焼肉を食べて痩せよう!カロリーに要注意な肉食ダイエットのススメ

ダイエット中はどうしても高カロリーのものを避けがちです。

お肉も、カロリーや脂肪分が気になり、避ける方が多いのではないでしょうか。

焼肉に誘われてもダイエット中だからと断ってしまうこともありますよね。

しかし、ダイエット中こそお肉は食べるべきです。ただし、いくつかの注意点があります。

そこで今回は、お肉がダイエットに必要な理由と、お肉の部位によって違うカロリーや栄養素、ダイエット向き部位別の解説、そして、焼肉を食べに行く際の注意点やオススメのメニューなどをご紹介いたします。

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痩せやすい体を作ろう

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ダイエットの基本は消費カロリー>摂取カロリーです。

最初はどうしても摂取カロリーをおさえるということに頭が働きます。

しかし、そちらにばかり気をとられてしまうと、筋肉量が落ち、基礎代謝量が落ちてしまいます。

そうなると消費カロリーが減少しどんどん「痩せにくい体」になっていきます。

むしろ、筋肉量を増やして基礎代謝量を上げ「痩せやすい体」を作ることがダイエット成功の近道といえます。

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ダイエット中こそたんぱく質が必要

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筋肉をつくるためにはタンパク質が不可欠です。

そして、そのタンパク質を豊富に含んでいる食品が肉や魚、卵や大豆製品などです。

肉よりも大豆製品の方がカロリーはおさえることができますが、必須アミノ酸は植物性のものより動物性たんぱく質の方がバランスよく含まれていますので、動物性たんぱく質を極端に制限することは、あまり好ましくありません。

また、髪の毛やお肌を美しくするためにもたんぱく質は重要な要素です。

ダイエット中の女性は、髪の毛がパサついたり、肌が乾燥したり、フケが多くなったりする方が多いのですが、明らかにたんぱく質が不足している状態です。

ただし、たんぱく質ばかりに囚われてお肉を食べると、脂質の摂りすぎで肌が脂っぽくベタつくなどの逆転現象が起きてしまう場合もあります。

適度にたんぱく質を摂取することで改善が期待できます。

では、ダイエット中は具体的にどのように食べる肉を選択すればいいのでしょう。

筋肉をつけるなら「鶏ササミ」がいい、というのは聞いたことがあると思いますが、牛肉ではどうなのでしょうか。

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和牛と輸入牛で違いがある?

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まず、牛の種類から見ていきましょう。

日本で販売されている牛肉は、「和牛」「国産牛」「輸入牛」に分類できます。

牛も品種によって脂の量も品質もカロリーも、かなりの開きがあります。

細かく数字化することは難しいですが、各牛の特徴を知ることで、今の自分のダイエットにはどれが向いているかの判断材料にはなると思いますので、簡単にご紹介いたします。

焼肉を食べる時だけでなく、家で調理に使うためにスーパーなどで牛肉を買う際も、表示を見てぜひ吟味してください。

「和牛」とは

「黒毛和種・褐毛和種・日本短角種・無角和種」のことで、明治以前から日本で飼われてきた肉専用の品種です。これらを交配させた種も含みます。明治以降、食肉用として品種改良が盛んに行われてきました。
また、日本国内で出生し育成されたものでなければいけません。

実は和牛の9割が黒毛和種なのですが、肉質が良いと今世界中で高評価を受けている和牛の中でも特に、最高峰のお肉と言われています。どの部位を見ても、キメ細かく光沢があるお肉で、色味、締まりなどの肉質がとても良く、歯ざわりも滑らかです。そして何より柔らかいです。

この中でも特に最上級のものは、ブランド牛肉として売られていますが、値段が高いものは霜降りであったり、脂が多かったりと当然美味しい=カロリーも高めです。

その反面、栄養価も高い傾向があります。

こだわりの飼育資料とストレスの少ない環境で育っていますし、もともと良いとされている血統です。

やはり、安いお肉と比べてタンパク質、鉄分、ミネラルなどの栄養成分が豊富に含まれています。

高カロリーで決してダイエット向きではありませんが、少量でも高い満足度を得られますし、部位と量を考えれば食べていいでしょう。

和牛の特徴でもある

ここで注意なのですが「黒毛牛」「黒牛」と書かれたものは、和牛ではありません。

和牛には必ず「和」の字が使われていますので、惑わされないでくださいね。

「国産牛」とは

一般的には、国産牛は、日本国内で生産された「和牛以外の品種」のことです。和牛と違って、品種を指す言葉ではありません。

もっと具体的に言うと、「和牛以外の品種」「ホルスタイン種(和牛との交雑種も含む)」「乳の出なくなった廃乳牛」「乳用種のオス」などがあります。

また、外国で生まれた牛でも、日本で飼育された期間の方が長ければ、国産牛として売ることが可能になります。中国で生まれてもオーストラリアで生まれても、その後に日本で長く飼育されれば、国産牛として販売されるのです。

