内臓脂肪の効果的な落とし方は筋トレや食事?呼吸法やサプリでも燃焼できる!

どんどん体に蓄積される体脂肪。

体脂肪が溜まっていくとお腹がぽっこりと突き出してしまい、見た目が非常に不格好となってしまいます。

この溜まりに溜まった脂肪に悩まされている人も多いと思います。

最近ではお茶のCMなどで「内臓脂肪」といった言葉をよく耳にしますが、この内臓脂肪を落とすためにはかなりの労力と時間を必要とすると考えられています。

しかし、内臓脂肪は適切な方法でダイエットをすることで効果的に落とすことができます。食事の改善や運動によっても充分内臓脂肪は減らすことができます。

今回はお腹に溜まってしまった内臓脂肪の効果的な落とし方を紹介します。

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脂肪の種類

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出典:pixta.jp

「脂肪」には、血液内を流れている「遊離脂肪酸」や「コレステロール」といったものもあれば、細胞となり体に蓄積される「体脂肪」(=中性脂肪)、つまり私たちの言う贅肉もあります。

そしてこの体脂肪は「内臓脂肪」と「皮下脂肪」の2種類に分けることができます。

この2つの脂肪は似ているようで、実は体への付き方や付く場所などの特性がそれぞれ違っています。

内臓脂肪

内臓脂肪とは、読んで字のごとく内臓の周囲や腸間膜、大網などの腹膜の表面にこびりつくように溜まった脂肪のことをいい、蓄積されやすい反面落としやすいという特徴を持っています。

内臓脂肪の役割としては物理的な衝撃から臓器を守るクッションの働きや内臓の位置を正しく保つといった働きがありますが、内臓脂肪がつきすぎると病気なども引き起こしてしまうので大変危険な体脂肪ともいえます。

皮下脂肪

皮下脂肪とは、皮膚の下にある脂肪細胞のことをいいます。

皮下脂肪は、内臓脂肪のように直接的に病気を引き起こすような影響を与えることはなく、体の緊急時に使用できるバックアップ用のエネルギーを貯蔵したり、体温を保つ保温機能としても働きます。

それに加え、女性の場合は妊娠や出産には、皮下脂肪は必要不可欠となります。

とはいえ、皮下脂肪も過剰についていると健康を害しますし、皮下脂肪による体重増加で膝や足腰にかかる負担が増えてしまいます。

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自分の内臓脂肪レベルを知る

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出典:www.free-weightloss.com

近頃はどの体重計にも体脂肪を測定できる「体脂肪計」が付いてます。

体脂肪計に表示される数値というのは「内臓脂肪」と「皮下脂肪」の合計値であり、皮下脂肪は、お腹の皮膚の下にある脂肪であるため、手で掴むことができる脂肪です。

それに対し内臓脂肪は、腹筋の内側の腹腔内の内臓周りについている脂肪であるため、手で掴むことはできません。

体脂肪計の数値のみでのそれぞれの脂肪がどれくらいあるのかという正確な値は分からず、詳しく知るにはCT検査などの精密機器での検査を受けるか、一部の最新機種の「内臓脂肪レベル」や「内臓脂肪率」の測定が可能のもので測定するしかありません。

ですが、簡易的に自分の内臓脂肪レベルを知る簡単な方法はあります。

腹筋に力を入れた際に手で掴める贅肉が「皮下脂肪」であるため、掴める贅肉が少ないにも関わらず体脂肪率が高いのであれば、内臓脂肪レベルは高めだということが分かります。

「内臓脂肪は普通預金で皮下脂肪は定期預金」とはよくいいますが、「内臓脂肪」というのは、食事量が多いと増え運動をすれば簡単に減るといった変動しやすいという性質を持っているのが特徴であり、対して「皮下脂肪」は、一度蓄積するとなかなか減らすことができないといわれています。

