コンビニやスーパーで買える痩せる食べ物ランキング一覧!飲み物でも痩せられる?

ダイエットを行う人は誰もが「楽して痩せたい」と思うものです。

食事を我慢するのは無理、運動は苦手。それぞれダイエットには得意・不得意があると思います。

その中でも、食事制限を苦手とする人は多いのではないですか?

運動するのはいいけど、食事量を減らしたり炭水化物を抜くのは絶対無理!という人は意外と多いですよね。

今回はそんなワガママなあなたに、コンビニやスーパーで買うことができ、食べて痩せれる食べ物をランキング形式で発表していきます。

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食べるだけで痩せられる食べ物なんてあるの?

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出典:www.nakedfitfoods.com

残念ながら食べるだけでみるみる痩せていくという食べ物は、現在ではまだありません。ですが、食べることによって痩せやすくしてくれる食べ物なら存在します。

ではそんな嬉しい食べ物とは一体どのようなものなのでしょうか。

カロリーが低い食べ物

ダイエットの基本は、摂取カロリー<消費カロリーです。

摂取カロリーを抑えれば抑えるほど、相対的に消費カロリーは増え、痩せていきます。

マイナスカロリーダイエットというダイエット方法がありますが、これは食物を食べ消化する際にエネルギーを消費するのですが、摂取した食物のカロリーよりも食べたものを消費するカロリーのほうが上回っている場合、食べ物を食べたにも関わらず、痩せていくことになります。

これがマイナスカロリーダイエットの原理であり、その他の栄養素などを除いて単純に考えると、カロリーが低ければ低いほど痩せやすい食材となります。

カロリーが低いと、食事量を制限しなくても低カロリーの食べ物をたくさん食べることで、総摂取カロリーを抑えることができ、ダイエットにつながります。

また、低カロリー食品は、カロリーが低い分多くの量を食べることができ、ダイエット時特有のツラい空腹感なく過ごすことができ、ダイエットが継続しやすいというメリットも有ります。

食欲を抑制する食べ物

普段から食べ過ぎてしまう傾向がある人や間食をよくする人は、そもそもの食欲を抑えてやる必要があります。

よく咀嚼しないと食べれないものなどは、満腹中枢を刺激するため満腹感を早期に感じやすいですし、栄養素のなかには食物繊維のように体内で膨れ上がって満腹感をもたらしてくれるものもあります。

食欲を抑制する食べ物を食べて、食べる量を全体的に減らしてやることで総摂取カロリーを抑えてやることができます。

脂肪燃焼効果のある食べ物

食べ物のなかには栄養素が含まれており、その栄養素の中には体脂肪を燃焼しやすくしてくれる効果のあるものがあります。

日常的にそういった栄養素を含む食物を食べることで、体脂肪を効率よく燃やして体重減少につなげてやることができます。

食べてすぐ痩せる、といった即効性はないですが、継続的にそういった栄養素を含む食べ物を取り入れることで痩せる、もしくは痩せやすい体質へと変えてやることができます。

それでは実際にどのようなものが痩せる食べ物として効果的なのか、ランキング形式でみていきましょう。

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1位:ブロッコリー

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ブロッコリーは非常に低カロリーであり、脂肪の燃焼を促進して吸収を抑制する効果があるカルシウムを多く含んでいますし、繊維質も多く噛みごたえも非常に強いため、満腹感を得ることができます。

ブロッコリーは体重減少にも繋がるとされており、アメリカでは既にダイエット食として人気があり、主食となる糖質の代わりにブロッコリーを食べる、ブロッコリーダイエットが非常に有名です。

ブロッコリーにはダイエット効果だけでなく、ビタミンCも多く含まれているため、女性に嬉しい美肌効果もあり、疲労回復効果やアンチエイジング効果、風邪やガンといった病気の予防にもなります。

