焼肉のカロリーは高い?ダイエット中は一人前の量に抑えるのがコツ

「もっとも太りそうな焼肉だけどカロリーはどれくらいなんだろう」

「ダイエット中でも焼肉は食べてもOKなんだろうか」

焼肉が1番好きな食べ物という人も多いと思います。

しかし、やはり焼肉と聞くとカルビにハラミや牛タンにホルモンなどの部位のメニューは、太る印象がありますよね。

しかも、そこにご飯があると糖質によって太ることも気になりますよね。

糖質たっぷりのカルビ丼なんてとても、脂肪分も多そうで太りそうなイメージがあります。

それでもダイエット中に焼肉を食べたいという気持ちを満たすために、どういった方法で食べれば、焼肉で太りやすい要素を軽減することが出来るのでしょう。

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焼肉のカロリーをまずはチェック

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では、まず大事な基本的な部位別の焼肉のカロリーをおさえておきましょう。

焼肉を食べるときに、部位ごとにカロリーを把握しておけば、ある程度の調整ができます。

基本的な焼肉のメニューからカロリーを把握

焼肉の一人前として出されることの多いメニューからまずカロリーをおさえておきましょう。

たとえば、牛肉カルビはバラ肉のことが多いため50gあたり259カロリーほどです。

牛肉のリブロースになると50gあたりで234カロリーです。

そして、焼肉に不可欠と言われる醤油ダレや味噌ダレなどの焼肉のたれは30gあたり40カロリー程度です。

ここから、焼肉の1人前のカロリーは約533カロリーほどのようです。

これだけ見れば、焼肉は決してカロリーが高い食べ物とは言い難いですよね。

他の焼肉のメニューのカロリーもチェック

ここからは100gあたりの換算になりますが、その方法で焼肉のカロリーをチェックしましょう。

和牛ばら肉は焼肉の場合はカルビと言われることが多いので、こちらは100gあたり517カロリーになります。

和牛リブロースは468カロリー、和牛肩ロース肉は411カロリー、ハラミは344カロリー、ギャラと言われる第四胃は329カロリーです。

小腸は287カロリー、牛タンは269カロリー、ハチノスは200カロリー、ミノは182カロリー、ホルモンは162カロリーとなっています。

基本的にこの量に対して、焼肉のたれのカロリーが40カロリーほど足されると思っておけばOKです。

このように焼肉は部位別で大きくカロリーが変わるというのは気をつけたいところです。

カルビばかりを食べるような食べ方は、やはりタレの関係や脂肪分の関係もあって太りやすい食材だといえます。

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ダイエット中の焼肉の食べ方

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では、どのようにしてダイエット効果を考えながら焼肉を食べればいいのでしょうか。

ダイエット中の焼肉の食べ方の注意点を紹介します。

ダイエット中に守りたい4つの食べ方

ダイエット中には4つの点に気をつけながら食べるようにしましょう。

この4つの点を守りながら食べることで、他のダイエット効果を維持することができます。

まずは、焼肉の部位に気をつけて、カロリーの低いものをたくさん食べて、その後にカロリーが高いものを少し食べるようにしましょう。

例えば、ホルモンのカロリーはカルビに対して大きく少ないカロリーになります。

半分以上カロリーを減らすことが出来るので、ホルモン系の内臓系の焼肉をメインにするのがおすすめです。

肉はしっかりと焼こう

肉は国産でも輸入牛でも、牛肉は多くの脂や脂質があります。

カルビのようなお肉はもちろん、牛レバーのようなお肉も脂肪分を含んでいます。

そのため、必ずお肉を焼くときは少しでも多くの余分なお肉の脂を焼いて落としましょう。

どれくらいカロリーに変化が生まれるかというのは難しいですが、それでも通常のたっぷり脂が付いている状態からは、大きな変化が生まれます。

だいたい25%ぐらいカロリーをカット出来るという意見もあるようなので、そうなってくるとよりしっかりとお肉を焼きたくなりますよね。

サイドメニューでしっかりと食物繊維を摂る

焼肉をお店で食べるときに、サイドメニューにいろんなメニューが載っていると思います。

そういったメニューの中には野菜を中心としたサラダ類が目立つと思います。

このサラダ類の中で、特におすすめなのがわかめ系です。

わかめに含まれる食物繊維は、血糖値の上昇を緩やかにする働きがあります。

また、焼肉などの脂を食物繊維がゼリー状に包んでくれる効果があるので、脂の吸収を抑えることができるんです。

この食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がありますが、焼肉店のサイドメニューで多いのはわかめスープですね。

