短期間でウエストの引き締め効果がある筋トレやエクササイズは?ストレッチやヨガでも引き締められる!

ぽっこりお腹やくびれのないウエストを解消したい。けどどんなトレーニングをすればいいかわからない。

こんな風に困っている人は結構いるんじゃないですか?

男性にしろ女性にしろお腹周りの脂肪は、どうしても気になってしまいますよね。

ぽっこりと出てしまったお腹はTシャツ姿でも目立ってしまいますし、夏になれば水着を着る機会も増えます。

そんな時に、お腹が出てしまっている状態では水着にられませんし、どうせ水着を着るなら引き締まったくびれのあるウエストを披露したいですよね。

今回は短期間でウエストの引き締め効果があるトレーニング方法を紹介します。

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ウエストを引き締めるための方法

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出典:testingteam.net

ウエストを引き締めてくびれのある美しいボディメイクをする方法はいくつかあります。

全部試す必要はもちろんありませんが、人によって効果が出やすい・出にくいといった相性もあるため、自分に合った方法でウエストの引き締めに取り組んでください。

姿勢の矯正

腹筋をいくら鍛えても腰が曲がった猫背の状態では、常に腹筋が縮こまってしまうため、綺麗なウエストラインはできません。

体が丸まってしまう猫背を解消してやることで、猫背を矯正してやり美しい姿勢を身につけるだけでも、ウエストの締まり方が断然美しくなります。

お腹痩せエクササイズ

文字通り、お腹痩せに効果的なエクササイズ・筋力トレーニングを行うことです。

筋トレを行ってお腹に筋肉をつけることによって、ウエストのシェイプアップがはかれ、リバウンド防止にもつながります。

筋トレで筋肉量を増やすことで、ウエストの引き締め効果を得られるだけでなく、筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、エネルギー放出の効率が高まるため、痩せやすいダイエットに向いた体となり、リバウンドしづらい太りにくい体となります。

筋トレが苦手という人も女性の中には多いため、なかなか継続して行えない場合があります。

その時は、お腹痩せエクササイズ以外の方法でウエストの引き締めに取り組んでみましょう。

今回紹介するお腹痩せエクササイズ以外のトレーニングは、お腹が瘦せる効果的なダイエット方法5選!お腹がぽっこりする原因や解消法は?!ダイエットで引き締め!でも紹介しているので併せてお読みください。

腸腰筋トレーニング

「ウエストの引き締め」と聞くとどうしても腹筋をイメージしてしまいますが、お腹の奥深くにある腸腰筋という筋肉こそウエストの引き締めには効果があると言われています。

腸腰筋トレーニングには、ぽっこりしたお腹の解消、ヒップアップ効果、猫背の解消効果などがあります。

腹筋では主にお腹の表面的な筋肉しか鍛えられませんが、腸腰筋とは腸骨筋と大腰筋の2つの筋肉の総称であり、腹筋のような表面にあるアウターマッスルとは違い、腹筋のさらに奥にある深層筋のことをいいます。

インナーマッスルである腸腰筋を鍛えることで、腰回りの贅肉を削ぎ落とすと同時に引き締めるため美しいくびれをつくることができ、ヒップアップ効果やぽっこりお腹や腰痛の改善、下痢・便秘・むくみの解消など、様々な効果があります。

また、インナーマッスルは血流を良くする働きもあるため、インナーマッスルの筋肉量を増加させることで基礎代謝のアップにつながり、痩せやすく太りにくい体となります。

筋トレ+有酸素運動

無酸素運動である筋トレと有酸素運動であるジョギングを組み合わせて行うことで、効率的に体脂肪を燃焼させてやることができます。

通常、有酸素運動で体脂肪を燃焼するには、20分以上の運動を行わないと脂肪が燃焼されないといわれています。

有酸素運動を開始して20分が経過し、そこから体脂肪が燃焼し始めると言われています。

しかし、筋トレなど無酸素運動を有酸素運動の前に行うと、身体の血流が良くなり新陳代謝が良くなっているため、効果的に体脂肪を燃やせるようになります。

筋トレと有酸素運動を組み合わせて行うと、脂肪燃焼効果が飛躍的に高まり、20分とかからず体脂肪を燃やせるようになります。

筋トレと有酸素運動のダイエット効果の詳細は、筋トレや有酸素運動は順番・時間が大切!毎日のダイエットを効率的に行うために。を読んでください。

ストレッチ・ヨガ

ウエストを細くする方法には、お腹を引き締める体操やストレッチなども効果的とされ、人気TV番組でもある「金スマ」でも紹介され、話題となりました。

筋トレやジョギングといった運動が苦手という方は、このお腹を引き締める体操を実践することをオススメします。

また、芸人のおかもとまりさんは、ヨガをベースとした動物エクササイズというもので、ウエストを1ヶ月で−10cmものシェイプアップに成功したとブログで紹介されていました。