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内臓脂肪が増える原因

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出典:www.medicinenet.com

実際に内臓脂肪を落とす前に、そもそもどういったことが原因で内臓脂肪が蓄積されるのかというのを知る必要があります。

内臓脂肪を落とすと同時に蓄積される要因をひとつずつ潰していくことで、内臓脂肪を減らしながら予防もできます。

内臓脂肪がつく原因は主に食事と運動不足によるものです。

食事

食事から得たエネルギーというのは、体内に貯めこまれ活動することで消費されます。

食事で高カロリーな食品を大量に食べると、体内に貯め込んだエネルギーを使い切れずに体脂肪として蓄えられますが、この時蓄えられる体脂肪というのが「内臓脂肪」なのです。

若いうちは代謝機能も活発なため、ある程度食べ過ぎてもエネルギーとして消費されますが、代謝機能は年齢とともに低下していきますし、体の健康状態が悪くても代謝は落ちてしまいます。

脂肪分の多い食品や高カロリーなチョコレートなどのおかしといったものはそのまま内臓脂肪として蓄積されてしまうため、摂取エネルギーの過多や高脂肪・高糖質な食生活は避け、栄養バランスの取れた規則正しい食生活を送る必要があります。

運動

内蔵脂肪は運動不足が原因でもつきます。

食事で得たエネルギーが多過ぎた場合、運動をすることによって余分なエネルギーを消費することができますが、運動不足の人の場合は消費しきれず体脂肪、特に内蔵脂肪として溜め込んでしまいます。

内蔵脂肪は体につきやすいという反面、比較的簡単に減らすこともできると言われています。

ジョギングや水泳などといった有酸素運動が特に効果的であり、内蔵脂肪を効率よく燃焼してくれます。

エネルギー摂取量が多すぎても、内臓脂肪は皮下脂肪よりも脂肪燃焼効果が出やすいエリアだといえます。

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内蔵脂肪を効果的に落とすには

言うまでもなく、肥満の原因となるものはエネルギーの過剰摂取と運動不足の2つです。

これは内蔵脂肪も例外ではなく、食生活を改善して適度に運動をしてやることで効果的に落とすこともできますし、体脂肪の蓄積予防もできます。

また、食生活と運動不足のどちらか一方だけ改善しても、一度体に溜まってしまった体脂肪を減らすことはかなり難しいとされています。

体脂肪を1kg減らすためには7000kcal分のエネルギーが必要とされています。

この7000kcalというのを食事と運動どちらか一方だけで補おうとすると、食事であれば1日のおおよその総摂取カロリーが2000kcalであるため3日〜4日の断食を行うことになりますし、
運動であれば通常のウォーキングを35時間も続けて行わなければならない計算になってしまいます。

