ダイエットの成功の秘訣は痩せる時間帯を知ること!

ダイエットの基本は、栄養バランスのとれた食事を1日3食しっかり食べ、しっかり運動すること。

しかし、最近では1日1食ダイエットや1日5食以上食べた方が痩せる、運動なんかしなくても痩せる、などの情報も入ってきますよね。

食事の回数や食事の時間の間隔、運動方法や運動の時間など様々なダイエット情報が飛び交っています。

実際どれが正しい情報なの?と疑問に思っている人も多いと思います。

また、食事や運動のダイエットに適した時間とそうでない時間があるというのです。

今回はそういった食事や運動と時間との関係が、ダイエットにどのような影響を及ぼすのかを紹介していきます。

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痩せるための適切な食事間隔

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栄養バランスのとれた食事のメニューがダイエットにおいて非常に重要なのは言うまでもないですが、食事のスケジュール管理というのも重要となってきます。

食事のスケジュール管理とは、食事と食事の時間の間隔のことを指します。

実は食事の回数よりもこの食事と食事の時間の間隔がとても大切なのです。

ダイエットを実践する時、食事と食事の間隔は長すぎてもダメですし、短すぎてもいけません。

なぜ食事の間隔が長かったり短かったりするとダメなのでしょうか。

間隔が長すぎると太る理由

食事の間隔が長いということは、言い換えると空腹の状態が長いということです。

結論から言うと、空腹の状態が長いと人間は太りやすくなるのです。

食事の間隔が長く空腹の状態が長いと、血中の糖分が不足してしまいます。

そうすると脳が飢餓状態を感知し、本能的に「次食べ物が体内に入ったらいつもより栄養を吸収しろ」とった指令を身体に送るのです。

つまり、空腹が長く続いた状態での食事では、体の脂肪の吸収率が高まり、脂肪を蓄積しやすくなるのです。

また、空腹を我慢した分、血糖値も急激に上昇し、精神的にも抑制が効きにくくなるので、どか食いや早食い、過食などをしてしまう傾向が高まります。

ダイエット時は、食事と食事との間隔をあまり長くとりすぎないようにしましょう。

間隔が短すぎても太る理由

お腹が空いた状態での食事が良くないからといって、生活で四六時中何かを食べているのももちろんダイエット方法としては間違いです。

食事の間隔が短すぎてしまうと、前回の食事で体内に入った食べ物が完全に消化されないまま次の食べ物が入ってくるため、胃腸にかなりの負担がかかります。

胃腸に相当な負担がかかり、下痢や便秘、胃痛、嘔吐といった症状を引き起こす可能性があり、最早ダイエット以前の問題で健康を損なう危険性のほうが高いです。

ダイエットというのは、健康的に無理なく痩せてこそです。

無理な食事制限やこういった健康を損なう危険性のあるダイエット方法で体重が落ちたとしても、それは決してダイエット成功というわけではありません。

また、アスリートやメディアやジムのダイエットトレーナーが提唱している1日5食や1日8食といった食事法も、私達一般人には健康を損なう可能性があります。

彼らはあくまでも栄養管理士などのプロの指導の下での食事制限を行っており、緻密な摂取カロリーの計算だけでなく、食事の栄養のバランスや各個人個人の運動による消費カロリーなど多くの要素が計算し尽くされているのです。

そこまでの緻密なカロリーの計算は私達素人では不可能と言えますので、私たちが実践するダイエットでは、やはり1日3食+α間食ぐらいに留めておくのがいいと言えます。

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食事間隔の理想は4〜5時間

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先ほど説明しましたように、ダイエット時は空腹過ぎるのも常に何かしら食べている状態なのもよくありません。

食事と食事の適切な時間を維持することがダイエット成功の秘訣と言えます。

その適切な時間というのが4〜5時間程度だと言えます。

この4〜5時間程度と言えるのには2つの理由があります。

胃腸の消化時間

成人の1食分の食事で、体内に入った内容物を胃腸が消化できるのに4〜5時間程度の時間がかかるとされています。

ですから、前の食事から4〜5時間程度次の食事の間隔を空けてやることで、胃腸がちゃんと体内の内容物を消化し終え、脳が飢餓を感知しないタイミングで食事(もしくは間食)を摂ることができるので、脂肪や糖の吸収を抑えることができるのです。

