絶対に痩せることができる運動方法!1ヶ月で10キロ減量も夢じゃない!?

早く痩せたいからといって食事制限や糖質制限ダイエットをしてあまり効果が出ず、すぐにリバウンドしてしまったことはありませんか?

ダイエットをするなら、美容にも健康にも気を使った方法を探したいという人は多いのではないでしょうか。

運動を普段から続けている人も、運動が苦手な人も、よりダイエットの効果を引き上げる運動方法があることはご存知でしょうか。

実際に、無理せず続けて1ヶ月に10キロ痩せることができた人もいます。

今回はダイエットに取り入れたい「痩せやすく、太りにくくする」運動方法をご紹介していきます。

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運動はどうして大事?

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運動には、日常生活の中で行われる生活活動と、自らがスポーツなどに取り組む身体活動の2つに分けられます。

今の世の中は発展し、歩かなくても良い生活が送れるようになってきました。

ですが、人間の身体は昔からそんなに変わっていません。

本来の動く仕組みが身体に備わっているのです。

運動をしなければその仕組みが衰え、身体の節々に症状が出てくる可能性があります。

それは筋肉の低下だけではありません。

まずは運動をすることでもたらされる効果についてご紹介していきます。

運動をすることで消費カロリーを引き上げることができる

普通、人は生活しているだけで基礎代謝というエネルギーを消費します。

その消費量は人それぞれの体質にもよりますが、その人が持つ筋肉量に比例します。

普段から運動をして筋肉をつけている人は何もしなくても消費するカロリーは高く、普段通勤くらいしか運動をしない人はそれに比べて消費カロリーは低くなります。

カロリーコントロールをして単純に摂取カロリーを抑制することは体重減少につながります。

ですが、カロリー摂取を減らしてしまうと、そのエネルギーでも生活が支障なく行えるように体が勝手に省エネモードに切り替えてしまいます。

つまり、食事量を制限してしまうということは、脂肪燃焼の作用も制限させてしまっているということなのです。

これでは、いくらダイエットのために食事制限しても効果が出にくくなってしまいますよね。

さらに脂肪分解を促進するホルモンの動きも鈍くなってしまうので、いきなり高カロリーなものを摂取すると身体が過剰に反応してリバウンドを引き起こしてしまうのです。

運動は健康のもとでもある

運動は消費エネルギーを高めるだけではなく、体の健康を保つためにも重要なことです。

運動をすることによって、体力や筋力の維持、健康的な体型の維持をすることができます。

他にも肥満や高血圧、糖尿病などの生活習慣病を予防、生活機能低下の予防、心肺機能の向上にもつながります。

また、血流が良くなることによって肩こりが解消されたり冷え性が改善されること。

風邪菌への抵抗力を高めることなどにもつながるのです。

普段自分たちが何気なく歩いている時には、全身にある様々な筋肉を使って歩いています。

それだけではなく、心肺機能やバランス感覚もなければ歩くことすらできません。

ですが、普段行っている一つ一つの動作に気を使うことで、エネルギー消費量を上げていくことができます。

ダイエットのストレス解消

運動をしたあとに気分が爽快になったり、達成感を味わったことはありませんか?

その反対に、1日中ベッドに横になっている時、まるで病気になったように気分が落ち込んだことはありませんか?

運動は身体だけではなく、精神面にも影響を与えます。

軽い運動をすることは認知症や精神疾患にかかっている人にもオススメしており、実際に症状が軽くなっているという結果が出ています。

ダイエットは自分との戦いでひどくストレスがたまってしまうものです。

そんな時に軽くでも運動をすることで気分が晴れ、ストレスが解消されることにつながるのです。 

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効果的な運動方法のおすすめ人気ランキング

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運動することの大切さがわかりましたが、実際にどのような運動を取り入れたら良いのでしょうか。

運動ダイエット初心者にも取り入れやすい筋トレやトレーニング方法をランキング形式でご紹介していきます。

ぜひ美しいカラダづくりの参考にしてみてくださいね。

1位 無酸素運動と有酸素運動のタイアップトレーニング

腹筋などの筋トレは無酸素運動を言いますが、それだけ行っていると脂肪は燃焼しません。

そして、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は20分間続けることによって脂肪燃焼効果があると言われています。

