脇腹の筋トレでくびれを作る!ダンベルを使った方法が効果的?

年齢をおうごとに、なんだか横腹の余分なお肉が増えているのではないか?

体重を落とそうと努力はしてみているけれど、横腹の余分なお肉が落ちない…。なんていう悩みを抱えている人は少なくないと思います。

上着を脱いだ時にまず目に入り、お腹回りがぶよったぷっとしてるとげんなりしてしまいますよね。

特にズボンの上やスカートの上に脂肪がのっかってしまっているのは本当にかっこ悪く気になるので、洋服選びに影響している人もいるのではないでしょうか。

お腹の筋肉というのは日常であまり動かすことがなく、使われることがほぼほぼありません。その為なにもしないでいれば、もちろんそのまま衰えていく部位です。

意識的に鍛え動かしていないと腹筋量は減り、腹圧が弱まり内臓を支えることができず下垂します。そして結果ダルマのようなお腹完成です。

そこで今回は脇腹を引き締める事に注力したトレーニング方法をご紹介します。
脇腹が引き締まるだけでも、随分と見た目が変わるものです。

冬に向けて更にたるみやすいお腹。美しいウエストラインを目指しましょう。

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腹斜筋を鍛えよう

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出典:AskTheTrainer.com

そもそも脇腹をきゅっとへこませてくれるには、どこのなんという筋肉を鍛えればいいのでしょうか。

くびれを作りたい!と思ったとき、多くの人がまず腹筋運動を始めるそうです。しかしながら、これは実は間違えなのです。

腹筋運動を毎日継続的に行うと、お腹周りは確かにスッキリと引き締まりますが、くびれはできないのです。

くびれを作るには、そのために必要な筋肉を鍛える必要があります。
それは腹斜筋という筋肉です。

しかしながらこの腹斜筋は身体をひねるときに鍛えられる筋肉ですので、普段生活しているうえでは全く使わない箇所となります。

腹斜筋は、アウター側の外腹斜筋とインナー側の内腹斜筋に分けられます。

外腹斜筋(アウターマッスル)

骨側から骨盤側へと斜め下に走る筋肉で、最も外側にあるアウターマッスルです。
脊柱を曲げ骨盤を引き上げる働きをします。

内腹斜筋(インナーマッスル)

