ダイエットは筋トレで決まり!女性のための痩せる筋トレメニューの効果とは!

ダイエットで減量するためには運動が必要不可欠ということは、みなさんもご存知ですよね?

もちろん食事制限も大事ですが、やはり実際に身体を動かして脂肪を燃やしてやるのが効果的です。

体型維持のためにジョギングをしているという女性も多いと思います。

ちょっと前までは「ダイエットをするなら有酸素運動がいい」などと言われていましたが、最近では「ダイエットには筋トレが大事」とも言われるようになりました。

有酸素運動も筋トレもダイエットには欠かすことのできない運動ですが、実際の効果はいかほどなのでしょうか。

今回は有酸素運動と筋トレ、減量するために効果的なのは果たしてどちらであるのかということや、そもそものこの2つの違いなどをあらゆる面で比較してみて、解説していきたいと思います。

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ダイエット時は筋トレの正しい知識が必要

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出典:www.goodhousekeeping.co.uk

ダイエットには筋トレが大事と考えている人は多いと思います。

ウエストをシェイプアップさせたいから腹筋をする、脚を細くしたいから脚の筋肉を鍛える、もちろんこれは普通の考え方ではありますが、実際に筋トレを行っても痩せない、という悩みを持つ人が多いのも事実です。

こういった悩みを持つ人というのは、実はダイエットの筋トレ時で最も大切とも言える痩せるポイントを抑えれていないから起こり得ることなのです。

筋トレで効果的に減量して身体を絞り、ダイエットを成功させるためには筋トレを行った後に「有酸素運動」を行うことが大切なのです。

筋トレ後に有酸素運動を組み合わせることで、効果的に身体を引き締めて減量できるのです。

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筋トレと有酸素運動の違い

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出典:blog.unicasport.com

「筋トレ」と「有酸素運動」。

ダイエットを行うものであればよく耳にする言葉ではありますが、実際にこの2つの運動にはどのような違いがあるのでしょうか。

筋トレと有酸素運動の明確な違いを説明できるという人は、意外と少ないと思います。

まずはこの2つの運動がどのように違うのかということをしっかりと理解するようにしましょう。

筋トレ

筋トレといっても種類や方法は様々あります。

フリーウエイトで行う腕立て伏せや腹筋、スクワットも筋トレですし、バーベルやダンベルを使用してのウエイトトレーニングやジムなどに設置されている筋トレマシンを使用して行うのも筋トレです。

ジョギングや水泳を「有酸素運動」と呼ぶのに対し、筋トレは「無酸素運動」と呼ばれており、瞬間的に高負荷の力を発揮することができ、動作内の最大出力時に息を止めるものがほとんどです。

有酸素運動と無酸素運動の違いのひとつに、発達する筋肉が違うということが挙げられます。

筋トレによって鍛えられる筋肉は「速筋(白筋)」と呼ばれる筋肉であり、グリコーゲンをエネルギー源として使用して瞬発力を発揮する筋肉です。

トレーニングの前やトレーニング中に摂取した糖質や筋肉に蓄えられているグリコーゲンを使います。

高負荷を筋肉に与えてやることで筋肉組織が一時的に破壊され、「超回復」といわれる修復を経て、筋肉は成長するのです。

有酸素運動

有酸素運動といえば、ウォーキングやジョギングなどが有名であり、その他にはエアロビクスやダンスエクササイズ、水泳、エアロバイクなどなど、こちらも多種多様な運動があります。

有酸素運動は無酸素運動に比べると、筋肉に加えられる強度は比較的低いですが、有酸素運動の中にもボクササイズや水泳といった強度の高いものもあります。

有酸素運動で鍛えられる筋肉は主に「遅筋(赤筋)」といわれる筋肉であり、筋トレとは対照的に長時間にわたり力を発揮するような筋肉が使われ、筋トレがグリコーゲンをエネルギー源とするのに対して、有酸素運動では体内に蓄積された脂肪が分解されて、エネルギー源として使われます。

