ウォーキングダイエットで効果的に痩せる8つの方法。時間や距離が大事!

ウォーキングは健康にもいいですしダイエット効果もあり、性別を問わず若者から年配の方まで老若男女に人気があります。ウォーキングをすることによって運動不足が解消し、健康面でも様々な効果が得られますが、実際のところダイエット効果はあまりないんじゃないの?と思っている方はいませんか。ウォーキングは効果的な方法で行えばしっかりと痩せられます。今回はウォーキングで劇的に痩せるための大切なポイントを交えながら、ウォーキングダイエットについて紹介します。

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ウォーキングダイエットとは?

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ウォーキングダイエットとは、ダイエットを目的として日々ウォーキングを行うことによって、痩せることです。健康維持の為にやっている方も多いウォーキングですが、ウォーキングダイエットでしっかりと効果を出す、痩せようと思うのであれば気を付けなければいけないことがいくつかあります。何も考えずに無意識で歩くだけでは、健康は維持できても、なかなか痩せることは難しいです。
トレーナーとして指導するなかで、ウォーキングダイエットで2ヶ月で−6kg痩せることに成功した人も1人や2人ではありません。ウォーキングはポイントさえ押さえておけば、他の有酸素運動と同等以上の効果を得られるのです。

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ウォーキングダイエットで痩せるための8つの方法

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1.ウォーキングシューズを買う

ウォーキングダイエットを始める場合は必ずウォーキングをする為のシューズを買いましょう。普段私たちが私服で履いているシューズより機能性が高く歩きやすくなるのはもちろん、しっかりと専用のシューズを買うことで、「趣味や気晴らしでウォーキングをしているわけではなく、ダイエットの為にウォーキングをしている」という意識付けをすることができます。目的意識を持ってウォーキングを行うのと、そうでないのとでは効果に雲泥の差があり、2ヶ月、3ヶ月経った後の結果が全く異なるものになります。また、ウォーキング用のシューズを買う時にランニングウェアなども一緒に買って、やる気を起こさせ、継続しやすくさせましょう。

2.ウォーキング前後はストレッチ

ウォーキングを始める前に必ずストレッチを行いましょう。ストレッチをしっかりやることによって、関節の可動域が広がり、張っていた筋肉をほぐしてくれて、効果的なウォーキングを実践することができます。ウォーキングの後にもしっかりとストレッチを行って、その日の疲れをとってクールダウンさせてください。ストレッチは鼻から息を吸って、口から吐くようにし、息を吐き出す際はゆっくりと吐き出すことを意識してください。

3.歩くときは早歩き

ウォーキングダイエットをするときは早歩きをするように心掛けましょう。早歩きをすることによって、その分カロリー消費量も多くなります。日本人の平均的な歩行速度は、だいたい時速4kmと言われており、この速度で一時間ウォーキングをした場合の消費カロリーは、およそ160kcalです。ウォーキングでは、時速6km(分速100m)を超えてくると、脂肪燃焼効果が高まり、消費カロリーはおよそ270kcalになります。早歩きと普通に歩くのとでは、これだけのカロリーの差があり、この消費カロリーを毎日積み重さねていくことが、ダイエットでは非常に大切なことなのです。

4.ウォーキング時は姿勢を意識する

ウォーキングを行うときは、胸を張って背筋を伸ばし、しっかり前を向いて歩くようにしましょう。うつむいて歩いていては、下半身しか脂肪は燃焼されません。姿勢を正して歩くことで、しっかりと上半身の脂肪も燃焼させましょう。また、足を踏み出すときは、足の親指で地面を蹴って、かかとで着地することを意識してください。普段何気なく歩いているときとは全く違う感覚になるはずです。歩き方を意識するだけで消費カロリーも増えますし、普段からの姿勢も良くしてくれます

5.手をしっかり振る

ウォーキング時は姿勢を正して歩くと同時に、腕をしっかり振ることを意識しましょう。腕はまっすぐ伸ばした状態で振るのではなく、多少肘を曲げた状態で、拳を軽く握って振ることを心がけてください。腕を振ることによって、早歩きもしやすくなり、疲れにくくなります。腕を大きく振ることによって、消費カロリーも上がるため、効果的にダイエットが出来ます