外腹斜筋の内側にあり、骨盤側から肋骨側へと向かって走る筋肉で、内側にあるインナーマッスルです。

腹斜筋のどちらも身体をひねる・体幹を曲げる・支えるなどスポーツ時にもよく使われる体幹筋です。

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脇腹に脂肪がつく原因とは

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出典:Woman – The Nest

脇腹に脂肪がつく主な原因は、皮下脂肪と内臓脂肪の2つに分けられます。

皮下脂肪の場合

脂肪は活動している事が少ない箇所に集まってくるものです。

特に脇腹という箇所は、運動やエクササイズをしても特に効果が出にくい部位です。

脇腹が引き締まるのは、肋骨から斜めに走っている腹斜筋のおかげで運動をしていない場合、ほとんど使われることはありません。

そのため年を重ねていく度に、どんどんと腹斜筋は衰えていってしまいます。

腹斜筋が衰えていくと、内臓を守ろうとして脂肪がクッションのように脇腹についていってしまいます。

したがって脇腹の皮下脂肪は、人間の防衛本能によってついているということになります。

内臓脂肪の場合

お腹には腹腔という隙間が存在し、この隙間に体脂肪が溜まっていきます。

内臓脂肪のような、身体の深層にある体脂肪はお腹まわりにのみ存在するものです。

またお腹には肋骨のような骨がなく、脂肪が溜まっていくときに邪魔になるようなものが一切ありません。

内臓脂肪が蓄積されるおもな原因としては、過食と運動不足です。食事での摂取カロリーが消費されずに、余ったエネルギーとなり内臓脂肪として溜まっていきます。

余ったエネルギーを運動により消費しなかったことにすることができるのが理想的といえますが、運動不足だと内臓脂肪がどんどん蓄積されてしまうのです。

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脇腹に脂肪がつく行動とは

一度脂肪がついてしまうとなかなか落とせないのが脇腹のお肉。脂肪がつかないよう、日常生活の中で気を付けておくことが大切です。

そこで脇腹に脂肪がついてしまう危険な行動を3つご紹介していきます。

回転椅子に座る

家や仕事場で回転椅子に座っている人は注意が必要です。

回転椅子に座っていると、椅子を回転させて動くことが多くなるため、自分自身の身体をひねる機会が非常に少なくなります。

特にフルタイムで事務職をしている人は、ほとんど椅子に座り作業をしていることが多いと思いますので、危険です。

腹斜筋が衰えていき、脂肪のクッションが完成です。回転椅子に座っていても、楽をせずにしっかりと自分の身体をひねって意識的に動かすようにしましょう。

悪い姿勢

猫背で姿勢が悪くなると肋骨が下を向いてしまい、肋骨自体が歪んでしまいます。

そして肋骨が歪むと腹斜筋や腹筋がたるみ、次第に衰えていってしまいます。その結果、脂肪のクッションが出来上がります。

お腹を冷やす

お腹を触ったときに冷たいと感じる場合は、中にある内臓も冷えている可能性が非常に高いです。

内臓が冷えてしまっていると、内臓の働きは低下し、血行が悪くなったり食事を消化する作用が低下して、脂肪がつきやすい身体になります。

暑い夏は、どうしても露出が多くなったり寝る時もお腹を出してしまったりという事が多くなりがちですが、なるべく冷やさないようにする事が大切です。

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くびれ以外の隠れたメリットとは

脇腹を鍛え引き締めれば、きゅっとした素敵なウエストラインが手に入る!というメリットだけ見えがちですが、他にも女性には嬉しい素敵なメリットがあるのです。

腹斜筋などのお腹まわりの筋肉というのは、上半身の筋肉の中でいえば背中の筋肉の次に大きな筋肉となります。

下半身の筋肉の大きさには負けてしまいますが、腹斜筋を鍛えることは代謝をよくする・アップさせる事につながります。

代謝が上がればそれだけ消費エネルギーも多くなるので、痩せやすく太りにくい身体になる事はみなさんご存知だと思います。

ダイエットをしている時に食事制限をして摂取エネルギーを少なくするのも一つの手ですが、こういった代謝を上げて消費エネルギーを上げることを意識をすると、リバウンドしにくいダイエットをすることが可能となります。

