腰回りの筋トレでウエストシェイプアップ!男性でも女性でもできるダイエット方法を紹介!

「腰回りの無駄な肉を無くすために、筋トレをしてダイエットをしたい」

「腰回りについた脂肪を運動して改善したい」

腰やお腹についた肉を効果的に減らすには、筋トレなどによる有酸素運動が重要です。

腰回りの筋トレと一口に行っても、さまざまな方法があり、そのダイエット効果も変わってきます。

腰回りの筋トレを効果的に行うには、おすすめのアイテムも存在します。

それはダンベルやフラフープ、そしてバランスボールなどです。

手軽に用意できるアイテムを使うことで、腰回りの筋トレの効果は一気に上がります。

腰やお腹周りの脂肪が取れると、体がシュッと引き締まって人に与える印象も変わります。

無駄な贅肉を筋トレを中心としたダイエット方法で取ってしまいましょう!

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腰回りの筋トレにはどのような方法があるのか

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さて、腰回りの贅肉をとるために、運動を開始しましょう。

その運動方法として、どのような方法が思いつきますか?

一番メジャーな運動としては、腹筋が思いつくと思います。

しかし、腹筋だけでは腰回りの筋トレとしては完ぺきではないのです。

腹筋はたしかに腰回りの筋トレとして効果はありますが、普通に腹筋をするだけでは、腰回りのお肉は取れません。

なにより、腹筋ばかりを行っていると腰を傷める可能性もありますし、筋肉痛に苦しむだけのパターンもあります。

同じ腹筋をするにも、少し工夫をするだけで、その効果はお腹から腰回り、背中にも効果を与えることができるのです。

腹筋以外の腰回りの筋トレとは

まず、腰回りの運動として、腹筋について見直してみましょう。

皆さんは腹筋をするときに、仰向け状態から膝を曲げて、体を起こす腹筋をイメージすると思います。

たしかに、それでお腹に刺激を与えて筋肉をつけて、脂肪を燃焼することはできます。

しかし、どうせ腹筋をするならもう少しバリエーションをつけて行うことをお勧めします。

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画像のような腹筋を『バイシクルクランチ』と呼びます。

この腹筋は、有酸素運動と腹筋の筋トレという、2つの要素があるのです。

内臓脂肪の脂肪燃焼も行えますし、中年男性や女性でも気軽に行えるおすすめの筋トレといえます。

この筋トレのやり方は簡単です。

  1. 体を仰向けにします。
  2. 両足を少し浮かします。
  3. 両腕は頭の後ろです。
  4. 左ひざを胸方向にひきつけながら、右足をまっすぐに伸ばし、脇腹から捻って右ひじと左ひ ざを近づけます。
  5. 逆肘と膝で同じことを行い、これを交互に行います。
  6. 左右で1回と数えて、10回を3セット行えるようになるのが理想です。

脚を交互に動かす運動が、自転車をこぐようになるため、バイシクルという言葉がついているのです。

両足を腹筋に近づけることで、腹筋を鍛え、かつ上半身のひねりによって腰回りの脂肪燃焼も期待できる運動です。

実際にやってみると腹筋をするよりも、かなりお腹まわりへの刺激があるのがわかると思います。

ヒップレイズによるお腹まわりの引き締め

ヒップレイズは、腹直筋下部を刺激できる筋トレです。

腰回りの贅肉を落とすのに効果的な筋トレなのです。

  1. 仰向けに寝て、手は身体の横に置きます。
  2. お尻の真上まで、脚を持ち上げ『L』の形を作ります。
  3. この状態から、さらに足を持ち上げて、お尻を床から持ち上げます。

