とにかく痩せたい中学生高校生必見!痩せるための食事や運動とは

なんだかこのごろ運動不足だし、カロリーをとりすぎてしまってお腹が出てきたみたい…。

そんなときは生活習慣を見直すダイエットにチャレンジしてみましょう。

ここでは効果的なダイエット法をご紹介しましょう。

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食事制限で痩せたい!!

Do You Know Why Dieting Doesn't Work?

いくら早くやせたいと思っても、ただやみくもに食べなかったり、単品ダイエットのような無茶な方法は長続きしないばかりか、女性なら生理がとまったり、貧血を起してしまったりと思わぬトラブルの原因になります。

ここでは健康的にできるおすすめダイエット方法をご紹介します。

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カロリー計算法で痩せたい

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昔からあるダイエット法の基本です。食事による摂取カロリーと、運動による消費カロリーのバランスを考えて行うダイエット法です。

カロリーとは主に糖質、たんぱく質、脂質からきています。

この三種類の成分がどのくらい含まれているかで、食品のカロリーが決まってきます。

たとえば100キロカロリーの食事をしても、100キロカロリーの運動をすればそのエネルギーは消費されて、体脂肪に変わることはありません。

けれど、食べた分のカロリーを消費しきれずに余ってしまうとエネルギー過剰となって、体脂肪となって体に蓄積されていきます。

消費カロリーとは基礎代謝量プラス仕事や運動で消費するカロリーです。

したがって、女性と男性、体格の差、生活の強度によって消費カロリーは異なります。

一日中デスクワークをしている女性と、肉体労働に従事する男性とでは、大きく消費カロリーが異なります。

炭水化物ダイエットで痩せたい

炭水化物抜きダイエット法は「ご飯、パン、麺類、砂糖などの糖質をできるだけ食べない」というものです。あとの野菜や肉、魚などは好きなように食べられることから、ストレスの少ない短期間で効果の得られるダイエット法だといえます。

ただし、これには大きな落とし穴があります。

というのは「炭水化物(糖質)」というのは、人の体にとって必要な栄養素だからです。

また、脳が必要とするエネルギーは糖質だけですので、これが不足すると、眠気や頭が働かないということが起こってきます。

これを防ぐための正しい方法は、「炭水化物抜きダイエット」ではなく「低炭水化物ダイエット」です。

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野菜スープダイエットで痩せたい

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これはタレントのスザンヌさんなどが実践して話題になりましたが、脂肪燃焼効果のある野菜を中心としたスープを食べて、キレイにやせるというダイエット方法です。

この野菜スープは非常に低カロリーなため、普通の食事にプラスして食べることにより早くお腹が膨らみ、一日の総摂取カロリーが低く抑えられるということです。

この野菜スープダイエットは心臓外科の手術前の緊急ダイエットとして行われています。

野菜スープダイエットの注意点

  • お酒は禁止。アルコールは脂肪燃焼の妨げになります。
  • 脂肪をエネルギーに変えるため甘いものは我慢。
  • 飲み物は、水、お茶またはブラックコーヒーを飲む。
  • 炭水化物はできるだけ我慢。
  • 一週間毎食欠かさずに野菜スープをたべる。

野菜スープダイエットで得られる健康効果

  • 減量効果
  • 便秘改善
  • 基礎代謝量のアップ
  • 免疫力アップ
  • 体質改善効果
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プチ断食で痩せたい

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プチ断食とは完全に飲み物や食べ物をカットする断食とは違い、栄養価の高い飲み物だけで短期間を過ごすというやり方です。