さらに、代謝が上がるということは血行促進・体温の上昇などの効果も得ることができるので、これが冷え性の改善に繋がるのです。

私たち人間の身体は、冷えてくると内臓を守ろうとして、血液をお腹まわりに集合させて内臓を温めようとします。

すると、手先足先などの末端に血液がしっかりといきわたらなくなり、手足が冷えてくるのです。

その手足の冷えを解消するために、お腹まわりを温めてあげる事が必要なのです。

そこで、腹斜筋などのお腹まわりの筋肉を鍛えて活発にしてあげれば、お腹まわりが温まりやすくなって、血液が末端に届きやすくなる。

イコール冷え性の改善に繋がるということです。腹斜筋を鍛えれば、お腹のくびれを手に入れてさらに冷え性も改善できます。

これで脇腹を引き締めようという気持ちが、更に増えた人も多いのではないでしょうか。

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脇腹引き締め!くびれを作る筋トレ紹介

それでは脇腹を引き締めるためには、どのような運動を行うのが効果的なのでしょうか。いくつかご紹介していきます。

サイドプランク

  1. 寝っ転がった状態になってから右側に身体を起こし、右肘で身体を支えます。その時、肘は肩から真っ直ぐ下ろした位置におき、前腕部を身体の前に出し、手のひらを床につけておきます。
  2. 左腕でバランスをとることができたらお尻をあげて、右脚・右前腕の2点だけが床に触れている状態で身体を真っ直ぐにします。
  3. 左腕を上に挙げて手のひらを正面に向けた状態で30秒間キープします。それが出来るようになったら60秒にまで時間を増やしてください。
  4. お尻の下部を床につけ、30秒間の休憩をとった後、もう一度同じ体勢をキープし5セット行います。
  5. 右側が終わったら、同様に左側も行ってください。
    このトレーニングのポイントとしては、肩・腰・足の重心ラインが一直線になっている事です。身体を浮かすときは、集中し姿勢をまっすぐ保つようにしましょう。

サイドプランクは腹筋にかなりの刺激を与えることのできる体幹トレーニングと言われています。

腹筋ももちろん鍛えますがそれに加え、内腹斜筋と外腹斜筋も鍛えることができるのでくびれを手に入れたい方や、ウエストラインをすっきりさせたい人には非常にオススメです。

サイドベント

  1. まっすぐ立っている姿勢で右側の手でダンベルを持ち、左側の手は頭に添えます。
  2. ダンベルを持っていない左側に上体を傾けます。その時、腰を起点に動作するようにし、下半身は動かないよう固定した状態で傾けるように意識します。
  3. そして傾けるときダンベルは身体側に沿わせるようにします。
  4. 最後まで傾け切ったら、ゆっくりと元の姿勢に戻り、この動作を15回行います。同様に反対側も行い、これを3セット行ってください。

サイドベントは、全身を横向きに曲げる事により、外腹斜筋を鍛える筋力トレーニングです。

足は肩幅くらいに開いておき、傾き終わり戻してくる時には一度伸ばしたわき腹の筋肉を今度は縮めるようにし身体を起こしていきましょう。

できるだけ筋肉を収縮させた方が効果はより高いので、ただ直立の姿勢に戻るよりもやや反対側に身体が傾くくらいまで身体を曲げてしまい、わき腹の筋肉を意識的にギュッと縮めてみてその体勢で数秒キープするのもおすすめです。

バンザイサイドベント

  1. まっすぐ立っている姿勢で足は肩幅に開きます。両腕は上方向にまっすぐと伸ばします。
  2. その姿勢から右側に上体を傾けます。その時、骨盤は動かさず固定し脇腹だけを動かすように集中してください。脇腹の筋肉だけで上体を動かすイメージです。
  3. 反対側も同様に行い、20回4セットずつ行ってください。

上半身をウエイトにして脇腹に負荷をかける筋肉トレーニングです。真横にだけ動かすよう意識して行ってみてください。

ダンベルシットツイスト

  1. 体操座りをし、胸の前でダンベルを横にして両手で握ります。
  2. 背筋を伸ばして上体をやや後ろへ傾けます。
  3. 下半身は特に動かさず固定したまま、ダンベルを持った腕と同時にウエストから大きく左右にひねります。
  4. 左右交互に行い、10回2セット行ってください。

ダンベルを持って行いますが、あまり重たいものを使うと返って腰を痛める原因にもなりますので、ここでのダンベルの役割は腰をひねる為の役割として考えてください。

脇腹・下腹をしっかりと効果的に引き締めるトレーニングになります。

腹斜筋を意識することで腹斜筋を刺激し、わき腹を引き締めてくれますのでフォームのバランスを崩さないよう、ゆっくりきっちりと行っていきましょう。

サイドクランチ

  1. 寝っ転がった状態になってから右側に身体を起こし、右肘で身体を支えます。その時左手は左腰にあて、右肘は右方の真下にくるようにセットしておきます。
  2. 息を吐きながらお腹をへっこませ、左の脇腹を縮めるように上半身を持ち上げて3秒キープします。この時頭から動かさないよう固定し注意して行ってください。
  3. 息を吸いながら元の姿勢に戻ります。
  4. 反対側も同様に行い、10回2セット行ってください。