20分間とは、皮下脂肪や内臓脂肪などの体脂肪を燃焼させる準備が整うまでということ。

その有酸素運動は、脂肪を燃焼させない無酸素運動をタイアップさせることによってより脂肪燃焼効果を促進することができるのです。

つまり、無酸素運動によって脂肪を分解しておくことで、有酸素運動によって行われる脂肪燃焼を20分から5分へと引き下げることができるのです。

やり方は簡単、無酸素運動を5分間行います。

その後20分間は成長ホルモン分泌時間なので、休憩時間です。

ストレッチで筋肉を緩めておきましょう。

20分経ったら適度な有酸素運動を行いましょう。

ゆっくりと息が途切れないくらいの有酸素運動を行うだけでも十分にエネルギー代謝アップを見込むことができます。

2位 短時間だけどハードなタバタ式トレーニング

世界的に話題になっているダイエット筋トレ法ですが、日本にある立命館大学スポーツ健康科学部学部長の田畑さんが発信したトレーニング方法。

20秒間動いて10秒間休むことを4分間行うだけのシンプルで簡単ダイエット方法です。

ですが、これだけ短時間なのにおよそ1時間有酸素運動を行った時と同じカロリー消費が行われるのです。

もともと、高強度インターバルトレーニングといってプロのスポーツ選手が取り組むもの。

研究結果としてはこれを2ヶ月間行うだけで有酸素運動能力が10%向上し、無酸素運動能力が30%向上したとされています。

なぜかというと、通常の運動をするよりも長い時間代謝が活発になることによって、脂肪燃焼効果が最大限に引き上げられるのです。

トレーニング方法は簡単で、高強度、つまり腕立て伏せやスクワット、腹筋などの身体的に辛いと感じる運動を20秒間止まらずに行い、10秒間休憩する。

それを4分間行うだけですが、女性にはかなりハードなトレーニングになります。

休憩後は同じメニューでも良いのですが、別のメニューに変えても構いません。

脚痩せならスクワット、お腹痩せなら腹筋など、悩んでいるパーツを重点的に行うようにしましょう。

TABATAプロトコル バーピー

全身に効くタバタ式トレーニングは「バーピー」と言われています。

簡単に方法をご紹介します。

  1. 両足を肩幅に開き、しゃがんで手をべったりと床につけます。
  2. その状態のまま足を伸ばしてつま先立ちをします。
  3. 足を元に戻し、手をまっすぐに伸ばした状態でジャンプします。
  4. そのあと、1の体勢に戻ります。

これを20秒間で行い、10秒休憩します。

同じことを4分間行ってください。

動画でやり方を確認できるので、「体力をつけるTABATAプロトコルデバーピーやるよ!!」というタイトルをyoutubeで探してみてくださいね。

3位 お風呂に入りながらトレーニング

ダイエットには半身浴が効果的ですよね。

でも、半身浴は時間がかかるというデメリットが大きく、なかなか取り組むことが難しいのが現状です。

そんな時には、お風呂につかるだけの時間を有効活用できるトレーニングを行いましょう。

かなりのカロリー消費が期待できるものなので、全身を洗う前に取り組むことをお勧めします。

まずは最初の5分間で足をバタバタと上下に動かしましょう。

この時、水圧によってより足に負担がかかるように湯船の中で行いましょう。

5分間湯船から出て水分を摂取し、また5分間バタバタと足を動かしましょう。

これを5セット行うだけでエネルギー消費量が増え、汗をかくことができます。

ポイントは体が冷えないように42度のお湯にしておくことです。

4位 バランスボールで体幹トレーニング

バランスボールを使った基礎代謝量をアップさせるダイエット方法もあります。

通常、各所の部位に対してダイエットしたい時には様々なトレーニング方法に取り組む必要があります。

ですが、バランスボールは、1つで体幹を強化することや、様々な筋肉にアプローチをすることができるのです。

やり方は簡単で、バランスボールに座り、片足ずつあげてバランスを保つだけ。

もしできるなら両手両足を使わずにバランスボールに乗ることをおすすめします。

姿勢を正し、足の先から手の先まで筋肉を使うことで全身の筋肉を鍛えることができるのです。

5位 ジョギングの1.3倍の効果がある縄跳びダイエット

縄跳びは継続してジャンプをすることで全身運動になります。

全身の脂肪を揺らし、また継続することで有酸素運動になるのでジョギングよりも高い効果があるダイエット法なのです。

特にふくらはぎなどの下半身痩せをしたい人にはおすすめします。

また、毎日継続して行うことによって心肺機能が上昇し、基礎代謝がアップされるので太りにくく、痩せやすい体質を作ることができます。

どのトレーニング法にも共通しますが、初めから頑張りすぎることはせず、日に日にセット数を増やしていくことが継続につながります。

両足で飛ぶことだけではなく、片足ずつや交差飛びなどバリエーションを増やして楽しんでくださいね!

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よりダイエット効果をアップさせるには

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トレーニング方法は自分がより楽しくできるものを選んで行うべきです。

どのトレーニングもとても効果があるのですが、より効果をアップさせるために取り組めることもあります。

運動と合わせて取り組みたいことをご紹介していきます。

ストレッチをしてからトレーニングに臨もう!

