痩せる食べ方の正しい方法とは!順番や時間帯、食べるものをしっかり守ってダイエット!

「ダイエットのために、少しでも食事の方法を改善したい」

「同じ食事の食べ方でも、痩せる食べ方って存在するのだろうか」

ダイエットにおいて、同じ食物でも食べ方が違えばカロリーの摂取の仕方などは変わってくるのでしょうか。

実は、ダイエットにおいて食事の方法を工夫することは、非常に重要なのです。

同じ炭水化物や野菜も、食べ方を工夫すれば血糖値や摂取カロリーを抑えることができるんですよ。

しかも、決して難しい方法ではありません。

お金もかかりませんし、ちょっとした工夫で行えるようなものばかりです。

同時に、食物と身体に関する関係についても学ぶことができると思いますよ。

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痩せる食べ方①食べ順ダイエット

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よく食物を食べるときは、食べる順番に気をつけなさい、と言われたのを思い出しませんか?

なんとなくマナーのためにしなければならないように感じていたこの食べ順。

実は、食べ順を気をつけることで、ダイエットにも効果があるのです。

これは『食べ順ダイエット』と言われています。

食べ順ダイエットのやり方

さて、この食べ順ダイエットとはどのような方法なのでしょうか。

食べ方の順番で、実はカロリーや栄養の吸収の仕方が変わることがわかってきました。

この食べ順が難しいところは、うまくやればカロリーを抑えながら栄養を吸収できるのですが、逆のパターンも起きてしまうということです。

①まずは野菜から食べよう(スープ類を含む)