似たものに、「水だけ断食」や「砂糖水だけ断食」などがありますが、どれも飲み物だけで短期間を過ごすというやり方です。

その目的は毎日休みなしに動いている内臓を休ませてあげることです。これによってダイエットや、様々な健康効果が期待できます。

プチ断食のやり方

プチ断食を始める前に、これから断食に入るということを体に知らせるために、前日から夕食の量を控えます。

プチ断食当日は固形のものは口にしないで過ごします。

そして翌日はプチ断食の「回復日」として、朝からいきなり脂っこいものを食べるのではなく、おかゆやスープなど消化のいいものを少しづつ食べるようにしましょう。

普通の食事に戻すのは2~3日かけるようにしましょう。

プチ断食の効果

  • 脂肪燃焼効果
  • 便秘改善効果
  • 基礎代謝量がアップ

プチ断食を上手に生活に取り入れることによって、より健康な体作りに役立ちます。

また、体の老廃物が流されてデトックス効果も実感できます。

プチ断食の効果を持続させるためには、その後の食生活をコントロールすることが大切です。

断食の後は反動でとてもお腹が空きますが、そこでドカ食いをしてしまうともとのもくあみです。

プチ断食を実行するのは週末がオススメ

平日は仕事や学校など何かと忙しく体への負担も考慮すると、プチ断食の実行は週末がオススメです。

金曜日の夕食を控えめにすることから始めて、土曜日が断食当日、日曜日は回復日になります。

土曜日の断食の間も、水分補給は必ずしましょう。体の老廃物が流れやすくなります。

プチ断食にヨーグルト

プチ断食中にヨーグルトを利用するとと、ダイエットだけではなく美肌効果も得られ、自律神経がリセットされます。

ヨーグルトの成分である、カルシウムやたんぱく質が腸内環境の改善に役立ちます。

プチ断食に野菜ジュース

野菜ジュースを利用したプチ断食も有名です。

野菜ジュースには果糖や様々なビタミンを摂取できることから、断食中のストレスも軽減できます。

しかし、市販の野菜ジュースは糖分が多いので飲みすぎはオススメできません。

できれば自分でミキサーを使って作るほうがより健康的です。

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運動療法で痩せたい

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上記にもあるとおり、食べた分のカロリーを運動で消費してしまえば、ダイエットは可能です。

ダイエットで運動療法といえばやはり有酸素運動です。

その中でも、誰でもお手軽にできるのがウォーキングです。ここでは正しいウォーキングの方法をご紹介していきましょう。

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正しいウォーキングのやり方

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ウォーキングは普段運動をしない方でも手軽にできる運動のひとつです。初心者であれば比較的早い段階で効果が現れます。

どんなダイエット方法でもしばらく続けていると、「停滞期」といってなかなか体重が落ちない現象に見舞われます。

また、思わぬ怪我やトラブルにならないためにも、正しいウォーキングのやり方を覚えておきましょう。

ウォーキングのための準備

  • 食後すぐは腹痛や吐き気などの原因になりますので、食後1時間くらいたってからはじめましょう。
  • スニーカーやジャージなど動きやすい服装で行いましょう。
  • 夜間に行う場合には反射材やLEDライト、懐中電灯などを用意しましょう。
  • ハンカチやタオル、飲み物を準備しましょう。
  • 軽いストレッチで体をほぐしましょう。
  • 厚いときは帽子やサングラスなどの紫外線対策をしましょう。
  • 寒いときは手袋やマフラーなどの防寒具を忘れずに。

姿勢を正しく歩きましょう

せっかくウォーキングを始めても、フォームが間違っているとダイエット効果が出ないばかりか、思わぬ怪我やトラブルになります。

頭の先から足の先までが一本の糸でつながっているようなイメージで、背すじを伸ばしましょう。正しい姿勢こそが痩せるウォーキングの第一歩となります。

できるだけ足をかかとから着いて、つま先で地面をけるようなイメージで行います。

ただ歩くのではなく運動としてのウォーキングですから、腕にも意識を持ちましょう。

ウォーキングのときの腕の動かし方は、肩甲骨から動かすようなイメージで行います。

ウォーキングは腕を意識して行うだけでも運動効果がアップします。

目標は20分

ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動を行う際の効果的な時間は、約20分といわれます。

有酸素運動を始めてすぐは、血糖や血中の脂肪から燃焼し始めます。

20分くらい継続して行うと皮下脂肪や内臓脂肪が燃焼し始めます。

これは継続して行ってもいいですし、朝10分、夜10分のように分割して行っても効果はあるといわれます。

歩く速度はいつもより早く、少し息が切れるくらいがちょうどよいとされています。

いきなり20分はきついという方は5分でも10分でもいいのでまずは歩くことに少しずつなれて行きましょう。

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縄跳びダイエットで痩せたい

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これは子供の頃に誰もが学校でやっていた、あの縄跳びをダイエットに応用したものです。

ドラマなどでよく減量中のボクサーが縄跳びをしている姿を、見たことがある方もいると思いますが、縄跳びも効果的な有酸素運動のひとつです。

やり方は一日10分縄跳びをするだけです。

まっすぐ上にジャンプする普通とびを行うだけで、ジョギングの1,3倍の運動効果があります。

これを一ヶ月毎日行うと心肺機能がアップして、エネルギー代謝のよい体になることができます。

縄跳びで痩せる方法

まずストレッチやジョギングなどで、軽く体をほぐしてから行うと効果的です。

最初は縄跳びを3分やって5分休憩を1セットとして、3回行います。

体が慣れてきたら少しずつセット数を増やしていきます。

縄跳びダイエットの注意点

ここでは思わぬ怪我やトラブルの原因とならないように、縄跳びダイエットの注意点をご紹介します。

  • 背中を丸めたり、後ろに重心が行かないようにする。
  • スーニーカーなど動きやすい靴で行う。
  • こまめに休憩する。
  • 高く飛びすぎないこと。
  • コンクリートなどの硬い地面の上では、怪我をする恐れがあるため注意しましょう。
  • 女性の方はスポーツブラが行いやすくてオススメです。
  • 縄跳びの後は足をよくマッサージしたり、入浴で暖めたりして筋肉痛を予防しましょう。
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スイミングで痩せたい

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数ある有酸素運動の中でも一番効果的なのはスイミングです。