ツイストクランチ

  1. 床に仰向けになって寝っ転がった状態になり、両手を後頭部の後ろに置きます。
  2. 右膝を90度曲げ、股関節の位置まで上体を起こします。
  3. 息を吐きながら左肘を右膝に付けるように上半身を捩じりながら、起こして3秒キープします。その際膝を動かすのではなく上半身を上げることを意識しながら、行ってください。
  4. 息を吐きながら元の姿勢へと戻ります。
  5. 同様に反対側も行い、10回2セットで行ってください。

この筋力トレーニングを2セット行うのが辛いと感じる方は1セットでも構いませんので、挑戦してみてください。

また、サイドクランチとあわせて行うと、より腹斜筋が鍛えられてお腹がくびれやすくなりますのでおすすめです。

ドローイン

  1. 仰向けに寝っ転がった状態になり、手は自然に身体の横に置き膝を立てます。
  2. 鼻から息を吸って、その息をお腹から胸に入れるように意識します。
  3. 口から吐きながら、息が胸からお腹に入れるように意識します。
  4. 10回を3セットおこなってください。

このドローインという方法は、腹横筋の収縮を人工的に作り出す筋肉トレーニングになります。

ドローインを日常的継続的に行うと、無意識に腹横筋が使えるようになり腹横筋が衰えるのを防ぐことができます。

すっきりとした綺麗なくびれを作りだすだけではなく、運動不足が原因で腹部の筋肉が弱りお腹がぽっこりと出てしまっている人や、お腹に張りがない人、身体のバランスを整えたい人などに非常にオススメです。

ポイントは、お腹を床に近づけるイメージでへこませることです。

脇腹引き締めダンベル体操

  1. ダンベルを両手に持ちます。
  2. 真っすぐ立った状態で肩幅に開き、両手は前にまっすぐ伸ばします。その際肩の力は抜いてください。
  3. イスに座るイメージで中腰になり両膝を曲げます。膝がつま先より前に出すぎると、膝に負荷がかかり痛めてしまう場合もありますので注意してください。そしてお尻が後ろに突き出さないよう、お腹を腰に引き寄せることを意識してください。
  4. そして両腕を右後ろに伸ばしていきます。下半身は固定しなるべく動かないようにしてください。
  5. ゆっくり正面に戻り、今度は両腕を左後ろに伸ばします。左右交互に30回行ってください。このとき反動によって左右を行き来しないように、右側1呼吸・正面1呼吸・左側1呼吸とひとつひとつの動きをゆっくりと丁寧に行うことが大切です。

膝を曲げ重心を低くすると、下半身が安定しやすくなりねじりやすくなります。

また腹斜筋だけではなく、中腰になることでお尻や太もも内側の内転筋、腰まわりを刺激し、余分なお肉や脂肪を引き締める効果も期待できるのでオススメの筋力トレーニングです。

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まとめ

いかがでしたでしょうか。

引き締まっているウエストは、非常に美しいものです。そして細さを強調するのには、うっすら浮かぶ筋肉の線も美しさに一役かいます。

どんなに細かろうとくびれがないと美しくない、本当に不思議ですよね。

本格的にジムへ通ったり運動を行わなくても、少しの空き時間にお腹に力を入れて体を左右にひねるだけでも効果はあると思います。

なにより脇の筋肉・お腹の筋肉を意識しながら行うことが大切です。

脇腹ダイエットをすると、今まで血液が滞りむくみになっていて凝り固まっていた血行が促進され、冷え性の改善に繋がるといううれしい効果も期待できます。

さらに、意外と悩んでいる女子も多い便秘の解消なんかも代謝がよくなるので期待大です。脇腹を鍛える事は、女性とって魅力的なダイエットですので是非チャレンジしてみてくださいね。