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2位:イワシ・サケ・マグロ

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動物性たんぱく質を多く含んでいるこれらの魚。

動物性たんぱく質以外にも非常に多くのオメガ3脂肪酸を含んでいるということも共通点です。

オメガ3脂肪酸は、DHAやEPAといった成分を含んでおり、これらの成分は血液内の中性脂肪やコレステロールを減らし、血液をサラサラにして血行を促す効果があります。

血液がサラサラになり血行が良くなると、全身の血液循環が効率よく行われ、酸素や栄養素といたものが隅々まで行き渡るようになります。

酸素や栄養素が行き渡ると体内の各機能の働きが活発となり、代謝機能も上がるため、体脂肪が効率よく燃焼されるようになります。

また、人間の消費エネルギーには基礎代謝、生活活動代謝、食事誘発性体熱産生の3つがあり、たんぱく質を多く含むこれらの魚は、食物を体内に入れ消化・吸収する際に消費するエネルギーである食事誘発性体熱産生が最も高く、たんぱく質は他の栄養素よりも脂肪となりにくく、太りにくいとされています。

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3位:鶏のささみ

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鶏のささみ肉といえば、低脂肪・低カロリー・高たんぱくな栄養素として知られ、ダイエッターだけでなく、プロスポーツ選手なども体づくりの一環としてよく食べる食材です。

ささみは、そのたんぱく質の高さから筋肉を増やすための食材としては最適とされ、スポーツ選手やボディビルダーの方たちがよく食べています。

筋肉は増やせば増やすほど、基礎代謝が上がり脂肪を燃焼しやすい痩せやすい体となります。

また、イワシやサケ、マグロと同様、食事誘発性熱産生が最も効率よく行われるたんぱく質を多く含んでおり、摂取量の30%も行われる効率の良さであり、糖質は摂取量の6~9%、脂質は摂取量の4~14%という数値をみても、たんぱく質は他の栄養素に比べて太りにくいということがよく分かります。

普段は牛や豚の肉をよく食べるという人は、そのお肉を鶏のささみに変えてみてください。

驚くほどのダイエット効果を実感できるはずです。脂っこい部位のお肉や赤身のお肉に飽きたという人は、気分転換にサッパリとした鶏のささみ肉を食べるのもいいかもしれません。

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4位:キャベツ

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ダイエット中の食材として欠かせないのがこのキャベツ。

「キャベツダイエット」はすっかりダイエットの定番となり、キャベツがいかに高いダイエット効果を持っているのかが分かりますね。

キャベツのダイエット効果と言えば、食欲を抑制する効果ですね。

キャベツにはカロリー自体も低く、食物繊維のなかでも食欲を抑える不溶性食物繊維を多く含んでおり、胃の中に入ると水分を吸収して何倍もの大きさに膨らみ、お腹も膨らむため満腹感を感じやすいのです。

また、キャベツには水溶性食物繊維も含まれており、便通を良くして腸内環境を整えることで、代謝機能の向上にもつながり、また、体内の余分なコレステロールを吸着して、体外へと排出する働きもあります。

さらに、キャベツは噛みごたえもしっかりあり、キャベツを飲み込むにはかなりの回数咀嚼しないといけません。咀嚼回数が増えると、それだけ満腹中枢を刺激するため、満腹感を感じやすくなります。

キャベツは熱を加えずにできるだけ生で食べるようにしてください。そうすることで、咀嚼の回数も増やすことができます。

キャベツにはビタミンC・ビタミンK・ビタミンUが豊富に含まれているため、ダイエット効果だけでなく、美容にもいいとされています。

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5位:トマト

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トマトも低カロリーでありながら、ダイエット効果の高い栄養素がたくさん入っていることで、ダイエット食品として有名ですよね。