こちらも自宅で簡単にできるため、運動嫌いの方にはオススメです。

参考記事として、ストレッチでダイエットする方法や効果は?も一緒にお読みください。

ウエストマッサージ

ウエストは皮下脂肪の多い部位でもあり、直接手でセルフマッサージをしてやることでも、ウエストの引き締め効果を実感できます。

皮下脂肪は一度ついてしまうと、落とすのにかなりの苦労を要します。

皮下脂肪を落としやすくしてやるためにも、先ずは直接触って刺激を与えて柔らかくしてやることが大切です。

冷えて固まった状態の脂肪は燃焼しづらく、皮下脂肪を柔らかい状態にしてやることで、燃焼しやすくなるので効果的に皮下脂肪を減らしてくびれをつくることができます。

食事改善

ダイエットで運動と同等以上に大事なのが食事です。

あの有名なダイエットジム・ライザップでもダイエット効果を上げるために食事には非常に重点を置いています。

ダイエットに基本は「摂取エネルギー<消費エネルギー」にすることであり、どんなにトレーニングをしてもバカバカ食べて摂取エネルギーが消費エネルギーを上回ってしまっては意味がありません。

また、炭水化物(=糖質)は太る元となり、主食であるご飯やパン、麺類を多く取ってしまうとたちまちに太ってしまいます。

逆に、ダイエットに効果的な栄養素は、鳥のささみや胸肉に多く含まれるたんぱく質、ひじきや豆類に多く含まれるに食物繊維はダイエットの手助けとなります。

たんぱく質は筋肉を生成する上で欠かせない栄養素ですし、食物繊維は便通を促進し腸内環境を整えてくれる働きがあります。

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姿勢の矯正

ウエストを細くしてやるのに、姿勢を正すことも効果的と言われています。

極度の猫背で背中が丸くなってしまうと腹筋が常に縮んだ状態になってしまうため、腹筋が弱まってしまいます。

また、姿勢が悪いと内臓に流れる血流悪くなってしまうため代謝機能も低下してしまいより脂肪がつきやすくなってしまいます。

姿勢が悪い状態でエクササイズをやっても効果が半減してしまうため、姿勢を正すことからはじめましょう。

ウエストを細くするための姿勢矯正1

  1. 丸めたバスタオルを用意し、それを肩甲骨の下辺りにセットし仰向けに寝る
  2. 膝を立てて両腕は頭の両側に伸ばす
  3. 30秒間背中を伸ばす

ウエストを細くするための姿勢矯正2

  1. 足を肩幅くらいに開いて膝立ちする
  2. ゆっくりと上半身を足首を持つようにして反らす
  3. 初めのうちは足首まで手が届かないと思うので、無理のない程度に反り、その場合手はお尻や太ももの裏に添えておく

ウエストを細くするための姿勢矯正3

  1. うつ伏せになり膝を曲げる
  2. 両手で両足首をつかみながら身体を弓のように反らす
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お腹痩せエクササイズ

お腹痩せエクササイズをすることでぽっこりお腹を解消し、ウエストをシェイプアップすることができます。

ドローイン

  1. 仰向けになり、膝を立てる
  2. お腹から胸に入れるように鼻から息を吸う
  3. 息を吐く時は、胸からお腹に抜くように吐く
  4. 息を吐いた時に、お腹が凹み、床と腰との隙間が埋まっていること
  5. 5〜10回行うようにする

スローニーアップ

  1. 仰向けになり、膝が90°になるよう足を上げる
  2. ゆっくり片足を下げ、戻す
  3. 戻したら逆の足も同じ要領で行う
  4. 足を下ろすときに息を吸って、戻すときに吐くようにする
  5. 足を下げるときに、腰が浮いたり膝も一緒に下げないよう意識する
  6. 左右それぞれ3回✕3セット行う

腸腰筋トレーニング

自宅で簡単に腸腰筋を鍛えられる主なトレーニングをいくつか紹介します。

腸腰筋簡単チェック

腸腰筋のトレーニングを始める前に、自分の腸腰筋がどのくらい衰えているかチェックしましょう。

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出典:wnodontocirurgico.com.br

イスに座って足を閉じ、膝と足首をくっつけた状態で3分間保持してみてください。

なんなくできる方は問題無いですが、保持するのがツラい、座り続けられないという人は腸腰筋が弱ってしまっています。

レッグレイズ

  1. 仰向けになり、手を床につける
  2. 膝を伸ばしたまま、足を垂直になるまで上げる
  3. ゆっくりと足を戻して、床につく手前で止める
  4. 反動をつけないように意識し、キツイと感じる人は膝を少し曲げて行ったり、お尻の下に手を添えて行うようにする
  5. 足を持ち上げるときに息を吐き、下ろすときに吸うようにする
  6. 15〜20回✕2〜3セット行う