足を持ち上げるときに、体を左右にぶらさないことがポイントです。

足はLの形を意識して、脚を曲げないようにするのがポイントです。

肩や頭が床から離れないようにすることで、お腹がとても刺激されます。

ヒップスラストによるウエストの引き締め

さらにウエストに刺激を与え、ポッコリお腹を改善する方法です。

ヒップスラストの運動は、かかとを上げることによるブリッジに似た筋トレです。

これによって、お尻と腰周りの筋肉に筋トレ効果を与えることができます。

脂肪燃焼効果を与え、背中や上半身にとても刺激のある筋トレです。

  1. 仰向けに寝て、両手はお腹に乗せる。
  2. 膝をどんどんまげて、つま先だけで立つような状態にします。
  3. 床についているのは、頭から肩、背中の途中ぐらいまでで、ブリッジのような状態になります。

背中がぴんっと張って、体幹も刺激する運動と言えるでしょう。

息をゆっくりと吐きながらする状態になることで、お腹ダイエットの効果が高まります。

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バランスボールを使ったエクササイズ

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エクササイズを行うにはバランスボールが効果的な運動と言えます。

バランスボールは身体の体幹を鍛える運動として、とても効果的です。

バランスが良くなることで、脂肪燃焼体質にもなり、運動量も多いエクササイズです。

ボールさえあればできる運動ですし、日常生活の運動方法として活用しやすいアイテムです。

運動不足になりやすい男性もバランス感覚をつけることができるおすすめなアイテムです。

人によっては、バランスボールを椅子がわりにすることで、体幹を鍛える人もいるぐらいです。

バランスボールの良い点は、その使い方のバリエーションの豊富さにあると思います。

バランスボールを使った運動

バランスボールは慣れれば、画像のようなストレッチを行うことができます。

ボールは使い方次第で、背中の筋肉を伸ばす運動にも使え、ストレッチ効果がとても期待できます。

普段の生活では伸びない筋肉が伸びることで、体に溜まった老廃物が流れることで贅肉解消につながるのです。

インナーマッスルを鍛えることにもつながりますし、脂肪が燃焼しやすい体質になるといえるでしょう。

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バランスボールロールアウトによる贅肉の解消

慣れるまでは少し怖いかもしれませんが、慣れるととても楽しいバランスボールによるダイエット法を紹介します。

バランスボールに身体を預けることが慣れた人なら、誰でも簡単に行うことができるダイエット法です。

家で気軽に行えますよ。

  1. バランスボールの上に両腕を置きます。(肘から手までを乗せた状態)
  2. 両足はまっすぐと伸ばしておきます。
  3. この状態からボールを少しずつ前に転がしていきます。
  4. ボールの上に両手・両腕全体が乗っているような状態になります。
  5. この状態で3秒数えて、その状態から最初の体勢に戻していきます。

身体全体の筋肉が刺激され、上半身と下半身の両方が鍛えられます。

体幹が鍛えられインナーマッスルも鍛えられる姿勢ですね。

インナーマッスルや体幹が鍛えられることで、体質が改善され、基礎代謝も上昇します。

基礎代謝が上がると、代謝が上がった効果で消費カロリーがアップし、脂肪燃焼がしやすい体質になるのです。

体脂肪が減れば、背中やお腹の無駄な脂肪が改善されますね。

もっと簡単なバランスボールを使ったエクササイズ

初心者にはもっと簡単なボールを使ったエクササイズを紹介します。

  1. 正座をして、両腕を伸ばしてバランスボールの上にのせましょう。
  2. そのままの姿勢で、お辞儀をするような感じで上半身をゆっくりと前に傾けます。
  3. 腕が伸びきった状態で、ボールを右、左と左右に転がします。

この運動は背中やお腹に刺激を与えると同時に、肩甲骨周辺の筋を伸ばすことにつながります。

この運動なら初めての人でも簡単に始めることができますよね。

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ダンベルを使ったお腹周りの筋トレ

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ダンベルを使うことで、普段の運動に負荷をさらに与えることができます。