筋肉が緊張したまま運動をしてしまうと、運動自体に効果はあっても酸素供給ができずに脂肪は燃焼されにくくなります。

運動をする前にストレッチやヨガで筋肉をほぐしてからトレーニングを開始するようにしましょう。

また、リンパの流れを良くするマッサージもオススメです。

筋肉をほぐすこと、血流の流れを良くすることによって運動後の効果は倍増していきます。

運動は夕方に行うのがポイント

夕方は1日の中で最も体温が心拍数が高い時間帯です。

その時間帯には筋肉中の血流量が増えるため、脂肪燃焼効率がよくなるのでオススメです。

また、体温が高いということは代謝が上がっているため、他の時間帯で運動をするよりも消費カロリーが多くなります。

さらに朝から動いているおかげで身体中の筋肉がほぐれている状態なので、ストレッチをしなくて良いという利点もあります。

運動前後の食事に気をつけよう。

運動前後の食事は、脂肪燃焼や疲労感に影響が出てきます。

また、満腹の状態や空腹の状態で運動をすることは精神的にも辛いはずです。

今話題のダイエットプーアール茶は運動に良いと言われていますが、なぜでしょうか。

それは、不足しがちなポリフェノールなどの栄養成分が入っているからです。

また、代謝カロリーを上げてくれる効果もあります。

ダイエットメニューに加える運動は、脂肪燃焼がしやすい食事はもちろんのこと、栄養バランスが取れた食事も必須です。

では、運動前後ではどのような食事が理想なのでしょうか。

運動を始める前には消化の良いものを摂取しよう

食べ物を消化するには3時間ほど必要と言われています。

そのため、食べてから2時間後に運動するようにしましょう。

そうすることによって血糖値の上がり方を調整することができ、腹痛に悩まされることなく運動に集中することができます。

また、カロリー制限をしているからといって空腹な状態で運動をしてしまうと、低血糖になってしまいます。

運動をする前の食事として最適なのは、消化がよく、すぐにエネルギーになってくれるものです。

運動の2時間前にはおにぎりやそば、パンなど、エネルギー源にはなっても脂質や糖質の少ない食品を摂取するのがオススメ。

トマトを使った脂肪燃焼スープや、アミノ酸が入ったダイエット食品も良いかもしれませんね。

運動後には栄養バランスが良く、低カロリーなものを摂取すべき

運動をするとお腹が減ってしまいますが、高カロリーなものを食べては意味がありません。

たんぱく質や野菜など良質な栄養成分が入ったバランスの良い食事を摂るようにしましょう。

筋肉痛が辛い場合にはクエン酸が入った梅干しを食べても良いですね。

また、運動をすると汗をかいてしまいます。

失われた水分や栄養を取り戻せるように水を多く飲むこと、鉄分やカルシウムを摂取することも心がけましょう。

サプリメントもオススメ

疲れて料理するのが難しい場合は、サプリでの摂取もオススメします。

オススメのサプリはアミノ酸が多量に含まれている黒美妃という商品。

黒生姜や黒マカ、黒酢や黒にんにくなどが入っており、脂肪燃焼の効果を持続させ、栄養バランスをとることができます。

また、クエン酸が入っていて疲労回復効果が見込めたり、パワーを発揮できるL-カルニチンが含まれている商品なのです。

ダイエット生活をサポートしてくれる黒美妃は、日本サプリメントフーズ株式会社の公式サイトで購入することができます。

注文した翌日には出荷されるので、使い勝手の良いネットショップです。

サイト中の記事でも商品の効果を見ることができるので、一度見てみてくださいね。

目標を明確にしよう!

ダイエットを開始する前に、どのくらい痩せたいのか、どんな体型になりたいのか考えてみましょう。

目標体重を設定して毎日体重計に乗るのも良いですね。

日に日に落ちていく体重を確認することによって、ダイエットをしているという意識を常に心に留めておくことができ、やる気を失う心配もないでしょう。

自分の身長に対する適正体重、美容体重、モデル体重をまずは確認してみてくださいね。

目標体重の計算方法

  • 適正体重(健康)=(身長m)2× 22(BMI指数:22)
  • 美容体重(スリム)=(身長m)2× 20(BMI指数:20)
  • モデル体重=(身長m)2× 18(BMI指数:18)
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まとめ

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いかがでしたか?

今回は痩せる運動方法についてご紹介いたしました。

お腹周りや脚、腕など、それぞれ気になる部位に合わせてトレーニングメニューを考えましょう。

実際に自分がどのトレーニングがあっているのかわからない場合は、専属トレーナーがいるジムでパーソナルトレーニングを受けても良いかもしれませんね。

プロの手によって体質や運動能力、体力に合わせたオーダーメイトのメニューを考えてもらうことができます。

どのトレーニングを受けるにしても、まず自分がどのくらい痩せたいのか明確にしてから取り組むことが良いでしょう。

適正体重や美容体重をわかった上で取り組むと、体重管理もしやすく、ダイエットに励みがでます。

楽しくダイエットができれば、長続きもさせられそうですね!