その他ではキムチやにんにくなども食物繊維が豊富な食べ物になります。

お肉の食べ過ぎを防ぐための意味もあるので、スープ類は頼んでおくほうが良いですね。

焼肉に合わせる飲み物も注意しよう

スープ類以外に、焼肉を食べるときの飲み物も注意しましょう。

焼肉のときはやっぱりビール!なんて人も多いと思いますが、このようなメニューではとてもダイエットにはなりません。

焼肉を食べるときは、その脂肪の摂取量をおさえるために、様々なプラスを利用するのがおすすめです。

たとえば、付け合せについてくるレモン汁。

このレモン汁にはポリフェノールというものが含まれています。

このポリフェノールには脂肪を吸収する効果がありまります。

焼肉のタレによるカロリーの摂取をおさえるためにも、塩ダレにして、そこにレモン汁を足しましょう。

そうすることで、脂肪の吸収を少しでも抑えることが出来るんです。

レモンや緑茶は焼肉のカロリーをおさえる

レモン汁以外には、緑茶もおすすめです。

黒烏龍茶のようなものも、脂肪吸収を抑えるといわれていますが、緑茶も手軽にカテキンの効果で脂肪吸収を抑えることができます。

もし、お酒を飲みたい場合も緑茶ハイにすることでお酒の中でも少しでもマシになります。

付け合せではキムチの辛い成分である、カプサイシンが脂肪を燃焼させてくれる効果があります。

キムチと合わせて焼肉を食べることで、少しでも摂取した焼肉の脂を燃焼させること出来るでしょう。

他にも、きゅうりにはホスポリパーゼというものが脂肪の分解を支えてくれます。

先程のわかめと合わせてサラダに入っていればベストですね。

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焼肉の食べる量をおさえよう

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このように焼肉を食べる上で、さまざまな工夫があります。

国産牛ホルモンや牛カルビ、牛ヒレに豚タンに豚トロなど肉の種類もいろいろあります。

輸入牛肩ロース肉や牛サーロインなど食べる量が増えるものもあります。

実際に男性や女性では、どれくらいのお肉の量を食べているのでしょう。

一人前で満足できない?

焼肉屋にいくと男性では300g、女性では200gほど焼肉を食べていると言われています。

そのため、一人前の量だけではおさまらずに、満腹感を得ようと平均の量よりも多く食べてしまうことがあります。

特に男友達同士や彼氏で食べると量がどんどん増えたり、選ぶメニューが油っこくなりがちです。

そのため、一度の焼肉で1800近いカロリーを摂ってしまうことがあるようです。

これだと、成人男性が一日に必要なカロリーのほとんどを摂ってしまったことになるんです。

注意点として輸入牛よりも和牛のほうがカロリーが高い場合もあるので、贅沢をして和牛を食べるとよりカロリーも多くなってしまうというのも注意点です。

サイドメニューで気をつけたいもの

さきほどのように、少しでも身体の代謝をあげることで脂肪燃焼効果を得る方法を紹介しましたが、サイドメニューで逆に気をつけたいものもあります。

メインのカクテキやカルビ丼の並盛丼、タン塩や赤身肉などいろんなメニューがありますが、サイドメニューの中で冷麺は気をつけたいところです。

焼肉店で有名な「安楽亭」の冷麺の場合、一人前で約556カロリーあるそうです。

冷麺は赤身系や内臓系のお肉と同様に、ヘルシーなイメージがあるかもしれませんが、麺自体は糖質が多い食べ物になります。

そのため、糖質制限ダイエットなどにおいては、こういった麺類は厳禁だといえます。

高糖質の麺を含んでいることや、GI値と言われる血糖値の上昇が高い食べ物になっています。

血糖値の上昇が高いと、身体は脂肪を身体に溜め込んでしまいやすいという性質があるんです。

キムチが入っているのは良いですが、チャーシューなどが入っていることもありますし、塩分的にも栄養としてはあまりよくないといえますね。

焼肉のシメに食べる人も多いと思いますが、カロリーの平均摂取量を超えるサイドメニューだといえるので極力控えましょう。

野菜から食べる

普段の食生活でも活かせる方法なのですが、ご飯を食べるときは食べる順番に気をつけましょう。

身体は最初に食べた食べ物をより多く摂取するという特徴があります。

そのため、最初に代謝アップするようなものを食べれば良いのですが、逆に脂っこいものを食べるとより多く脂を食べてしまうことになります。

そのため、ダイエット期間中に焼肉を食べたい場合は、先にサンチュやサラダなどを先に食べるようにしましょう。

あくまでダイエット期間中なので、普段は思い切り先に食べたいものから食べて良いのですが、ダイエットの効果を減らしたくないならお腹はできるだけ満腹にさせましょう。

先に野菜を食べておくことでお腹が膨れやすくなることや、野菜のビタミンB群などの栄養を取れるのでおすすめです。

また、カルビなどを食べるときはサンチュなどと一緒に食べることで脂の摂取を抑えることができます。

同じお肉でも

同じお肉を食べる場合でも牛肉よりも鶏肉のほうがおすすめです。

鶏肉には多くのたんぱく質が含まれており、筋肉を作るのを助ける働きがあります。

そのため、どうしても牛肉がメインになってしまう焼肉ですが、鶏肉をしっかりと食べることがおすすめです。

特に運動した後なら鶏肉のたんぱく質はとても重要になります。

タレではなく塩で食べる

塩分は取り過ぎはよくありませんが、カロリーを抑える意味ではタレで食べるよりも塩のほうがカロリーを抑えることができます。

そもそもタレには塩分が含まれており、タレで食べると塩分以外の脂質などを含めてより多くの不要な栄養を摂ることになります。

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焼肉の食べ方をとにかく工夫する

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焼肉はこのようにとにかく細かな方法でダイエットの効果を失われないようにする必要があります。