ビタミンAやビタミンC、カリウム、カルシウム、鉄分、食物繊維と脂肪を燃焼しやすくしてくれる効果の高い栄養素が数多く入っています。

また、トマトで有名な栄養素といえば「リコピン」ですよね。

トマトの赤色色素の正体がこのリコピンであり、リコピンには抗酸化作用があるため、体にプラスな作用がさまざまあります。

抗酸化作用により悪玉コレステロールの酸化を抑えて、脂肪を蓄積しにくい身体にかえて、脂肪細胞の合成を防いでくれます。

トマトのリコピンには血流を改善する効果もあるため、血液循環がよくなって代謝機能も向上します。

また、リコピンの抗酸化作用はメラニンの生成を促進し、シミやそばかすを防いで美白・美肌効果をもたらすと同時に、心臓疾患や生活習慣病の予防にもなるといわれています。

トマトを多く食べた人のほうが、ガンにかかりにくくなるという研究データも出ています。

トマトはトマトジュース一本または大きめのトマト2個を毎日食べると、健康的に痩せられるといわれています。

関連記事:トマトジュースダイエットの効果は飲むタイミングで決まる?!

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6位:アボカド

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アボカドは世界一栄養価の高い果物としてギネスブックにも認定されており、美容や健康にいいとされ、別名「畑のお肉」「森のバター」とも呼ばれています。

そんなアボカドはダイエット食品としても人気があり、アボカドを食前に半分程食べたり、バターの代用として使うダイエット法もあります。

アボカドは100gあたり187kcalと生鮮フルーツの中で最も高カロリーにもかかわらず、アボカドに含まれる不飽和脂肪酸のオレイン酸やリノール酸などの主成分となる脂肪の働きで、ダイエット食品としてよく用いられます。

同じダイエット食として人気の高いオリーブオイルにも多く含まれるオレイン酸やリノール酸は、悪玉コレステロールを抑制して、脂肪を蓄積しにくくしてくれます。

炭水化物に含まれる糖質を摂取すると、体内でインスリンというホルモンによって脂肪として合成されますが、アボカドに含まれるオレイン酸には、このインスリンホルモンの分泌を抑える働きがあり、糖質を脂肪に変換するのを防いでくれます。

また、アボカドはカリウムや食物繊維といったデトックス効果やダイエット効果の高い栄養素の含有量が、果物の中でもぶっちぎりの多さであり、利尿作用や便通をよくするといった作用で体内の老廃物を排出し、体内を綺麗に保って代謝機能にも良い影響を与え痩せやすい体をつくってくれます。

その他、アボカドにはアンチエイジング効果や美肌効果、生活習慣病の予防など女性に嬉しいい効果がたくさんあり、健康にもいい食品です。

関連記事:アボカドダイエットの効果と方法とは?!レシピや口コミは?

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7位:豆腐

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出典:inquisitiveeater.com

大豆製品の代表的な食品といえば豆腐ですよね。

豆腐はダイエットには非常に効果的な食品であり、値段も手頃なため比較的始めやすく人気の食品です。

大豆はたんぱく質の塊のような食品であり、筋肉の生成を促してくれるため、食べることによる筋力アップで基礎代謝の向上が期待できます。

豆腐には大豆サポニン、大豆イソフラボン、大豆オリゴ糖、ミネラルなどが多く含まれており、それぞれにダイエット効果があります。

大豆サポニンには血液内の中性脂肪やコレステロールといったものを除去し、脂肪の吸収を抑制すると同時に、脂肪の代謝を促進して、余分な糖や脂肪を体外へ排出する働きがあります

大豆イソフラボンには、脂質代謝を促す働きがあり、体脂肪を積極的に燃焼してくれます。

大豆オリゴ糖には、腸内環境を整える働きやミネラルの吸収率を高めるといった効果などがあり、オリゴ糖自体、特定保健用食品(トクホ)の有効成分として認定されることも多いです。

大豆オリゴ糖によって吸収率が高まったミネラルは、より効果を発揮し、カルシウムやリン、マグネシウムなどのミネラルは、脂肪燃焼を促してエネルギー代謝・脂質代謝を効率よく行って、基礎代謝も上げてくれる働きがあります。

また、豆腐を製造する過程での豆乳の搾りかすから成るおからも、ダイエットには非常に効果的な大豆製品といえます。

関連記事:おからダイエットの効果や方法は?口コミやブログで評判のいいレシピも紹介!

