ウエストのくびれをつくる筋トレ!女性におすすめの簡単ダイエットエクササイズを紹介!

女性らしいしなやかで魅力的なボディラインに必須なのがウエストのくびれ。

くびれは女性の憧れであり、このくびれがあるかどうかでプロポーションを見る人の印象は大きく違ってきます。

夏になると水着を着る機会も増えますし、肌を露出する服装が多くなるため、女性は毎年必死になって夏に向けてくびれ作りに励みますよね。

今回はそんなくびれをつくりたい女性のために、くびれを作るために鍛えるべき筋肉、くびれをつくることのメリット、作り方などを紹介します。

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くびれとは

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出典:ladysis.com

くびれとは「中ほど細く狭まっている」・「中ほど細く狭まっている部分」という意味で、主に女性の体で言うとスリーサイズの真ん中であるウエスト辺りの締まった部分のことを言います。

上から胸、次にウエスト、最後にヒップ。ボン・キュッ・ボンと昔で言うとこのような表現もされてましたが、まさにキュッと締まったウエスト=くびれの事を指しています。

くびれは特にヨーロッパで意識高く見られており、中世の貴婦人たちは「コルセット」を日常的に装着し体のラインを美しく保ち、くびれを際立たせるための補助器具として使用していたそうです。

男性が女性を魅力的と感じる外見要因のひとつに「くびれ」があげられるようです。

人類学者バーナビーディクソン博士の研究によると、男性が一番魅力的に感じる女性のウェストとヒップは7対10が黄金比率。この比率から離れれば離れるほど、女性は病気にかかりやすくなり、妊娠にも深い関わりがあることがこの研究でわかっています。

ヒップに対しウエストの比率が10分の1ずつ上昇していくと、妊娠の確率は30%ずつ減っていくとされています。

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くびれを作るのに必要な筋肉

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出典:blog.unicasport.com

筋肉は大きく2種類に分けられます。

アウターマッスル【腹直筋】:スポーツや筋トレで鍛えることができ、見るからに外見をみてすぐわかる割れた腹筋や力こぶなどの筋肉の事。

インナーマッスル【腹横筋・腹斜筋】:体幹を鍛える、血液循環を促すなど外見にはみえない筋肉の事。

ここでくびれに関わってくるのは、インナーマッスルです。

くびれをつくるには腹筋をすればいいのではないかと思ってしまいそうですが、腹筋をしたところでウエストが締まることはありません。

腹横筋と腹斜筋を鍛えることで曲線美のくびれをゲットする事ができ、更に基礎代謝も向上するため余分な脂肪が溜まりづらい体質に変わりシェイプアップ効果が上がります。

腹横筋:お腹は何層もの筋肉に覆われていますが、腹斜筋の深層部にある筋肉

腹斜筋:外腹斜筋と内腹斜筋の2種類から構成。

外腹斜筋とは、肋骨(ろっこつ)の外側から斜めに下に向かって付いている筋肉であり、内腹斜筋とは、外腹斜筋の内側にあって骨盤から肋骨に向かって付いている筋肉です。

これらの筋肉は主に胴体をひねったり回転させたときに働くスポーツには必要不可欠な体幹筋のことをいいます。

くびれができる・スポーツに役立つだけではなく、冷えやむくみにも効果があるとされているので女性は要チェックの筋肉といえるでしょう。

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くびれをつくることのメリット

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出典:forum.bodybuilding.com

くびれをつくるとただただプロポーションが良くなるというわけではありません。くびれをつくると嬉しいメリットがたくさんあるのです。

くびれをつくることのメリットを紹介していきます。

美しいウエストライン

くびれが美しく綺麗になる事がどのようなメリットに繋がるのかといいますと、ウエストラインを綺麗に見せることが出来るということです。

ウエストラインが理想的な美しいラインになるということは、目に見えても綺麗であるという他に、他の人のネガティブな視線を気にすることもなくなります。

また、理想的なウエストラインをゲットする事は自分にとって自信にも繋がる為、いいことづくしなのです。

アメリカで行われた調査によりますと、女性の胸や顔よりもウエストのくびれに魅力を感じる男性が多いという結果がでました。

痩せている・太っているといった体型に関わらず、ウエストにくびれがある女性は圧倒的に男性に人気で魅力的に感じる一つなのだそうです。

ボディラインが美しいと、どのような洋服でも格好よく綺麗に着こなせるようになり、おしゃれの幅が広がります。

そして、自分自身に自信が持てるようになります。自信を持つことのメリットとして、見られることを意識するようになるため、姿勢や立ち振る舞いにも注意を払えるようになり、トータルで美しくなれるのです。