まだまだ、焼肉を工夫して食べる対処法を紹介しましょう。

焼肉を食べるなら昼に食べよう

世間では焼肉ランチが格安で行われており、そういった焼肉ランチを利用することも多いと思います。

もし、焼肉を昼と夜で食べるなら、必ず昼のほうがおすすめです。

夜にたくさんの焼肉を食べてカロリーを摂取しても、そのカロリーを消費することができないからです。

昼のうちに多くのカロリーを摂取しても夕食をセーブすれば、その間に摂取したカロリーを充分に消費することができます。

もし、昼に食べすぎても一駅先でおりて、歩いて帰るだけでも余分なカロリーを消費することが出来るでしょう。

どうしても、一日しっかりと働いた夜にビールなどと焼肉を食べたくなると思いますが、それは月に1回ぐらいにするか、ダイエット期間中は我慢するようにしましょう。

そして、必ずお昼に食べる場合でも食べ合わせに気をつけることを忘れないようにしましょうね。

デザートは我慢

残念ながら、いくら焼肉を工夫して食べてもデザートを食べてしまっては意味がなくなります。

焼肉を食べるならせめてデザートを食べないようにしましょう。

デザートを食べたいなら焼肉を我慢するようにしましょう、という感じでダイエット期間中はどちらか片方だけにするようにしましょう。

焼肉は工夫すれば糖質の摂取を抑えることが出来るので、ある程度焼肉を食べすぎても糖質制限の観点からはセーフだといえます。

もちろん、ご飯を食べたり冷麺を食べることはNGになるわけですが、それでもお肉自体は必ずしも太る食べ物ではありません。

しかし、デザートには多くの糖質が含まれているので、最後の最後に糖質がたっぷりなものを食べてしまっては意味がありませんよね。

なにかデザートが欲しくなっても焼肉屋では我慢して、家に帰ってから糖質の少ない果物を食べるようにしましょう。

例えば、いちごは糖質が少ない果物になります。

なかなか焼肉屋でいちごを出してくれるところはないといえるので、やはり帰り道に買って家で食べるしか方法はないといえます。

逆に、バナナは糖質がたっぷりな果物なので、間違っても焼肉終わりの果物にバナナを選ぶようなことは避けましょう。

家での焼肉も網を使う

家庭で焼肉をする際はフライパンやホットプレートを使う機会が多いと思います。

しかし、フライパンでの調理は肉の脂がそのまま残ってしまうので非常に脂質が高い料理になってしまいます。

できればうまく工夫をして網を使ってお肉の脂を落とした調理法にしましょう。

クッキングペーパーを使って、適宜お肉からでる脂を拭き取る方法でもいいですね。

そうすることで、お肉の脂を出来るだけ摂取しないで食べることができます。

肉の種類を調整

先程もいろんな方法でその成分から目安を紹介してきましたが、お肉は種類によってカロリーが違います。

最初に野菜を食べて、次に牛タンのようなヘルシーなものを食べて、という順番に食べていけば良いわけですが、このようにお肉の種類を調整しましょう。

ハラミやロースはうまく調理すれば、お肉の脂を落としやすいといえます。

また、そもそもお肉の厚みがある食べ物の中ではカロリーが低い分類に入ります。

逆にカルビのようなものは非常に高カロリーな種類になります。

記事の中でも紹介したように、ホルモン類はカロリーダウンに繋がるので、ミノなどを食べながら、お腹が一杯になってきた最後にカルビを持ってきましょう。

あまり食べれないぐらいの状態でカルビを持ってくれば、お肉を食べたという充実感を得ながら、カロリー量を抑えることができるといえるからです。

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まとめ

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焼肉が太る理由には、そのお肉の種類やタレ、またサイドメニューが大きく関係しているのがわかったと思います。

ダイエット中に焼肉なんて非常に危険な気もしますが、1ヶ月に数回ぐらいはしっかりとお肉を食べても問題はありません。

お肉自体は、種類によってカロリーの差があり、身体にとってお肉の栄養は必要なものもたくさんあります。

また、鶏肉のようにたんぱく質が豊富な肉は、筋肉を身につけるために必要な栄養なのでダイエット中でも食べておく必要があります。

そして、食べる順番に気をつけることで、お肉を食べてもその栄養の摂取をある程度コントロールすることができます。

お肉を食べるなら、お昼に食べることは基本のポイントになります。

お肉を食べても朝や夕食を調整することで、取りすぎたカロリーをカロリーオーバーせずにすますこともできます。

ダイエット期間中と焼肉の誘いを断っていた人も、友人たちに頼んでオーダーを工夫するのを手伝ってもらうようにしましょう。

ダイエット中の焼肉の食べ方を紹介することも、一つの話のネタになるかもしれませんね。

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