どちらか片方だけの改善で体脂肪を落とすというのは非常に非効率的な方法と言えます。

内蔵脂肪の落とし方に関わらず、ダイエットでは摂取エネルギーを考慮した適性な食生活と、継続的な運動を行うことが大切です。

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内蔵脂肪を効率よく落とす食事

今日では多くのダイエットメソッドで溢れかえっていますが、結果的にダイエットに効果的な方法は食事療法と言われています。

これは今話題のライザップのダイエットでも証明されていることですし、内蔵脂肪を効率よく落とせることも理由の一つです。

では一体どのような食生活が内蔵脂肪の減少につながるのでしょうか。

食事をとるタイミング

ダイエットにおける食事では、「食べるもの」ももちろん大切ですが、それと同じくらい「食べるタイミング」というのも大切になります。

食事をとる時間帯、食べ始めるタイミングというのが非常に重要なのです。

ダイエット中は基本的に空腹を感じてから30分~1時間は食事を摂るのを我慢する習慣を身につけるようにしてください。

なぜなら、空腹感を認識しての30分〜1時間という時間帯は脂肪燃焼ホルモンが分泌されているため、内蔵脂肪を落とす為には必要不可欠な時間です。

さらに、この時間を運動にあてることで、脂肪燃焼効果をより高めてやることができます。

また、夜9時以降は朝目覚めるまでなにも食べないという習慣も身につけるようにしてください。

実はビーマル1という遺伝子の働きによって、夜の10時〜深夜2時の時間帯というのは最もエネルギーを溜め込みやすくなっています。

この時間帯には就寝しているのが理想です。

オメガ3脂肪酸を摂る

内蔵脂肪を効果的に減らしてくれる成分に「DHA」と「EPA」というものがあります。

この2つの脂肪酸は「オメガ3脂肪酸」と呼ばれており、厚生労働省でも健康に必要不可欠な成分として積極的に摂取することを提唱しています。

近年では日本の食文化の欧米化や魚の漁獲量の激減により、オメガ3脂肪酸を豊富に含む魚の消費量が落ち込み、日本人はこれらの成分の摂取量が不足していると言われています。

それに伴い内蔵脂肪が増える原因となる脂肪分の多い肉類の消費が上がっているため、より内蔵脂肪がつきやすい食生活となっています。

内蔵脂肪を効果的に落としたいのであれば、体脂肪を蓄えやすい肉類ではなく、「DHA」「EPA」といったオメガ3脂肪酸を多く含む魚類でたんぱく質の摂取を図るようにしてください。

エゴマ油、アマニ油を摂る

油は脂肪を蓄えると思っている方は多いと思います。事実、サラダ油などの油は脂肪を溜め込みやすい性質を持っています。

しかし、油の中には摂取すると体内で、先ほども説明した「DHA」・「EPA」といったオメガ3脂肪酸の成分に変化する油があります。

最近の研究で明らかになった、この内蔵脂肪の減少に効果がある油というのがエゴマ油とアマニ油です。

これらの油にはaリノレン酸という成分が含まれており、この成分が体内で「DHA」と「EPA」に変化すると言われています。

これらの油は加熱してしまうと脂肪燃焼効果が30%〜50%もダウンしてしまうため、熱処理をしないような、サラダドレッシングなどで生のまま活用することをオススメします。

苦に感じないという方はスプーンで直接飲むのもいいです。

野菜、海藻類、きのこ類を積極的に摂る

野菜やきのこ類、海藻類といったものは内蔵脂肪の燃焼の手助けをしてくれます。

野菜はダイエットに欠かすことのできないビタミンやミネラル、食物繊維を豊富に含んでいるため脂肪燃焼効果を促進してくれますし、海藻類には魚類同様「DHA」「EPA」といった成分が含まれており、体脂肪の燃焼効果を促進する褐色脂肪細胞を活性化させる働きがあるため、内蔵脂肪を溜め込むのを防ぎ、中性脂肪の増加も抑制してくれます。

きのこ類に含まれる「キノコキトサン」という成分には、脂肪を包み込んで体外へ排出してくれる働きがあるうえ、内蔵脂肪を燃焼してくれる効果を持っています。

このキノコキトサンの成分効果については、研究データでも明らかになっていることであり、内臓脂肪を多く蓄積した54人を対象として実験した結果、1日300gものきのこを8週間食べ続けたところ、最も効果が大きかった人で50%もの内臓脂肪面積が減少しました。

和食を中心とした食事を意識する

和食は「一汁三菜」が基本であり、ご飯と汁物、そして主菜1品と副菜2品の献立構成になります。

和食は栄養バランスに優れたダイエット食として世界中に知られ、ハリウッドセレブたちがこぞって和食を取り入れたダイエットを行なっています。

和食を意識した献立にすると、油を使った献立が減るため脂肪分の摂取量が減り、煮る、焼くといった比較的脂肪分の少ない調理法で料理することができます。

また、和食は内蔵脂肪の減少に効果的な野菜、きのこ類、海藻類といった食材を加えやすいため、より一層内蔵脂肪の燃焼効果を高めてくれます。

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内臓脂肪を効率よく落とす運動

内臓脂肪を短期間で効果的に落としたいのであれば、食事を見直すと同時に運動も行わなければなりません。

体脂肪を効果的に落としたいのであれば筋トレなどの無酸素運動とジョギングや水泳といった有酸素運動を組み合わせることがおすすめです。

筋トレで基礎代謝を上げ脂肪を燃えやすくする

腹筋やスクワット、腕立て伏せといった筋トレは筋力をアップさせる無酸素運動に該当します。

これらの筋トレを行うことで、筋力がアップして筋肉量が増すため、基礎代謝を上げることができます。

基礎代謝とは、人間の生命維持活動における最低限必要な呼吸、体温保持、摂取物の消化吸収などの際に消費されるエネルギーであり、基礎代謝は1日の総消費エネルギー量の70%ものエネルギーを占めています。