ダンベルの有効的な使い方について紹介しますね。

ダンベル自体は、100均のような安価なものから、ペットボトルに水を入れたようなものでもかまいません。

あまり専門的なものをいきなり買うよりも、気軽に取り組むところから始めてみましょう。

腹筋をするときに、両腕にダンベルを持つ筋トレ

普段行っている腹筋を少し変えるだけで、筋トレの効果が出てお腹に刺激を与えることができます。

腹筋をするときに、両手を頭の後ろに回してする人が多いと思います。

ダンベルを使う場合は、両手は胸の前に置きましょう。

  1. 体を仰向けに寝かして、膝を曲げましょう。
  2. ダンベルを両手に持って、肘を曲げ、両手が天井に向いている状態になります。
  3. 体を起こして腹筋のような状態にします。
  4. そのときダンベルは両胸の隣ぐらいの位置に持っていきましょう。

体を起こそうとした状態のまま維持することで、腹筋にかなり負荷がかかります。

維持するために、背中の筋肉もとても刺激されてピーンっと張ったような感覚が得られますね。

ダンベルを持つことで、お腹周りに力がさらに入って、負荷が増しているのです。

立った状態で、お腹の両サイドに対する筋トレ

立った状態で、ダンベルを持つ筋トレを行うことで腹斜筋肉を鍛えることができます。

  1. 背中を伸ばしてピンとした状態で立ちましょう。
  2. 片方の手にダンベルを持ちます。
  3. もう片方の手は後頭部に添えます。
  4. ダンベルを床に近づけるように、ゆっくりと体を横に傾けます。
  5. 息を吸いながら傾けて、息を吐きながら元の姿勢に戻していきます。
  6. 今度はもう片方の手に持ち替えて同じ動作を繰り返します。

ダンベルの重さが重いほど腹斜筋に対する負荷はあがります。

しかし、あまり重たいダンベルでやりすぎると筋を傷めてしまいますし、筋肉痛の原因になるので気をつけましょう。

お腹周りの両サイドの筋肉を鍛える運動は日常生活ではなかなかできないので、ダンベルを使った効果的な筋トレといえるでしょう。

ダンベルは重さを合わせることで、力のない人でも行える筋トレなのです。

フラフープ運動による筋トレ

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子供のころに流行ったフラフープによる運動もお腹周りの筋トレ効果を期待できる運動なのです。