6.歩幅にも注意する

ウォーキング時のダイエットに効果的な歩幅の目安は、「身長×0.45」と言われており、試算してみると、だいたいみなさんの普段の歩幅より広いと思います。この歩幅の広さもしてを意識してやると、自然と歩く速度も上がって早歩きになるとおもいます。効果的なウォーキングのペースは多少息が上がる程度と言われており、必要以上にペースを上げたからと言って、ダイエットに効果的というわけではありません。

7.大事なのは時間と距離

ウォーキングダイエットで最も大事と言えるのが、ウォーキングをする時間と距離です。有酸素運動で脂肪が燃焼し始めるには、有酸素運動を開始して20分以降です。20分経過し、それ以降の時間が脂肪が燃焼している時間になります。ですから、ウォーキングをする時間は20分分以上行うのが効果的であり、1週間で合計3時間以上歩くことを目標にしましょう。1日40分ウォーキングをすれば、5日間で3時間以上したことになります。ウォーキングダイエットは継続的に行うことが大事であり、月曜日に2時間歩いたからといって、目標の残り1時間を土曜日に歩いたのでは、ダイエット効果はなくなってしまいます。ウォーキングは3日以上空けて行うことは避け、その為にも距離は変えないことが大切です。

距離を変えずに行うことで、1日に歩く時間がおおよそ一定となり、目標とする3時間以上に向けて、継続的にウォーキングを行うことができます。今日は体の調子が良いからと、多めにウォーキングを行いたくなる日もあるかと思いますが、その気持ちは明日以降のウォーキングの為にグッと抑えるようにしましょう。大事なのは20分以上のウォーキングを継続的に行うことです。時間を有効に使いたければ、通勤や通学で自宅の最寄り駅の2つ手前からウォーキングして帰ったり、毎日一緒の景色が嫌という人は、ウォーキングする距離がだいたい一緒であれば、コースを変えて気分をリフレッシュしてみるのもいいです。

8.継続が大事

ウォーキングダイエットで痩せる為には、継続してウォーキングをすることが大事です。ウォーキングダイエットは即効性のあるダイエット法ではありません。少なくとも1カ月以上は上記のポイントをしっかり守って行ってください。

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ウォーキングのメリット

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ウォーキングダイエットをすることで痩せる以外にもメリットはあります。

美肌効果

ウォーキングをすることによって、女性ホルモンの分泌、免疫細胞の活動が活発になるため、ニキビや肌荒れ、しわやくすみの予防になり、髪にはハリツヤが生まれる効果があります。

生活習慣病の予防

健康維持のためにウォーキングをしている人は多いです。ウォーキングで汗をかくことで、エネルギーの代謝がよくなり、中性脂肪を分解して善玉コレステロールを増やしてくれますし、インスリンの働きが向上されるため、ブドウ糖代謝も良くなります。運動することで分泌されるホルモンにより、ストレス解消にもなります。ウォーキングを行うことで、生活習慣病の要因となる肥満や運動不足、ストレスなどを解消してくれるのです。

記憶力アップ

ウォーキングなどの軽く汗を流す程度の運動をすると、記憶力が良くなります。これは、運動をすることで、全身への血液の巡りが良くなって、結果、脳への酸素量が増えます。脳への酸素量が増えると、脳が活性化されて記憶力が上がるのです。このことは、科学的根拠もあり、通常のマウスよりも運動をさせたマウスの方が、記憶力を司る脳の海馬が約2%も大きくなったという研究結果が出ています。ウォーキングなどの有酸素運動は、記憶力を高める働きがあるのです。

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まとめ

ウォーキングダイエットは歩き方や歩く時間・距離のポイントをしっかり押さえて行えば、ちゃんと痩せることができます。さらに嬉しいことに、ウォーキングはダイエット効果以外にもメリットがあり、健康維持や美容効果もあります。ウォーキングダイエットで健康で美しく痩せましょう。