冷え性改善

くびれと冷え性の関係性は、ないように思いますが意外と深い関係があります。

実はくびれを作るために重要な腹斜筋は、周辺血液の流れに非常に影響を及ぼす筋肉なので血流の悪化によって起こる冷え性の改善にも期待できるようです。

腹斜筋も血液の流れをスムーズにするか否かの大切なポイントになる筋肉。ですから、鍛えることで血流をスムーズにさせることができ、全身の血のめぐりが良くなると考えられています。

冷え性は血液の流れが悪くなることが大きな原因となるので、腹斜筋を鍛えることによって血流が促進されれば、その改善に期待をもてるという訳です。

お腹を温めると冷えに効果があるなどと聞きますが、これは温めることでお腹周辺の血流を良くするという意味合いから言われているのかもしれません。

痩せやすい体になる(代謝があがる)

呼吸や体温調整など生命を維持するために消費されるエネルギーの事を基礎代謝といいます。眠っている間でも消費されていますし、人が生きていくうえで絶対に消費されるエネルギーです。

基礎代謝は消費される全エネルギーの約70%を占めています。

何もしなくても勝手に消費されるエネルギーが多ければ多いほど、痩せやすいのは当然ですが、この基礎代謝の中で最もエネルギー消費が多いのが筋肉といえます。

そのため、筋肉を鍛えることがイコール基礎代謝を向上させることに繋がっているのです。
基礎代謝を上げるには、アウターマッスルではなく腹斜筋や腹横筋などのインナーマッスルを鍛えることがなにより重要なカギとなります。

くびれを作る運動・基礎代謝を向上させる、というこの2つの行動でくびれを作りやすくする事へ繋がります。

内臓下垂を防ぐ

内臓下垂とは、内臓を支えているインナーマッスルの筋力が低下する事により胃や腸などの内臓が本来ある位置よりさがってしまう状態の事をいいます。

内臓下垂の症状は極めて怖く、胃や腸が下がってしまう事により十二指腸や大腸が下がっていき、それによって膀胱や子宮が圧迫され働きを悪くさせてしまいます。

下痢や消化不良、子宮のトラブルでは生理痛や不妊にも影響を及ぼしてしまう可能性がある為、それを防ぐ為には腹斜筋と腹横筋を鍛えることが必要であるとされています。

人間の身体は主に骨格で支えられており、腹部にはその骨格がないのですが
それにも関わらず内臓が潰れてしまわないのは、腹圧が働いているからなのです。

内臓や神経が入った腹膜と呼ばれる袋を腹圧が膨らませているのです。

その為、インナーマッスルが弱くなると、腹膜を正常な位置に保つことが不可能となり、
その結果内臓下垂が起こってしまいます。

内臓を正常な位置で保ち、また本来の位置に戻すためには、腹斜筋と腹直筋を鍛える必要があります。

くびれを作るうえでこのインナーマッスルを鍛える事は必須な条件となるので、くびれを作りまた内臓下垂も一緒に防いでいる事に繋がるのです。

腰痛を防ぐ

腰痛のきっかけになる筋肉の緊張や張りからくるものが多く、腰を様々な方向へ動かさないと更に固まってしまいます。

日常生活の中では腰の前後の動きは多く行われていますが、ひねる動作は意外と少ないことに気づかれるのではないでしょうか。

ひねる動作・ウエストのシェイプアップというと、腹筋、背筋を鍛えることが知られていますが、多くの人は腰を前後させるのみのトレーニングやストレッチをしています。

ウエストをひねる動作は、腰を支える時に使われる筋肉が刺激され血流が良くなり、筋肉のコリや張りを予防します。

その部分の筋肉も発達し、エネルギーも消費されやすくなるとともに、腰をしっかりと支えることができるようにもなります。腰痛予防になり、さらにウエストのくびれができあがります。

くびれを作りたいと鍛え始めることで、腰痛予防にもつながっているという事がこれでわかるかと思います。

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美しいくびれを作るための生活習慣

美しいくびれは、日々のちょっとした生活習慣を改善するだけでつくりやすくなります。先ずは生活習慣を改めて、くびれをつくりやすい体質にしましょう。

お腹を冷やさず温めよう!

冷え性がこわいとよく言いますが、冷えがもたらす影響は本当に大きいものです。

特にお腹はいくつかの急所であり、生命に直結していくものなので注意が必要です。

お腹の冷えがもたらす影響として、首や腰が痛くなる・血液循環が低下していくなどの症状があります。腰や血液循環は、くびれを作るために非常にカギとなっていくところですので、食べ物や衣類でお腹を温めるようにしてきましょう。

腹巻きをしお腹全体を温めたり、暑い時期こそ冷えは油断ならない為ホットの飲み物をオススメします。

お腹を温めることで体温を上げやすくし、体温を1度上げることで12%ほど代謝を上げることができるので、積極的に温活を取り入れていくことを習慣にするとよいです。

便秘にならないよう心がけよう!