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筋トレと有酸素運動で得られる効果

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出典:www.askthetrainer.com

筋トレ(無酸素運動)と有酸素運動では、かかる負荷の大きさも違えば、負荷のかかる筋肉の種類も違い、なにをエネルギー源とするかも違います。

そのため、発達する筋肉に違いが生まれ、身体にもたらす効果もおのずと違ってきます。

筋トレと有酸素運動で得られる効果にはどのような違いがあるのでしょうか。

筋トレで得られる効果

筋トレを行うことで得られる効果としては、

  • 筋肉量の増加
  • 引き締まったボディラインの形成
  • 脂肪分解ホルモンの分泌
  • 姿勢の改善
  • 血行促進による冷えの解消
  • 基礎代謝の向上による痩せやすい体質づくり

などが挙げられ、やはりダイエットに大きなメリットをもたらす効果を多く期待できます。

筋肉量の増加といっても、毎日相当な負荷をかけてのトレーニングを行わなければボディビルダーのような体つきになることはなく、素人の私たちが行う程度の筋トレでは、引き締まったメリハリのついたボディラインを形成することができ、理想的なプロポーションを形成することができます。

また、身体の部位によっては引き締まるとくびれができたり、ヒップアップしたりと部分的な引き締め効果もあります。

筋肉をつけてやることで、歪んでいた姿勢が矯正される効果も期待することができ、骨盤の歪みなどであれば、骨盤周辺のインナーマッスルを鍛えてやることで、歪みを取り除くことができます。

筋肉量が増加すると血行が促進され、基礎代謝も向上するため、脂肪を燃焼しやすい痩せやすい体質となります。

ちなみに、ダンベルやバーベルなどのウエイトを用いず、フリーウエイト(自分の体重)で行うトレーニングも「筋トレ」と位置づけされていますが、ウエイトの有無によってトレーニング効果には大きな違いが出るといわれています。

フリーウエイトでの筋トレでは、筋肉量の増加や筋力の向上はほぼ不可能とされており、1セットあたり20回以上もできるようなトレーニングは、有酸素運動に近いトレーニングといえるのです。

有酸素運動で得られる効果

有酸素運動を行うことで得られる主な効果は、

  • 脂肪燃焼
  • 血流促進

の2つです。

有酸素運動は、読んで字のごとく絶え間なく酸素を使用しての運動となり、体内の脂肪を燃焼させます。

そのため、ダイエットには欠かすことのできない運動とされていますが、現実に有酸素運動で消費するカロリーというのは、体の唯一の脂肪の燃焼機関である筋肉量に比例するということをしっかりと理解しておきましょう。

筋肉量が少ない体でいくら有酸素運動を行っても、カロリーはそれほど多く消費できないと理解しておいてください。

有酸素運動でももちろん筋肉は使いますが、有酸素運動は無酸素運動に比べると全体的にかかる負荷が小さく、ジョギングやウォーキングといった運動程度では、体のごくわずかの筋肉しか使用されません。

有酸素運動だけでは、筋組織を破壊するまで至らず、筋肉の成長に必要な条件が満たされないため、筋肉量の増加や筋力がアップするという事はありません。

筋トレだけではダイエット効果なし!?

筋トレによって得られる効果というのは、一見多いようですが実はあまりダイエット効果ないと言われていました。

その理由は、筋トレのような短時間の激しい運動というのはからだの脂肪を燃焼するのではなく、ブドウ糖(グリコーゲン)を使用しているだけというのが原因です。

確かに筋トレを行うことで筋肉をつけることはできますが、実際には筋トレではほとんど脂肪は燃焼されていないため、ダイエット効果としては現れにくいのです。

しかし、筋トレ後に有酸素運動を取り入れることでダイエット効果を飛躍的に高めることができるのです。

筋トレを行うことで、脂肪を分解するホルモンの分泌が活発となり、代謝が向上して体脂肪が燃焼しやすい身体になります。

筋トレを終えた脂肪の状態はというと、身体の脂肪が分解されて血液の中にある状態になっています。

この状態で、有酸素運動を行うことにより、脂肪を効率よく燃焼してやることができ、ダイエット効果を大幅に高めることができるのです。

なぜ筋トレに有酸素運動を組み合わせると効果的?