食べ順ダイエットにおいて、まず最初に食べるべきなのは、野菜やスープ類です。

野菜は水分を多く含んでおり、スープ類も同様に水分が多いです。

また、野菜には大量の食物繊維が含まれており、満腹感を与え、同時に便通を促進してくれます。

非常にダイエット法として、ダイエット効果が高い食べ物になります。

摂取カロリーを抑えたい場合は、まず野菜から必ず食べるようにしましょう。

野菜を食べるのが苦手な人は、コンソメスープなどにしてしまって野菜を煮込めばかなり野菜が苦手な人でも食べることができると思います。

わたしも野菜は苦手なのですが、最近はコンソメスープを作って食べるようにしています。

キャベツや人参、たまねぎをひたすら煮込んでベーコンなどを少し足しておきます。

あとは、コンソメスープの素をいれて煮込めば、野菜のあの食感や汁気を気にせずに食べることができますよ。

②最後に食べるのは炭水化物

ダイエットにおいて最近ブームなのは、糖質ダイエットですよね。

断食のようなダイエットはダイエット成功には結びつきにくくいので、最近はそういったダイエットが流行っています。

いわゆる食事制限に分類される糖質制限ダイエットですが、意図的に行うのはどうも難しいです。

そんな人は、食べ順ダイエットで炭水化物を摂取する量を減らすのがいいですね。

炭水化物を摂取すると、血糖値が上がってしまうのです。

しかも、血糖値というものは空腹時であればあるほど炭水化物を摂取すると上昇してしまうのです。

単純に血糖値が上がると、脂肪がつきやすくなると思ってください。

そのためには、炭水化物を食べるとしても満腹中枢が刺激されている最後に食べるのが良いのです。

摂取カロリーの制限にもなりますし、ダイエットレシピなどを考えるよりも、ちょっとした工夫だけで、痩せる食べ方ができるわけです。

炭水化物抜きダイエットがうまくいかない人は、この食べ順ダイエットを行って見て下さい。

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痩せる食べ方②食事時間を考える

先程説明したとおり、血糖値が太ることに大きく関わります。

実は、この血糖値は食事だけでなく、時間帯によっても上がり下がりします。

・血糖値が下がる時間

①朝の6時~7時ごろ

②朝の10時~11時ごろ

③夕方の16時~17時頃

この時間帯に食事をとるという食事法にするのが、おすすめです。

よく、晩御飯はできるだけ早くに食べましょうというのは、摂取カロリーを消費できないだけでなく、血糖値も意識したことだったのです。

実際に社会人をしているとこの時間帯で、食事をするというのはかなり難しいと思いますね。

主婦や学生はこの時間を意識して、この時間にダイエット食事を行うのをおすすめします。

社会人の人は、せめて炭水化物を摂取する時間は朝や日中の留めるのがおすすめです。

炭水化物がブドウ糖に変わって、使いきれずに脂肪が溜まってしまうことを防ぐことができます。

実は体内にブドウ糖が無くなると、代わりに脂肪を燃やしてエネルギーを補給しようとするのです。

夜寝るときに、ブドウ糖を使い切った状態で寝れば、寝ているときでも基礎代謝のおかげで脂肪を燃焼してくれるというわけです。

朝昼晩の食事の組み立てのバランスも考えよう

先程は一つの食事における食べる順番を考えました。

しかし、朝昼晩という一日の食事の順番もしっかりと考えましょう。

炭水化物を一日で使い切るために、まず朝に炭水化物が多い食物を摂るのがおすすめです。

つまり、朝ごはんにはお米や食パンやうどんなどを食べるのがいいのです。

朝はエネルギーになりやすいものを選ぶのがいいですね。

ちなみにじゃがいもも炭水化物に入るので、食べるなら朝のうちに食べるのがおすすめです。

お昼には、魚や肉類などの主食をがっつり食べましょう。

一日を乗り切るために大事な食事なので、あまりダイエットにこだわりすぎるのも良くないと思います。

食べすぎた場合は、夜に調整すればいいと思います。

夜は野菜やフルーツがメインになるのがいいですね。

個人的には、一日を頑張ったご褒美に夜ごはんはがっつり油ものを食べたいです。

しかし、カロリー制限をするダイエットではどうしてもそういうわけにはいきません。

一週間の間に1日、2日ぐらいはそういう日があってもいいかなと思います。

もちろんダイエットのペースは落ちますが、長続きするダイエットにつながると思います。

話を戻すと、夜はやはり糖質を含まない野菜やフルーツが中心になります。

しかも、夜は食物を消化できないまま寝てしまう可能性もあるので、消化しやすい物を食べて寝るほうが胃に負担をかけません。

朝起きたときに、胃が重かったり、便秘につながります。

普段からそういう傾向がある人は、夜は我慢して昼ごはんをがっつりという生活に変えてみるといいでしょう。

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痩せる食べ方③どんなものを食べるのが良いのか

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痩せる食べ方において、どのようなものを食べるかというのも大事です。

やはり摂取カロリーやエネルギー研究の観点から、食物の質は重要になります。

どのようなものを食べるかというのも、痩せる食べ方に大きく関わってきます。

ヨーグルトはいつ食べるべきか

たとえば、ダイエットひとりぶんに適しているヨーグルトは、どのタイミングで食べるのが良いのでしょう。

基本的には、ヨーグルトは食物繊維が豊富な食物のあとに食べるようにしましょう。

ヨーグルトには乳酸菌とたんぱく質が豊富に含まれており、食物繊維より先に食べてしまうと吸収の妨げになるでしょう。

また、ヨーグルトもいろんな種類があって、完全に砂糖を使っていないものから、砂糖がたくさん含まれたものまであります。

カロリーも低い分類ではありますが、カロリー制限の中では、どか食いしていいというわけではありません。

ヨーグルトもいろんな食物と合わせて食べるという方法もあるので、それも良いと思いますね。

フルーツグラノーラなどと合わせて食べれば、満腹感もヨーグルト以外の栄養も摂取できると思います。

何事もバランスに気をつけて食べるのが、大事なことだと思います。

野菜ジュースはいつ飲むべきか

途中でも説明しましたが、野菜を食べるといってもなかなかそんなに簡単にはいきません。

野菜の味自体が苦手な人も多いですし、食べれる量にも限界があります。

また、野菜は値段の変化が激しく、決して安いものではありません。

そういった中で、野菜ジュースは力強い味方です。

非常に手軽で、しかもどこでも飲めるというのは強みだと思います。

断食日を作るよりも、せめて野菜ジュースを飲むようなダイエット法がいいでしょう。

野菜ジュースは、いまだにダイエットにほんとに効果があるのかとか、栄養がほんとうに補給できるのかという疑問はあります。

確かに、野菜そのものを同量食べるのに比べればその効果は下がるでしょう。

しかも、加熱殺菌によって栄養が破壊されている可能性は充分にあります。

しかし、少なくとも効果が0という可能性は低いです。

野菜ジュースを適宜利用するというのは、充分なダイエットテクニックだと思います。

そのため、あまりタイミングを気にせず、今日は野菜をあまり食べなかったなとか、水分補給の代わりに飲んでみるのが良いでしょう。

気をつける点は、多くの野菜ジュースは糖分が非常に多いことです。

美味しく飲める野菜ジュースであればあるほど、糖分が多いと疑ってもいいでしょう。

野菜ジュースを買うときは、砂糖不使用のものがいいかもしれませんね。

果物はいつ食べるべきか

フルーツはダイエットの強い味方です。酵素ドリンク、酵素ジュースなどの酵素ダイエットにも利用されるもので、代用食品としても高い性能を誇ります。

フルーツは栄養価が非常に高く多少の糖分やカロリーに目をつぶっても良いと思います。

むしろフルーツ分ぐらいのカロリーは、ちょっとした運動で消費カロリーとして相殺できます

フルーツの食物繊維などによって、お腹の中の老廃物が排出する可能性のほうがよっぽど大事だと思いますね。

フルーツは野菜の前に食べるのがおすすめとも言われていますが、基本的に自由に食べていい食べ物だと思います。

ラーメンのようなカロリーの高いものの順番

実はラーメンのようなカロリーの高い体脂肪がついてしまうようなものも、工夫しながら食べることは大事です。

これは、ラーメンという食物も一つひとつの食材を見れば、食べ順ダイエットと同じなのです。

ラーメンには、麺や海苔、なるとやネギ、スープやチャーシューなどの食材が入っています。

食事は先程説明したように、最初に食べたものが一番絡んだに影響を与えます。

つまり、炭水化物がたっぷりな麺からいきなり食べるのは良くないのです。

ラーメンなどに限らず、高カロリーのものを食べるときは、この点を忘れないようにしましょう。

できればトッピングや、スープからというのも一つの方法です。

あくまで、どうしてもラーメンを食べたいときに気をつける方法ですね。

お魚や野菜で我慢できるにこしたことはありません。

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痩せる食べ方③やはり運動は忘れずに

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どんな工夫をしても、やはり消費カロリーを増やすに越したことはありません。

