ウォーキングの消費カロリーとは?計算方法やウォーキングで効果的に痩せる5つの方法

ウォーキングといえばダイエットでは代表的なトレーニング方法ですよね。

有酸素運動で最もポピュラーであり、最も親しみ深い運動といえるウォーキングですが、そのダイエット効果の実態とは如何に?

今回はウォーキングの消費カロリーやウォーキングのメリット、効果的に痩せる方法などについて紹介します。

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ウォーキングとは

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出典:www.besthealthmag.ca

ウォーキングとは散歩のことであり、歩くことによって減量や病気予防などといった健康増進を目的とした運動のことを言います。

また、健康以外の目的では、歩いて買い物を楽しむウィンドウショッピングや景色を楽しんだり五感で自然を感じて楽しみながら歩くことも、広い意味でウォーキングといえます。

運動の中では比較的身体への負担が少なく、老若男女問わず、スポーツが苦手という人であっても、気軽に始められるのがウォーキングといえます。

運動には有酸素運動と無酸素運動がありますが、ウォーキングは有酸素運動に分類され、有酸素運動とは、血液によって運搬される酸素をもとに、体内の脂肪を燃焼させて筋肉を動かす運動です。

有酸素運動であるウォーキングで鍛えることができるのは、身体の引き締め効果がある遅筋であり、筋トレなどと違って速筋を鍛えるわけではないので筋肥大を起こす心配がありません。

ウォーキングは、ダイエットや病気予防といった健康維持や美容効果、精神的にもリフレッシュできるためストレス発散にもいいとされています。

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ウォーキング・ジョギング・ランニングの違い

Running fitness couple workout for marathon training

出典:food.ndtv.com

ウォーキング、ジョギング、ランニング。

似たような意味合いを持つこれらの言葉ですが、実はそれぞれのしっかりとした定義があり、それぞれに違いがあるのです。

ウォーキング

ウォーキングとは歩くことであり、ダイエットや病気予防のための健康維持のための身体に負担の少ない有酸素運動のことです。

健康目的以外にも買い物や通勤時の歩行や早歩きもウォーキングに含まれ、30分程度のウィンドウショッピングでのウォーキングでは35~50kcal、通勤中のウォーキングでは50~75kcal、早足ウォーキングでは85~120kcalとなります。

ウォーキング中の心拍数はおおよそ120です。

ジョギング

ウォーキングの延長上にあるのがジョギングであり、ジョギングは会話ができる程度の無理のないスピードで走ることをいい、ちょうどウォーキングとランニングの中間の運動を指します。

ウォーキングは「歩行」であるため、どちらかの片足が必ず地面に接地しているのに対して、
ジョギングは両足が一瞬でも地面から離れるという違いがあります。

そのためジョギングはウォーキングと比較すると、必然的に歩幅が広くなるため、運動負荷も大きくなり消費カロリーも多くなります。

その反面、着地した時にかかる身体(主に足腰)への負荷もウォーキングよりもジョギングの方が大きくなり、怪我のリスクも高まります。

ウォーキング同様ダイエットに効果的であり、心拍数は120〜130前後になります。

ランニング

ウォーキングの延長線上にジョギングがあり、ジョギングの延長線上にランニングがあります。

ジョギングもランニングも両足が地面から離れる事となりますが、ゆっくり走ることをジョギングといい、ジョギングよりもペースアップしたものがランニングとなります。

心拍数は140以上にもなり、ジョギングと違ってランニング中は会話をすることは難しくなります。

また、ジョギングは趣味や健康維持といった目的がほとんどですが、ランニングは「レースのためのトレーニング」という要素が強まります。

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ウォーキングの消費カロリーとは

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出典:www.health.com

ウォーキングは、スピード・腕の振り・年令・性別・体重などによって消費カロリーが変化します。

通常のウォーキング速度での消費カロリー

体重50kg/30分:80kcal(1ヶ月継続した場合で-333g)
体重50kg/1時間:160kcal(1ヶ月継続した場合で-666g)

体重60kg/30分:95kcal(1ヶ月継続した場合で-400g)
体重60kg/1時間:190kcal(1ヶ月継続した場合で-800g)

早足速度(早歩き)でのウォーキング消費カロリー

体重50kg/30分:130kcal(1ヶ月継続した場合で-540g)
体重50kg/1時間:260kcal(1ヶ月継続した場合で-1080g)

体重60kg/30分:160kcal(1ヶ月継続した場合で-666g)
体重60kg/1時間:320kcal(1ヶ月継続した場合で-1.3kg)

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ウォーキングのダイエット効果って実際どうなの?