これらの牛の特徴は、もちろん品種によって違いますが、和牛に比べて安い、脂はほどほどについている、ということでしょう。

輸入牛に比べたら、食の安全という意味でも手が出しやすいのではないでしょうか。

網で焼く焼肉やBBQでは、焼いている間に脂がある程度落ちますので、和牛よりも国産牛の方が好き、という方は多くいらっしゃいます。

「輸入牛」とは

日本国外で生まれ、飼育された牛のことです。これらは国外で食肉用に加工され、真空パックされて冷凍・チルド状態で輸入されます。様々な品種が存在します。

「豪州産」「US産」などが多く見られますね。和牛と比べると、肉質がかためで筋が多く、脂が少ない傾向がありますが、カロリーも少なめです。同じ部位で比べても、半分以下になる可能性があります。

また、和牛に比べて脂の溶ける温度が高いですので、強火でガンガン焼くことで美味しくなる特徴があります。焼肉向きですね!

ダイエットで食べるお肉としては、これが一番手を出しやすいかもしれません。

カロリーは気になるけれど、やはりお肉はある程度の量を食べたい…という方は、輸入牛を選べばいいと思います。

ただし、筋の多さ、肉質のかたさが気になる方も多いでしょう。

家で調理する際には、以下のポイントに気をつけると美味しくできます。

  1. 焼く30分~1時間前には冷蔵庫から取り出し、室温に戻しておく
  2. 肉の筋は、脂身と赤身の間にあるので、これに切れ目を入れておく
  3. 強火で30秒ほど焼いてはひっくり返す。焼き色がついたところで塩を振る(肉が厚い場合、何度かひっくり返す)
  4. 焼いた後、アルミホイルで包み、数分寝かせる
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お肉は部位ごとにカロリーも栄養素含量も差がある

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牛肉は、品種や育った場所によってもカロリーや含んでいる栄養素の割合も大きく差異がありますが、肉の種類や部位ごとでも違いがあります。

そこで、ダイエット中に特に気になる点をピックアップしてご紹介していきます。

数字に大きく開きがあるのは、輸入牛と和牛の差です。

最低の数字が輸入牛、高い数字が和牛と思ってくださっていいと思います。

また、肉の1人前の量というのは、店にもよりますが、大抵80g~100gだそうです。

以下の表記カロリーは約1人前ということを目安にしてください。

牛肉の部位ごとのカロリー

牛肉の主な部位のカロリー(100gあたり) 単位㎉

カルビ サーロイン リブロース かたロース かた もも ヒレ
370~520 300~500
(240~450)
260~470
(250~450)
240~420
(230~400)
180~290
(150~270)
180~250
(160~220)
130~230

※赤身がある部位のカロリーはカッコ内で表示をしています。

カルビ

まず、一番カロリーの高いのはやはりカルビ(バラ)です。 アバラ骨あたりのお腹部分です。

脂身と赤身が交互に層状となっており、柔らかな肉質で旨みもあり、焼肉では人気メニューですね。

糖質量が100gあたり約0.1gと無視できる数字ですので、摂取しても血糖値が上がりにくく、糖質制限をしている方にも向いています。

筋肉を作るために必要なタンパク質や、脂肪燃焼を手助けしてくれるビタミンB2が豊富に含まれており、痩せやすい体つくりにはとてもいいです。

ただし、カルビはたいていタレに漬け込んであり、そちらのカロリーも含めるとやはり高カロリーではありますので、量には注意しましょう。

1回当たり0.5~1.0人前の量までにとどめておく方がいいです。

ちなみに、カルビというのは韓国語で「アバラ骨の間の肉」という意味らしいですよ!

ロース

背中側の筋肉部分にあたる肉です。

カルビやサーロインに比べると脂が少なくさっぱりとした味わいと柔らかな食感で、肉の旨みも十分にあり、焼肉以外でも、ステーキやしゃぶしゃぶで定番メニューです。

しかし、意外かもしれませんが、カルビより脂質が高い部分もあります。

ダイエット中は赤身を選ぶ方がいいでしょう。

ミネラルやビタミンも赤身の方が多く含まれていますし、より良質なタンパク質を得ることができます。

ヒレ

腰のあたりの肉で、全体の3%前後しか取れない貴重な部位です。

脂肪分が少ないのに柔らかく、上品な味です。上記2つの部位に比べると、カロリーも半分以下にダウンします。

タンパク質はもちろん、ロースやカルビに比べて鉄分が多く、ビタミンB2だけでなくB1も含んでいます。

肉自体の旨みが多い部位ですので、レモン塩などでさっぱりいただくと余計なカロリーを取らずに済みます。

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ダイエット中こそホルモン類を楽しもう

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焼肉でまず最初に頼むのは牛タン塩、という方も多いでしょう。