一般的な生活に支障のないスケジューリングができる

ダイエットでは規則正しく過ごすことが基本中の基本です。

決まった時間に決まった量の食事を摂り、決まった時間に運動をして決まった時間に睡眠をとる。

不規則な生活リズムでは、不健康な体になってしまいますし、痩せにくい体質となってしまいます。

食事間隔が4〜5時間というのは、決まった生活リズムを崩さず円滑にダイエットを行うことができる時間間隔と言えます。

もちろん、食事や運動の内容、個人の体質やその日の体調などにより食事間隔をその都度調整することも必要だと思いますので、あくまで目安として4〜5時間と覚えておくようにしてください。

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食べても太りにくい時間帯はある

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実は1日の中で同じ食事をしても、太りやすい時間帯と太りにくい時間帯が存在します。

にわかには信じがたい話かもしれませんが、時間帯によって太りやすい、太りにくいというのは本当なのです。

ですから、その太りやすい時間帯に食べてしまうとそれだけ脂肪が付きやすいのでそういった時間帯は食事や間食を避け、逆に太りにくい時間帯に食事や間食を行うようにしましょう。

脂肪を蓄積するBMAL1(ビーマルワン)

夜中に食べると太る、なんてこと誰かに言われたことありませんか?

実はこれ、本当の話で科学的根拠まであるんです。

というのも、私達の体内には身体に脂肪を溜め込もうとする働きを持つ「BMAL1(ビーマルワン)」というタンパク質の1種が存在し、このBMAL1(ビーマルワン)というのは時間帯で増減するのです。

BMAL1は体内時計を正常に保つ遺伝子の一つであり、その性質から日中摂取したエネルギーを就寝中に身体に取り込み、蓄積する働きをしています。

BMAL1は体内時計を正常に保つ以外に、脂肪酸やコレステロールの合成を活性化したり、脂肪を分解する働きを抑制したりする作用を持っています。

つまり、BMAL1は脂肪を溜め込む遺伝子なのです。

そしてこの作用を効率的に行うため、BMAL1の分泌は日中は抑制し、夜間に急激に増加するという性質も持っています。

身体の中で最もBMAL1が分泌されているのが夜22時〜翌朝2時の間で、この時間帯に食事や間食をしてしまうと、脂肪を積極的に蓄積しようとすのであっという間に太ってしまうというわけです。

逆に最も分泌が少ないのが午後2時〜4時ごろの時間帯になりますので、この時間帯は食べても比較的脂肪になりづらく、太りにくいと言われているのです。

ですから、食事の観点から言うと、午後2時〜4時の時間帯は「太りにくい時間帯」であり、そこで効果的に間食を取り入れるとダイエット効率が増し、夜22時〜翌朝2時は「太りやすい時間帯」なので食事はもちろん間食も避けるようにしましょう。

14時〜16時(午後2時〜4時)の時間帯というのは、身体全体が活発に活動している時間帯でもあり、基礎代謝も良くカロリーを消費しやすいのもダイエットの味方をしてくれます。

太りにくい時間帯に間食を有効に取り入れるのがおすすめなので、効果的に取り入れてダイエット効率を高めるようにしてください。

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脂肪の種類

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脂肪の燃焼と時間の関係について説明する前に、脂肪にはどのような種類があるのか紹介していきます。

体脂肪

体脂肪とは、体内に存在する全ての脂肪を指しており、体重計で計測できる体脂肪率というのは体内にある体脂肪の量を測定しています。

中性脂肪

中性脂肪とは、脂肪細胞の中に蓄積される脂肪のことで、活動するエネルギーの素となり、血中にこの中性脂肪がたくさんあると血液検査で中性脂肪が高いという結果になります。