ウォーキングの消費カロリーがだいたい分かったと思いますが、実際のところウォーキングのダイエット効果はいかほどなのでしょうか。

【体重60Kgの人が1時間運動した場合の消費カロリーの目安】

ジョギング:およそ600Kcal
平泳ぎ:400〜600Kcal
踏み台昇降運動:324Kcal
エアロバイク:300〜500Kcal

体重60Kgの人がウォーキングを1時間実践すると、160〜300Kcal程度であり、消費カロリーだけをみた場合では、あまりダイエット効果は高くないということが分かります。

ではウォーキングがダイエットに不向きかというと、そうでもありません。

ウォーキングにはウォーキングにしかないメリットがたくさんあるのです。

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ウォーキングダイエットのメリット

ウォーキングは一見ダイエット効果が少なく、ダイエットには不向きな運動と思うかもしれませんが、ウォーキングには消費カロリーだけでは判断してはいけないさまざまなメリットがあるのです。

負担が少なく手軽に始めやすい

数ある運動の中でも、最も身体への負担が少ないといえるのが、このウォーキングです。

身体への負担が少ない分、子どもであろうと女性であろうと、はたまた高齢者であろうと人を選びません。

ダイエットのため、健康維持のために運動を始めたいと思っても、「運動が苦手」「身体的な病気、持病を抱えている」「高齢者」といった理由が原因で、 運動に取り組めないという人は多いと思いますが、そんな人にウォーキングはとてもオススメです。

身体にかかる負担が少ない為、怪我をする危険性も少ないですし、「歩行」という誰もが普段から行っている行為であるため、気軽に誰でも始められるのはウォーキングならではの大きなメリットです。

ダイエットのステップアップに繋がる

ウォーキングは消費カロリーも低いですし、身体にかかる運動負荷も少ないですが、継続して
ウォーキングが習慣化すれば、確実にウォーキングを開始する前よりも体力はつきます。

「ダイエットを始めたいけど運動が苦手」という人は、このウォーキングを始めることによって次へのステップアップにつなげることができます。

ウォーキングで徐々に体力がついてきたら、段階的に運動負荷をかけていってやり、消費カロリーも増大して、ダイエット効果を高めてやることができます。

「ダイエットを始めたいけど何からすればいいかわからない」という人は、とりあえずウォーキングから始めてみるといいです。

生活に取り入れやすい

ウォーキングは、他のダイエット法と違って、わざわざ時間や場所を確保しなくとも、通勤や通学、買い物などの日常生活を有効利用して、目的地への移動がてら行える運動です。

ダイエットを継続するのが難しいという人の中には、ダイエットのための時間の確保が難しいという人も多く、ウォーキングではそういった忙しい人でも実践できるダイエット方法と言えます。

通勤・通学、ちょっとした買い物のついでに、公共交通機関や自転車を利用せず、ウォーキングに変えることによって運動の機会が設けられ、ウォーキング(ダイエット)を継続させることができます。

生活習慣病の予防

ウォーキングは健康維持に非常に効果的であり、足腰や心肺機能が低下してきている高齢者の中には、健康維持のためウォーキングを取り入れている人は多くいます。

有酸素運動であるウォーキングをすることで、発汗しエネルギー代謝を良くすると同時に、中性脂肪を分解して善玉コレステロールを増大させ、インスリンの働きも促進されるためブドウ糖代謝も効率良く行えるようになります。

ウォーキングのような軽めの運動は、ストレスを取り除くホルモンを活発に分泌しれくれます。

ウォーキングを行うことで、肥満やストレスといった生活習慣病の原因となるリスクを取り除いてくれる効果があるのです。

美肌効果

ウォーキングは美肌にもいいとされています。

ウォーキングのような適度な発汗・適度な負荷の運動は、女性ホルモンの分泌や免疫細胞の活活性化を促進してくれるため、ニキビや肌荒れ、しわやくすみの予防となります。

また、発汗することで体内の余分な老廃物や水分を排泄してくれるため、デトックス効果も得られ、より美しい肌となります。

美肌効果以外にも、髪にはハリツヤが生まれる効果があるといわれています。

記憶力の向上

ウォーキングなどの適度な負荷で軽く汗がでる程度の運動は、記憶力が良くなるといわれています。

運動をすることによって、前進の血液循環が活発になり、結果、脳への酸素量も増加します。

脳の酸素供給量が増加するということは、脳の働きが活性化するということなので記憶力も向上するということなのです。

この運動による記憶力の向上については、研究でも証明されており、通常のマウスよりも運動をさせたマウスの方が、記憶力を司る脳の海馬が約2%も肥大したという研究結果もあります。