フラフープは腰と背中の贅肉を解消する効果があります。

また体幹が鍛えられ、バランス感覚も良くなります。

骨盤当たりをうまく使うのにコツがいりますが、内臓脂肪などの解消にもなりますし、効果的な有酸素運動といえるでしょう。

フラフープによるエクササイズ

フラフープを回すことで、腰やお腹周りの無駄な脂肪が刺激され、脂肪燃焼効果が期待できます。

フラフープを用意するだけで、家で簡単にできる運動なのでおすすめです。

フラフープを回すコツとしては、前後に体を動かして回すのがポイントと言えます。

フラフープがうまく回せないうちは、フラフープを使わずに、エアフラフープという感じで、腰だけを回すのも良いでしょう。

エアフラフープでも、腰や背中、お腹まわりの脂肪に刺激を与えることができます。

フラフープを選ぶコツ

大事なことは、自分の体にあったサイズのフラフープを選ぶことです。

また、サイズ以外にも重量も確認しましょう。

実はフラフープは子供が使うようなフラフープと大人が使うものでは、サイズや重さが違うのです。

選ぶときのコツは、フラフープを立てて、フラフープの上端がおへその下10センチ、おへその上10センチ以内に収まっているものがおすすめです。

また、重量としては、軽すぎるものはおすすめしません。

軽いのは持ち運びはしやすいですが、家でする場合には関係ないといえます。

軽いと遠心力が足りずに回しにくいのです。

あまり重すぎる場合も、身体にこすれて皮膚を傷めるのでその点も注意しましょう。

重さの目安としては400グラムから1キロ以内のものが良いでしょう。

できるなら、購入するときにフラフープの知識を持っているお店で相談するのがベストですね。

フラフープの回し方のコツ

フラフープを回すコツは、腰で回すのではないという点です。

正確には、体を前後または左右の直線運動によって、回します。

足は肩幅程度に開いて、片足を半歩ほど前にずらします。

右から左に回す場合は左足を前に、左から右に回す場合は右足を前に出しましょう。

フラフープは水平に、おへその高さで、背中にぴたりとつけます。

片方の手を少しだけ後ろに引いて、勢いよく水平に押し出すようにするのが回すときのポイントです。

おへそに意識を置いて、前後ろにリズムよく一定のテンポで動かし続けましょう。

フラフープやダンベル、バランスボールの運動はとても簡単ですし、さらにヨガのような運動を行えばもっと、腰回りの贅肉を取ることができます。

食事や日常生活を改善することは、脂肪を減らす基本

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腰周りの筋トレを行う中で、重要なのは日常生活の面です。

どんなにしっかりとした筋トレを行っていても、消費カロリー以上に摂取カロリーが多くては意味がありません。

短期間でより効果的に筋トレの効果を出すなら、食事制限は欠かせません。

食事制限について

筋トレの効果を高め、ダイエットを成功するためには、食事制限は重要です。

消費カロリーの最も簡単な計算方法は、体重×30が1日の消費カロリーになります。

例えば80キロの人では、2400カロリーが消費されると考えれば良いです。

逆に摂取カロリーは自分が目標とする体重に合わせれば良いでしょう。

例えば70キロを目指したければ、2100カロリーに1日を抑えればいいわけです。

300カロリーの差となるとお茶碗1杯分ぐらいで考えると良いですかね。

いつもお代わりしていた1杯をやめるだけでも、ダイエットにとっては大事なことなのです。

食事制限でも食べるべきもの

食事制限を行うとなると、一気にいろんなものを食べることをやめるひとがいます。

これは、いわゆる断食に当たり、身体にとっていいダイエットとは言えません。

そもそも、断食を行うと体はエネルギーの消費を弱めてしまう傾向があるのです。

これは、自分の体に入って来るエネルギーの量が少なくなったことを感じた脳が、身体に対して節約モードに入るように指令を出すからです。

断食をして体重が減ったように感じるのは、胃の中に溜まっていたものが単純になくなっただけです。

つまりは、食事を取ればまた体重は戻ってしまうわけです。

これがいわゆるリバウンドにあたるわけです。

なにより、いきなり断食に近いような食事制限はダイエットを楽しむということにつながりません。

ダイエットを長続きさせるために必須の条件は、ダイエットを楽しむことにあります。

体重が減る喜び、脂肪が減る喜び、ポッコリお腹が改善される喜びを楽しみながら行うことにあります。

食事制限のために一気に食事をとることをやめてしまっては、人生の楽しみを取り除いたようなものです。

よく食事制限をするとなると、肉を取らないという方法を取りがちです。

たしかに、肉は高カロリーといえますが、筋肉をつくるためのたんぱく質でもあります。

たんぱく質がないと体は筋肉をつくることが出来ず、腰回りの筋トレを行っても筋肉がなかなかつかない状態になります。

例えば昼食にお肉を食べれば、夜の食事のカロリーを抑えればいいだけなのです。

インスタント食品は栄養が偏りがちでカロリーも高いといえますが、忙しい毎日の生活には欠かせないものです。

忙しいときはそれで食事を済まし、別の日でしっかりと補てんを行えば問題ありません。

食事制限という言葉につられて、人生の楽しみまで制限するようなことはしないようにしましょう。

まとめ

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今回の記事では、お腹まわりの筋トレについて紹介しました。

バランスボールやフラフープを使う運動は、身体の筋トレのとても参考になったと思います。

なによりも、バランスボールやダンベル、フラフープによる腰回りの筋トレはとても簡単だということです。

日常生活では鍛えにくい部分を、簡単なアイテムを使うだけで効果的に鍛えれるようになるのです。

腰周りがスッキリすれば、与える印象もかわりますし、着れる服の幅も一気に広がります。

腰周りの筋トレを初めて、新しいおしゃれができますね!