基礎代謝は、一切動かずじっとしていても消費されるエネルギーであり、基礎代謝が高いと普段から脂肪を燃焼しやすい体となります。

基礎代謝には先程も説明したように、呼吸や体温保持といったものがありますが、その中でも最も代謝量が高いのが筋肉群による動作です。筋肉群の動作は、総基礎代謝量の実に40%者割合を占め、筋肉量が多ければ多いほど代謝の良い体脂肪を燃焼しやすい体となります。

筋トレを行って基礎代謝を高めてやることで、ただ日常生活を送っているだけでも内臓脂肪を燃焼しやすい体に変えることができます。

関連記事:基礎代謝を平均値よりも上げる方法!筋肉を増やすとリバウンドも防止!

有酸素運動で直接脂肪を燃焼

筋トレなどの無酸素運動が筋肉量を増加させ、痩せやすい体質を作るのに対し、有酸素運動は直接脂肪を燃焼させます。

有酸素運動には様々なものがあり、一般的なもので言えば、ジョギングやウォーキング、エアロバイク、水泳などがよく行われる有酸素運動です。

その中でも特にオススメの有酸素運動はウォーキングです。

というのも、ダイエットで運動を取り入れることは非常に大事であり、短期間で効果的に体重を落とすためには欠かせないことですが、どうしても仕事で疲れていたり時間がない人などは、運動に割く時間がありません。

ですがウォーキングであれば通勤時間をうまく活用し、目的駅の一駅前で降りて歩いて行くといった工夫ができます。

有酸素運動は開始後20分以降から脂肪が燃焼しだすと言われているため、できれば30分程度ウォーキングできる距離が理想です。

もちろん、通勤移動手段が自転車であれば自転車を活用すればいいですし、ジョギングで行けそうな距離ならジョギングで通勤することもできます。

また、時間があるという人は、是非無酸素運動と組み合わせて有酸素運動を行うようにしてください。筋トレなどの無酸素運動を行ってから、有酸素運動を行うと脂肪燃焼効果は飛躍的に高まります。

関連記事:筋トレや有酸素運動は順番・時間が大切!毎日のダイエットを効率的に行うために。

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呼吸法でも内臓脂肪は燃焼できる?

内臓脂肪は腹式呼吸によっても効果的に減らせるといわれています。

腹式呼吸で横隔膜を大きく動かすことで、内臓脂肪を落としましょう。

【やり方】

  1. お腹に両手を添える
  2. 口からゆっくり長く、お腹を凹ませながら息を吐く
  3. 肺の空気が空っぽになるまで息を吐いたら、鼻でゆっくり長くお腹を膨らませながら息を吸う
  4. 吐く・吸うを1セットとし、20〜30セット行う
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まとめ

内臓脂肪は皮下脂肪と比べると落としやすいのは事実ですが、その分すぐに溜め込みやすい脂肪でもあります。

ちょっとした生活習慣の乱れは内臓脂肪となって体に蓄積されてしまいます。

落としやすいとは言うものの、食事の改善や運動を習慣づけるといった努力が必要であり、ひとによってはそれすらままなりません。

内臓脂肪を落とすのではなく、付かないようにする努力のほうがよっぽど簡単であり、はちょっとした努力を継続するだけです。

内臓脂肪がついてしまっている人はすぐにでも食事や運動といった生活習慣を見直し、ついていない人も内臓脂肪がつかないように食生活や運動不足には気を付けましょう。