筋トレだけやってもダイエット効果は薄いですが、有酸素運動と組み合わせることでその効果は飛躍的に高められます。

では一体なぜ筋トレに有酸素運動を組み合わせるとダイエット効果が高まるのでしょうか、

筋トレ、有酸素運動それぞれのダイエット効果に着目して説明していきます。

関連記事:筋トレや有酸素運動は順番・時間が大切!毎日のダイエットを効率的に行うために。

筋トレのダイエット効果

フリーウエイトでの筋トレはもちろん、ダンベルやバーベルを用いた筋トレであっても、筋トレの消費カロリー自体はあまり高くありません。

筋トレで注目すべきダイエット効果は、脂肪分解ホルモンの分泌です。

筋トレを行うと、まず初めにアドレナリンという脳内物質が分泌され、その後、成長ホルモンが分泌されます。

この2つのホルモンには、身体の体脂肪の分解を促進して燃えやすい状態にする作用あるため、筋トレ後の身体というのは、新陳代謝の高い体脂肪がエネルギーとして使われやすい状態となっているのです。

更に嬉しいことに、この筋トレ後の脂肪が燃焼しやすい状態というのは、筋トレを終えた48時間ほどまで続くと言われています。

これは、筋トレで得られるダイエット効果がトレーニングそのものだけでなく、筋トレを終え後、つまりは日常生活でも脂肪が燃焼しやすいダイエットにとってもプラスの影響を与えるということになります。

また、筋トレを日常的に正しい方法で行って筋肉量が増加すれば、基礎代謝が高まるのでエネルギー消費効率のよい脂肪を燃焼しやすい痩せやすい体質をつくりだせます。

つまり、筋トレというのは、トレーニングを行って一時的にエネルギー消費をするようなものではなく、体質そのものを痩せやすい体と変えてくれる作用を期待することができ、長い目で見た時に、ダイエットには欠かせない運動となるのです。

有酸素運動のダイエット効果

有酸素運動のダイエット効果といえば、なんといっても「身体の体脂肪をエネルギーとして燃焼する」といった点です。

先ほども説明したように、有酸素運動では主に「遅筋(赤筋)」と呼ばれる筋肉を使用し、この遅筋は体脂肪をエネルギー源として燃焼します(筋トレでは、速筋(白筋)を呼ばれる筋肉を使って、瞬間的に爆発的な力を生み出し、エネルギー源としては糖質を使用します)。

したがって、有酸素運動を行っている間というのは、身体の体脂肪がエネルギーとして消費されているのです。

しかし、ここで注意しておきたいのが、有酸素運動を開始してから体脂肪がエネルギーとして燃焼しだすのにかかる時間です。

体内の脂肪は有酸素運動を開始してすぐに燃焼されるというわけではなく、脂肪が血中に溶け出して体脂肪として燃焼しだすのには、一般的には20分程度時間を要すると言われています。

つまり、有酸素運動は10分や20分行っても、脂肪は燃焼できていないのです。有酸素運動で脂肪を効果的に燃焼したいのであれば最低でも30分は継続して行うようにしてください。

また、有酸素運動には血液の流れをよくする血行を促進する効果も期待できます。

血行が良くなるということは、全身の血液循環が効率よく行われるため、その分酸素や栄養素も行き渡りやすくなるので代謝が向上するというわけです。

代謝のアップに加えて、体内に取り込まれる酸素量が増えると、疲労回復効果も期待でき、ダイエットが継続して行えるようにもなるため、日常生活の生活強度の低下を防いで、ダイエットを間接的にサポートしてくれます。