焼肉は、肉だけでなくホルモンも美味しいメニューです。

何より、肉よりだんぜんカロリーがおさえられたり、低脂肪だったりする部位が多いです。

ホルモン部位は、主にタンやサガリ、ハラミなどの赤身系と、ミノ、コブクロ、レバーなどの内臓系に分かれます。

一概には言えないのですが、全般的に赤身系より内臓系の方がよりカロリーは低めです。

牛のホルモン部位ごとのカロリー

牛の主なホルモンのカロリー(100gあたり) 単位㎉

タン サガリ ハラミ ハツ ミノ コブクロ レバー スジ
250~280  340~370 330~360 130~150 170~200 100~110 120~150 140~160

テール(100gあたり500㎉前後)という大物な部位もありますが、全般的に肉自体よりもカロリーがおさえられるのが分かります。

タン

牛の舌の部分です。牛タンといえば、焼肉の定番メニューですよね。

ホルモンの中では脂肪分が多く、カロリーも高めで、特にタン元になるほど高くなる傾向があります。

焼くことでしっかり脂を落とし、タレではなく塩とレモンでさっぱりいただきたい部位です。

そしてタンパク質はというと、実は肉と変わらないかそれより低く、あまりダイエット向き部位とはいえません。

しかしながら、肉自体よりは低めのカロリーですので、例えば、焼肉トラジのランチメニューの中では「牛タンシチュー」が一番カロリーが低く、全て食べても692㎉となっています。

サガリ・ハラミ

横隔膜の一部をハラミといい、肋骨に近い部分を特にサガリと呼びます。

ホルモンの中では、かなりお肉に近い食感を楽しめますが、脂身が多く、糖質も100gあたり0.3gほどとわずかですが含んでいます。

部位によっては肉よりもダイエット向きではありません。

ちなみに、サガリというと全国的には牛サガリのことを指しますが、北海道の一部では、豚サガリのことを呼ぶそうです。

カロリーは、豚サガリも牛サガリとさほど変わりません。

ハツ

牛の心臓です。脂身が少なく、タンパク質も肉に比べると多めに含まれています。

弾力があるので、噛み応えがあり満腹感を得やすい部位です。

何より、タンの半分程度のカロリーなのは魅力ですね。

ミノ

牛の4つある胃袋のうち、1つめの部分です。

カルビに比べて倍近くのタンパク質を含みながら、カロリーは半分以下と、高たんぱく低脂質な部位といえます。

コリコリとした食感で、イカのような見た目があまりホルモンと思わせないかもしれません。

コブクロ

牛の子宮です。柔らかで淡泊な味の部位です。

カロリー控えめでタンパク質は多い部類に入り、ビタミンやミネラルは少なめですが、脂質も100gあたり3.0gとタンの1/10以下です。

こちらも、ミノよりは柔らかめですが食感はコリコリとしています。

レバー

牛の肝臓です。肉よりも脂質が少なく、カロリーも控えめで、なおかつ栄養分が豊富です。

タンパク質、鉄分やビタミンA、ビタミンB群、葉酸などを多く含みます。

貧血にいいとよくいうように、ビタミンB12と葉酸は赤血球の生成に深く関係していますので、効果があります。

ただし、肉やホルモンの中で唯一、糖質が多めの部位でもあり、高コレステロール食品でもあります。

中性脂肪が高い人は特に食べすぎには注意してください。

生焼けだと食中毒のおそれもありますので、しっかりと火を通して食べましょう。

スジ

牛のアキレス腱です。

焼肉のメニューに並ぶことは少ないですが、ダイエット向きの部位なのでご紹介いたします。

肉に比べてカロリーは少なめで、タンパク質を多く含みます。

特に美肌効果が期待できると言われるコラーゲンは、肩ロースの5倍以上です。

九州ではおでんの定番メニューですので、冬になるとスーパーで当たり前のように売ってありますが、全国的にはなかなか手に入れにくい場所もあります。

その場合は、精肉店にあらかじめ注文しておくか、通販で手に入れることができます。

スジ肉とはまた違うので注意が必要です。

(スジ肉は、 肉を各部位に切り分ける際、付いている余分な筋を切り落としたもののことで、肉の部分も多いですが脂身も多くついている場合が多いです)

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ダイエット中の焼肉は、焼きも大事

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ダイエット中の焼肉は、まず、鉄板よりも網を使用しましょう。

カロリーもコレステロールも、これだけでまず1割はカットできるはずです。

カルビやロースなどの脂肪分が多い部位は、2~3割ものカロリーが変わってきます。

また、網で脂を落とすために、火をしっかり通そうとしてしまうかもしれません。

ホルモンや豚肉、鶏肉は、食中毒のおそれもありますので、しっかり火を通して正解です。

しかし、牛肉は焼きすぎるとタンパク質が硬くなり、消化しにくくなり代謝が下がってしまいます。

新鮮なものをさっと炙って食べましょう!