腸腰筋自転車トレーニング

  1. 仰向けになり、上体を起こして足を上げる
  2. 膝を曲げて自転車を漕ぐようなイメージで足を回転させる
  3. 足は高い位置から下ろすように突き出す
  4. 上半身は前かがみにならないように手で支える
  5. トレーニング後は、腸腰筋が固くならないよう、ストレッチをする
  6. 足の回転を30秒間〜1分間✕2セット行う

寝ながら大腰筋トレーニング

  1. 仰向けに寝て、手を骨盤部分に添える
  2. 片側ずつ骨盤ごと足を引き上げるように持ち上げる
  3. 交互に行い、添える手は足を下げる方向にサポートしてやる
  4. 左右それぞれ20回ずつ行う

筋トレ+有酸素運動

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上記のお腹痩せエクササイズや腸腰筋トレーニングを行った後に、ジョギングやウォーキング、エアロバイクや水泳といった有酸素運動を組み合わせることで、体脂肪を効果的に燃焼させてやることができるため引き締め効果を高めることができます。

筋トレだけで終わらせるのではなく、軽くウォーキングをするだけでもかなりの効果が期待できるため、時間のある方は是非有酸素運動も取り入れてください。

ストレッチ・ヨガ

ストレッチやヨガにもウエストを引き締めてくれるものがあります。

お腹を引き締める骨ストレッチ「鎖骨ひねり」

「金スマ」でお馴染みの「中居正広の金曜日のスマたちへ」で紹介され、大反響を呼んだのがこの『骨ストレッチ』です。

たった30秒でウエストが引き締められるということで、骨ストレッチの「鎖骨ひねり」は大きな話題となりました。

(3’45〜)

  1. 姿勢を正して立つ
  2. 両手の親指と小指で鎖骨をつまむ
  3. 挟んだ状態で左右に腰をひねる
  4. 左右それぞれ10回ずつ行う

猫のびポーズ

女性芸人のおかもとまりさんがたった1ヶ月でウエストをー10cmも細くしたヨガを基本とした猫のびポーズ。

猫のびポーズは太学功という中国の気功の流派を伝承する丁治紅という方が考案し、ウエストの引き締め効果以外にもホルモン分泌の促進や血行が促進され脂肪を燃焼しやすくなり、肩こりの解消も期待できます。

  1. 四つん這いになって、目線を下に向ける
  2. 息を吸いながらお腹を引っ込める
  3. お腹を引っ込めた状態を9秒間保持する
  4. 9秒間保持し終わったら「にゃー」と言いながら、息を吐く
  5. お尻を突き上げながら、腕を前に伸ばす
  6. この状態で息を吸いながらお腹を凹ませ9秒間保持する

ウエストマッサージ

お腹周りについた皮下脂肪はマッサージをして柔らかくしてやる必要があります。

ウエストのマッサージは体温が上がって血液が促進されているお風呂の中で行うようにしてください。

継続的にマッサージを行うことで、固くなっていた皮下脂肪がほぐれて柔らかくなり、燃焼しやすくなります。

ウエストマッサージのやり方

  1. 湯船につかった状態で、贅肉が気になる箇所を手で覆うように掴む
  2. 手のひらを使って、背中からお腹の中央に集めるように掴んでお肉を押し出す
  3. 集めたお肉を今度は胸に移動させるように押し出してやる

食事改善

ウエストを短期間で引き締めるためにも食事に気をつけるようにしましょう。

食事により太ってしまう、肥満になる原因は主に炭水化物と脂質です。

ダイエット中は避けるべき食材をしっかり把握しておく必要があります。

避けるべき食材

①穀類
白米、もち、赤飯、小麦を使ったパン全般、麺類

②芋類
じゃがいも、さつまいも、里芋、山芋、長芋

③野菜
人参、とうもろこし、かぼちゃ、トマトなどの根菜類

④菓子類
スナック菓子、洋菓子、チョコレート類
⑤果物
スイカ、パイナップル、缶詰の果物
⑥お酒
ビール、チュウハイ、日本酒などの醸造酒

まとめ

ウエストを短期間で効果的に引き締めるための方法をいくつか紹介しましたが、もちろんこれら全てを実践する必要はありません。

今回紹介した方法のいくつかを組み合わせることで効果を高めることはできますが、人によって効果が出やすかったり、出にくかったりしますので自分に合った方法を行うようにしてください。

美しいクビレを作るということは、女性の憧れでありダイエットの最終目標でもあります。

クビレをつくることで自信を持って水着を着られるようになりますし、Tシャツ1枚姿でもシルエットが美しくなります。

みなさんも美しいくびれを作ることを目指してウエストを細くする方法を実践してみてください。