水中では水圧があるために、歩くだけでもかなり大変です。

また、左右同じように動かすことの多い水泳は左右バランスよく鍛えることが可能です。

消費カロリーも多く足腰に負担も少ないことから、足腰に不安がある方でも行いやすいダイエットといえます。

クロールや平泳ぎができなくても心配は要りません。

施設によっては水中ウォーキングや水中エアロビクスなど、様々なプログラムが用意されています。

スイミングスクールやスポーツジムなどに問い合わせてお好みのコースを探してみましょう。

また市営のプールなど公共の施設であればより経済的に行うことができます。

オススメは平泳ぎ

水泳ダイエットでは基本的には自由に泳いでいいのですが、中でも一番オススメなのが平泳ぎです。平泳ぎは疲れにくく、長時間泳ぎ続けるのに最適です。

水泳ダイエットの場合も他の有酸素運動と同じで、20分以上を目標とすると効果が期待できます。

他の泳法よりも平泳ぎがダイエットには向いているといえます。

泳ぎが苦手な方は水中ウォーキングがオススメ

過度に体重がある方の場合には、他の運動では足腰を痛めてしまう可能性があります。

そこでオススメなのが水の中を歩く、水中ウォーキングです。

水の中では浮力があるために足腰にかかる負担を軽減してくれます。脂肪燃焼を目的としている方に最適の水中運動です。

またいくら温水プールでも体温よりは温度が低いものです。

その中にいることで、体は脂肪をエネルギーとして温まろうとします。

その結果、冷え性の改善や基礎代謝量がアップして、痩せやすい体へと導いてくれます。

ドリンク系で痩せたい

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めんどくさい食事療法や、きつい運動療法がいやだと言うわがままなあなたには、手軽に取り組めるドリンク系ダイエットがオススメ。

どれも難しい計算や特別な方法は必要としません。

酵素ドリンクで痩せたい

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酵素ドリンクとは?

最近はドラッグストアなどでも、手軽に変えるようになった酵素ドリンクですが、この酵素ドリンクとは何でしょうか?

「酵素」って何?

酵素にな潜在酵素と食物酵素があります。

潜在酵素というのはもともと人の体の中にある酵素です。食べたものを分解・吸収して、各栄養素として体中に運ぶのが潜在酵素の役割です。

食物酵素とは、食べ物から摂取することのできる酵素です。

すべての食物には酵素が含まれているため、普通に食事していても酵素を摂取することはできます。

しかし、酵素は熱に非常に弱くて、サラダや果物のように生食することでしか摂取することができません。そこで酵素をより有効活用するために、考えられたものが酵素ドリンクです。

野菜や果物など発酵させて作られています。

酵素ドリンクの効果は?

酵素はダイエットだけではなく様々な健康効果が期待できます。

免疫力がアップして病気になりにくくなったり、疲れにくくなったり、肌荒れにも効果が期待できます。

白湯で痩せたい

白湯ダイエットというと、女優の深田恭子さんが実践していたことで有名になりました。

本当に白湯を飲むだけで痩せるの?とお思いのあなたに白湯ダイエットのやり方をご紹介していきたいと思います。

正しい白湯の作り方

今では当たり前に飲んでいるお茶も、昔は一握りの高貴な方々しか飲めないものでした。

それが広く浸透する前は白湯を飲むのが一般的でした。そんな白湯の正しい作り方をご紹介します。

  • レンジやポットではなくガスでお湯を沸かしましょう。
  • 沸騰したら10分ほど火を止めずに待つ。
  • 火を止めて、カップに注いで、少し冷ましましょう。
  • 沸かしたお湯をポットに入れておくと便利です。

白湯ダイエットのやり方

白湯ダイエットでは800mlくらいを一日かけてゆっくりと飲むのが効果的です。

  • 朝食前にゆっくりと10分くらいかけて白湯を飲みます。朝は胃腸が冷え切っているので、白湯を飲むことで内臓を暖めます。朝食は30分位してからとりましょう。
  • 三度の食事中にもコップ一杯の白湯をゆっくりと飲むようにしましょう。

白湯は体への吸収が早いので、飲みすぎるとむくんだり、体に必要な栄養までが流れてしまうこともあるため一日800mlを目安に飲むようにしましょう。

機能性食品で痩せたい

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最近は機能性食品もいろいろな商品が売られています。

お値段も機能も様々ですので、自分にあったものを選んでください。ここでは人気のダイエットサプリをご紹介します。

  1. おなかの脂肪を減らす!!シボヘール  3218円
  2. 糖の吸収を抑えて、腸内環境を整える! メタバリア (30日分) 4935円
  3. 脂っこい食事を好む方に、カロリミット 2800円
  4. 漢方処方の防風通聖散   4980円
  5. イースト×エンザイム 1512円

機能性食品の注意点

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ダイエット系のサプリメントというものは、あくまで運動や食事制限の補助として利用しましょう。

またたくさん飲めば効果がアップする、というものではありません。

場合によっては体調を崩してしまうこともありますので、商品のパッケージに書いてある用法用量を守って正しく利用しましょう。

まとめ

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痩せたいと考えている方に、有効と思えるダイエット方法をご紹介してきました。

ご自分のライフスタイルに合った方法を探して実践してみてください。

皆様の健康と美容のためになれば幸いです。