半身痩せは継続的に無理なく行っていくのことが成功のカギです。上半身痩せとは自分が気になっている身体のパーツの筋肉をつけて脂肪を燃やしていく事を目的としています。

そもそも筋肉は運動をしてから回復していくまでに時間が必要な為、無理な運動で筋肉を疲れさせ破壊するといくら頑張ってもその分のいい結果がでません。

筋肉痛の痛みを感じたらお休みし、回復してからまた始めてください。お休みをしている間に筋肉量が運動前よりも増える効果は十分にあるのです。

上半身は下半身より複雑な動きをしているはずなのに、意外と筋肉が使われていない身体の部分が多い為上半身には非常に脂肪が溜まりやすい。

ダイエットでたとえ食事を気を付けて体重を落とし痩せても、身体のパーツは特に引き締まらずどこのお肉がなくなったのだろうという事も割と多いですよね。

今回ご紹介した上半身痩せのパーツ運動で、部分毎に引き締めていき着実な無駄のないことをしていきましょう。

全ての運動をする必要はありません。自分の身体を知り気になる部分の運動をすればいいだけなのです。

寝る前に1日1個してみよう、そんな気楽な気持ちでまずは始めてみませんか。綺麗な上半身をつくり自信を持てる身体をつくっていきましょう!