ちなみに、肝臓に中性脂肪がたくさん存在する状態が脂肪肝です。

皮下脂肪

皮下脂肪とは、皮膚の下に蓄えられる脂肪であり、女性に付きやすいとされており、指でつまめる脂肪のことを指します。

内臓脂肪

内臓脂肪とは、内臓の周囲に蓄積している脂肪で、内蔵周りについている脂肪ですので指でつつまめない脂肪で、男性に付きやすいとされています。

内臓脂肪は、エネルギーとして使いきれなかった中性脂肪の余りが内臓脂肪となって蓄えられてしまうのです。

逆に、消費カロリーが大きかったり摂取カロリーが小さくて体内がエネルギー不足となった時は内臓脂肪が使われるのでダイエットで成果が現れやすく比較的落としやすい脂肪といえます。

ちなみにこの内臓脂肪が過剰に蓄積した状態をメタボリックシンドロームといいます。

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脂肪を燃焼させる仕組み

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脂肪を燃焼させる仕組みは簡単です。

消費カロリーが摂取カロリーを上回っていると、その余った消費カロリー分の脂肪が燃焼されます。

逆に摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまうと、使い切れなかった余剰分のエネルギーが、体脂肪として蓄積されるのです。

消費カロリーを大きくするために、真っ先に思いつくのが運動をすることですよね。

運動を取り入れる運動ダイエットはダイエットの基本中の基本ですし、運動によって単純にカロリーを消費して脂肪を燃焼させるだけでなく、その運動を日常的に行って筋肉をつけることにより、筋肉量の増加によって基礎代謝を高めてくれる効果もあります。

基礎代謝が向上すると、日常生活で何も活動していない時でも代謝が良いので消費されるエネルギーが多くなり、痩せやすい体質となるのです。

運動ダイエットを取り入れるということは、このようにダイエット効果を飛躍的に高めてくれるのです。

脂肪燃焼させるためには、食事制限でカロリーを抑制することも重要ですが、それと同じ以上に酸素運動や筋トレといった運動ををして代謝を促進させることも大切なのです。

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有酸素運動と無酸素運動

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運動で体脂肪を効率よく燃焼させるためにはどういった運動をすればいいのでしょうか。

運動には大きく分けると有酸素運動と無酸素運動がの2種類があります。

有酸素運動とは、運動中に体内に酸素を多く取り込みながら行う運動のことをいい、ジョギングやウォーキング、水泳や踏み台昇降運動などの運動が有酸素運動になります。

無酸素運動とは、平たく言えば筋トレのことを指しており、目標回数などを定めてマシンやダンベルを用いて瞬発的に筋肉に大きな負荷をかけるトレーニングのことです。

有酸素運動は、エネルギーを生産する過程でミトコンドリアの活性化に酸素が必要不可欠なため、体脂肪を燃焼しやすいとされています。

つまりは、酸素を取り込むことこそが脂肪燃焼の効果を高めるのです。

無酸素運動はというと、脂肪燃焼効果は低いですが筋肉が増加しやすいです。

先程も説明したように、筋肉量が多いとその分基礎代謝も高くなるため、代謝も良くなり脂肪の燃焼の効率も良くなります。

ですから、無酸素運動の筋トレとウォーキングダイエットなどの有酸素運動を組み合わせて行うことでダイエット効率はグンと高まります。

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脂肪燃焼に効果的な運動量と時間

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運動で脂肪燃焼させるには運動時間や量、強度が大切だと言われています。

昔は脂肪を燃焼するためには必ず20分以上運動をしないと効果がでないとされていました。

これにはちゃんとした理由があるのですが、運動をした際に先ず体内で消費されるエネルギーというのが血中の糖であり、血中の糖が運動で消費されて血糖値が低下していくと、ようやくダイエットのもくてきである体脂肪がエネルギーとして使用され脂肪燃焼できるという理論でした。

しかし、現在では20分未満の運動でも、運動をした時間の分だけダイエット効果が得られるという考え方になってきていますし、空腹時に運動を行うことで血中の糖をエネルギーとして使用する状態から、体脂肪をエネルギーとして使用する脂肪燃焼状態に20分未満で変換できるということも分かっています。

血糖値が下がった状態の空腹時に運動を始めることで、短時間のうちに脂肪燃焼状態に持っていけることができ、効率よく体脂肪を燃焼させることが可能です。

また、無酸素運動の直後に有酸素運動を取り入れることでも、20分未満の運動でも脂肪燃焼状態にすることが可能です。

無酸素運動で筋肉が温まって血行がよくなると血液循環も効率良く行われるので、脂肪燃焼の際に必要なミトコンドリアの活性化も活発に行われ、体脂肪の燃焼の始まりも早くなるのです。