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焼肉は食べる順番でカロリー摂取量をコントロールしよう

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お肉は、野菜や穀物などに比べるとカロリーは高めですが、消化や吸収に時間もエネルギーもかかるので、食べる量がそのまま身につくわけではありません。

普段の食事でもいえますが、同じものでも食べる順番を変えると、ダイエット効果が期待できます。

食前や食事中の飲み物

食事の前に、白湯や温かいお茶を飲むと、胃腸が温まり食べ物の消化効率が上がり、代謝を良くしてくれます。

脂肪分もたまりにくくなりますよ!

また、食事中も、常温でもいいので、あまり冷たい物は飲まないようにしましょう。

飲む際も、口を潤す程度にしましょう。

胃の中の消化液の濃度が下がると、消化に時間もかかりますし胃腸の負担も増えます。

ついついビールに手が伸びがちですが、食事中にたくさん水分をとってしまうと、あまり噛まずに飲み込むクセがついて太りやすい体質になってしまいます。

よく噛んで食べて、水分で流し込むようなことは避けてください。

まずは野菜から

肉を食べる前に、野菜を食べましょう。

焼肉ですので焼き野菜もいいですが、サラダやキムチ、カクテキなどもいいでしょう。

発酵食品であるキムチは、脂肪の吸収を抑える働きのあるアミノ酸や代謝を上げるビタミンB群も含んでいますし、カクテキの原料である大根は、タンパク質分解酵素を豊富に含んでいます。

酵素は過度に火を通すと破壊されてしまいますので、生野菜がオススメです。

食物繊維が多い野菜は、良く噛んで食べることで満腹中枢を刺激してくれる効果もあります。

炭水化物は肉より先に!

焼肉屋さんに行って楽しみなものは、肉だけでなくサイドメニューでもありますよね。

石焼ピビンパや冷麺など、炭水化物を含むご飯ものは、お肉より先に食べましょう。

シメに食べてしまうと消火効率が悪く、代謝が落ちてしまいます。

糖質制限ダイエットをしてらっしゃる方は、冷麺は避けた方が無難です。

オススメのサイドメニューは、スープです。

体を温めて代謝を上げてくれますし、野菜の栄養がたっぷり入っていて満腹感も得られます。

脂肪燃焼スープダイエット中の方は、必須ですね。

韓国料理の定番であるわかめスープは、低カロリーで特におすすめです。

肉はカロリーが低いものから

さて、いよいよメインのお肉…!

こちらも、低カロリーの部位から食べることで高カロリーのものを食べすぎないようにしましょう。

まずはミノやハツなどのホルモン系から。

噛み応えがありますので、満腹中枢を刺激します。

糖質脂質量が少なく、タンパク質が多いので、ダイエット中はメインディッシュとして扱ってもいいですね!

鶏肉や豚肉、魚介類を食べるなら、ここで一緒に食べていいと思います。

次に赤身系です。タンやハラミもいいですが、それよりはヒレや赤身のロースの方がダイエット向きです。

赤身のお肉には、脂肪燃焼効果が期待できる「Lカルニチン」が多く含まれます。

そして最後に、まだお腹に余裕があれば、カルビやロースに手を出しましょう。

豚トロなんかも食べるのであればここですね!

カロリーは高めですので、くれぐれも食べる量には気を付けてくださいね!

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まとめ

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ダイエット中に焼肉を食べる際、一番気になるのはカロリーだと思います。

もちろんカロリーも大事なのですが、食べる順番に気を付けることで、食べたカロリーより摂取カロリーを抑えることもできますので、ぜひお試しください。

動物性たんぱく質を極端に控えてしまうと、女性としての美しさが損なわれます。

色んなダイエット法がありますが、肉を完全に断つことはあまりオススメはできません。

自分の状況を考えながら、適切な部位を選ぶことと適度な量を心がけて召し上がってください。

また、最後にデザートは…?なんて声も聞こえますが、食べるなら高糖質のものを避け、ひとくちだけにしましょうね!

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