そういう意味では、ダイエット体重記録をしながら効果的に運動を取り入れていくのが良いでしょう。

ピンポイントに太ももダイエットを行ったり、有酸素運動を行ったり、その方法は様々です。

痩せる食べ方はあくまでダイエットの補助的な効果を狙ったものです。

カロリー摂取をより減らすには、適宜運動を摂り入れるのはやはり大事です。

ごはんや、焼肉などの肉類を食べたり、食事量が多すぎても、その脂肪分は運動で改善することができます。

食生活の改善と運動の取り組みはやはりセットですね。

また、タンパク質を多めに摂ることで、筋肉の発達も促進させてくれます。

しっかりと運動が行えそうなときは、鶏肉などを食べてタンパク質を摂り入れるのは大事ですよ。

また、何よりもダイエット中のストレスは天敵です。

運動をしっかりと行うことで、ストレスを和らげることができます。

ストレスがたまっていると、脳の神経から出る分泌物が不安定になってしまい、体の栄養がうまく働かないのです。

ストレスを改善することもダイエットにおいて大事なことです。

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痩せる食べ方④同じカロリーでも中身は違う

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例えば昼食に800カロリー食べるとしましょう。

ファーストフードで構成された800カロリーと、バランス良く魚や野菜を含んだ定食の800カロリーではまったく質が違ってきます。

米ダイエットのような、米を抜いた食事をしてもファーストフードを代わりに食べれば結局意味がないのと同じです。

たとえ間食を食べてしまったとしても、代謝に良いものだと体重の量はそれほど増えません。

料理研究家の柳澤英子は柳澤流として、作りおきのおかずをたくさん作るダイエット法を公開しています。

そういうものを参考にしながら、同じカロリーでも、いかに栄養バランスを考えるかというのが大事です。

水も炭酸水にして、お腹が膨れやすいようにするなど体内の状態をうまく利用するのもいいですね。

また、足りない栄養は補酵素と言われるビタミンやミネラルから摂れるもので補うのも良いでしょう。

ダイエット食品も代謝酵素などを効率的に摂ることが出来ていいですが、少し割高の印象がありますね。

ダイエットが金欠の原因になるのは、ちょっと本末転倒な気もします

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痩せる食べ方⑤より満腹感を得やすいものを選ぶ

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痩せる食べ方は、カロリーが低く、なおかつ満腹感が得やすいものを選ぶのが良いでしょう。

やはり大豆などの膨れやすい食物がおすすめです。

また、大豆とじゃこなどの噛む回数が増える組み合わせは、非常におすすめですね。

口の中で噛む回数が多い食物は、満腹中枢を刺激してくれます。

なので、大豆や堅い魚などはとてもお腹が膨れやすいですね。

また、お米を食べるにしても噛む回数を増やせば、少量でもお腹が膨れやすくなりますよ。

満腹感を得やすいのはドライフルーツやナッツ類

他にもドライフルーツ類もおすすめですね。

栄養価が高く、持ち運びができる食物なので、間食としては最適です。

ドライフルーツの場合は砂糖が少ないものを選びましょう。

あまりメインとして食べるというよりも、ちょっとした合間に、口の寂しさを紛らわす食物だということを覚えておきましょう。

また、さつまいもは非常に満腹感と食物繊維の観点からは注目できます。

さつまいもは非常にお腹が膨れやすい上に、食物繊維が水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方を含んでいます。

つまり、便のかさ増しでお腹の働きが刺激され、なおかつお腹の中の無駄な老廃物をゲル状の食物繊維が絡みとって排出してくれます。

同じ食べ物でも、こういった満腹感が得やすかったり、食物繊維が豊富なものを選ぶと良いでしょう。

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まとめ

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今回は痩せる食べ方について紹介しました。

大事なことは、人間は空腹時に一番初めに口に入るものをより吸収するという点です。

つまり、お腹が減っているときに糖分が高いもの、脂肪分が高いものを食べれば、それをより多く吸収してしまうということです。

逆に言えば、栄養価が高いものや、食物繊維が豊富なものを最初に口に入れれば、その栄養がより多く吸収されるわけです。

痩せる食べ方は、その点に注目してまず、野菜などから口に入れることを意識することをおすすめしますね。

いきなりメインのお肉をがっつり食べるタイプよりも、好きなものは後回し派の方が、痩せる食べ方を自然にしていたといえますね。

いつも、メインから先に食べていた人は、今度からは好きなものは最後に派に変わってみてっも良いかもしれません。

ちょっとした工夫が、毎日の積み重ねになるので気軽な気持ちで取り組んでみることをおすすめします。