ウォーキングなどの血行を良くする有酸素運動は、記憶力向上させる作用があるのです。

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ウォーキングのダイエット効果を飛躍的に高める方法

ウォーキングはただ漠然と歩けばいいというものではありません。

単なる健康維持だとか、単に景色を楽しむための、趣味程度のウォーキングであればそれでも良いですが、しっかりと痩せたい、ダイエット効果を出したいというのであればただ歩くだけではいけません。

ウォーキングで効果的に痩せるための取り組み方や歩き方などについて紹介します。

ウォーキングシューズを買う

ダイエットを目的としてウォーキングを始めるのであれば、まずはウォーキングシューズを買うようにしましょう。

普段の靴よりも機能性が上がり歩きやすくするといった目的のほか、ちゃんとした専用のシューズを買うことによって、「ダイエットの為にウォーキングをしている」という意識をしっかり身につけるためです。

ちゃんとした目的意識を持つことによって、ダイエット効果を飛躍的に高めることにつながり、継続して2ヶ月、3ヶ月と行った場合の結果が全く異なるものとなります。

シューズと一緒にウェアも買うことでより目的意識が身につき、継続しやくなります。

歩く姿勢を意識する

ただ漠然と歩くのではなく、ウォーキング時はしっかりと胸を張って背筋を伸ばし、頭を上げてなるべく正面を向いて歩くようにしてください。

頭を上げて正面を向いて歩けば、下半身だけでなく上半身の脂肪もしっかりと燃焼してくれます。うつむいて歩いていたのでは下半身しかダイエット効果は得られません。

また、足の踏み出しと着地は、足の親指で地面を蹴り、かかとから着地するよう心がけてください。

このことを意識して歩くだけ消費カロリーは大幅にアップし、なにも考えず歩いているときとは全然異なる感覚となるはずです。

なるべく早歩きで

効果的にカロリーを消費して脂肪を燃焼させたいのであれば、なるべく早歩きでウォーキングをするようにしましょう。

早歩きは、通常の歩行よりも歩幅や腕のふりが大きくなり、その分消費カロリーも大きくなって脂肪燃焼効果が高まります。

日本人の平均的な歩くスピードというのは、およそ時速4kmと言われており、この速度で1時間ウォーキングを行った際の消費カロリーというのは、およそ160kcalです。

通常の歩行速度よりも早い時速6kmの早歩きでは、脂肪燃焼効果は上がって消費カロリーもおよそ270kcalと多くなります。

この消費カロリーの違いは一見大したことないように思うかもしれませんが、2ヶ月、3ヶ月と積み重なってくると大きな差となります。

ウォーキングはなるべく早歩きで行うようにしましょう。

歩幅に注意

歩行する際に痩せるのに有効な歩幅が、「身長×0.45」とされています。

この歩幅というのは、通常の歩行よりも若干広い歩幅となり、ちょうど早歩きの歩幅ぐらいとなります。

実際にウォーキングに出かける前に、自分の目安となる歩幅を試算してみてどの程度の歩幅ぐらいか感覚的にも掴んでおきましょう。

効果的なウォーキングのペースというのは、若干息が上がる程度であり、これよりペースを上げると、ジョギングに近くなり、運動負荷も大きくなりダイエットには有効かもしれませんが、その分怪我のリスクも高まります。

最低でも30分以上は行う

ウォーキングは少なくとも30分以上は行うようにしましょう。

ウォーキングなどの有酸素運動で実際に脂肪が燃焼しだすのは、運動を開始して20分経過してからといわれています。

20分経過して初めて脂肪が燃焼するということは、30分行えば、実際に脂肪が燃焼する時間というのは10分間ということになります。

1時間やるとその分脂肪を燃焼する時間も増えますが、それだと継続させることが困難となるので30分を目標として行うようにしてください。

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まとめ

ウォーキングは他の有酸素運動と比べると消費カロリーが極端に少ないため、ダイエットには向いていない運動のように思うかもしれませんが、ウォーキングにはウォーキングのメリットというのがあります。

消費カロリーは少ないかもしれませんが、それに見合うメリットがあるのでウォーキングはあらゆる層に支持される運動なのです。

自分の生活リズムにあった運動を取り入れることもダイエットには非常に大切なことなので、注意しながらダイエット方法を決めるようにしましょう。

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