ダイエットでは筋トレ+有酸素運動が大事

ダイエットでは筋トレを行った後で有酸素運動を組み合わせるのが効果的といいました。

私たちの体に溜め込まれた脂肪がエネルギーとして消費されるには、決まった過程が存在します。それぞれ、

  1. 分解
  2. 運搬
  3. 燃焼

に分かれます。

まず、一番最初の「分解」ですが、脂肪はアドレナリンや成長ホルモンの分泌によって、遊離脂肪酸とグリセロールに分解されます。

そして、分解された遊離脂肪酸は、血液内に放出されて血液内の「アルブミン」と結合した後、各組織の筋肉細胞内に「運搬」され、取り込まれることとなります。

そして、筋肉細胞内に入ったアルブミンと結合した脂肪酸は「β酸化」や「クエン酸回路」内でエネルギーとって消費されるのです。

これが、いわゆる私わたしたちダイエッターが常日頃から言っている「脂肪燃焼」の原理です。

「脂肪燃焼を効率良く行う」などとよく言いますが、つまりは、いかにこの一定のプロセスを効率良く行うかということに尽きるのです。

そして、この「一定のプロセス」を最も効率良く行えるのが、筋トレに有酸素運動を組み合わせるという行為なのです。

既に何度か説明したように、筋トレには脂肪を分解する効果があり、有酸素運動には脂肪をエネルギーとして消費する効果があります。

つまり、無酸素運動と有酸素運動の2つの運動を組み合わせることで、最も効率よく脂肪燃焼の効果を得ることができるのです。

ダイエットを目的として筋トレと有酸素運動を組み合わせて行う際は、筋トレをまず先にやってから、続けて有酸素運動という順番で行えば、効率のいい脂肪燃焼のプロセスをふむこととなり、効果的に脂肪を燃焼できるのです。

ダイエットで効果的に結果を出したいのであれば、「まず筋トレを行ってから有酸素運動を行う」という順番を守るようにしてください。

筋トレをダイエットに組み込むメリット

筋トレがどうしてダイエットに効果的なのか、そして、筋トレと有酸素運動をセットで行うことでダイエット効果を飛躍的に高められるということが分かったと思います。

ここからは筋トレをダイエットに取り入れた際の嬉しい3つのメリットを紹介していきます。

筋トレを取り入れたダイエットにはダイエットを成功させる以外にも、女性なら誰しもが嬉しい効果が3つあるんです。

リバウンドしづらい

筋トレを取り入れたダイエットの最も大きな特徴の一つに、リバウンドしづらいということです。

炭水化物を抜く炭水化物ダイエットや全く何も食べない断食をするダイエットなどのように、食事制限に重きを置いたダイエット法というのは、どうしてもリバウンドしやすいというデメリットがあります。

食事制限をするようなダイエットをしてしまうと、どうしても食べるものが同じようなものになりやすくなってしまいますし、断食ダイエットでは全く食べないため、エネルギーや栄養素が偏ったり足りなくなってしまいます。

そうすると、人間の身体というのは「栄養やエネルギーが足りない」「飢餓状態だ」と勘違いし、ホメオスタシス機能という防衛本能を働かせてしまいます。

このダイエット時のホメオスタシス機能というのは、ダイエット停滞期の根源であり、リバウンドにも直結する怖い機能でもあります。

ホメオスタシス機能が働くと、身体は栄養やエネルギーが足りない危機的状況と判断しているため、普段以上に栄養やエネルギーを溜め込もうとし、消費エネルギーを減らしてしまい、これ以上のエネルギー消費を抑えようとします。

しかし、当の本人はホメオスタシス機能が働いているとも知らず、ダイエットを無事終えて、元の食事量に戻して食事を摂ると、身体は普段以上にエネルギー吸収率が高まっているため、身体にエネルギーが蓄積しやすいのです。