美しいくびれを作るには、便秘に悩まない身体を作っていくことが非常に重要です。
ぽっこりお腹はきゅっとしたくびれを作るのに、大敵です。

便秘を防ぐために、食生活やマッサージを行い生活習慣を変えていきましょう。
そこで食生活でいいと言われている食べ物をご紹介します。

オリーブオイル

便が長期間腸の中に溜まっていくと、水分が段々となくなりカチカチに固まっていきます。

次第にその便がフタのようになり、腸の通り道を防いでしまい自力で便を出すことができなくなってしまいます。

便を柔らかくする為多くの水を飲んでいる人がいますが、水は尿として流れてしまうのであまり効果を実感できない事があります。

それに比べオリーブオイルは粘度があるので、便をしっかりとコーティングして滑りをよくし、便自体を柔らかくすることができ腸内をきれいにしてくれるのです。

生野菜

生野菜は腸の掃除をする為の「食物繊維」や、便を柔らかくするための「豊富な水分」が含まれています。さらに消化のいい野菜は、排泄活動を促進させます。

生野菜サラダにたっぷりとオリーブオイル・少々の塩をかけて食べれば、翌朝までには柔らかい便を作ることが出来ます。

反時計回りマッサージ

次に便秘に効くマッサージを紹介します。

  1. 左下腹部から反時計回りにて、指腹4本で強く押し込むようにマッサージ。
    3回ほど繰り返します。
  2. 次に時計周りに同じ回数繰り返します。
  3. 手全体で便を流れに沿っておし出すようなイメージでマッサージします。

便秘解消は、くびれだけではなく身体の健康を保つのに非常に大切なので日々心がけていきましょう。

猫背をなおそう!

ほっそりとした綺麗なスタイルを手に入れたとしても、猫背で前のめりの姿勢のままですとお腹がポッコリしたままです。

お腹がポッコリにならないように、猫背を解消していきましょう。

毎朝目が覚めたらストレッチボールの上でだらんとリラックスし、たったそれだけで背筋を気持ち良く伸ばした状態で1日を過ごすことができます。

前のめりの肩を作るのではなく、胸をはることが大切です。時々鏡で、猫背になっていないかチェックをしましょう!

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くびれをつくるためのトレーニング方法

美しいくびれをつくるために、女性に是非取り入れて欲しいおすすめのトレーニング方法を紹介します。

サイドクランチ

横向きに寝転がった状態で腹斜筋を鍛えるトレーニングです。

次の手順にて行っていきましょう。

  1. 体の右側を下にして床に横向きで寝ます
  2. 右ひじを床ついて上半身を起こし左手は左腰にあてます(※右ひじは方肩の真下にくるように)
  3. 息を吐きながらお腹をへこませて左の脇腹を縮めるように上半身を持ち上げて3秒キープします※頭から動かさないように頭を固定
  4. 息を吸いながら元の姿勢に戻ります
  5. 3~4を5~10回2セット行います
  6. 右の脇腹も同じように行います

地味で簡単なトレーニングですが、腹斜筋への効き目はすごく非常に効果的です。
ながらトレーニングができますのでとてもオススメです。

ツイストクランチ

体をひねり、腹斜筋を鍛えるトレーニングです。
サイドクランチのストレッチよりは、難しい体勢ですのでストレッチに慣れてきたらチャレンジする事をオススメします。

次の手順にて行っていきましょう。

  1. 床に仰向けになって寝て両手を後頭部の後ろに置きます
  2. 右膝を90度曲げて股関節の位置まで上げます
  3. 息を吐きながら左ひじを右膝に付けるよう上半身をねりながら起こして3秒キープします(※膝を動かすのではなく上半身を持ち上げることを意識する)
  4. 息を吐きながら元の姿勢へ戻ります
  5. 3~4を5~10回2セット行います
  6. 反対側も同じように行います

サイドクランチのストレッチとあわせて行うと、より腹斜筋が鍛えられてお腹がくびれやすくなるので慣れてきたら行っていきましょう。

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まとめ

あっという間に春から夏のはじまりへ。

早くも夏のワンピースや水着が気になり買いたくなってくる頃ですが、ぽっこりお腹の体系が気になってなかなか手をだせない人も多いのではないのでしょうか。

まだ間に合います。

今までお話ししてきたように、カロリー制限をして体重を落とすだけではキレイな身体は作られません。

インナーマッスルを鍛える為、ちょっとしたエクササイズと生活習慣を見直すだけでかなりサイズや見た目に効果があります。特にウエストラインは効果が出やすい部位の一つです。

是非、美しいキュッとしたウエストラインを手に入れてこの夏を目いっぱい楽しみましょう!