8位:グレープフルーツ

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グレープフルーツは食事の前にグレープフルーツを一個食べる置き換えダイエットとして、ダイエット食品に用いられます。

グレープフルーツには特有の香りと苦味成分が存在し、その香りと苦味成分にダイエット効果があるとされています。

グレープフルーツの香りの正体は、「リモネン」と「ヌートカン」の2つの成分が関係しており、リモネンは交感神経を刺激することで血行を促進し、血行不良を改善して体内に血液を行き渡らせることで、消化活動を活発にして新陳代謝を上げてくれます。

ヌートカンもリモネン同様、交感神経を活発化させる働きがあり、食欲を抑えて、中性脂肪の燃焼を促進するたんぱく質「UCP」を生成し、脂肪の分解・燃焼を効率的に行ってくれるため、食事量を減らして体脂肪を効果的に減らしてくれます。

そして、グレープフルーツの「ナリンギン」と呼ばれる苦味成分にもダイエット効果があり、血栓を防いで血中の脂肪酸の分解を促進する働きがあります。また、血流を良くする効果もあるため、より代謝機能を高めてくれます。

果物であるグレープフルーツはビタミンやカリウム、食物繊維、といった栄養素も豊富に含まれているため、より脂肪の燃焼をしやすくしてくれます。

関連記事:グレープフルーツダイエットの効果とやり方は?!口コミでの体験談も!

9位:生姜

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日本の代表的な薬味のひとつでもある生姜は、体を温めて発汗作用を促してくれるためダイエット効果が高いといわれています。

生姜の辛み成分である「ショウガオール」と「ジンゲロール」は有名であり、ショウガオールは血液をサラサラにして血行促進効果があり血液循環を良くしてくれ、体を温める作用もあるため、新陳代謝が上がりますし、もうひとつの辛味成分であるジンゲロールは殺菌作用があり、免疫力を高めてくれるため、風邪予防や解消にいいとされています。

また、ジンゲロールの作用自体はダイエットにあまり関係のないように思いますが、加熱や乾燥させてやることで、ジンゲロールはショウガオールに変化するため、そういった処理をすることでダイエット効果を発揮します。

生のすりおろした生姜にはジンゲロールが多く含まれているため、ダイエット効果を高めたい場合は加熱や乾燥をさせた生姜を使用するといいです。

身体が温められ血行が促進されると、発汗作用を促すため、体内の余計な老廃物を体外へ排出するデトックス効果も高まり、より一層新陳代謝がアップします。

10位:唐辛子

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唐辛子に含まれる辛味成分「カプサイシン」にも、体を内側から温めて新陳代謝を上げ体脂肪の燃焼を促進する作用があります。

唐辛子に含まれるカプサイシンは、アドレナリンの分泌量を上昇させてくれますが、同じ作用を持つ生姜のジンゲロール、マスタードのアリルイソチオシアネート、にんにくのジアリルジサルファイドなどのなかでも、最もアドレナリン分泌量が高いといわれています。

また、唐辛子はマイナスカロリー食材であり、いわゆる「摂取カロリーよりも摂取して消化・吸収に要するカロリーの方が高い」食材で、食べれば食べるほど痩せる食材です。

いろんな料理の調味料としてしようされ、食欲増進効果もありますが、過剰摂取は体調不良を招く恐れがあるため、摂取量はほどほどにしておきましょう。

まとめ

今回は10位までのランキング形式で紹介したため、紹介しきれなかったダイエット食品もたくさんあります。

食べるだけで痩せられる、と聞くと少し疑ってしまいますが、実際に栄養学的にもその効果は証明されているため、誤った摂取量・摂取方法でなければ効果的に痩せられるはずです。

食べて痩せられるものは、なにもカロリーが低いものばかりではありません。血行を促進する食物や発汗作用を促す食物、脂肪燃焼効果のある食べ物などさまざまです。

マイナスカロリー食品もダイエットには効果的です。

なにを食べるとダイエット効果があるのかということを把握して、改めて食生活を見なおしてみてください。