つまり、少しの食事量で簡単に太ってしまうということです。

これが同じものを食べ続けるようなダイエットや断食を行うダイエットでリバウンドしやすい理由なのです。

とはいえ、同じようなものを食べるダイエットや断食を取り入れたダイエットであっても、エネルギー吸収率には個人差もありますし、必ずリバウンドするわけではありません。

太りやすいという人は徐々に食事量を戻していけば、リバウンドを防ぐこともできます。

一方で、筋トレを取り入れたダイエットがリバウンドしにくい理由は、ダイエット方法に秘密があります。

筋トレを行うようなダイエットでは、基本的には食事制限をする必要はありません。

食事制限を行って摂取エネルギーを抑えるのではなく、運動量をたくさんして消費エネルギーを増やして痩せようとするのが筋トレダイエットだからです。

人間の太るというメカニズムは、基本的には「摂取カロリー」が「消費カロリー」を上回っている、「摂取カロリー<消費カロリー」の状態だからです。

つまり、たくさん食べているのに運動量が少ないため、どうしても栄養が余ってしまい、それ脂肪として蓄えられてしまうのです。

筋トレダイエットでは運動量を増やしてやることで消費カロリーを増やし、太らないようにしようとするダイエット方法です。

そのため、無理な食事制限が無いため、食事制限をするダイエットに比べると、ホメオスタシス機能が働きにくく、リバウンドしにくいのです。

ただし、いくら運動をしているからといって、どう考えても摂取カロリーが多すぎる人は食事制限をする必要があるケースもあります。

長時間のデスクワークで仕事であまり動かないという人は摂取カロリーを少なめにする必要がありますし、力仕事やスポーツでよく身体を動かすという人は多少多めに摂取カロリーを取っても大丈夫と言われています。

一般的な成人女性の平均的な摂取カロリーは1800〜2200kcalといわれており、摂取カロリーが2200kcalをオーバーしている人は、筋トレに有酸素運動を取り入れるだけでなく、多少の食事制限もしたほうがよりダイエット効果を高めることができます。

関連記事:ダイエットの停滞期の期間や乗り越え方は?脱出するための7つの方法!

美肌・美髪効果が得られる!

筋トレを取り入れたダイエットの2つ目のメリットは、筋トレなどの運動をすることでコラーゲンが生成されるということです。

コラーゲンは肌にツヤとハリを与えてくれるだけでなく、女性の命とも言える髪を太くして艶を与えてくれますし、爪や骨も丈夫にしてくれる作用を持っています。

食事制限をしてしまうと、コラーゲンの生成に関わるビタミンCが不足してしまいがちですが、筋トレを取り入れるとダイエット中であっても美肌・美髪効果が合わせて得られるため、女性にとっては非常にうれしいメリットです。

また、筋トレなどの運動をすることで夜に質の良い睡眠が取れるようになり、お肌の若返りを促進してくれる成長ホルモンがより多く分泌されるようになるのも、女性にとっては嬉しいことといえます。

ボディバランスが整い理想のプロポーションに

3つ目のメリットとしては筋トレをするとボディバランスが整い理想的なプロポーションが手に入れられるということです。

食事制限でいくら減量に成功しても、お腹や足に脂肪がたくさんついたままではダイエットに成功したとはいえません。

食事制限を行うようなダイエットでは、体重の減りは早いかもしれませんがその殆どは筋肉量の減少というのはよくあることです。

筋トレをダイエットに取り入れると、筋肉量を減らすことなく身体をシェイプアップでき、たるんだお腹や足、二の腕といった部分の筋肉を引き締めてくれ、理想的なボディラインを手に入れることができます。

太ももの内側の内転筋や裏側のハムストリングスといった筋肉を鍛えることで、美脚効果も得られます。

筋トレを取り入れたダイエットでは、健康的に美しく痩せられるのです。

まとめ

筋トレを取り入れたダイエットにはメリットもあり、食事制限だけのダイエットより健康的に美しく痩せることができます。

また、有酸素運動を組み合わせることで、脂肪燃焼効果を飛躍的に高めることができます。

筋トレ(無酸素運動)と有酸素運動にはそれぞれに違ったダイエット効果をもたらし、ダイエットを短期間で成功させたいのなら、その違いをしっかりと理解しておく必要があります。

それぞれお運動で使用される筋肉、エネルギー源とされるもの、また、無酸素運動と有酸素運動を行う順番などをしっかり抑えるようにしてください。

みなさんも効率よく痩せられるよう、筋トレをダイエットに取り入れてみてください。