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脂肪燃焼に効果的な時間帯とは

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運動での脂肪燃焼効率を高めたいのなら、運動を行う時間帯も意識するようにしましょう。

運動も食事と同じように、痩せやすい時間と痩せにくい時間が存在するのです。

同じ運動を行ったとしても、体内で分泌されるホルモンが時間帯によって全く違ってくるのです。

血中のストレスホルモンであるコルチゾールが、朝と夜とでは全く違った増え方をするということがニューヨークでの研究によって分かりました。

ストレスホルモンであるコルチゾールはダイエットの天敵とも言われており、コルチゾールの作用として、食欲増進効果や脂肪の蓄積を促進して別名「太るホルモン」とも呼ばれているインスリンの過剰な分泌、成長ホルモンの分泌を抑制して代謝が悪く、痩せにくく筋肉を作るのに適さない体質にするといった作用などがあります。

ダイエットの敵でもあるストレスホルモンは一般的に、夜に運動すると分泌されやすいとされれています。

運動をするのにどの時間帯がストレスホルモンの分泌を抑えられるのかというと、最も分泌量が少ないのが朝7時になります。

朝の運動が最も運動に適してた時間帯であり、夜の19時くらいであれば、血中のコルチゾールもそれほど増加しません。

つまり、ダイエット効果を高めたいのなら運動はあまり夜遅い時間は避けるようにし、なるべく日中に行うようにしましょう。

朝が最もコルチゾールの増加が少ないからと言って、朝起きて朝食も食べずにすぐ運動をすると低血糖を引き起こしてしまう危険性があるので注意してください。

朝一というのは体も脳もまだきちんと目覚めておらず正常に機能していない状態です。

目覚めてすぐにトレーニングを開始するのではなく、ストレッチなどで十分にウォーミングアップをしてしっかり朝食を食べるようにしてください。

早朝は体温も低く、筋肉も固い状態でとても酸素運動や筋トレに適した身体ではないので、怪我をしてしまう可能性もあるので注意が必要です。

ですから、身体も脳もバッチリ機能している夕方の運動がおすすめです。

この時間帯は日中の活動によって既に代謝が上がっている状態ですから、ダイエットに取り組む準備ができている状態と言えます。

身体が運動を効率的に行う準備ができているので、消費カロリーも高まりダイエットの質が高まります。

精神的にも、早朝や深夜などとは違って活動モードですから気だるさもなく、運動を抵抗なく行えるというのも大きな利点です。

また、嬉しいことに運動を夕方に行うと、成長ホルモンの分泌が促進されるとった研究結果も出ています。

成長ホルモンはダイエットにとっても必要なホルモンであり、成長ホルモンの分泌によって痩せる睡眠ダイエットなるものもあるくらいです。

成長ホルモンを利用して効率の良いダイエットをしたいのであれば、朝よりも夕方に運動をするようにしましょう。

成長ホルモンは筋肉量を増加でけでなく、老化を防止するアンチエイジング効果もあるのでしっかり分泌させるためにも夕方の運動がおすすめです。

時間の都合でどうしても夜に運動したいという場合は、自律神経のうちの交感神経を刺激するようなハードな運動ではなくて、副交感神経を刺激してリラックス効果をもたらすようなストレッチやヨガ、腹式呼吸などを取り入れると非常にいいです。

万が一、深夜に運動するのであれば、運動量や運動強度は程々にしてください。

夜はしっかりと睡眠をとることで成長ホルモンの分泌を促し、ダイエット効果を高めるようにしてください。

寝不足は、翌日にストレスホルモンが分泌されやすくなる原因となるため、夜はしっかり眠ることがダイエットに効果的です。

まとめ

ダイエットでは、食事や運動に痩せる時間帯と太る時間帯があるのがわかったと思います。

どんなダイエット方法を用いても、実践する時間帯が悪いとその効果も期待できなくなってしまいます。

このそれぞれの時間帯をしっかりと抑えておくことが、ダイエット成功のポイントとなります。

生活のリズムを崩さないようにスケジュール管理を行って、ダイエットに臨んでください。

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